于威

（上海民航職業(yè)技術(shù)學院 上海 200232）

前言

自2020年1月起正式實施的《航空安全員訓練大綱》對航空安全員的各項體技能素質(zhì)提出了更高的要求，間接提高了對航空安全員的準入資格。在體能訓練是各項素質(zhì)中力量素質(zhì)的考核要求進一步增加，力量素質(zhì)訓練的課時也是達到最高。同時臥推作為選測項目，由于其難度和易受傷的特征，在2021年度上海民航職業(yè)技術(shù)學院三期安全員初任訓練中均沒有被抽中。但是在訓練中本著高標準、高要求的目標，本文以體能考核項目杠鈴臥推為例，分析研究安全員力量素質(zhì)的提升策略。下面簡單說明下杠鈴臥推的測試方法：受試者仰臥于臥推櫈上，雙腳著地，雙手正握杠，取杠將杠鈴舉起，雙臂完全伸直準備；聽到開始信號后，下放杠鈴至杠鈴觸胸，再推起杠鈴至雙臂完全伸直，為完成1個。注意事項：（1）測試時應(yīng)有相應(yīng)的保護措施，防止傷害事故的發(fā)生；（2）上舉時，雙臂未完全伸直；（3）下放時，杠鈴未接觸胸部，均不予計數(shù)。

1、力量素質(zhì)訓練的重要性

對普通人的日常生活來說力量是必不可少的素質(zhì)；對航空安全員來說，力量更是最重要的身體素質(zhì)，是鍛煉其他各項素質(zhì)的一個基石，不論是為了維護健康和體能，還是為了提高考核成績，都必須做出合理的工作生活安排和訓練計劃，定期進行力量訓練，不參加力量訓練的安全員的力量素質(zhì)和各項身體機能會隨著年齡增長而急劇下降。

1.1、力量素質(zhì)是航空安全員進行各項體技能訓練的最基本素質(zhì)

航空安全員所進行的各項訓練科目都是需要力量素質(zhì)來支持,如果沒有力量，則連起碼的行走也不能完成，更不用說進行各項體能科目的練習。安全員訓練所需的速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、耐力素質(zhì)和柔韌素質(zhì)等都離不開力量素質(zhì)的支持。安全員需要在100m、3000m項目中跑的更快就需要發(fā)達的腿部力量，想要在三級蛙跳項目跳的更遠則需要較高的彈跳能力和爆發(fā)力，想要杠鈴快挺項目推的更快就需要發(fā)張上肢的爆發(fā)力，負重折返跑項目則需要上肢、腰腹部力量和腿部力量，所以說力量素質(zhì)是是安全員進行各項體技能訓練最基礎(chǔ)的素質(zhì)。

1.2、力量素質(zhì)影響技術(shù)動作的學習和質(zhì)量

航空安全員力量素質(zhì)的增長，能夠反映出其技巧的理解程度和進步的幅度。例如，單雙杠項目如果沒有足夠的上肢和肩背部位的肌肉力量，就無法完成支撐、引體等用力動作，靈敏性項目中的急停、變向、閃躲等動作也都是一定的肌肉力量為基礎(chǔ)的。力量素質(zhì)也是各項技術(shù)動作之外決定訓練成績的重要因素。

1.3、力量素質(zhì)影響訓練成績的提高

在航空安全員訓練大綱所有體技能訓練科目中，除3000m跑的主要因素是耐力素質(zhì)之外，其他所有考核訓練科目的較好成績都和力量素質(zhì)的發(fā)揮緊密相關(guān)，尤其在臥推項目中更是如此。

1.4、力量素質(zhì)是衡量訓練是否達標的重要標志，也是安全員選材的重要依據(jù)

涉及力量素質(zhì)的考核項目在所有體能考核項目中占有很大一部分比重，力量素質(zhì)的水平往往也是判斷安全員體技能訓練水平，未來職業(yè)發(fā)展?jié)摿Φ闹匾笜耍彩呛娇展菊衅负瓦x材的重要依據(jù)。在安全員所有需要考核的體技能項目中，各項目的技術(shù)動作水平能起到很大的作用，但是力量素質(zhì)水平也是非常重要的指標。

2、臥推不合格的原因及力量素質(zhì)的影響因素

2.1、臥推不合格的原因

臥推項目受力量素質(zhì)的影響較大，力量素質(zhì)不足是影響其不合格的主要原因，具體到個體來說主要由以下幾方便原因：第一，個別安全員體重較低，體內(nèi)肌肉含量相對較少，難以負荷50kg杠鈴臥推10次；第二，協(xié)調(diào)性較差，肌肉不協(xié)調(diào)，力量發(fā)展不均衡，在起杠和推杠過程中左右或前后不平衡，力量分散致使不合格。

2.2、力量素質(zhì)的影響因素

在臥推項目中，表現(xiàn)較好的安全員可能在其他項目不占優(yōu)勢，但是在其他項目表現(xiàn)良好的安全員在臥推項目中也會有不錯的表現(xiàn)，總的來說，主要受以下四個方面因素的影響：

（1）生理基礎(chǔ)。

航空安全員不同的生理指標是影響力量素質(zhì)的重要因素，例如，體重、性別、年齡、肌纖維的數(shù)量類型和血睪酮皮質(zhì)醇水平；安全員的體重越大，人體體積越大，對應(yīng)的肌肉的含量和體積就越大，產(chǎn)生的力量就越大。這種力量是絕對力量。體重較低的安全員，其絕對力量就較小。因此體重增加，絕對力量就會增加，臥推就會更具優(yōu)勢。男性的力量明顯大于女性，人體的力量素質(zhì)也存在一個最佳的年齡時期，年齡較小時，力量素質(zhì)尚未發(fā)展成熟，年老時力量素質(zhì)逐漸衰弱。興奮時被動員的肌肉纖維數(shù)量越多，力量就越大，而肌肉纖維類型的百分比也影響肌肉力量，快肌纖維的百分比越大，肌肉力量就越大。此外激素特別是睪酮是影響力量的重要調(diào)控物質(zhì)。血睪酮是促合成激素，其水平又與力量素質(zhì)直接相關(guān)，皮質(zhì)醇是人體內(nèi)重要的異化激素之一，它可促進體外組織，尤其是肌肉組織的蛋白質(zhì)分解，另外還促進脂肪分解，有利于運動的持續(xù)進行。

（2）先天遺傳。

力量素質(zhì)受遺傳的影響較大，不同個體差異較大。遺傳決定運動成績的原因有兩方面：一是研究證明基因類指標與專項運動成績關(guān)系密切；二是基因決定了人的適應(yīng)潛力。安靜狀態(tài)下的血睪酮水平、快速條件下的動作控制能力與爆發(fā)性運動員的運動表現(xiàn)密切關(guān)聯(lián)。因此遺傳因素可以解釋為什么有的人很難提高運動成績，而有的人卻比較容易。

（3）后天訓練。

后天的鍛煉是影響力量素質(zhì)發(fā)展的重要因素。力量的發(fā)展需要外部壓力對身體的刺激，這對肌肉、骨骼、神經(jīng)的適應(yīng)有非常重要的作用。后天的訓練主要通過刺激—疲勞—恢復—適應(yīng)這一過程循環(huán)不斷發(fā)掘自身的適應(yīng)潛力。

（4）營養(yǎng)。

營養(yǎng)物質(zhì)影響力量素質(zhì)，骨骼肌的合成需要蛋白質(zhì)，充分的蛋白質(zhì)攝入對于維護肌肉的維度和力量相當重要。

3、空安全員臥推訓練的提升策略

3.1、把握力量素質(zhì)訓練原則

安全員在進行臥推等力量素質(zhì)的訓練科目時，必須要把握和遵循以下幾個訓練原則來最大程度的提高臥推訓練的有效性。主要有超負荷原則、持續(xù)訓練原則、周期訓練原則、主動訓練原則、講解訓練原則以及個性化訓練原則。

（1）超負荷原則。

超負荷原則是指在訓練過程中教員必須不斷地提高對安全員的訓練要求，通過不斷增加訓練負荷來使安全員不斷挖掘自身潛力來適應(yīng)訓練。訓練負荷的提高是通過增加運動量和運動強度來提高的，在訓練過程中負荷量以及強度在互相交融的過程中不斷提高，不斷提高安全員的適應(yīng)性，才能最終提高訓練成績。增加運動負荷的基本途徑基本上有以下4種，第一，安全員在訓練過程中有意識的積極投入訓練，集中精力全身心投入到每項訓練當中去，而不是只是完成訓練規(guī)定的次數(shù)；第二，安全員需要根據(jù)自己的訓練目標和任務(wù)來增加訓練負荷。如果自己不能確定自己的訓練任務(wù)是否能達成訓練目標則應(yīng)及時進行調(diào)整；第三，訓練負荷的增加應(yīng)該足夠大，即增加的負荷量能夠刺激安全員的潛力來適應(yīng)更高的訓練要求；第四，在增加臥推的訓練負荷時也要和其他的各項體能訓練科目相互配合。各種訓練負荷不僅不能同時增加，還需要彼此相互權(quán)衡關(guān)系。另外也不要過度強調(diào)臥推這一單項訓練任務(wù)而犧牲其他項目的訓練，這樣也會因為缺乏多樣性而達不到預期的訓練效果。

（2）持續(xù)訓練原則。

持續(xù)訓練原則要求航空安全員應(yīng)避免長時間停訓，在飛的安全員如果因為各種原因長期間斷訓練會導致訓練成績下降，也會嚴重干擾到安全員的身心狀態(tài)。這也是安全員日常訓練和定期復訓的重要原因。在安全員訓練過程中要貫徹這一原則要注意幾方面。第一，盡可能的避免中斷訓練；第二，安全員要根據(jù)自身的時間安排，計劃安排非考核階段的訓練計劃，通過強化訓練使安全員的力量素質(zhì)和臥推成績進一步發(fā)展；第三，訓練中斷不包括安全員的恢復期?；謴推谑前踩珕T長期訓練的必要安排。這樣安全員就有充分的時間來調(diào)整和休息，達到恢復身心的目的；第四，由傷病導致的訓練中斷是最嚴重的。這種狀況應(yīng)及時詢問醫(yī)生的建議。

（3）周期訓練原則。

周期訓練性原則主要有兩層含義，即周期性和階段性。訓練的周期性安排主要是在訓練過程中穿插安排恢復休息期，來保證訓練任務(wù)和訓練負荷調(diào)控的系統(tǒng)性。一個完整的訓練周期包括三個階段：一是運動能力獲得階段，二是運動能力保持階段；三是運動能力暫時消退階段。通過一些實踐經(jīng)驗，安全員成績的提高并非是線性的，訓練會導致安全員疲勞，并且需要休息與適應(yīng)。此外，訓練負荷也需要按照波動的方式進行周期安排。訓練周期的類型也是根據(jù)訓練目標、訓練時長和安全員的訓練能力來確定。例如，航空安全員初任訓練為期兩個半月，其主要訓練任務(wù)是一般體能和技能訓練，基礎(chǔ)性訓練發(fā)展基礎(chǔ)體能同時強化訓練，直接提高考核所需的體能和技能。而定期訓練的時長為一個月，其主要任務(wù)是恢復一般體能和技能訓練，進而完善技術(shù)和體能，糾正技能和體能訓練存在的問題。

（4）主動訓練原則。

主動訓練原則是指安全員在訓練中有意識、積極主動地去訓練。主動訓練的原則意味著安全員在參與訓練的過程中，應(yīng)該非常清楚的知道訓練的目標和任務(wù)。如果安全員明白訓練計劃的目的是什么，他們對訓練計劃的效果就會體會深刻。如果教員未向安全員透露訓練計劃的設(shè)計思路和內(nèi)容，安全員就無法獲得有關(guān)訓練進度和效果的重要信息。因此安全員也需要積極主動的參與到訓練計劃的制定和實施過程中去，教員要給安全員布置課后作業(yè)，讓安全員一同承擔科學化訓練的任務(wù)與責任。安全員參與訓練計劃的制定和執(zhí)行意味著安全員將成為知情的參與者，同時也扮演著見習教員的角色。

（5）講解訓練原則。

講解訓練原則是指教員與安全員之間的交流或者教員的講解應(yīng)生動、豐富和準確。教員需要花費時間和精力來掌握豐富多樣的講解技巧和方法。這樣，安全員可以通過教員清晰簡潔的指導來理解如何掌握新技術(shù)。講解在一些需要一定技巧的體能項目中的作用尤為突出。教員可以通過清晰的語言、可視反饋（鏡子、視頻和示范動作）、保護帶以及其他手段，來向安全員講解或教授技術(shù)動作要領(lǐng)。針對不同的安全員，教員的講解方式也應(yīng)有所不同。

（6）個性化訓練原則。

個性化訓練原則也許是運動訓練的核心原則。個性化訓練不只是簡單地糾正技術(shù)錯誤，而是幫每個安全員發(fā)掘最大潛力的途徑。在進行個性化訓練時需要考慮以下幾個因素：訓練年限、訓練能力、訓練的適應(yīng)性和準備性、身體的類型。

3.2、掌握正確高效的臥推訓練技術(shù)

安全員在學習掌握正確的訓練技術(shù)時，首先要掌握合適的握距，使杠鈴桿碰到胸部時，前臂保持互相平行。雙腳牢牢踩在地面上，內(nèi)收肩胛骨使其相互靠近，向著雙腳的方向下壓肩膀（與聳肩相反），挺胸、背部適度拱起。接著起杠，借助背闊肌發(fā)力將杠鈴桿移至胸骨正上方，同時將盡可能多的重量壓在雙腳上。深吸一口氣，屏住呼吸。向著胸骨放低杠鈴桿，并在這個過程中用力挺胸。保持肘部外展約45°，處于杠鈴桿的正下方，專注于放低肘部而不是杠鈴桿，同時保持手腕伸直。當杠鈴桿觸及胸部時放松手臂，讓杠鈴桿壓在胸部，但不要放松胸廓和呼氣，停頓1s。雙腳爆發(fā)式的發(fā)力，從腳趾到腳跟都要用力蹬地，形成一股力量，脈沖傳遞到軀干。迅速握緊杠鈴桿，并以最大的爆發(fā)力向上推起杠鈴。來自腿部的力量脈沖會傳遞到背闊肌，然后是三角肌、股三頭肌，最后胸肌也會被激活。最后豎直向上推，保持肘部內(nèi)收、挺胸和肩膀下壓，鎖定杠鈴后用力呼氣。

3.3、確定合理的訓練目標

每個安全員都需要根據(jù)自己的生理基礎(chǔ)，當前的訓練水平和習慣來確定自己的訓練目標。安全員在進行臥推訓練的最重要目標有：肌肉力量、肌肉肥大、肌肉耐力、爆發(fā)力和身體成分比例。安全員應(yīng)根據(jù)自身條件在每一個訓練階段選擇一個訓練目標專心致志并最大程度的進行訓練。目標一：肌肉力量。如果安全員的目標是肌肉力量，那么他講需要承受比當前更重的負荷。同時為了安全有效的處理與強度增長相關(guān)的較重負載，每組之間必須有相當長的休息時間（2-5min）。一個較常見的錯誤就是匆忙完成訓練。這樣做會減慢恢復速度，并損害練習者在后續(xù)組合中盡最大努力的能力。此外，在訓練過程中負荷要超過1RM的85%以上；目標二：肌肉肥大。為了增加肌肉的大小，安全員需要使用將重復次數(shù)保持在8-12的負荷，并且盡可能需要進行更多的鍛煉并完成更多的運動。同時也要注意處理發(fā)展胸部和手臂力量來增強臥推水平，下肢和核心部位的肌肉也需要均衡發(fā)展。同時隨著訓練水平的提高，訓練計劃也應(yīng)及時調(diào)整；目標三：肌肉耐力。安全員臥推訓練的目標之一就是肌肉耐力。這也是安全員想要獲得的結(jié)果，這只需要嘗試將重復次數(shù)從15增加到20，并增加所有訓練的套數(shù)即可。更進一步如果可能的話，還應(yīng)嘗試減少在兩組練習之間休息的時間，這樣做絕對有助于提高肌肉耐力水平；目標四：身體成分。如果安全員認為自己體內(nèi)脂肪過多，肌肉不足或者兩者兼而有之。則他需要考慮三件事：按照肥大訓練計劃增加肌肉質(zhì)量，更仔細的選擇食物，并開始有氧運動計劃以增加消耗的卡路里數(shù)量。選擇食物上，要確保飲食均衡，增加復合碳水化合物的攝入量并減少脂肪的攝入量，大多數(shù)正常的飲食將提供所需的蛋白質(zhì)。

3.4、設(shè)計高效訓練計劃

在安全員確定好適合自己的訓練目標時，接下來就是根據(jù)訓練程序來設(shè)計自己的訓練計劃。但是在設(shè)計適合安全員自身情況的訓練計劃之前首先要確定以下幾個要素，第一，選擇要執(zhí)行的練習。在進行臥推訓練時，只訓練臥推，不做任何其他的輔助練習。當一個安全員臥推不合格想要提高的時候，這種情況下不應(yīng)該安排其他練習，包括那些針對肱二頭肌、肱三頭肌的練習。必須只訓練臥推，其他什么也不要做。也就是在你強化臥推訓練項目時你必須把你擁有的所有力量和精力都投入進去；第二，安排鍛煉的順序。由于安全員體能考核項目較多，在特定時間內(nèi)除臥推外還需要安排其他體能項目的訓練，同時鍛煉的順序會在很大程度上影響阻力訓練期間力量產(chǎn)生和疲勞發(fā)生。所以在體能訓練中鍛煉肌肉時應(yīng)注意以下順序：先進行大肌肉運動再進行小肌肉運動；先低強度然后再高強度運動；先多關(guān)節(jié)運動再單關(guān)節(jié)運動；上下肢運動交替進行；特定部位與全身運動交替進行；第三，負荷強度。負荷強度是指推起的重量或鍛煉所克服的阻力。它高度依賴于其他的訓練要素，比如鍛煉順序、所執(zhí)行的肌肉練習和休息間隔。訓練負荷的變化會影響激素、神經(jīng)和代謝的反應(yīng)以及阻力訓練的適應(yīng)性。一般采用特定的RM負荷在訓練某些肌肉特征。通過在小于6RM的負荷下進行訓練可獲得最佳的力量增強效果；第四，休息間隔。兩組訓練之間的休息時間間隔會對阻力訓練的反應(yīng)和適應(yīng)能力產(chǎn)生重大影響。在一個月的訓練周期內(nèi)，與較長的休息間隔相比，較短的休息間隔（30-40s）會導致強度增加；第五，訓練頻率。訓練頻率是在特定時間段內(nèi)所進行的訓練次數(shù)，它取決于運動量、強度、運動選擇、條件和訓練水平、恢復能力、營養(yǎng)攝入量和訓練目標。一般情況下，臥推較合適的訓練頻率每周3-4次。在充分了解了訓練計劃的各要素之后，下面給出一個八周訓練計劃的參考：

表1 純臥推訓練

3.5、注意運動損傷和防護

在進行純臥推訓練計劃時，建議增加一點輔助練習來確保訓練安全，增加一些增強胸肌和手臂韌帶的柔韌性和力量的練習。臥推的速度越快，就越需要注意強化韌帶的力量。否則很容易受傷。同時在進行訓練時，要保證至少兩人一組搭檔訓練，提供訓練時的安全保障，切忌獨自一人進行大重量的訓練。也要注意休息和營養(yǎng)供給。