●范志紅

有朋友問到我的跑步經(jīng)驗(yàn)，在此與大家分享幾點(diǎn)可能對健康有益的經(jīng)驗(yàn)。

1.姿勢。跑步首先姿勢要對。要看對不對，可以在跑步時讓人從前后左右不同方向拍個視頻，看看自己的重心穩(wěn)不穩(wěn)，有沒有晃動；身體是否正直不偏向一邊；是否過分前傾或后傾；有沒有撅肚子、勾著腰；等等。

2.用力。跑的時候要全身用力配合，并不僅僅是腿部發(fā)力。臀部、腹部、腰部都在發(fā)力，雙臂的擺動也在助力，這樣跑起來就很輕盈。腿抬起來感覺是向前上方的力量，不是向下跺。如果只是小腿在蹬地，身體都壓在腿上，那就很累，且易傷膝關(guān)節(jié)。

3.熱身。如果想跑得快一點(diǎn)、強(qiáng)度大點(diǎn)，跑前必須熱身，這很重要。先讓身體興奮起來，各關(guān)節(jié)都活動到。做一套廣播操，就是很完美的熱身活動。

4.強(qiáng)度。不要上來就猛跑，也不要在高峰時戛然而止。速度由慢到快，逐漸加速到最大強(qiáng)度，再由快到慢，逐漸減速。也不要和別人攀比，同一個速度對不同人的運(yùn)動效果是不一樣的，保持一個合理心率，讓自己感覺舒服就好。如果你不是運(yùn)動員，不求比賽成績，運(yùn)動峰值心率在本年齡最大心率的80%就夠了。

5.速度。勻速對心肺功能的挑戰(zhàn)較小，最省力。剛開始跑步的人適合先勻速跑，等已經(jīng)完全適應(yīng)了某個勻速的速度，不覺得累了，可以改成變速跑。變速跑會累得多，對心肺功能要求高，減脂效果更好。全力快跑屬于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，高血壓、糖尿病、血管有隱患的人千萬不要隨便高速跑，有危險(xiǎn)。

6.時間。跑步強(qiáng)度不是特別大，各時段都可以，只要沒有不舒服；如果跑步強(qiáng)度大，則不適合在早飯前（容易引起低血糖）和晚上睡覺1～2 小時前（身體興奮會造成疲勞和失眠）。飯后1～2 小時開始運(yùn)動是比較理想的。如果有低血糖問題，或者胰島素分泌延遲問題，飯前1 小時也不適合運(yùn)動。具體情況因人而異，請按血糖監(jiān)測結(jié)果來安排。

7.放松。運(yùn)動后需要慢慢平復(fù)心率，并做好肌肉拉伸和放松。這樣既能減少運(yùn)動傷害，也能避免肌肉疼痛。拉伸后輕松走回家，也是運(yùn)動后放松的一部分。

8.休息。跑步幾公里對身體是個消耗。不必給自己太大壓力，累了就休息一兩天。哪怕隔兩天再跑，比如周一、周四、周日一周三次，就可以讓鍛煉效果保持和積累。特別是增大運(yùn)動強(qiáng)度或運(yùn)動量后，身體需要一段時間來適應(yīng)和恢復(fù)。不要急著上速度、上距離，每個臺階都要穩(wěn)定一段時間，等身體各環(huán)節(jié)都適應(yīng)之后再加新的挑戰(zhàn)。

9.食物。運(yùn)動要建立在有足夠營養(yǎng)供應(yīng)的基礎(chǔ)上，否則對身體是一種巨大消耗。特別是對本來肌肉就不多，也不超重的人，長期少吃而多跑，就是自毀長城，反而會降低抗病力。如果不需要降低體重，就得合理進(jìn)食，把運(yùn)動消耗的能量補(bǔ)回來。運(yùn)動會激發(fā)身體的增肌需求，所以宜增加蛋白質(zhì)攝入。

10.飲料。如果運(yùn)動量沒有很大，出汗不過多，不需要補(bǔ)充大量電解質(zhì)飲料，普通茶水、綠豆湯等都很好。如果出汗多，就需要加點(diǎn)鹽，最好有點(diǎn)鉀元素。淡咸味的綠豆湯就是不錯的選擇，鉀、鈉元素都有，還有B 族維生素和抗氧化物質(zhì)。飲料要少量多次喝，運(yùn)動過程中分次補(bǔ)充最好。不要在很熱的時候喝大量冰鎮(zhèn)飲料。

最后叮囑：安全最重要。太累、太困、太餓都不要大量跑，先吃飽、睡足后再運(yùn)動也不遲。如果長期狀態(tài)不佳，跑起來覺得累，可以先改成快走，更安全一些。有胸痛、胸悶、惡心、頭暈、虛弱感等任何不適，都應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動。