林蓓蓓

摘要：在疫情期間積極響應(yīng)教育部也提出“停課不停學(xué)”的要求。本文基于供能系統(tǒng)視角下，針對(duì)在家庭中開(kāi)展體育活動(dòng)提出相關(guān)措施。

關(guān)鍵詞：疫情期間? 中小學(xué)體育? 家庭活動(dòng)

體育教學(xué)活動(dòng)不能僅限于學(xué)校，可采用體育活動(dòng)與家庭結(jié)合的方式進(jìn)行，其中教師可以利用互聯(lián)網(wǎng)新媒體軟件為體育活動(dòng)提供技術(shù)支持，主要選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以輔助練習(xí)和無(wú)器械練習(xí)為主，而家長(zhǎng)在家對(duì)學(xué)生體育鍛煉進(jìn)行監(jiān)督檢查并指導(dǎo)。疫情期間學(xué)生的活動(dòng)范圍有限具有以下特點(diǎn)：場(chǎng)地小、設(shè)施不齊全、缺少專業(yè)指導(dǎo)老師，但時(shí)間充裕。

Vlog視頻作為一種當(dāng)代年輕人記錄生活的一種方式，在新一代的年輕人中甚是流行。當(dāng)今記錄生活的視頻制作軟件甚多，比如：VUE、VN、Bigshot、一閃等等。作為年輕人生活中不可缺少的一部分，許多老師開(kāi)始利用軟件進(jìn)行教學(xué)。前期自己錄制一套完整的動(dòng)作練習(xí)，加上效果動(dòng)態(tài)發(fā)布到官方微信推文進(jìn)行宣傳，定期讓學(xué)生進(jìn)行打卡。新媒體環(huán)境下，體育相關(guān)的活動(dòng)形式越來(lái)越豐富化，除去各種傳統(tǒng)的體育賽事、體育論壇外，娛樂(lè)性質(zhì)的綜藝體育項(xiàng)目也越來(lái)越受到歡迎。新媒體與體育教學(xué)協(xié)調(diào)發(fā)展，一方面很好的促進(jìn)學(xué)校教學(xué)的推進(jìn)，另一方面也促進(jìn)了相應(yīng)的傳媒體育產(chǎn)品的發(fā)展。

為響應(yīng)教育部發(fā)布的“停課不停學(xué)”的要求，使廣大的大學(xué)生群體能夠積極地參與體育活動(dòng)中，可以根據(jù)學(xué)生具體情況做以下措施：

一、氧化能供能運(yùn)動(dòng)

氧化能供能系統(tǒng)需要在有氧的條件下進(jìn)行分解，供能速度較慢，產(chǎn)生能量加多，貯量豐富，可維持1小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)，是耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的主要供能系統(tǒng)，也是較長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要來(lái)源，基于此供能系統(tǒng)下可進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)，該供能特點(diǎn)下最好的訓(xùn)練方法應(yīng)為間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法。有氧供能型運(yùn)動(dòng)其特點(diǎn)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，其目的是在于增強(qiáng)心肺耐力。

基于“新冠疫情”下，適合場(chǎng)地較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有所減少，因此要求運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的場(chǎng)地小，有節(jié)奏而且持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，才能保證有氧運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)。比如，把深蹲、屈體爬行接俯臥撐、俯撐后抬腿、原地蹬地跑、原地高抬腿看作一組動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作男生30次女生20次，所有動(dòng)作重復(fù)四組，間歇時(shí)間3-5分鐘。學(xué)生也可以利用樓梯進(jìn)行階梯跑、階梯跳的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，并可采用持續(xù)訓(xùn)練法，并維持一段恒定的速度進(jìn)行練習(xí)，提高學(xué)生的有氧氧化的能力即能提高其有氧耐力。

有氧運(yùn)動(dòng)既能提高人的心肺功能、增強(qiáng)耐力，又能消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持適宜的體重，提高一定的抵抗力。疫情期間家長(zhǎng)應(yīng)合理地安排室內(nèi)空間，使其有效地發(fā)揮作用。哪個(gè)空間適合開(kāi)展哪些活動(dòng)、哪個(gè)活動(dòng)適合在哪些空間開(kāi)展，要因地制宜地進(jìn)行安排。比如，像進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，活動(dòng)本身占用空間相對(duì)較小、移動(dòng)性不大的動(dòng)作、縱跳練習(xí)等活動(dòng)?？梢赃x擇在不大寬敞的樓道、陽(yáng)臺(tái)進(jìn)行。

二、磷酸原供能運(yùn)動(dòng)

磷酸原供能系統(tǒng)即ATP-CP系統(tǒng)，其特點(diǎn)不需要氧氣即可分解，供能速率快但產(chǎn)生能量較少，CP來(lái)源有限，僅可維持最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度6-8秒的時(shí)間，一般可維持10-12秒左右，休息2分鐘左右基本恢復(fù)狀態(tài)。磷酸原供能能力在短時(shí)間最大強(qiáng)度或者是最大用力的運(yùn)動(dòng)中起主要的供能作用。這種供能系統(tǒng)下的運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促，例如強(qiáng)度大時(shí)間短的無(wú)氧速度性練習(xí)，以及一些爆發(fā)性力量的練習(xí)。

日常生活中磷酸原供能系統(tǒng)適用于投擲、跳躍、短跑、舉重、30m-60m跑、立定三級(jí)跳等項(xiàng)目。受“新冠疫情”影響，學(xué)生在家中可以通過(guò)原地快速擺臂、原地快速高抬腿、10秒原地快速小步跑等運(yùn)動(dòng)來(lái)代替30m-60m跑，三個(gè)動(dòng)作為一組，重復(fù)4-6次即可，組與組之間間歇3-4分鐘;立定三級(jí)跳可由連續(xù)蹲跳、原地縱跳摸高、蛙跳等項(xiàng)目進(jìn)行替換，男生30次女生20次，每組重復(fù)4-6次。發(fā)展磷酸原供能型運(yùn)動(dòng)需要控制好組與組之間的休息時(shí)間，若時(shí)間休息過(guò)短，易變成糖酵解供能型運(yùn)動(dòng)。所以在家中，家長(zhǎng)跟學(xué)生一起鍛煉時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格把控休息時(shí)間，充分發(fā)揮磷酸原供能系統(tǒng)的特點(diǎn)，使學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力得到更好的發(fā)展。

教師應(yīng)結(jié)合實(shí)際情況，提供一些無(wú)氧爆發(fā)力練習(xí)以及速度練習(xí)的視頻。室內(nèi)的體育活動(dòng)內(nèi)容非常豐富，組織形式也可以多種多樣。在安排內(nèi)容時(shí)，教師提供的技術(shù)視頻應(yīng)該盡量避免活動(dòng)內(nèi)容、組織形式的單一，活動(dòng)量要適宜，要有整體性、趣味性、科學(xué)性。

三、糖酵解供能運(yùn)動(dòng)

酵解能供能系統(tǒng)不需要氧氣，且供能速度較快，生成ATP較少，并伴有乳酸的生成，可維持2-3分鐘運(yùn)動(dòng)的供能。此供能條件下，大可發(fā)展速度耐力和無(wú)氧耐力。通?？刹捎?-3分鐘的訓(xùn)練，休息3-5分鐘的間歇訓(xùn)練法進(jìn)行。

由于疫情限制了場(chǎng)地，可以在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上加大訓(xùn)練量或者在相同量的情況下縮短訓(xùn)練時(shí)間，制造一個(gè)氧氣不足的環(huán)境，從而達(dá)到糖分解迅速提供熱量的條件。當(dāng)體內(nèi)氧氣供應(yīng)不足時(shí)，糖分解中就產(chǎn)生糖酵解，不需要氧氣參與，但是同時(shí)會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸會(huì)造成肌肉酸痛。在氧氣不足條件下，葡萄糖或糖原分解為乳酸，并伴有少量ATP的生成。

400米、800米跑為典型的糖酵解供能型運(yùn)動(dòng)，但迫于疫情，在室內(nèi)無(wú)法進(jìn)行400米、800米的運(yùn)動(dòng)，我們可以做相關(guān)運(yùn)動(dòng)取而代之。比如：原地快速擺臂高抬腿、快速推起俯臥撐、跳繩、俯式登山跑、俄羅斯轉(zhuǎn)體、波比跳、原地小步跑等等，也可以利用橡皮繩模擬劃船機(jī)的阻力做收腹運(yùn)動(dòng)。

家長(zhǎng)可以一起參與到運(yùn)動(dòng)中，計(jì)時(shí)3分鐘跳繩（大約相當(dāng)拳擊比賽一個(gè)回合），然后休息1分鐘，再進(jìn)行下一組練習(xí)，每次訓(xùn)練三組即可。當(dāng)適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可縮短中間的休息時(shí)間，連續(xù)做30分鐘的練習(xí)。學(xué)生也可進(jìn)行原地力竭性小步跑10秒，休息10秒再進(jìn)行，重復(fù)休息5-10組。

線上體育課借助直觀化、可視化的視頻，學(xué)生不僅可以進(jìn)行適量、具有針對(duì)性的體能訓(xùn)練，激活運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，促進(jìn)骨骼、肌肉發(fā)育。家長(zhǎng)的參與能夠更好的督促學(xué)生的練習(xí)，提高身體素質(zhì)和免疫力，在疫情面前建立起強(qiáng)大的護(hù)盾;將運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景從體育場(chǎng)館延伸至家庭空間中，熟悉的環(huán)境能夠有效提升學(xué)生參與的積極性，提高了運(yùn)動(dòng)效率。