徐冬連

不久前，在湖南長(zhǎng)沙經(jīng)營(yíng)菜攤的李阿姨火了。李阿姨發(fā)現(xiàn)自己的兒子因?yàn)楣ぷ髅β担矚g點(diǎn)外賣。在跟兒子交流一番后，她在自己的菜攤開(kāi)創(chuàng)了“一周菜單”服務(wù)：顧客到現(xiàn)場(chǎng)點(diǎn)單，她把菜洗好切好，還附贈(zèng)烹飪技巧。網(wǎng)友紛紛表示“想擁有同款賣菜阿姨”！

看來(lái)，李阿姨是真的抓住了年輕人的痛點(diǎn)。那么，這個(gè)菜單為什么那么受歡迎？白領(lǐng)一族的飲食如何做到兼顧方便與健康呢？

菜單

先來(lái)看看李阿姨的菜單里，都有哪些好吃的：

周一是辣椒炒肉、清炒荷蘭豆、蛋湯。

周二是紅蘿卜炒肉、紅燒冬瓜、清炒黃瓜。

周三是蒜苗炒肉、香辣魔芋、水蒸蛋。

周四是青椒茄子、酸辣土豆絲、蒸南瓜。

周五是小炒黃牛肉、青椒炒蛋、小炒青菜。

周六是萵筍炒肉、干煸四季豆、爆炒花菜。

周日是青椒炒香腸、米豆腐肉末、西紅柿蛋湯。

李阿姨的菜單里是妥妥的湘菜。湘菜的主要特點(diǎn)是油重色濃，注重鮮香、酸辣、軟嫩，制作精細(xì)，用料上比較廣泛，口味多變，品種繁多。湘菜歷來(lái)重視原料的互相搭配，滋味的互相滲透，李阿姨這“一周菜單”也是少不了辣。因地理位置的緣故，湖南氣候溫和濕潤(rùn)，人們多喜食辣椒，用以提神去濕。

點(diǎn)評(píng)

下面就從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度， 看看這“一周菜單”到底有多好：

1.食材新鮮：食物真正的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，既取決于食材本身的營(yíng)養(yǎng)成分，也取決于食材存放和加工過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)成分的保存率。新鮮蔬菜是維生素的主要來(lái)源，一旦存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，維生素就容易被氧化，造成營(yíng)養(yǎng)素的流失，讓營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。因此，菜攤現(xiàn)挑現(xiàn)買現(xiàn)切的服務(wù)方式，讓食材更新鮮，營(yíng)養(yǎng)有保證。

2.切配合理：蔬菜切配采用“揀、洗、切”的步驟，是保留蔬菜中更多營(yíng)養(yǎng)素的方法。維生素B和維生素C是水溶性維生素，很容易溶解于水中，如果采用先切后洗的切配方式，會(huì)增加蔬菜的損創(chuàng)面，以及蔬菜和水接觸的面積，這必然會(huì)使得水溶性維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分大量溶于水中，造成營(yíng)養(yǎng)素的損失。因此，李阿姨切配合理，做到了營(yíng)養(yǎng)少流失。

3.葷素搭配：這一周食譜中，每天都是葷素搭配，如辣椒炒肉、紅蘿卜炒肉、萵筍炒肉等，種類繁多。肉類不僅味道鮮美，而且含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素等，蔬菜則富含B族維生素、維生素C和無(wú)機(jī)鹽等。葷素搭配既可營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，也可優(yōu)化菜肴的味道及顏色，使人食而不膩，味道適口。

4.品種多樣： 李阿姨的“ 一周菜單”，還會(huì)隨著季節(jié)食材供應(yīng)情況進(jìn)行更替，相當(dāng)注重食物多樣化。每天都有2?3種蔬菜，并有意識(shí)地把豬肉、牛肉和大豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的家常食材，均勻、合理地設(shè)計(jì)到食譜中，從而使蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維等得以實(shí)現(xiàn)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，能夠滿足人體每天對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的需求。

5.滿足多元需求：菜攤的主顧們還可以按照自己的飲食喜好和健康狀況進(jìn)行自主選擇，可以說(shuō)李阿姨的生意真是做到大家心坎里了，滿足了多元化、個(gè)體化的飲食需求。

建議

李阿姨愛(ài)屋及烏， 由兒子專吃外賣，想到要體恤工作忙碌的白領(lǐng)們，滿足他們的營(yíng)養(yǎng)需求。吃飯不僅可以填飽肚子，更重要的是對(duì)感官的滿足和對(duì)身體的滋養(yǎng)。那么，對(duì)于追求高品質(zhì)生活的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，到底怎么做才能在崇尚美食的同時(shí)兼顧方便與健康呢？

1.食物多樣。人體每日必須通過(guò)食物攝入多達(dá)40余種的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)滿足需要，而沒(méi)有任何一種食物可以滿足人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。因此，只有多種食物組成的膳食才能最大程度保障人體營(yíng)養(yǎng)和健康。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，平均每天不重復(fù)的食物種類要達(dá)到12種以上，每周25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。食譜中的“八寶粥”“什錦菜”“全家?！闭沁@種原則的體現(xiàn)。

2.合理搭配。食物無(wú)對(duì)錯(cuò)，搭配最重要。每種食物都各有特點(diǎn)，有的含維生素多一些，有的含礦物質(zhì)多一些，或者含蛋白質(zhì)多一些。只有通過(guò)各種食物的互相搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，才可以更加接近人體需要，提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。日常飲食搭配包括粗細(xì)搭配、糧豆搭配、葷素搭配等。

3.三餐規(guī)律。進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律，每餐應(yīng)有谷類、蔬菜或水果，豆類和動(dòng)物性食品應(yīng)盡量分散在三餐中食用。三餐能量分配合理，做到早餐要吃好，選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，其所提供能量應(yīng)占全天總能量的25%?30%。中餐要吃飽，其所提供的能量應(yīng)占全天總能量的30%?40%。晚餐要清淡，其所提供能量應(yīng)占全天總能量的30%?40%。

4.控油減鹽。高油、高鹽飲食是引發(fā)高血壓、動(dòng)脈硬化等慢性病的重要因素。日常應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，烹飪時(shí)推薦使用鹽勺油壺，量化用鹽用油，少吃高鹽和油炸食物。健康成人每天食鹽不超過(guò)5克，每天烹調(diào)油攝入量為25克。

5.控糖限酒。過(guò)多攝入添加糖，會(huì)引發(fā)脂肪肝和肥胖等慢性病。建議每天攝入添加糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，不喝或少喝含糖飲料。過(guò)多飲酒會(huì)增加肝損和某些腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)避免過(guò)量飲酒。若飲酒，成年男性一天飲用的酒精量不超過(guò)25克（相當(dāng)于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒或50毫升高度白酒），成年女性不超過(guò)15克（相當(dāng)于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒或30毫升高度白酒）。

6.吃動(dòng)平衡。食物攝入和身體活動(dòng)是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)主要因素。體重過(guò)低或過(guò)高，對(duì)健康都沒(méi)有好處，成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)在18.5?23.9。因此，吃動(dòng)平衡，保持健康體重，應(yīng)做到食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，做到平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。