于威

（上海民航職業(yè)技術(shù)學院 上海 200232）

T形跑做為航空安全員訓練新大綱體能訓練新增考核內(nèi)容，自19年12月印發(fā)之后正式實施。T形跑作為一個固定模式的靈敏性訓練項目其主要目的考核安全員向各個方向移動時的速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、平衡感和調(diào)整身體重心的能力。在目前航空安全員在實際的訓練過程中，耐力訓練、力量訓練、速度訓練、爆發(fā)力訓練項目占用時間較多，而靈敏訓練占用時間相對較少，以航空安全員初訓為例，在為期兩個半月的安全員初訓過程中，靈敏素質(zhì)訓練時長只占8學時。較少的訓練時長會直接影響T形跑的訓練成績。因此，在T形跑的訓練過程中安全員必須根據(jù)自身條件制定適合自己的訓練計劃，逐步提高訓練成績。以便在有限的訓練時間內(nèi)積極訓練，順利通過考核。

1、航空安全員體能考核T形跑測試方法及注意事項

作為檢驗航空安全員靈敏素質(zhì)的重要內(nèi)容。T形跑的場地如下：

圖1

測試方法：在兩個長10m的T形跑道上，將4個錐形桶如圖擺放，起終點為錐形桶①處，受試者以站立式起跑姿勢準備；聽到起跑信號后，迅速向正前方錐形桶②跑動，觸摸到錐形桶后，迅速側(cè)向滑步至③并觸摸錐形桶；然后迅速側(cè)滑步至④，觸摸到錐形桶后，再變向側(cè)滑步至②觸摸錐形桶；然后迅速倒退跑至①，觸摸到錐形桶后，重復一次上述動作（最后一次倒退跑不觸摸錐形桶），完成兩次T形跑到終點后停表。記錄受試者完成規(guī)定距離的時間。

注意事項：（1）最后一次倒退跑不觸摸錐形桶；（2）整個測試過程必須保持身體面向前方；（3）做側(cè)向滑步時出現(xiàn)兩腳交叉或跳躍，視為犯規(guī)，成績無效；（4）后退跑時降低身體重心，避免摔倒（終點處放置軟墊）。

2、T形跑訓練的影響因素

T形跑作為一項靈敏性的測試項目，與運動員的靈敏素質(zhì)密切相關(guān)。靈敏性的定義可以是，爆發(fā)性改變方向和速度所必須的能力和技能。同時靈敏性是各項能力的基礎，如，爆發(fā)性啟動，加速、變向和重新加速，同時還要保持對身體的控制，并最小化速度的損失。很多教練員認為靈敏素質(zhì)主要由遺傳因素決定，后天訓練很難有大幅的改善和提高。教練員通常都比較喜歡有天生身體條件的人選，如身材、力量、橫向和縱向的動力、理想的身體成分等，但在T形跑的訓練當中，僅有這些先天條件本身并不能保證成功，航空安全員的選拔有一定的身體要求，但也更需要后天的努力。

2.1、速度

T形跑測試整個過程分為4個方向的移動，向前、向后、向左、向右，同時包括加速和減速兩個階段。比對手移動快的人更具優(yōu)勢。大部分人都認為速度素質(zhì)主要由先天遺傳因素決定的，后天的訓練和營養(yǎng)并不能使其有效改善，但是通過后天科學化訓練加營養(yǎng)補充確確實實能提高安全員的速度素質(zhì)。

安全員跑的速度由跑的步幅和步長來決定，安全員可以同時增大步頻步長或者增大其中的一個。在T形跑的第一個階段向前加速的過程中主要是由腳的蹬地發(fā)力、身體重心向前的慣性和屈髖提膝來帶動自身步幅和步頻的增長，在大腿蹬直和屈髖過程中由髖部屈肌和伸肌的力量和爆發(fā)來主導，在提膝的過程由股四的力量來引導驅(qū)動，而在第一個階段準備減速變向時，由于股后肌群鏈接髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，所以是由股后肌群來主導調(diào)整小腿的速度和落地步伐的減速變向準備。

與第一個階段向前跑不一樣的是，在第4個階段向后倒退跑的過程中，由于股后肌群不提供動力，占主導地位的就變成了股四頭肌，而在第二階段和第三階段橫向移動的過程中，則是由髖部外展肌和內(nèi)收肌來主導，這些肌肉使腿部更有效率的遠離身體。所以想要提高航空安全員T形跑的成績，要著重增強股后肌群、股直肌、髖部屈伸肌群、外展內(nèi)收肌群的力量素質(zhì)。在實際訓練過程中，增加速度和降低速度同樣重要，在訓練過程中無法控制自己的速度而不認真對安全員沒有任何好處。另外髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、足關(guān)節(jié)的柔韌性也會對速度產(chǎn)生一定的影響，比如說，髖關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)過差，髖部的活動范圍和彎曲度就相對差一些，安全員就不能在訓練過程中把膝關(guān)節(jié)盡量抬高，髖部的活動幅度就會受限，影響力量的輸出，從而降低速度。因此，關(guān)節(jié)一定程度的柔韌性對速度素質(zhì)有很大影響。

2.2、力量

力量是肌肉或肌群產(chǎn)生的最大作用力。由于安全員自身身體素質(zhì)的差異性和訓練水平的差異性，大部分安全員很難充分發(fā)揮出自身的力量潛能，所以在安全員訓練的過程中如何發(fā)掘出自身的力量潛能和增加力量素質(zhì)同等重要。改變移動者的質(zhì)量或加速度，作用力的大小也會發(fā)生變化。

力量對動作靈敏很重要，它也是運動員成功的關(guān)鍵因素，在強化靈敏素質(zhì)時，可以通過強化力量素質(zhì)來增加作用力使速度加快。因此，相對力量的比絕對力量更重要。有研究表明下肢力量和靈敏性之間有很強的相關(guān)性。在安排T形跑訓練方案時，力量方面應當著重考慮三方面力量：向心收縮力量、離心收縮力量和靜力性力量。

向心收縮力量是肌肉收縮時所產(chǎn)生的的作用力，例如，在向前加速蹬地騰空動作時，重力作用使人體下降，但是在強力的伸展下克服重力，能更有效的向前，從而幫助他們提高成績。最大向心收縮力量在T形跑第一階段加速過程中是相當重要的，而加速度能力又對動作靈敏至關(guān)重要。所以向心收縮力量對提高T形跑成績同樣至關(guān)重要。

離心收縮力量是指肌肉拉長時所產(chǎn)生的作用力。離心收縮力量較好的安全員在減速階段能更有效率和安全，并且在變向過程中能更好的保持動態(tài)平衡，離心收縮力量不足會使減速過程變慢從而降低快速變向能力。在T形跑訓練過程中，為了使接觸地面時間最短，強勁的離心收縮力量非常關(guān)鍵，因為它可以使身體馬上減速，緊接著進行變向加速。強化離心收縮力量的訓練能大大提高減速的能力和降低受傷風險，身體在做離心運動時，航空安全員可以獲得最大力量。大多數(shù)的運動損傷都發(fā)生在減速環(huán)節(jié)，肌肉組織的離心收縮力量對于安全減速非常重要。如果這些身體結(jié)構(gòu)組織不能承受運動中的作用力，不良的軀體受力會導致錯誤的身體姿勢，從而增加受傷的概率。在訓練過程中增加一些阻力訓練，可以有效提高安全員的減速能力，從而提高T形跑的訓練成績。

靜力性力量對提高T形跑成績也同樣重要，在T形跑訓練過程中，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性素質(zhì)也是影響安全員發(fā)掘最大力量潛能的一個非常重要而又常常不被人重視的因素，強化靜力性力量的訓練能夠有效穩(wěn)定軀干和和下肢關(guān)節(jié)的肌肉，這對T形跑非常重要。如果一個安全員因為自身軀干穩(wěn)定性不足在橫向側(cè)滑步時缺少橫向減速能力，那么當他在變向時會用到更多的時間，也會增加潛在的受傷風險，而如果另一個身體穩(wěn)定性和變向能力較好的安全員在其他條件不差的情況下他成績更好的幾率會比較大，即使他的速度稍慢些。加強靜力性訓練對于肌肉平衡也很重要，能確保內(nèi)收肌產(chǎn)生的力量在推動身體向前，而不是浪費在其他的動作上，此外內(nèi)側(cè)肌腱和側(cè)腓腸肌在做切入練習時能幫助控制膝關(guān)節(jié)的無用動作，即能提高成績又能降低受傷風險。同時對肌肉平衡和肌間協(xié)調(diào)也很重要。

2.3、功率

功率是闡述動作靈敏素質(zhì)的一個非常關(guān)鍵的概念，它是影響安全員運動成績的決定因素。力量增長速率是肌肉力量輸出的一個表征和功率密切相關(guān)，T形跑的部分訓練包括提高相關(guān)肌肉組織的力量增長速率以便在進行爆發(fā)性動作時有更大的力量輸出。安全員在進行T形跑4個階段起步加速、減速、變向加速等動作中，為了提高訓練成績，安全員應當注重提高自己在運動過程中發(fā)揮更大力量的能力，這也同時會使功率最大化。

2.4、安全員的身體變量

人體測量的變量對航空安全員成功起很大的作用，比如，身高、體重、體脂和四肢長度、軀干肌肉維度、關(guān)節(jié)活動度等。比如，個子矮小且四肢短的人重心低比個子高重心高的人能更快的改變方向。體脂含量較高的安全員直線加速和變向能力較差。安全員自身可以根據(jù)自己的素質(zhì)調(diào)整自己的身體變量，改善不足之處，從而調(diào)整訓練來最大限度的提高成績。比如，股后肌群和髖部屈肌不太靈活影響自身移動范圍，那么可以改善肌肉的活動度而提高成績。

2.5、技術(shù)

在T形跑中，是由四個單獨的任務串聯(lián)在一起形成的任務，首先應在可控的環(huán)境中練習T形跑中四個單獨的運動模式，然后在進行整體的T形跑訓練，用來改善后退和橫移時腳步移動能力并提高速度。成功取決于安全員在4個方向快速正確的加速和減速時控制身體重心和保持自身關(guān)節(jié)位置的能力。通過在T形跑4個階段互相銜接的過程中保正自己身體處于最佳的位置，安全員能更有效的改變方向，如果身體任意一個部位的姿勢不正確，安全員將不會達到最佳成績。安全員需要正確的開始姿勢，在開始第一個階段快速沖刺轉(zhuǎn)向第二個階段橫向移動的過渡階段安全員需要調(diào)整身體姿勢，即減少步長、重心調(diào)低和減速來確保快速有效的改變方向。安全員在第一階段加速時是需要保持較低重心和身體前傾的，正確的身體姿勢是減速、加速、變向和保持身體姿勢穩(wěn)定所必不可少的，改變方向時人體也必須減速并降低重心，由此可見正確的技術(shù)動作對提高變向的能力是多么重要。良好的起跑準備姿勢為安全員在T形跑4個階段中加速、減速、變向提供了一個非常好的支撐效果并在身體重心和地面之間提供了一個很好的支撐點，有利于最大力量的潛能發(fā)揮。好的起跑準備姿勢有利于腿部、髖部、軀干和上肢的力量高效地轉(zhuǎn)移到地面，通過地面的反作用力進而能更好地產(chǎn)生移動和保持平衡。從而才能做出改變反向時所需要的動作，減速的能力也相當重要，前后和側(cè)向移動加速和減速都需要正確的姿勢。因此，良好的技術(shù)能夠最大限度地提高T形跑的成績。

2.6、協(xié)調(diào)性

較好的協(xié)調(diào)性能力是指實現(xiàn)特定的運動技能控制和同時處理多個肌肉動作的能力。身體完成任何一個簡單的動作或技能都需要不同肌肉群和關(guān)節(jié)之間的相互配合作用才可以完成。完成越復雜的動作在單位時間內(nèi)需要動員的肌肉群就越多，T形跑作為一個相對復雜的動作也同樣需要較好的協(xié)調(diào)性素質(zhì)。

3、T形跑訓練中易出現(xiàn)的其他問題

3.1、動作技術(shù)性錯誤

在橫向左右側(cè)滑步的過程中易出現(xiàn)交叉步、跳步，以及在轉(zhuǎn)向階段和最后一趟倒退跑過程中發(fā)生身體轉(zhuǎn)向。交叉步是在平時練習時很容易出現(xiàn)的問題。

3.2、受傷風險

主要是在倒退跑過程中易跌倒，在跌倒時用手撐地使手肘部位受傷，以及跌倒時后腦著地，致使受傷。在平時訓練時尤其要注意協(xié)調(diào)性較差以及體脂含量較高人員的受傷風險。

3.3、基礎身體素質(zhì)太弱

身體的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、身體的穩(wěn)定性及協(xié)調(diào)性較差，四個方向的移動速度較慢，以及動作轉(zhuǎn)換銜接過渡較慢，發(fā)生方向變化時不會減速和調(diào)整重心，變換方向?qū)е滤俣攘魇н^大。導致成績不合格。

4、提高T形跑訓練成績的措施

首先，可以確認的一點是運動靈敏素質(zhì)可以通過系統(tǒng)運動訓練得到提高。也就是說可以提高T形跑的成績。提高T形跑成績的關(guān)鍵是安全員在轉(zhuǎn)移重心要最小化速度的流失。正確的步伐和嫻熟的技巧對于熟練并準確掌握改變方向來說非常關(guān)鍵。向前、向后、向左、向右快速改變方向的訓練有助于提高靈敏性和協(xié)調(diào)性。首先要注重技術(shù)和身體位置；其次，T形跑作為一個相對復雜的運動模式并且涉及到過渡動作、良好的身體結(jié)構(gòu)、身體姿勢和改變方向的速度，這些都需要更高水平的力量和爆發(fā)力；最后，當然也需要一個考慮靈敏訓練各個組成部分，如，力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、加速、減速、平衡性和動態(tài)柔韌性以及訓練持續(xù)時間、器械、頻率、強度、恢復、重復、順序、訓練因素、負荷等設計變量的全面的T形跑訓練方案。

4.1、安全考慮因素

在安全員進行訓練時要充分考慮訓練區(qū)域、訓練場地、服裝、受傷情況、疲勞等相關(guān)因素，尤其注意運動疲勞，安全員訓練強度較大，其疲勞程度就越大，訓練產(chǎn)生疲勞之后，經(jīng)常會影響運動模式的效果，會產(chǎn)生姿勢不正確、重心位置不正確和其他技術(shù)性錯誤，因此教員一定要注意觀察安全員的訓練表現(xiàn)，確保訓練安全。同時認真做好訓練前的準備活動。準備活動的方式也是影響T形跑成績的重要一環(huán)：動態(tài)準備活動能提高靈敏性，相比而言靜態(tài)準備活動并不會提高靈敏性。大強度的訓練非常易造成關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的損傷，準備活動做的越充分就越不容易受傷，提高關(guān)節(jié)的活動幅度，以及強化周邊小肌肉群的力量和韌性，就能提高身體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，提高訓練成績。針對倒退跑易跌倒的情況要及時教授后跌保護和后滾翻等自我保護技巧，并在初始訓練時運用保護墊，循序漸進提高要求。

4.2、加強基礎身體素質(zhì)的訓練

基礎的身體素質(zhì)是安全員順利通過各個考核訓練項目的基礎。安全員日常要進行力量素質(zhì)訓練來增加肌肉的維度和結(jié)實度，同時進行肌肉訓練也能大幅度降低受傷風險；進行速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、爆發(fā)力素質(zhì)和耐力素質(zhì)訓練；功能性訓練和恢復性訓練以及軀干關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等也要在日常訓練計劃當中。

4.3、注重T形跑技術(shù)練習

當指導安全員完成T形跑練習的時候，首先強調(diào)技術(shù)，只有在掌握技術(shù)之后，才能強調(diào)移動速度。在設計訓練方案時，應考慮多個變量：訓練因素、訓練的順序、重復次數(shù)、組數(shù)、練習和訓練的持續(xù)時間、強度、恢復、負荷、頻率等。

（1）髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬伸。

髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬伸對于最佳動作靈敏至關(guān)重要，在起跑階段，當腳蹬離地面時，腳呈豎起姿態(tài)，踝部向上彎曲成90°，腳趾朝后指向后脛骨。一旦腳與地面接觸，便用最大力量伸展髖部、膝部和踝部，在恢復階段，擺動腿的踝部應該背屈，而膝部和髖部應當彎曲。這可以使腳直接在髖部下面通過并且髖部能夠更快的轉(zhuǎn)動。在訓練中以肩為軸正確擺臂，手臂彎曲90°，用力向后擺動手臂，身體儲存的彈性能量和牽張使手臂獲得更大的向前推力。反射有助于產(chǎn)生更強的力量并使動作更具爆發(fā)，可以通過擴大支撐面以及降低重心，從而保持平衡和身體控制，并在減速最少的情況下提高改變方向的能力。

（2）變換方向時調(diào)整重心。

安全員在T形跑訓練4個階段相互轉(zhuǎn)換銜接的過程中需要以最少的時間和最少的速度流失來完成，這需要非常好的技術(shù)和匹配的重心轉(zhuǎn)換。在銜接過程中需要降低重心、縮短步長并減速以便于改變方向。改變方向時安全員必須減速并降低重心，因為較高的重心不利于快速改變方向，因為不采用這種方式改變方向則需要更多的時間。由此可見跑的技術(shù)對改變方向的能力是多么重要。

（3）注重運動時的身體姿勢。

良好的身體姿勢為安全員在T形跑練習過程中的各個階段都能提供一個非常好的幫助，在準備階段提供一個非常好的身體姿勢，有利于身體力量的向上傳導，在轉(zhuǎn)換階段有利于重心的穩(wěn)定和降低速度的流失，在加速減速階段有利于功率的提高，總的來說會有效減少時間的浪費，從而有效提高訓練成績。

無論使用何種技術(shù)，在訓練過程中，教員應該重點強調(diào)一些特定信息從而確保運動員能以正確的姿勢并且使用最少的動作轉(zhuǎn)換到下一個動作。安全員在訓練時應將注意力集中于制動擺動腿的膝關(guān)節(jié)，并將髖部轉(zhuǎn)到新的移動方向，正確的姿勢可使下肢轉(zhuǎn)向能夠產(chǎn)生力量的角度，這有助于產(chǎn)生力量并提高移動速度。

5、結(jié)論

T形跑作為航空安全員體能訓練考核新增項目之一，相對其他體能訓練項目而言難度相對偏大一點。為了提高T形跑訓練成績，在進行體能訓練的過程中要充分重視安全因素，注重身體姿勢練習和相關(guān)技術(shù)訓練，同時加強自身基礎身體素質(zhì)訓練，平時養(yǎng)成一個自我鍛煉健身的習慣。把訓練融入進自己的工作和生活，從而穩(wěn)步提高成績。