于威
(上海民航職業(yè)技術(shù)學(xué)院 上海 200232)
T形跑做為航空安全員訓(xùn)練新大綱體能訓(xùn)練新增考核內(nèi)容,自19年12月印發(fā)之后正式實(shí)施。T形跑作為一個(gè)固定模式的靈敏性訓(xùn)練項(xiàng)目其主要目的考核安全員向各個(gè)方向移動(dòng)時(shí)的速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、平衡感和調(diào)整身體重心的能力。在目前航空安全員在實(shí)際的訓(xùn)練過程中,耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練項(xiàng)目占用時(shí)間較多,而靈敏訓(xùn)練占用時(shí)間相對(duì)較少,以航空安全員初訓(xùn)為例,在為期兩個(gè)半月的安全員初訓(xùn)過程中,靈敏素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)長只占8學(xué)時(shí)。較少的訓(xùn)練時(shí)長會(huì)直接影響T形跑的訓(xùn)練成績(jī)。因此,在T形跑的訓(xùn)練過程中安全員必須根據(jù)自身?xiàng)l件制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃,逐步提高訓(xùn)練成績(jī)。以便在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)積極訓(xùn)練,順利通過考核。
作為檢驗(yàn)航空安全員靈敏素質(zhì)的重要內(nèi)容。T形跑的場(chǎng)地如下:
圖1
測(cè)試方法:在兩個(gè)長10m的T形跑道上,將4個(gè)錐形桶如圖擺放,起終點(diǎn)為錐形桶①處,受試者以站立式起跑姿勢(shì)準(zhǔn)備;聽到起跑信號(hào)后,迅速向正前方錐形桶②跑動(dòng),觸摸到錐形桶后,迅速側(cè)向滑步至③并觸摸錐形桶;然后迅速側(cè)滑步至④,觸摸到錐形桶后,再變向側(cè)滑步至②觸摸錐形桶;然后迅速倒退跑至①,觸摸到錐形桶后,重復(fù)一次上述動(dòng)作(最后一次倒退跑不觸摸錐形桶),完成兩次T形跑到終點(diǎn)后停表。記錄受試者完成規(guī)定距離的時(shí)間。
注意事項(xiàng):(1)最后一次倒退跑不觸摸錐形桶;(2)整個(gè)測(cè)試過程必須保持身體面向前方;(3)做側(cè)向滑步時(shí)出現(xiàn)兩腳交叉或跳躍,視為犯規(guī),成績(jī)無效;(4)后退跑時(shí)降低身體重心,避免摔倒(終點(diǎn)處放置軟墊)。
T形跑作為一項(xiàng)靈敏性的測(cè)試項(xiàng)目,與運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)密切相關(guān)。靈敏性的定義可以是,爆發(fā)性改變方向和速度所必須的能力和技能。同時(shí)靈敏性是各項(xiàng)能力的基礎(chǔ),如,爆發(fā)性啟動(dòng),加速、變向和重新加速,同時(shí)還要保持對(duì)身體的控制,并最小化速度的損失。很多教練員認(rèn)為靈敏素質(zhì)主要由遺傳因素決定,后天訓(xùn)練很難有大幅的改善和提高。教練員通常都比較喜歡有天生身體條件的人選,如身材、力量、橫向和縱向的動(dòng)力、理想的身體成分等,但在T形跑的訓(xùn)練當(dāng)中,僅有這些先天條件本身并不能保證成功,航空安全員的選拔有一定的身體要求,但也更需要后天的努力。
T形跑測(cè)試整個(gè)過程分為4個(gè)方向的移動(dòng),向前、向后、向左、向右,同時(shí)包括加速和減速兩個(gè)階段。比對(duì)手移動(dòng)快的人更具優(yōu)勢(shì)。大部分人都認(rèn)為速度素質(zhì)主要由先天遺傳因素決定的,后天的訓(xùn)練和營養(yǎng)并不能使其有效改善,但是通過后天科學(xué)化訓(xùn)練加營養(yǎng)補(bǔ)充確確實(shí)實(shí)能提高安全員的速度素質(zhì)。
安全員跑的速度由跑的步幅和步長來決定,安全員可以同時(shí)增大步頻步長或者增大其中的一個(gè)。在T形跑的第一個(gè)階段向前加速的過程中主要是由腳的蹬地發(fā)力、身體重心向前的慣性和屈髖提膝來帶動(dòng)自身步幅和步頻的增長,在大腿蹬直和屈髖過程中由髖部屈肌和伸肌的力量和爆發(fā)來主導(dǎo),在提膝的過程由股四的力量來引導(dǎo)驅(qū)動(dòng),而在第一個(gè)階段準(zhǔn)備減速變向時(shí),由于股后肌群鏈接髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),所以是由股后肌群來主導(dǎo)調(diào)整小腿的速度和落地步伐的減速變向準(zhǔn)備。
與第一個(gè)階段向前跑不一樣的是,在第4個(gè)階段向后倒退跑的過程中,由于股后肌群不提供動(dòng)力,占主導(dǎo)地位的就變成了股四頭肌,而在第二階段和第三階段橫向移動(dòng)的過程中,則是由髖部外展肌和內(nèi)收肌來主導(dǎo),這些肌肉使腿部更有效率的遠(yuǎn)離身體。所以想要提高航空安全員T形跑的成績(jī),要著重增強(qiáng)股后肌群、股直肌、髖部屈伸肌群、外展內(nèi)收肌群的力量素質(zhì)。在實(shí)際訓(xùn)練過程中,增加速度和降低速度同樣重要,在訓(xùn)練過程中無法控制自己的速度而不認(rèn)真對(duì)安全員沒有任何好處。另外髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、足關(guān)節(jié)的柔韌性也會(huì)對(duì)速度產(chǎn)生一定的影響,比如說,髖關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)過差,髖部的活動(dòng)范圍和彎曲度就相對(duì)差一些,安全員就不能在訓(xùn)練過程中把膝關(guān)節(jié)盡量抬高,髖部的活動(dòng)幅度就會(huì)受限,影響力量的輸出,從而降低速度。因此,關(guān)節(jié)一定程度的柔韌性對(duì)速度素質(zhì)有很大影響。
力量是肌肉或肌群產(chǎn)生的最大作用力。由于安全員自身身體素質(zhì)的差異性和訓(xùn)練水平的差異性,大部分安全員很難充分發(fā)揮出自身的力量潛能,所以在安全員訓(xùn)練的過程中如何發(fā)掘出自身的力量潛能和增加力量素質(zhì)同等重要。改變移動(dòng)者的質(zhì)量或加速度,作用力的大小也會(huì)發(fā)生變化。
力量對(duì)動(dòng)作靈敏很重要,它也是運(yùn)動(dòng)員成功的關(guān)鍵因素,在強(qiáng)化靈敏素質(zhì)時(shí),可以通過強(qiáng)化力量素質(zhì)來增加作用力使速度加快。因此,相對(duì)力量的比絕對(duì)力量更重要。有研究表明下肢力量和靈敏性之間有很強(qiáng)的相關(guān)性。在安排T形跑訓(xùn)練方案時(shí),力量方面應(yīng)當(dāng)著重考慮三方面力量:向心收縮力量、離心收縮力量和靜力性力量。
向心收縮力量是肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的的作用力,例如,在向前加速蹬地騰空動(dòng)作時(shí),重力作用使人體下降,但是在強(qiáng)力的伸展下克服重力,能更有效的向前,從而幫助他們提高成績(jī)。最大向心收縮力量在T形跑第一階段加速過程中是相當(dāng)重要的,而加速度能力又對(duì)動(dòng)作靈敏至關(guān)重要。所以向心收縮力量對(duì)提高T形跑成績(jī)同樣至關(guān)重要。
離心收縮力量是指肌肉拉長時(shí)所產(chǎn)生的作用力。離心收縮力量較好的安全員在減速階段能更有效率和安全,并且在變向過程中能更好的保持動(dòng)態(tài)平衡,離心收縮力量不足會(huì)使減速過程變慢從而降低快速變向能力。在T形跑訓(xùn)練過程中,為了使接觸地面時(shí)間最短,強(qiáng)勁的離心收縮力量非常關(guān)鍵,因?yàn)樗梢允股眢w馬上減速,緊接著進(jìn)行變向加速。強(qiáng)化離心收縮力量的訓(xùn)練能大大提高減速的能力和降低受傷風(fēng)險(xiǎn),身體在做離心運(yùn)動(dòng)時(shí),航空安全員可以獲得最大力量。大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)損傷都發(fā)生在減速環(huán)節(jié),肌肉組織的離心收縮力量對(duì)于安全減速非常重要。如果這些身體結(jié)構(gòu)組織不能承受運(yùn)動(dòng)中的作用力,不良的軀體受力會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的身體姿勢(shì),從而增加受傷的概率。在訓(xùn)練過程中增加一些阻力訓(xùn)練,可以有效提高安全員的減速能力,從而提高T形跑的訓(xùn)練成績(jī)。
靜力性力量對(duì)提高T形跑成績(jī)也同樣重要,在T形跑訓(xùn)練過程中,關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性素質(zhì)也是影響安全員發(fā)掘最大力量潛能的一個(gè)非常重要而又常常不被人重視的因素,強(qiáng)化靜力性力量的訓(xùn)練能夠有效穩(wěn)定軀干和和下肢關(guān)節(jié)的肌肉,這對(duì)T形跑非常重要。如果一個(gè)安全員因?yàn)樽陨碥|干穩(wěn)定性不足在橫向側(cè)滑步時(shí)缺少橫向減速能力,那么當(dāng)他在變向時(shí)會(huì)用到更多的時(shí)間,也會(huì)增加潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn),而如果另一個(gè)身體穩(wěn)定性和變向能力較好的安全員在其他條件不差的情況下他成績(jī)更好的幾率會(huì)比較大,即使他的速度稍慢些。加強(qiáng)靜力性訓(xùn)練對(duì)于肌肉平衡也很重要,能確保內(nèi)收肌產(chǎn)生的力量在推動(dòng)身體向前,而不是浪費(fèi)在其他的動(dòng)作上,此外內(nèi)側(cè)肌腱和側(cè)腓腸肌在做切入練習(xí)時(shí)能幫助控制膝關(guān)節(jié)的無用動(dòng)作,即能提高成績(jī)又能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)對(duì)肌肉平衡和肌間協(xié)調(diào)也很重要。
功率是闡述動(dòng)作靈敏素質(zhì)的一個(gè)非常關(guān)鍵的概念,它是影響安全員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的決定因素。力量增長速率是肌肉力量輸出的一個(gè)表征和功率密切相關(guān),T形跑的部分訓(xùn)練包括提高相關(guān)肌肉組織的力量增長速率以便在進(jìn)行爆發(fā)性動(dòng)作時(shí)有更大的力量輸出。安全員在進(jìn)行T形跑4個(gè)階段起步加速、減速、變向加速等動(dòng)作中,為了提高訓(xùn)練成績(jī),安全員應(yīng)當(dāng)注重提高自己在運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)揮更大力量的能力,這也同時(shí)會(huì)使功率最大化。
人體測(cè)量的變量對(duì)航空安全員成功起很大的作用,比如,身高、體重、體脂和四肢長度、軀干肌肉維度、關(guān)節(jié)活動(dòng)度等。比如,個(gè)子矮小且四肢短的人重心低比個(gè)子高重心高的人能更快的改變方向。體脂含量較高的安全員直線加速和變向能力較差。安全員自身可以根據(jù)自己的素質(zhì)調(diào)整自己的身體變量,改善不足之處,從而調(diào)整訓(xùn)練來最大限度的提高成績(jī)。比如,股后肌群和髖部屈肌不太靈活影響自身移動(dòng)范圍,那么可以改善肌肉的活動(dòng)度而提高成績(jī)。
在T形跑中,是由四個(gè)單獨(dú)的任務(wù)串聯(lián)在一起形成的任務(wù),首先應(yīng)在可控的環(huán)境中練習(xí)T形跑中四個(gè)單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)模式,然后在進(jìn)行整體的T形跑訓(xùn)練,用來改善后退和橫移時(shí)腳步移動(dòng)能力并提高速度。成功取決于安全員在4個(gè)方向快速正確的加速和減速時(shí)控制身體重心和保持自身關(guān)節(jié)位置的能力。通過在T形跑4個(gè)階段互相銜接的過程中保正自己身體處于最佳的位置,安全員能更有效的改變方向,如果身體任意一個(gè)部位的姿勢(shì)不正確,安全員將不會(huì)達(dá)到最佳成績(jī)。安全員需要正確的開始姿勢(shì),在開始第一個(gè)階段快速?zèng)_刺轉(zhuǎn)向第二個(gè)階段橫向移動(dòng)的過渡階段安全員需要調(diào)整身體姿勢(shì),即減少步長、重心調(diào)低和減速來確??焖儆行У母淖兎较?。安全員在第一階段加速時(shí)是需要保持較低重心和身體前傾的,正確的身體姿勢(shì)是減速、加速、變向和保持身體姿勢(shì)穩(wěn)定所必不可少的,改變方向時(shí)人體也必須減速并降低重心,由此可見正確的技術(shù)動(dòng)作對(duì)提高變向的能力是多么重要。良好的起跑準(zhǔn)備姿勢(shì)為安全員在T形跑4個(gè)階段中加速、減速、變向提供了一個(gè)非常好的支撐效果并在身體重心和地面之間提供了一個(gè)很好的支撐點(diǎn),有利于最大力量的潛能發(fā)揮。好的起跑準(zhǔn)備姿勢(shì)有利于腿部、髖部、軀干和上肢的力量高效地轉(zhuǎn)移到地面,通過地面的反作用力進(jìn)而能更好地產(chǎn)生移動(dòng)和保持平衡。從而才能做出改變反向時(shí)所需要的動(dòng)作,減速的能力也相當(dāng)重要,前后和側(cè)向移動(dòng)加速和減速都需要正確的姿勢(shì)。因此,良好的技術(shù)能夠最大限度地提高T形跑的成績(jī)。
較好的協(xié)調(diào)性能力是指實(shí)現(xiàn)特定的運(yùn)動(dòng)技能控制和同時(shí)處理多個(gè)肌肉動(dòng)作的能力。身體完成任何一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作或技能都需要不同肌肉群和關(guān)節(jié)之間的相互配合作用才可以完成。完成越復(fù)雜的動(dòng)作在單位時(shí)間內(nèi)需要?jiǎng)訂T的肌肉群就越多,T形跑作為一個(gè)相對(duì)復(fù)雜的動(dòng)作也同樣需要較好的協(xié)調(diào)性素質(zhì)。
在橫向左右側(cè)滑步的過程中易出現(xiàn)交叉步、跳步,以及在轉(zhuǎn)向階段和最后一趟倒退跑過程中發(fā)生身體轉(zhuǎn)向。交叉步是在平時(shí)練習(xí)時(shí)很容易出現(xiàn)的問題。
主要是在倒退跑過程中易跌倒,在跌倒時(shí)用手撐地使手肘部位受傷,以及跌倒時(shí)后腦著地,致使受傷。在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)尤其要注意協(xié)調(diào)性較差以及體脂含量較高人員的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
身體的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、身體的穩(wěn)定性及協(xié)調(diào)性較差,四個(gè)方向的移動(dòng)速度較慢,以及動(dòng)作轉(zhuǎn)換銜接過渡較慢,發(fā)生方向變化時(shí)不會(huì)減速和調(diào)整重心,變換方向?qū)е滤俣攘魇н^大。導(dǎo)致成績(jī)不合格。
首先,可以確認(rèn)的一點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)靈敏素質(zhì)可以通過系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練得到提高。也就是說可以提高T形跑的成績(jī)。提高T形跑成績(jī)的關(guān)鍵是安全員在轉(zhuǎn)移重心要最小化速度的流失。正確的步伐和嫻熟的技巧對(duì)于熟練并準(zhǔn)確掌握改變方向來說非常關(guān)鍵。向前、向后、向左、向右快速改變方向的訓(xùn)練有助于提高靈敏性和協(xié)調(diào)性。首先要注重技術(shù)和身體位置;其次,T形跑作為一個(gè)相對(duì)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)模式并且涉及到過渡動(dòng)作、良好的身體結(jié)構(gòu)、身體姿勢(shì)和改變方向的速度,這些都需要更高水平的力量和爆發(fā)力;最后,當(dāng)然也需要一個(gè)考慮靈敏訓(xùn)練各個(gè)組成部分,如,力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、加速、減速、平衡性和動(dòng)態(tài)柔韌性以及訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間、器械、頻率、強(qiáng)度、恢復(fù)、重復(fù)、順序、訓(xùn)練因素、負(fù)荷等設(shè)計(jì)變量的全面的T形跑訓(xùn)練方案。
在安全員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要充分考慮訓(xùn)練區(qū)域、訓(xùn)練場(chǎng)地、服裝、受傷情況、疲勞等相關(guān)因素,尤其注意運(yùn)動(dòng)疲勞,安全員訓(xùn)練強(qiáng)度較大,其疲勞程度就越大,訓(xùn)練產(chǎn)生疲勞之后,經(jīng)常會(huì)影響運(yùn)動(dòng)模式的效果,會(huì)產(chǎn)生姿勢(shì)不正確、重心位置不正確和其他技術(shù)性錯(cuò)誤,因此教員一定要注意觀察安全員的訓(xùn)練表現(xiàn),確保訓(xùn)練安全。同時(shí)認(rèn)真做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)的方式也是影響T形跑成績(jī)的重要一環(huán):動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)能提高靈敏性,相比而言靜態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)并不會(huì)提高靈敏性。大強(qiáng)度的訓(xùn)練非常易造成關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的損傷,準(zhǔn)備活動(dòng)做的越充分就越不容易受傷,提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,以及強(qiáng)化周邊小肌肉群的力量和韌性,就能提高身體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,從而防止受傷,提高訓(xùn)練成績(jī)。針對(duì)倒退跑易跌倒的情況要及時(shí)教授后跌保護(hù)和后滾翻等自我保護(hù)技巧,并在初始訓(xùn)練時(shí)運(yùn)用保護(hù)墊,循序漸進(jìn)提高要求。
基礎(chǔ)的身體素質(zhì)是安全員順利通過各個(gè)考核訓(xùn)練項(xiàng)目的基礎(chǔ)。安全員日常要進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練來增加肌肉的維度和結(jié)實(shí)度,同時(shí)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練也能大幅度降低受傷風(fēng)險(xiǎn);進(jìn)行速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、爆發(fā)力素質(zhì)和耐力素質(zhì)訓(xùn)練;功能性訓(xùn)練和恢復(fù)性訓(xùn)練以及軀干關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等也要在日常訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中。
當(dāng)指導(dǎo)安全員完成T形跑練習(xí)的時(shí)候,首先強(qiáng)調(diào)技術(shù),只有在掌握技術(shù)之后,才能強(qiáng)調(diào)移動(dòng)速度。在設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案時(shí),應(yīng)考慮多個(gè)變量:訓(xùn)練因素、訓(xùn)練的順序、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、練習(xí)和訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度、恢復(fù)、負(fù)荷、頻率等。
(1)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬伸。
髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬伸對(duì)于最佳動(dòng)作靈敏至關(guān)重要,在起跑階段,當(dāng)腳蹬離地面時(shí),腳呈豎起姿態(tài),踝部向上彎曲成90°,腳趾朝后指向后脛骨。一旦腳與地面接觸,便用最大力量伸展髖部、膝部和踝部,在恢復(fù)階段,擺動(dòng)腿的踝部應(yīng)該背屈,而膝部和髖部應(yīng)當(dāng)彎曲。這可以使腳直接在髖部下面通過并且髖部能夠更快的轉(zhuǎn)動(dòng)。在訓(xùn)練中以肩為軸正確擺臂,手臂彎曲90°,用力向后擺動(dòng)手臂,身體儲(chǔ)存的彈性能量和牽張使手臂獲得更大的向前推力。反射有助于產(chǎn)生更強(qiáng)的力量并使動(dòng)作更具爆發(fā),可以通過擴(kuò)大支撐面以及降低重心,從而保持平衡和身體控制,并在減速最少的情況下提高改變方向的能力。
(2)變換方向時(shí)調(diào)整重心。
安全員在T形跑訓(xùn)練4個(gè)階段相互轉(zhuǎn)換銜接的過程中需要以最少的時(shí)間和最少的速度流失來完成,這需要非常好的技術(shù)和匹配的重心轉(zhuǎn)換。在銜接過程中需要降低重心、縮短步長并減速以便于改變方向。改變方向時(shí)安全員必須減速并降低重心,因?yàn)檩^高的重心不利于快速改變方向,因?yàn)椴徊捎眠@種方式改變方向則需要更多的時(shí)間。由此可見跑的技術(shù)對(duì)改變方向的能力是多么重要。
(3)注重運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體姿勢(shì)。
良好的身體姿勢(shì)為安全員在T形跑練習(xí)過程中的各個(gè)階段都能提供一個(gè)非常好的幫助,在準(zhǔn)備階段提供一個(gè)非常好的身體姿勢(shì),有利于身體力量的向上傳導(dǎo),在轉(zhuǎn)換階段有利于重心的穩(wěn)定和降低速度的流失,在加速減速階段有利于功率的提高,總的來說會(huì)有效減少時(shí)間的浪費(fèi),從而有效提高訓(xùn)練成績(jī)。
無論使用何種技術(shù),在訓(xùn)練過程中,教員應(yīng)該重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一些特定信息從而確保運(yùn)動(dòng)員能以正確的姿勢(shì)并且使用最少的動(dòng)作轉(zhuǎn)換到下一個(gè)動(dòng)作。安全員在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)將注意力集中于制動(dòng)擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié),并將髖部轉(zhuǎn)到新的移動(dòng)方向,正確的姿勢(shì)可使下肢轉(zhuǎn)向能夠產(chǎn)生力量的角度,這有助于產(chǎn)生力量并提高移動(dòng)速度。
T形跑作為航空安全員體能訓(xùn)練考核新增項(xiàng)目之一,相對(duì)其他體能訓(xùn)練項(xiàng)目而言難度相對(duì)偏大一點(diǎn)。為了提高T形跑訓(xùn)練成績(jī),在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中要充分重視安全因素,注重身體姿勢(shì)練習(xí)和相關(guān)技術(shù)訓(xùn)練,同時(shí)加強(qiáng)自身基礎(chǔ)身體素質(zhì)訓(xùn)練,平時(shí)養(yǎng)成一個(gè)自我鍛煉健身的習(xí)慣。把訓(xùn)練融入進(jìn)自己的工作和生活,從而穩(wěn)步提高成績(jī)。