⊙閆 皓

拉伸動作能讓身體的韌帶和肌肉得到放松，緩解頸椎痛和腰腿痛。

1.兩手手掌交叉互握，向上推，伸展直到感覺到緊繃點(diǎn)，保持不動。動作中配合呼吸，停留10秒以上。

2.一手抓住另一手的手肘，向著頭部方向緩緩?fù)鶅?nèi)拉。動作中配合呼吸，停留15～20秒，換另一邊，重復(fù)相同動作。

3.兩手放在背后互抓，然后將手臂徐徐抬高到舒適的部位，保持10～15秒，配合呼吸。

4.兩腿打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展，動作中配合呼吸，停留10秒，換另一邊，重復(fù)相同動作。

5.手掌朝外伸直，手臂向外打開，再緩緩?fù)罄?，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)，動作中配合呼吸，停留10秒以上。

6.坐在地板上，左腿平放，右腿跨越過左腿呈彎曲狀。將右手放在臀部附近，左手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推，直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15～20秒，換另一邊，重復(fù)相同動作。

7.仰臥，一條腿向上伸直，雙手放膝蓋后面，然后緩緩將腿往胸部推，另一條腿平放地面，膝蓋保持彎曲。動作中配合呼吸，停留10秒，換另一邊，重復(fù)相同動作。

8.保持坐姿，兩腳底相對靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握腳踝，手肘放在大腿上施壓，將大腿緩緩?fù)峦疲钡酱笸燃∪飧械骄o繃為止。動作中配合呼吸，停留10秒。

9.單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然后慢慢往后拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時(shí)保持站立腿的膝蓋直立。動作中配合呼吸，停留15～20秒，換另一邊，重復(fù)相同動作。