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        論短跑訓(xùn)練中的最大力量訓(xùn)練與快速力量訓(xùn)練

        2021-11-27 23:09:31劉強(qiáng)
        當(dāng)代體育 2021年33期
        關(guān)鍵詞:協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方法力量

        劉強(qiáng)

        在短跑的力量訓(xùn)練中目前更多采用快速力量訓(xùn)練法,而最大力量訓(xùn)練法,由于存在認(rèn)識(shí)上的差異,訓(xùn)練中選用較少。最大力量訓(xùn)練法是發(fā)展絕對(duì)力量和提高肌肉協(xié)調(diào)力最直接有效的方法。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)合理運(yùn)用最大力量訓(xùn)練法,在發(fā)展最大力量基礎(chǔ)上進(jìn)而發(fā)展快速力量和肌肉協(xié)調(diào)性,對(duì)提高短跑能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)是一種經(jīng)濟(jì)實(shí)用的方法。

        力量是體育運(yùn)動(dòng)中各項(xiàng)目的重要素質(zhì),尤其是力量型和速度型的項(xiàng)目,可以說(shuō)沒(méi)有力量就不會(huì)有好的成績(jī)。田徑運(yùn)動(dòng)的短跑是一項(xiàng)既要速度又要力量的項(xiàng)目,二者缺一不可。但在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中,教練員和運(yùn)動(dòng)員更注重速度的發(fā)展,相對(duì)而言對(duì)力量訓(xùn)練還缺乏足夠的認(rèn)識(shí),尤其是最大力量訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中采用較少,強(qiáng)調(diào)速度更多選擇快速力量訓(xùn)練法。

        最大力量訓(xùn)練法,即以個(gè)人次極限到極限負(fù)荷的重復(fù)來(lái)發(fā)展力量的大負(fù)荷訓(xùn)練法。訓(xùn)練強(qiáng)度為極限負(fù)荷的85%-100%,重復(fù)次數(shù)為1-6次,一般認(rèn)為用70%-85%的負(fù)荷強(qiáng)度,提高重復(fù)次數(shù)也屬最大力量訓(xùn)練法范疇。其主要訓(xùn)練效果在于改善肌肉協(xié)調(diào)性,縮短快肌纖維的收縮時(shí)間,增加肌肉橫斷面的快速力量,提高最大靜力力量??焖倭α坑?xùn)練法,即以個(gè)人中等以下負(fù)荷的重復(fù)來(lái)發(fā)展快速力量的方法。采用個(gè)人極限負(fù)荷的70%以下,重復(fù)次數(shù)12次左右,要求練習(xí)者要快速完成動(dòng)作。其主要訓(xùn)練目的在于發(fā)展動(dòng)作速度,改善提高肌肉協(xié)調(diào)性。肌肉協(xié)調(diào)性包括內(nèi)協(xié)調(diào)和外協(xié)調(diào)。內(nèi)協(xié)調(diào)是指在一塊肌肉之內(nèi)可能同時(shí)達(dá)到的最大力量,以及不同收縮速度的肌纖維的許多運(yùn)動(dòng)單位盡可能達(dá)到有目的的和同步的活動(dòng)。外協(xié)調(diào)是指肌肉之間的協(xié)調(diào)性,即在一定的動(dòng)作過(guò)程中循序漸進(jìn)地發(fā)揮參與肌肉的力量,有目的地協(xié)調(diào)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過(guò)程。

        在短跑運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員要克服的外力主要是自身重量在快速運(yùn)動(dòng)中帶來(lái)的阻力,力量的發(fā)揮集中在短時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)中肌肉協(xié)調(diào)發(fā)揮力量的能力體現(xiàn),不像投擲運(yùn)動(dòng)員那樣一次性、爆發(fā)性地施力于器械,故在短跑力量訓(xùn)練實(shí)踐中更注重的是肌肉協(xié)調(diào)快速用力來(lái)完成動(dòng)作,從而更多采用快速力量訓(xùn)練法。還顧慮到用最大力量訓(xùn)練發(fā)展絕對(duì)力量會(huì)影響肌肉間的協(xié)調(diào)性,也擔(dān)心用大負(fù)荷大力量訓(xùn)練保護(hù)不力引起受傷,所以在短跑力量訓(xùn)練中較少采用最大力量訓(xùn)練法,這種理解有一定片面性和局限性,我認(rèn)為在短跑訓(xùn)練中不同運(yùn)動(dòng)員不同時(shí)期,訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)有所側(cè)重,但在力量訓(xùn)練方面要先發(fā)展最大力量,在此基礎(chǔ)上發(fā)展快速力量和協(xié)調(diào)性是較為合理的力量訓(xùn)練方法。

        1 依據(jù)及分析

        1.1 短跑各階段最大力量與快速力量應(yīng)用

        短跑的運(yùn)動(dòng)過(guò)程被技術(shù)性地分為四個(gè)階段,即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑。不同階段人體的支撐力是不盡相同的。國(guó)內(nèi)外研究資料表明優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí),在起跑器上,前腿的最大支撐力在120公斤左右,后腿的支撐力在95公斤左右。短跑運(yùn)動(dòng)員從開始起跑到結(jié)束積極加速階段身體重心在一個(gè)由最低到逐漸上升的斜面上做加速運(yùn)動(dòng),隨著速度增加人體支撐力(地面反作用力)也增加。據(jù)測(cè)定此階段短跑專項(xiàng)肌肉群的力量值在200公斤至800公斤不等。快速途中跑及沖刺階段來(lái)自地面的沖擊力達(dá)到體重的3倍-5倍。這表明在極短的支撐時(shí)間內(nèi),至少是從起跑到積極加速階段人體都特別需要爆發(fā)力和快速移動(dòng)力量。這些研究資料表明短跑是既要速度又要力量的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。短跑成績(jī)是肌肉力量、協(xié)調(diào)性、肌纖維收縮速度、動(dòng)作速度等綜合能力的體現(xiàn),僅強(qiáng)調(diào)速度是不夠的,力量訓(xùn)練也同等重要。最大力量訓(xùn)練法是發(fā)展肌肉力量、提高動(dòng)作速度及改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最直接有效的方法。我們知道最大力量訓(xùn)練法的效果就是增大肌肉力量,提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力??焖倭α坑?xùn)練法主要是改進(jìn)訓(xùn)練動(dòng)作中肌肉之間的協(xié)調(diào)性,對(duì)發(fā)展肌肉絕對(duì)力量和改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性收效甚微。也就是說(shuō),不可能通過(guò)快速力量訓(xùn)練法廣泛長(zhǎng)期地改進(jìn)快速力量,進(jìn)而達(dá)到提高最大力量之目的。它只能在現(xiàn)有力量基礎(chǔ)上使動(dòng)作更為經(jīng)濟(jì)。想較快地提高力量,只有有效采用最大力量訓(xùn)練才有可能。存在的問(wèn)題是在目的動(dòng)作和訓(xùn)練動(dòng)作與實(shí)際運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不同的情況下,用最大力量訓(xùn)練所獲得的最大力量能否有效地過(guò)渡到周期性的專門跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)中去。這是短跑力量訓(xùn)練實(shí)踐中的一個(gè)關(guān)鍵所在。解決這個(gè)問(wèn)題靠教練員、運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練實(shí)踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)改進(jìn)完善訓(xùn)練方法來(lái)完成。

        1.2 最大力量與快速力量的關(guān)系

        在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體經(jīng)積極加速到高速運(yùn)動(dòng)需要很大的起動(dòng)爆發(fā)力及快速運(yùn)動(dòng)力,這些力來(lái)源于人的生物運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié),從生物力學(xué)角度考慮也需要發(fā)展一種最大的肌肉力量。短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體表現(xiàn)的力的形式通常稱之為快速力量或速度力量,也就是在極短的支撐時(shí)間發(fā)揮出最大肌力,從而獲得快的運(yùn)動(dòng)速度。它可用一個(gè)量化公式來(lái)表示:

        能達(dá)到的最大力值(Fmax)

        速度力量指數(shù)=

        發(fā)揮最大力值所需時(shí)間(Tmax)

        最大力值可通過(guò)最大力量訓(xùn)練法獲得。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中發(fā)揮出最大力值所花時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng),那么力與時(shí)間的比值沒(méi)有得到提高。換句話說(shuō)就是有了絕對(duì)力量在短跑中不見(jiàn)得能全部發(fā)揮出來(lái),這也成為短跑力量訓(xùn)練中舍棄最大力量法,而較多采用快速力量訓(xùn)練法的一個(gè)重要原因。理論上講用發(fā)展最大力量的方法增加力量和相對(duì)用較輕重量縮短用力時(shí)間兩種訓(xùn)練方法均可提高發(fā)展速度力量,在訓(xùn)練實(shí)踐中,用最大力量訓(xùn)練法比用快速力量訓(xùn)練法收效更大。最大力量訓(xùn)練法可有效地增大肌肉橫斷面,改善肌肉內(nèi)部功能、提高肌肉最大力量。肌肉橫斷面增大,提供較多快收縮的肌凝蛋白微絲,也就部分地增大高速度的快肌纖維的橫斷面。隨著肌肉內(nèi)部功能的改進(jìn)使更多的肌纖維可以接受刺激,動(dòng)員了更多的運(yùn)動(dòng)單位,有更多的快肌纖維被動(dòng)員,也就提高了快速力量能力。再者,一個(gè)運(yùn)動(dòng)員隨著其最大力量的增長(zhǎng),完成同樣的動(dòng)作所需時(shí)間會(huì)更少。力量增長(zhǎng)后做動(dòng)作會(huì)輕松快捷就是這個(gè)道理。

        事實(shí)上很多短跑教練員也注意到這一點(diǎn),加強(qiáng)了短跑訓(xùn)練中力量練習(xí)的份量,在方法和手段上有不少改進(jìn)。力量訓(xùn)練時(shí)按照大負(fù)荷力量訓(xùn)練--中小負(fù)荷快速力量訓(xùn)練--專門的跑的協(xié)調(diào)性練習(xí)的原則,采用一種綜合性的訓(xùn)練方法。但目前缺乏廣泛的實(shí)際經(jīng)驗(yàn),尚需在訓(xùn)練實(shí)踐中不斷總結(jié)和完善,找到一種行之有效的訓(xùn)練方法。

        1.3 力量訓(xùn)練方法分析

        力量訓(xùn)練中,針對(duì)不同肌肉群可選擇不同的練習(xí)手段。上肢常用抓舉、高翻、臥推等,下肢有深蹲、半蹲、負(fù)重蹲跳等手段,髖部和大腿后群肌肉可借助專門的力量訓(xùn)練器進(jìn)行。無(wú)論什么方法手段力量訓(xùn)練時(shí)的關(guān)鍵是負(fù)荷量和強(qiáng)度的安排。這些量的確定要依據(jù)個(gè)人的極限重量指針,而這個(gè)資料指針是個(gè)變量,它在不同的訓(xùn)練水平時(shí)期是不相同的。用最大力量訓(xùn)練法訓(xùn)練可以隨時(shí)知道運(yùn)動(dòng)員的極限重量指針,以便建立運(yùn)動(dòng)員力量檔案,更合理系統(tǒng)地安排制定訓(xùn)練計(jì)劃,使得訓(xùn)練更科學(xué)化??焖倭α坑?xùn)練法很少采用極限重量,對(duì)這個(gè)指針不能準(zhǔn)確量化,所以很難控制50%或60%的極限重量到底該用多少公斤。每節(jié)力量訓(xùn)練課完成的量是否合適也無(wú)法確知??焖倭α坑?xùn)練法是難以系統(tǒng)安排的一種方法,它只有與最大力量訓(xùn)練相結(jié)合,才會(huì)取得理想的訓(xùn)練效果。

        2 結(jié)論和建議

        (1)最大力量訓(xùn)練法是發(fā)展肌肉最大力量,改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性的有效方法。

        (2)在高度協(xié)調(diào)的短跑運(yùn)動(dòng)中,速度力量的增長(zhǎng)改進(jìn)只能通過(guò)提高最大力量潛力和根據(jù)最大力量訓(xùn)練法訓(xùn)練才能達(dá)到實(shí)效??焖倭α坑?xùn)練法訓(xùn)練后想立即獲得力量和速度,即便是進(jìn)行周期性的、直接性的訓(xùn)練方法,也只能獲得較小的增長(zhǎng)。

        (3)最大力量訓(xùn)練法和快速力量訓(xùn)練法不是矛盾對(duì)立的,而是訓(xùn)練方法的相互補(bǔ)充。目的不同選擇方法也不同,但最大力量訓(xùn)練法是發(fā)展最大力量和速度力量的一種重要方法。

        (4)任何訓(xùn)練方法不是片面和孤立的,應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來(lái)選擇。對(duì)于短跑來(lái)說(shuō),在大負(fù)荷力量訓(xùn)練后安排中小負(fù)荷的練習(xí),力量訓(xùn)練與跑的練習(xí)相結(jié)合的訓(xùn)練方法是行之有效的,在發(fā)展最大力量潛力基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量是改進(jìn)速度的有效手段。

        (作者單位:陸軍裝甲兵學(xué)院)

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