羅永磊 徐鑫 孟志祎
隨著籃球運動在當前的快速發(fā)展,籃球運動員的體能、心理狀態(tài)成為了重要的核心基礎,在籃球比賽中,籃球前鋒應當具備較強的身體素質與超強的籃球技術,確保在身體頻繁接觸和激烈的籃球比賽中能夠穩(wěn)定進行,而對籃球前鋒的身體素質提出了更高的要求。因此,籃球運動員必須重視此方面的訓練,不斷提高、加強自身的身體素質,確保在籃球比賽中能夠有一定的競爭能力。
1 籃球前鋒運動員身體素質及其訓練
1.1 力量素質及其訓練
在籃球比賽中,力量素質是基礎素質之一?;@球前鋒必須提高自身的力量素質,從而能夠在籃球比賽和日常訓練中取得一定的主動性與優(yōu)勢。通常情況下,力量素質的提高一般通過負重抗阻力來進行練習。籃球前鋒應當根據(jù)自身的實際情況不斷調整負重能力,主要以12RM以下的負重訓練來提高自身的力量素質。在實際訓練中,籃球前鋒應當對自身的要求明確,運用適合的負重進行,通常組數(shù)為4組,每組負重訓練后適當休息5分鐘,此種方式的訓練方法不僅有效也是最基礎的訓練之一,通過對籃球前鋒的刺激、反應、適應、加大刺激的不斷變化中,使其能夠不斷增加力量,提升鍛煉強度,從而達到預期的訓練目標。另外,一種籃球前鋒的訓練方式是肌肉加壓法,通過對肌肉施加外部壓力,之后籃球前鋒需要利用最大力量的40%進行強度較低的力量訓練,此種訓練模式的效果同樣較為明顯,能夠加大肌肉橫斷面積,使籃球前鋒的肌肉力量有一定的增加。并且此種訓練方式能夠對肌肉細微損傷進行良好的預防,使肌體能夠在恢復的過程中加速進行。在鍛煉籃球前鋒的身體素質時,可以將其兩種訓練方式結合運用,從而能提升效果,也能提高對抗能力。
1.2 彈跳素質及其訓練
彈跳素質能夠強化籃球前鋒的部分肌肉。在實際運動訓練的過程中能夠有效的克服阻力。彈跳力較強是提高高空爭奪的主要能力,不斷將攻擊、防守的范圍擴大,針對復雜、難度較高的技術與動作都能夠有效的掌握。通常情況下,彈跳素質訓練方式是單足跳和深跳,通常將跳深的高度控制到40厘米左右,彈跳方式可以向前或向上,落地時可單腳也可以雙腳進行,彈跳距離是4部左右,每次彈跳鍛煉間隙1分鐘左右,逐漸休息到恢復即可,籃球前鋒在實際訓練跳躍中時,肌肉會先離開心臟進行鎖緊,然后及時向后心收縮。肌肉被拉長后在增大彈性后會加快回縮,從而出現(xiàn)的收縮力量較大。以上訓練對籃球前鋒而言都能夠有效提高彈跳素質,在訓練的過程中,需要以戰(zhàn)術、技術為基礎,針對隊員的位置不同,可以區(qū)別運用訓練方式。以單腳為主進行跳躍練習,在練習單腳或雙腳跳躍過程中,還可直接跳起接球投籃、跳起搶籃板球、跳。
1.3 速度素質及其訓練
重復訓練法是提高速度素質的主要方式,通常所運用大強度或極限強度的訓練方式;例如計時跑,一般以30米、50米為主,或是十步計時跳等相關練習,在實際練習中,時間應當在6秒左右,當籃球前鋒運動員負荷承受較大時,需要運用較長的時間來進行恢復,通?;@球前鋒需要完全恢復自身機體后接受之后的訓練。針對短距離的耐力速度訓練一般是運用遞進負荷訓練,需要恒定負荷量,固定間歇時間,根據(jù)籃球前鋒運動員的實際情況與目標,不斷增加負荷強度。在實際訓練的過程中,運動員的間歇時間需要當其脈搏恢復正常120次/分鐘的情況下才能夠進行二次訓練。相比較下,遞進負荷的訓練方式的強度較低,但是對籃球前鋒運動員自身的身體有著較大的刺激,所出現(xiàn)的疲勞度較低,恢復也相對較快,此種訓練方式各方面的特點和當前籃球比賽的要求十分相近。遞進負荷訓練方式有著較為廣泛的應用,籃球前鋒隊員在實際訓練中,例如個人移動、傳球往返上籃等都能夠發(fā)揮出一定的作用,促進選手在實際比賽時能夠提高速度與耐力,相互適應比賽的節(jié)奏。
1.4 靈敏素質及其訓練
運用變換訓練法來提高籃球前鋒運動員的靈敏素質,此方式的速度與強度相對較高,所以在實際訓練中不能夠多次進行,訓練的時間也不能夠較長。通常,普遍運用的訓練都是在籃球場上進行,例如:變向、變速跑、防守等。通過運動員的大腦皮質神經(jīng)過程的靈活度來促進靈敏素質的發(fā)展,不斷對肌肉進行控制與支配,使增加全身肌肉的各方面配合,實現(xiàn)協(xié)調精準的動作,從而確保在籃球運動中能夠充分發(fā)揮優(yōu)勢。
2 結束語
綜上所述,為了提高籃球前鋒的身體各項機能,應當在實際訓練中不斷提升自身的身體素質,從而在實際比賽中將籃球前鋒的優(yōu)勢有效體現(xiàn),從籃球前鋒自身的心理與體能等各方面進行提高,避免在激烈的比賽中因身體因素而出現(xiàn)問題。
(作者單位:兵團競技體育運動學校)