趙 杰

（湖北省宜昌市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，湖北 宜昌443000）

宜昌市體校舉重隊(duì)培養(yǎng)出2020年東京奧運(yùn)會(huì)女子舉重87公斤級(jí)冠軍汪周雨；2014年舉重世錦標(biāo)賽男子94公斤級(jí)亞軍劉灝，世青賽女子58公斤級(jí)冠軍周??；2016年亞洲室內(nèi)舉重錦標(biāo)賽男子69公斤級(jí)冠軍鄧世偉。宜昌市體校舉重隊(duì)目前共獲得奧運(yùn)會(huì)金牌一枚，世界比賽金牌4枚、銀牌1枚、銅牌4枚；亞洲比賽金牌5枚、銅牌2枚；全國比賽金牌20枚、銀牌1枚、銅牌5枚。宜昌市體校舉重隊(duì)從2002年至2019年，連續(xù)18年蟬聯(lián)湖北省舉重項(xiàng)目的團(tuán)體冠軍，有著冠軍搖籃的稱號(hào)。本文將針對(duì)宜昌市體校青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量數(shù)據(jù)分析總結(jié)，結(jié)合舉重項(xiàng)目特征和青少年身體發(fā)育特點(diǎn)，制定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法和手段，使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練更加具有科學(xué)性、針對(duì)性、全面性，避免青少年的力量訓(xùn)練過早出現(xiàn)專項(xiàng)化，促使青少年力量素質(zhì)全面發(fā)展。

1 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練內(nèi)容

青少年力量訓(xùn)練要結(jié)合身體的發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練方法，促使運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練過程中得到全面的提升。錯(cuò)誤制定訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)員在實(shí)施的過程中不但不會(huì)獲得實(shí)質(zhì)性的提高，還會(huì)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的身心帶來不必要的傷害。在訓(xùn)練的過程中應(yīng)該針對(duì)不同年齡階段的運(yùn)動(dòng)員制定不同的訓(xùn)練方法，在青春期的運(yùn)動(dòng)員骨骼發(fā)育較快，肌肉處于縱向發(fā)展，促使肌肉能力跟不上，在這個(gè)階段中運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮能力比較弱，所以教練員需要考慮使用漸增負(fù)荷原則進(jìn)行訓(xùn)練，隨著肌肉不斷適應(yīng)訓(xùn)練刺激，負(fù)荷結(jié)構(gòu)會(huì)被改變或調(diào)整，漸增負(fù)荷可通過控制多個(gè)訓(xùn)練變量來控制，比如改變所使用的負(fù)荷、改變訓(xùn)練計(jì)劃中的組數(shù)或者次數(shù)、改變訓(xùn)練頻率以及改變訓(xùn)練計(jì)劃中的練習(xí)動(dòng)作，從而促使青少年肌肉力量均衡發(fā)展。

1.1 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容安排

優(yōu)秀的力量和漂亮的技術(shù)是構(gòu)成舉重項(xiàng)目產(chǎn)生競(jìng)技水平的兩點(diǎn)核心要素，至此舉重項(xiàng)目的訓(xùn)練都是圍繞這兩點(diǎn)要素進(jìn)行開展。依據(jù)宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃，整理得出專項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目?jī)?nèi)容主要包括：上下肢力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等。

表1 中的訓(xùn)練手段內(nèi)容都是根據(jù)宜昌市體校舉重隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃統(tǒng)計(jì)總結(jié)出來的，表1中主要訓(xùn)練手段比較多，充分說明教練員在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員制定力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，遵循了多樣化的訓(xùn)練原則。從訓(xùn)練計(jì)劃中統(tǒng)計(jì)出：大量周每節(jié)專項(xiàng)訓(xùn)練課基本采取2個(gè)專項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目，3～4個(gè)局部肌群訓(xùn)練項(xiàng)目；調(diào)整周每節(jié)專項(xiàng)訓(xùn)練課基本采取1～2個(gè)專項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目，1～2個(gè)局部肌群訓(xùn)練項(xiàng)目。

表1 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練手段表

1.1.1 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員大量周專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷安排

宜昌市體校舉重隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練一般采取兩大一小的訓(xùn)練節(jié)奏，連續(xù)兩周大負(fù)荷量、一周小量交替進(jìn)行，其理論是根據(jù)了超量恢復(fù)機(jī)制，進(jìn)入兩周大量，第3周減少負(fù)荷量，然后再進(jìn)入大量周進(jìn)行刺激，最后到競(jìng)賽期的調(diào)整階段以及恢復(fù)階段，促使運(yùn)動(dòng)員的最好競(jìng)技水平在競(jìng)賽中充分發(fā)揮出來。大量周的周總課次在8～9節(jié)，根據(jù)教練員的訓(xùn)練計(jì)劃統(tǒng)計(jì)得出：

從表2總結(jié)出：青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的大量周，深蹲類主要以80%的中小強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，偶爾出現(xiàn)90%的大強(qiáng)度訓(xùn)練；寬拉類和窄拉類的訓(xùn)練強(qiáng)度主要集中在80%和80%以下的中小強(qiáng)度區(qū)間，由此說明在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練主要以中小強(qiáng)度負(fù)荷鍛煉肌肉厚度，為第二階專項(xiàng)上強(qiáng)度打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。專項(xiàng)準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練，深蹲類、寬拉類、窄拉類主要以80%～90%的中等強(qiáng)度為主，相比于基礎(chǔ)準(zhǔn)備期提高了負(fù)荷強(qiáng)度。競(jìng)賽期的力量訓(xùn)練逐步提升到95%的負(fù)荷強(qiáng)度，其目的在于利用大強(qiáng)度去刺激肌肉群，從而保證運(yùn)動(dòng)員在沖擊專項(xiàng)成績(jī)中，不會(huì)因?yàn)橹亓科叨鴵?dān)心腿部、腰部力量不足。

表2 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員大量周專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷統(tǒng)計(jì)表

1.1.2 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員調(diào)整周專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷安排

宜昌市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校舉重隊(duì)的調(diào)整周總課次在6～7節(jié)。根據(jù)教練員的訓(xùn)練計(jì)劃統(tǒng)計(jì)得出：

從表3中可以總結(jié)出：青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的調(diào)整周，深蹲類主要以80%～90%的中上強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練；寬拉類和窄拉類的訓(xùn)練強(qiáng)度主要集中在80%～90%的中上強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，由此說明基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練主要以中上強(qiáng)度負(fù)荷刺激肌肉質(zhì)量。專項(xiàng)準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練，深蹲類、寬拉類、窄拉類主要以80%～95%的中等強(qiáng)度遞增到大強(qiáng)度的訓(xùn)練模式為主，并且在專項(xiàng)準(zhǔn)備期的調(diào)整周，安排了100%～105%的高強(qiáng)度訓(xùn)練課，其目的在于突破自我最好成績(jī)，但是由于青少年的骨骼發(fā)育尚未完全，所以這種沖擊1RM的課次較少。競(jìng)賽期的力量訓(xùn)練逐步提升到95%的負(fù)荷強(qiáng)度，其目的在于利用大強(qiáng)度去刺激肌肉群。從整體結(jié)構(gòu)來看，調(diào)整周的各類總次數(shù)下降明顯，說明負(fù)荷量有所減少，但是強(qiáng)度次數(shù)有所提升，說明在調(diào)整周增加了負(fù)荷強(qiáng)度，其訓(xùn)練目的在于：大量周積累力量厚度、肌肉圍度以及身體機(jī)能狀態(tài)的增強(qiáng)，調(diào)整周減少負(fù)荷量、提高負(fù)荷強(qiáng)度，激發(fā)力量水平，此訓(xùn)練方式為經(jīng)典的扁平式訓(xùn)練方法，主要用于力量、爆發(fā)力占主導(dǎo)競(jìng)技項(xiàng)目的專項(xiàng)準(zhǔn)備期和競(jìng)賽期。比賽逐漸臨近，訓(xùn)練負(fù)荷量的設(shè)計(jì)會(huì)逐漸降低，這是依靠消除運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞感來逐漸提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平以及競(jìng)技狀態(tài)。

表3 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員調(diào)整周專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷統(tǒng)計(jì)表

1.2 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練安排

所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練基礎(chǔ)都需要從核心基礎(chǔ)做起，然后訓(xùn)練核心表現(xiàn)，最后才是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的最大作用在于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心部位的肌肉力量，提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)身體平衡的掌控能力、提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)力鏈傳導(dǎo)能力，增加全身性力量速度的傳遞效率，以及降低運(yùn)動(dòng)員損傷風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，當(dāng)身體和神經(jīng)逐漸適應(yīng)目前不穩(wěn)定的環(huán)境和訓(xùn)練內(nèi)容后，要想繼續(xù)提高，應(yīng)該逐漸增加訓(xùn)練難度，才能滿足各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求。宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的核心力量課針對(duì)青少年的身體特征，并遵循階梯式訓(xùn)練方法，設(shè)定了核心力量、核心耐力以及核心穩(wěn)定性訓(xùn)練課，表4是核心訓(xùn)練計(jì)劃中的主要項(xiàng)目。

表4 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練主要內(nèi)容統(tǒng)計(jì)表

每節(jié)核心力量課有4到6個(gè)練習(xí)動(dòng)作，一共練習(xí)6組，每個(gè)動(dòng)作間隔60～90s，每組間隔休息360s；每節(jié)核心穩(wěn)定性課有6到8個(gè)練習(xí)動(dòng)作，一共訓(xùn)練3組，每個(gè)動(dòng)作間歇60s，每組間隔120s；每節(jié)核心耐力課共8到10個(gè)動(dòng)作，一共做兩組，每個(gè)動(dòng)作間歇60s，每組間歇120s。教練根據(jù)青少年的訓(xùn)練特征，制定了核心訓(xùn)練課的周期訓(xùn)練安排，從核心耐力課開始，主要練習(xí)青少年運(yùn)動(dòng)員在核心靜態(tài)動(dòng)作下的動(dòng)作姿態(tài)，在這個(gè)階段只有掌握一個(gè)正確的身體姿態(tài)，才能為接下來的核心穩(wěn)定性打下扎實(shí)的功底，同時(shí)避免在單邊訓(xùn)練中，因?yàn)閯?dòng)作姿態(tài)的錯(cuò)誤而提高受傷風(fēng)險(xiǎn)。熟練的掌握核心耐力的項(xiàng)目動(dòng)作后，逐步過渡到核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，訓(xùn)練目的是：借助訓(xùn)練器材，身體在不穩(wěn)定的環(huán)境下還能保持一個(gè)正確的技術(shù)動(dòng)作，訓(xùn)練初期主要練習(xí)一些靜力動(dòng)作，比如在TRX懸吊帶上平板支撐靜力，青少年運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，能夠在標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作狀態(tài)下保持120s以上，根據(jù)教練的安排過渡到TRX懸吊帶平板支撐交替抬手，在不穩(wěn)定的環(huán)境下增加動(dòng)態(tài)練習(xí)，增加了訓(xùn)練難度。根據(jù)周期安排，在掌握了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練板塊后，教練員把訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)階到核心力量訓(xùn)練板塊，核心力量板塊又分為負(fù)重靜力核心力量項(xiàng)目和負(fù)重動(dòng)態(tài)核心力量項(xiàng)目，其目的是在核心耐力項(xiàng)目以及不穩(wěn)定項(xiàng)目的基礎(chǔ)上增加了重量，讓運(yùn)動(dòng)員從自重過渡到負(fù)重的進(jìn)階練習(xí)，鍛煉核心肌群的厚度和質(zhì)量。青少年的核心力量訓(xùn)練有時(shí)比專項(xiàng)訓(xùn)練更為重要。

1.3 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練安排

功能訓(xùn)練的核心理念是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的動(dòng)作并不是肌肉，注重動(dòng)作質(zhì)量和效果以及身體的主動(dòng)再生恢復(fù)訓(xùn)練。功能訓(xùn)練首先解決身體的不對(duì)稱性、不協(xié)調(diào)性和不平衡，恢復(fù)身體的正確姿態(tài)。在相同的訓(xùn)練周期，青少年功能訓(xùn)練相比于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練更加有效和實(shí)用，更容易提高青少年的競(jìng)技水平。如今青少年功能訓(xùn)練具有如下特征：注重多關(guān)節(jié)肌群協(xié)調(diào)作用、神經(jīng)對(duì)肌肉的控制力、軀干與四肢協(xié)調(diào)發(fā)展、注重每一次的訓(xùn)練質(zhì)量、補(bǔ)足短板等。

1.3.1 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員功能動(dòng)作篩查內(nèi)容安排

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練根據(jù)周期安排以及青少年的身體特征來制定計(jì)劃。專項(xiàng)教練每半年會(huì)對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行FMS功能性動(dòng)作篩查，其目的是：通過半年的專項(xiàng)訓(xùn)練，利用FMS檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員整體動(dòng)作控制性、身體平衡能力、柔軟度以及本體感覺等能力。測(cè)試共7個(gè)動(dòng)作，在完成這7個(gè)動(dòng)作時(shí)需要注意的是運(yùn)動(dòng)員要盡個(gè)人最大幅度地完成。測(cè)試共分為4個(gè)等級(jí)，從0分到3分，3分為最高。7個(gè)測(cè)試動(dòng)作的名稱和要點(diǎn)為：

在很多情況下，肌肉柔韌性和力量的不平衡性，以及損傷史等問題是很難被發(fā)現(xiàn)的。目前可以通過FMS測(cè)試得以確認(rèn)，這種以動(dòng)作為基礎(chǔ)發(fā)展而來的測(cè)試，可以查明與本體感覺相關(guān)的、靈活性與穩(wěn)定性等方面的功能性問題。

1.3.2 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練內(nèi)容安排

宜昌市青少年舉重的功能訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容，是按照美國體能訓(xùn)練體系EXOS中的支柱——準(zhǔn)備板塊以及快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練板塊兩部分進(jìn)行設(shè)計(jì)。整套動(dòng)作模式的劃分為：

圖1 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練動(dòng)作模式劃分圖

整個(gè)動(dòng)作模式的劃分可分為上身、下身以及全身性的動(dòng)作，每個(gè)部分又分為推、拉、旋3種姿態(tài)的練習(xí)項(xiàng)目，例如：臥推、臥拉、keiser下砍等項(xiàng)目。宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練的主要內(nèi)容為以下項(xiàng)目。

表6 為宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的功能訓(xùn)練課的主要練習(xí)內(nèi)容。每節(jié)功能課的支柱準(zhǔn)備板塊有6到8個(gè)練習(xí)動(dòng)作，一共訓(xùn)練3組，每個(gè)動(dòng)作間隔60s，每組間隔休息120s；快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練板塊有5到7個(gè)練習(xí)動(dòng)作，一共訓(xùn)練5組，每個(gè)動(dòng)作間歇60s，每組間隔120s。

表5 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員FMS測(cè)試項(xiàng)目統(tǒng)計(jì)表

表6 宜昌市青少年舉重運(yùn)動(dòng)員功能訓(xùn)練主要內(nèi)容統(tǒng)計(jì)表

2 結(jié)論與建議

2.1 結(jié)論

1）青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練特征表現(xiàn)在：力量特征、力量訓(xùn)練內(nèi)容特征、力量訓(xùn)練負(fù)荷特征、力量訓(xùn)練方法與手段特征、核心訓(xùn)練特征以及功能訓(xùn)練特征。

2）青少年力量素質(zhì)增長(zhǎng)的重要階段中，更要加強(qiáng)專項(xiàng)訓(xùn)練的比例，同事要根據(jù)青少年身體發(fā)育的規(guī)律，加強(qiáng)力量訓(xùn)練的意識(shí)，貫徹力量素質(zhì)在前的訓(xùn)練原則。另外還要合理安排各種力量訓(xùn)練的順序、訓(xùn)練內(nèi)容與手段、訓(xùn)練中極限強(qiáng)度的保護(hù)、制定好負(fù)荷和恢復(fù)再生的關(guān)系，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓舉、挺舉技術(shù)動(dòng)作當(dāng)中，切實(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的力量基礎(chǔ)。

3）核心訓(xùn)練對(duì)于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的作用主要體現(xiàn)在提高專項(xiàng)力量、提高專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作質(zhì)量、提高運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性以及降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.2 建議

1）青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練計(jì)劃建議更加細(xì)化，應(yīng)該針對(duì)每一位運(yùn)動(dòng)員的1RM成績(jī)，制定一人一方案、一人一計(jì)劃的訓(xùn)練手段，只有做到精益求精，青少年運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)道路才能做的更遠(yuǎn)。

2）青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練課結(jié)束后的再生恢復(fù)訓(xùn)練至關(guān)重要，應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練課的內(nèi)容針對(duì)性的拉伸鍛煉肌群，做好再生恢復(fù)不但對(duì)傷病預(yù)防提供幫助，還能對(duì)第二天更好地投入到訓(xùn)練中提供保障。