馬鵬

（甘肅省隴西縣第二中學，甘肅 定西 748100）

前言

百米賽跑中，核心力量的訓練有著至關重要的作用，它不僅可以改善運動員的體質(zhì)，而且還能有助于提高肌群穩(wěn)定性。此外，無論是在訓練還是比賽中，核心力量訓練都會顯著提高人體機能的穩(wěn)定性和靈活性。此外，核心力量的合理訓練，可以短時間內(nèi)提高運動員全身肌肉的爆發(fā)力，從而提高運動員的沖刺程度。運動員在訓練過程中，應該同時訓練上臂和腿部，進行核心力量訓練，保持人體的柔韌性。

一、相關定義

（一）重點區(qū)域定義。“臨界區(qū)”是指骨盆內(nèi)，肩關節(jié)脫位以下、髖部以上的位置，包括全身29 塊肌肉，是由腰、骨盆、臀部組成的整體在短跑運動中，核心部位能夠在運動的過程中保持人的重心穩(wěn)定，起到傳遞能量的核心作用。上下肢的發(fā)力和主體活動有連接身體的作用。在具體訓練中，運動員可以提高重點部位的肌肉訓練，長期保持重點部位對人體機能的支撐，從而獲得體育能力的上升，提高考試成績。

（二）核心力量訓練的定義。核心力量訓練旨在通過核心力量的訓練，提高人的流暢性，操控性，平衡性，協(xié)調(diào)性。其本質(zhì)特征是更好地提高人體的核心機能。核心力量訓練的總體目標是更好地培養(yǎng)運動員的專業(yè)性，職業(yè)性，提高綜合素養(yǎng)，旨在培養(yǎng)職業(yè)的運動員。它包括可能性訓練和核心專業(yè)肌肉訓練。歐洲國家把核心力量訓練稱為功能訓練或核心穩(wěn)定性訓練，通過提高身體核心部位的訓練，從而激發(fā)身體肌肉活力和可靠性。

二、核心力量在百米賽跑中的作用

（一）提高核心位置的可靠性。開展核心力量訓練，可以科學地提高全身核心力量和核心部位機構的可靠性和抗壓強度。說白了，核心位置的可靠性，是體育運動中骨盆和全身肌肉在體育鍛煉中的核心能量。它們?yōu)檫\動創(chuàng)造相應的重心指點，同時又非常和諧地發(fā)揮著穩(wěn)定的作用，讓身體的能量可以得到快速傳遞和控制。核心力量的訓練，其實就是核心可靠性的訓練。通過這種訓練方式，身體可以在高強度運動中保持穩(wěn)定的可靠性和自身可控性。而使身體更加強壯穩(wěn)定。在許多競技體育和健身運動的整個過程中，身體自始至終都處于一種不平衡的運動中。在這種不平衡的情況下，身體的核心位置基于核心肌群的能量傳遞，很好地提高了人體的可靠性。因此，鍛煉核心部位的可靠性和控制力，可以使整個人體在運動中保持更高的效率和專業(yè)水準。根據(jù)多項數(shù)據(jù)研究顯示，穩(wěn)定性較好的運動員在鍛煉的整個過程中具有很好的控制力和協(xié)調(diào)性。這樣的運動員更有可能處于健身鍛煉的過程。按照一般的傳統(tǒng)方法，鍛煉的核心力量并不能很好地加強。另外，對于核心力量的整體訓練，必須不斷加強核心肌群的訓練。通過核心肌群的訓練提高人體的控制度和核心力量，從而提高運動員的專業(yè)水平，尤為核心。

（二）減少熱量消耗，提高工作效率。人體核心力量可以控制人體在運動中做出更為困難的姿勢，保持人體整體的靈活性和可靠性。在激烈的百米賽跑中，身體在轉(zhuǎn)彎過程中可以很好地保持管理中樞能力，更準確地執(zhí)行各種技術姿勢。核心力量不僅能為體能鍛煉過程中提供能量支持，而且還能保證身體的穩(wěn)定性。基于核心力量和其他人體細胞的合理配合和參與，可以讓選手熟練掌握各種運動姿勢和技巧，讓選手獲得更強的測試成績。

身體核心部位相匹配的肌肉群越大，相應的儲存動能和輸出速率動能就越多。核心力量所儲存的動能，可以在整個體能鍛煉過程中，從整個人體的管理中心傳遞到體能鍛煉的各個部位，從而保證四肢高效開展工作。對于百米賽跑來說，最后沖刺時的力量主要是腹肌群中的動力肌群作為發(fā)力的重點集中區(qū)，在百米賽跑的過程中，運動員可以根據(jù)轉(zhuǎn)彎和直道兩個部分獲得非常高的速度，從而超過對手。這就要求運動員的所有支撐點都具有非常強的能量和速度。強大的核心力量使運動員在整個跑步過程中保持自身身體平衡，為支撐點腿釋放大量壓力，合理避免了大量動能傷害。運動員在蹬地后可以立即聚集大量動能，使動能瞬間爆發(fā)，增加自身輸出功率，提高實際效果，進而提高疾馳中的速度等級，增加爆發(fā)力。

（三）預防膝關節(jié)損傷的發(fā)生。在訓練短跑運動員的整個過程中，很多教練普遍都非常重視一些大肌肉群的訓練。一些小肌群的多方面訓練通常被忽視，核心力量訓練是核心，而多方面小肌群的訓練，是一個很好的補足方式，它可以改進傳統(tǒng)訓練缺陷。對于很多方面的很多小肌肉群來說，它們對于在運動中保持身體的穩(wěn)定性和正確的姿勢起著非常核心的作用。進行背部訓練不僅可以提高全身肌肉的協(xié)調(diào)性和控制力，還可以提高骨盆和腹部的柔韌性，節(jié)省動能，改善動能的傳遞和釋放。同時，核心力量可以保證身體在運動的過程中不受更高的負荷和損傷，從而降低運動過程中的損傷概率。

三、短跑運動員的核心力量訓練方法

短跑運動員核心力量訓練重點在于核心肌的訓練，核心肌訓練主要是針對人體的很多核心肌群，包括一些多方面的小肌群，進行穩(wěn)定性、可靠性、能量的訓練。在核心力量訓練的初期，主要是加強人體的可靠性，隨后，再加強核心力量。核心力量是很多運動技能的核心基礎。運動員核心力量的訓練可以讓運動員在不協(xié)調(diào)、不平衡的狀態(tài)下發(fā)展自己，讓運動員在不利的狀態(tài)下也能取得高水平的成績，此時，全身各部位的肌肉必須和諧協(xié)調(diào)，才能穩(wěn)定運動員的運動狀態(tài)，保證專業(yè)的姿勢和技能，讓運動員處于好的狀態(tài)，取得好的成績。

（一）單人傳球訓練。這種訓練方法的核心是早期核心力量的訓練。核心目的是為了讓運動員更好地體驗核心力量和發(fā)力，合理管理身體的穩(wěn)定性。這種訓練方式很早就得到了很多中國教練員和球員的認可，同時也得到了一些權威專家的認可。我覺得按照這種方法來鍛煉核心力量有著非常強的科學性。比如根據(jù)側(cè)橋等姿勢發(fā)展支撐點，可以鍛煉整個姿勢過程中的吸氣率，保持專業(yè)的運動姿勢，取得好的效果。同時，在整個姿勢發(fā)展過程中，臀部不能左右移動。根據(jù)此類訓練方法，可以合理鍛煉身體的核心力量，對于此類姿勢，支撐點時間的長短與實際姿勢負荷有關。在開始的整個訓練過程中，可以按照每組20 秒做三組的方法進行，然后驗證的改進可以慢慢進行，每組40-50 秒，一次三組。

（二）單機訓練。核心力量訓練也可以在一些器械的基礎上進行。一般使用很多不穩(wěn)定的器械，比如庭院平衡球，懸吊訓練繩，瑞士球堯平衡板。在這個器械上的整個訓練過程中，可以很好地提高運動員各肌群的可靠性。在所有訓練中，身體自始至終都保持著適當?shù)淖藙荩藗鹘y(tǒng)訓練方法必須依靠外部物體來發(fā)展支撐點的缺點。在法式球的訓練中，運動員先合攏雙腿，在瑞士球上直立，然后雙手撐地，形成支撐點。此時手臂與人體應成90°夾角，脊柱必須處于所有正常位置并與路面平行。在整個訓練過程中，必須保持均勻的吸氣速度，而不是屏住呼吸。如果要提升姿勢，可以選擇手部支撐點。在所有健身運動的整個過程中，始終保持人體處于平衡狀態(tài)。不得發(fā)生隨機晃動。這種訓練可以很好地提高運動員全身肌肉群多方面的能量和可靠性。一般每40-50 秒為一組，每次為三組。

（三）與多種設備緊密結合的訓練。設備訓練法的訓練是基于上述兩種類型的設備進行的，訓練的難度系數(shù)得到了顯著提高。這種訓練方式一般都是針對核心力量進行長時間的訓練，但這種訓練法要求運動員有著相應的訓練基礎。他們已經(jīng)通過單一設備進行了一些早期培訓，能很好地控制自己，在所有姿勢的整個過程中都能保持正確的姿勢和身體標準。例如，可以基于在平衡球上，做拉伸等健身運動進行各種器械的組合訓練。將人體的支撐點放在平衡球上，再加上彈力繩的訓練，可以非常有效地與人體各個層次的機能建立融洽的關系，從而進行核心部位訓練。在具體的訓練過程中訓練要根據(jù)實際情況進行多方位的改善。這種訓練一般建議40-50秒為一組，每次三組。通過這樣的訓練，可以很好地提高人體的平衡水平。

結束語

百米賽跑是一種由能量素養(yǎng)和速度素養(yǎng)構成的核心體能速度運動。能量素養(yǎng)訓練是所有百米賽跑體能訓練中不可缺少的核心內(nèi)容。核心力量訓練是百米比賽體能訓練管理系統(tǒng)中的核心項目。從大量文獻資料和實踐論證來看，短跑訓練中比較流行的訓練方法無疑是核心的肌肉訓練。因此，促進基于核心力量的肌肉訓練非常重要。