呂立勇，閆建華

（河南大學體育學院，河南 開封 475001）

長時間的、連續(xù)性的肌肉活動是中長跑項目的特點，其要求運動員具有長時間保持較快速度運動的能力。中長跑是考察中學生耐力素質(zhì)的典型項目，多數(shù)中學生提到中長跑會有一種畏懼心理。中長跑相對于其他訓練項目比較枯燥無味、成績提升較慢、運動量與運動強度較大，導致中學生對中長跑接受程度較低，致使中長跑成績較差、耐力素質(zhì)差。

在中長跑訓練中，中學生在訓練中會出現(xiàn)腹部岔氣、身體重心起伏大、擺臂幅度不當、不抬大腿、后撩小腿、跑不完全程等情況，這些原因是中學生對中長跑技術(shù)動作掌握不足、缺乏自信心、身體素質(zhì)較低所導致的。因此，要依據(jù)中長跑技術(shù)特點與中學生心理來合理制定中長跑訓練方法。

1 中學生中長跑訓練方法

1.1 前、中、后3 個時期訓練方法

1.1.1 前期進行中長跑的技術(shù)動作與一般耐力訓練學習、掌握正確技術(shù)動作是學習一項運動的基礎。中長跑技術(shù)動作為：跑動中肩關(guān)節(jié)放松，肘關(guān)節(jié)自然彎曲置于體側(cè)，以肩關(guān)節(jié)為軸手臂自然前后擺動，擺臂幅度適當；腿部后蹬有力，前擺充分；腳部落地輕松自然，避免內(nèi)八或外八；軀干保持穩(wěn)定，保持良好的節(jié)奏。

訓練前期，中學生首先進行原地技術(shù)動作練習，教練員先進行動作技術(shù)分解示范，讓中學生進行學習觀摩，再讓中學生自行進行原地技術(shù)動作練習。在練習中教練員要根據(jù)每位中學生的情況進行不同方法指導，不建議刻意模仿他人技術(shù)動作。在中學生可以正確掌握原地技術(shù)動作后，把技術(shù)動作結(jié)合到慢跑中，讓中學生在跑動中掌握技術(shù)動作。教練隨時觀察中學生跑姿，發(fā)現(xiàn)錯誤及時對中學生進行動作指導，利用重復訓練法，進行反復練習，不斷鞏固其技術(shù)動作。

接下來進行呼吸節(jié)奏練習。正確合適的呼吸節(jié)奏可以使中學生節(jié)省體力，減少跑動中岔氣情況的出現(xiàn)，對成績提高有著很重要的作用。采用口鼻呼吸法，鼻吸口呼，呼吸節(jié)奏與步頻聯(lián)系密切。途中跑通常采用的呼吸節(jié)奏有“3-3”（三步一吸，三步一呼）和“2-2”（兩步一吸，兩步一呼）。在加速階段，呼吸節(jié)奏隨步頻的節(jié)奏加快、加深。中學生初學者建議使用“3-3”呼吸節(jié)奏，訓練水平較高的中學生可用“2-2”的呼吸節(jié)奏。呼吸節(jié)奏練習在慢跑中展開，在跑動中體會呼吸節(jié)奏與步頻的聯(lián)系，掌握自己的呼吸節(jié)奏。

中學生正確掌握技術(shù)動作后，接下來提升中學生呼吸系統(tǒng)機能和運動系統(tǒng)機能，提高中學生有氧工作能力。訓練方法主要以有氧代謝為主，進行一般耐力訓練，要求學生用70%～80%的能力進行較長時間跑，保持適宜的心率。有氧耐力適宜的心率通過公式：安靜心率+（最大心率-安靜心率）×（60%～70%），進行計算。

在學校中可進行2 000 m 與3 000 m一般耐力訓練，利用重復訓練法與持續(xù)訓練法來進行。根據(jù)中學生狀態(tài)，進行距離上的調(diào)整，訓練量不宜超負荷進行。中學生身體機能負荷較大時，身體會產(chǎn)生疲勞，易導致中學生厭倦訓練。在訓練中教練員要注意觀察學生技術(shù)動作，在短期內(nèi)中學生的技術(shù)動作達不到自動化階段，在發(fā)現(xiàn)問題時要及時給中學生提出，督促中學生改正。

1.1.2 中期進行速度耐力訓練中學生心肺功能有所提升后，接下來對學生進行速度耐力訓練，使學生心肺功能與無氧工作能力進一步得到提升，最終讓學生具有保持較高速度運動的能力。中學生的速度耐力訓練，以無氧代謝為主，主要靠無氧酵解提供能量，運動強度較大，在訓練中肌肉易出現(xiàn)乳酸堆積，易疲勞。

訓練前期進行短距離速度耐力練習， 如 進 行（100 m+200 m+300 m+200 m+100 m）組合練習；后期進行短中距離速度耐力練習，如進行（300 m+400 m+600 m）組合練習。通過組合間歇訓練方法進行練習，可以有效提高中學生有氧及無氧供能能力。教練員要根據(jù)學生的心率合理掌控間歇時間。

1.1.3 后期進行專項訓練訓練后期，中學生各項身體機能已達到較高水平，接下來進行專項訓練。在訓練中教練員給中學生穿插講解中長跑戰(zhàn)術(shù)。中長跑技術(shù)分為起跑階段、途中跑階段、沖刺跑階段與終點跑。起跑階段，加速跑切入有利位置；途中跑階段，保持自己節(jié)奏，避免被他人帶亂節(jié)奏。沖刺跑階段，身體疲憊，會感到呼吸困難、四肢無力，此階段需加大擺臂與腿部蹬擺動作，加快步頻，進行沖刺，沖刺跑距離要根據(jù)個人能力所定，進行加速后，一鼓作氣沖過終點。終點跑為撞線動作。根據(jù)規(guī)定，判定運動員終點名次是根據(jù)運動員的軀干任何部位到達終點后沿垂直面的順序為準。因此，在終點撞線時最后一步上體應迅速前傾，用軀干部位撞線，雙臂后擺維持身體平衡，沖過終點后逐漸減速。在每個階段中應根據(jù)學生技戰(zhàn)術(shù)特點合理安排體能，以達到最佳成績。在訓練中運用實戰(zhàn)訓練法，讓中學生在實戰(zhàn)中對戰(zhàn)術(shù)的理解更加充分，發(fā)現(xiàn)自身不足，積累更多的實戰(zhàn)經(jīng)驗。

1.2 力量訓練

力量為運動之源，是運動員掌握運動技術(shù)的必要條件。增強肌肉力量，使中學生能更加輕松地完成各項技術(shù)動作，提高運動表現(xiàn)能力，保護骨骼與關(guān)節(jié)，減少運動損傷發(fā)生概率。中長跑的力量訓練，肌肉耐力訓練要多于爆發(fā)力訓練，過多爆發(fā)力量練習，易導致肌纖維成分中紅肌纖維比例大于白肌纖維，導致肌肉耐力下降。中學生骨骼處于第二生長發(fā)育階段，骨骼中有機質(zhì)多于無機質(zhì)，彈性較大，可塑性強，訓練中應避免中學生負重量過大，以防造成骨骼運動性彎曲變形。

前期力量訓練以自重訓練為主，不進行負重，如進行原地擺臂、俯臥撐、原地高抬腿、自重深蹲與核心力量的練習；中后期進行負重練習，可借助彈力帶與啞鈴片進行，如進行阻力擺臂、負重臥推、阻力跑、負重深蹲與核心力量練習。每項訓強中，在動作規(guī)范基礎上，根據(jù)中學生情況，嚴格控制學生完成每項動作次數(shù)，每項次數(shù)完成12ZRM（每組力量的極限次數(shù)）以上，起到增強肌肉耐力的作用，不進行過多負重量過大的力量練習。

1.3 柔韌訓練

柔韌素質(zhì)對訓練起著重要的作用。優(yōu)秀的柔韌素質(zhì)，有利于提高各個關(guān)節(jié)的活動幅度，提高運動表現(xiàn)；有利于提高身體的協(xié)調(diào)性，更加輕松地完成各項技術(shù)動作；有利于提高肌肉的伸展性與彈性，減少運動損傷的發(fā)生。柔韌素質(zhì)的訓練方法為靜力性拉伸、動力拉伸和PNF 拉伸運動。柔韌素質(zhì)訓練加入每個訓練時期，不追求拉伸部位過強烈的疼痛感，拉伸過度易導致肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。

靜力拉伸分為主動性拉伸與被動性拉，動作較緩慢，安排在充分熱身后進行。每個靜力拉伸動作持續(xù)15 ～30 s，時間過短達不到拉伸的效果，時間過長對肌肉易造成損傷。靜力拉伸運動作如坐位體前屈、分腿體前屈、俯臥后撐、跪姿后倒、三角肌靜力拉伸等動作。動力拉伸為速度較快、動作幅度不斷增大、動作重復多次的拉伸練習，動力性拉伸安排在靜力拉伸后進行。動力拉伸動作如前后直臂后振、肩繞環(huán)、肩肘擺手、踢腿、前弓步走、側(cè)弓步走、最偉大拉伸等動作。PNF 拉伸運動全稱為本體感受性神經(jīng)肌肉促進法。其利用牽張反射原理達到肌肉放松的效果，PNF的拉伸效果優(yōu)于靜力和動力拉伸的效果。操作過程為首先對目標肌肉進行靜力被動拉伸10 s，接下來使目標肌肉進行等長收縮6 s，然后使目標肌肉進行放松，最后對目標肌肉再進行靜力被動拉伸30 s，拉伸幅度大于第一次幅度。

2 調(diào)動中學生訓練積極性的方法

2.1 游戲法

游戲法的最大特點是能使中學生活潑愉快、情緒高漲，比其他的身體練習更能引起中學生的興趣，能更重充分地調(diào)動中學生參加活動的積極性。游戲的娛樂性能激發(fā)中學生活潑好動的特點，將與訓練有關(guān)的游戲加入訓練，提升中學生訓練的積極性，對成績提升有著積極意義。熱身時除了進行跑步熱身外，可進行一些奔跑類游戲，如大漁網(wǎng)，在訓練場地規(guī)劃合適的區(qū)域為魚塘，選出2 名學生手拉手做漁網(wǎng)，其余學生為魚，漁網(wǎng)進入魚塘進行捕魚，被圍住的學生加入漁網(wǎng)，在規(guī)定的時間內(nèi)捕獲所有的魚為取得勝利。要求魚不準出魚塘，捕捉時漁網(wǎng)不能斷裂，捕捉時漁網(wǎng)需圍住魚。在訓練中將水平相當?shù)膶W生進行分組，進行不同距離的追逐跑或分組接力跑游戲。利用游戲的特點，以此來提高中學生對中長跑訓練的積極性。

2.2 鼓勵法

青少年時期是一個不穩(wěn)定時期，中學生大多缺乏耐力、缺少恒心，身心素質(zhì)還處于半幼稚半成熟階段。在訓練中，中學生疲勞或狀態(tài)不佳時，教練員多對其進行表揚與鼓勵，提升其的訓練狀態(tài)；在訓練結(jié)束后，進行訓練總結(jié)，達到訓練目標時，對中學生訓練表現(xiàn)進行肯定；未達到訓練目標時，多對中學生進行鼓勵，與中學生進行擊掌結(jié)束訓練，增強對學生認同感；對于缺乏自信心的中學生，教練更需多加關(guān)心，使其可以主動地參加訓練。

2.3 競賽法

競賽的氛圍，可以提高中學生的興奮性，激發(fā)中學生的潛力。每個人都有爭強好勝的心理特點，依此教練可定期安排一些不同距離的中長跑競賽。按照不同的層次進行分組，將成績相當?shù)闹袑W生安排到同組，以此來提高中學生競爭意識，使中學生不斷突破自己，創(chuàng)造佳績。在競賽中找到自信心，提高中學生對中長跑的興趣。

3 中學生中長跑訓練中注意的問題

3.1 訓練時進行充分熱身活動，將身體各項機能充分調(diào)動，進行動靜結(jié)合的拉伸運動，提高肌肉興奮性、關(guān)節(jié)靈活性，降低肌肉黏滯性，減少運動損傷的發(fā)生概率。

3.2 訓練中中學生發(fā)生運動損傷與運動性病癥時，需要正確處置，不盲目進行處置，防止加重病情。

3.3 中學生中長跑訓練后進行拉伸放松整理活動，進行按摩、拉伸、筋膜松解等。利于肌肉纖維損傷恢復，提高肌肉彈性，提高后期運動表現(xiàn)，減緩運動后肌肉延遲性酸痛，減少慢性損傷發(fā)生概率。

3.4 中學生正處于身體成長發(fā)育階段，如果急于出成績，易造成中學生早熟與早衰，影響其成年后的運動成績。

4 結(jié) 語

中長跑訓練是一項系統(tǒng)的訓練，運用科學的訓練方法，不斷提高中學生訓練積極性與耐力素質(zhì)，促進中學生身體各項素質(zhì)的發(fā)展，鍛煉中學生吃苦耐勞的品質(zhì)。