夏軍輝

(山東省文登第二中學(xué) 山東威海 264400)

1 中長跑節(jié)奏訓(xùn)練的重要性分析

如果學(xué)生能夠在中長跑的過程中擁有較好的節(jié)奏感，不能夠合理分配自己的體力、保持體力，在運(yùn)動(dòng)的過程中，肢體也會(huì)更加不協(xié)調(diào)。

由于學(xué)生在中長跑運(yùn)動(dòng)的過程中肌肉需要長時(shí)間的發(fā)力，這個(gè)過程中會(huì)消耗大量的能量，為了維持速度，有可能會(huì)在比賽的過程中加速。而一部分學(xué)生的身體不夠協(xié)調(diào)，身體重心不平穩(wěn)，在跑步的過程中也無法控制節(jié)奏和速度[1]。

面對(duì)這種情況，如果能夠融入節(jié)奏訓(xùn)練，就能夠讓學(xué)生尋找到適合自己的節(jié)奏。在運(yùn)動(dòng)的過程中降低能量的消耗，延遲“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。這樣一來，學(xué)生便可以通過節(jié)奏訓(xùn)練合理分配自身的體力。在中長跑訓(xùn)練當(dāng)中，如果學(xué)生不會(huì)合理分配體力，便會(huì)給訓(xùn)練帶來更大的難度，并且在短時(shí)間內(nèi)還難以達(dá)到相應(yīng)的訓(xùn)練效果，這十分不利于學(xué)生中長跑水平的提升。實(shí)際上，中長跑考驗(yàn)的是學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中的耐力，因此，中長跑訓(xùn)練需要讓學(xué)生注意保持節(jié)奏與速度，學(xué)會(huì)調(diào)整好自身的身體重心，只有這樣才能最大程度地提升訓(xùn)練效果。而節(jié)奏訓(xùn)練是十分注重體力分配的，對(duì)此，學(xué)生通過節(jié)奏訓(xùn)練能夠找到先快后慢的中長跑方法，并且能夠根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來找到適合自己的中長跑節(jié)奏，更合理地分配體能，是提高訓(xùn)練效果的重要途徑。

此外，節(jié)奏訓(xùn)練和單一的中長跑訓(xùn)練相比，內(nèi)容更加豐富，還能夠提升學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情。這是因?yàn)樵陂L跑訓(xùn)練中，學(xué)生可以在教師的教導(dǎo)和要求下，學(xué)會(huì)在中長跑中合理的調(diào)整呼吸與跑步節(jié)奏等其他技巧，與原先比較枯燥的訓(xùn)練方式相比，節(jié)奏訓(xùn)練法會(huì)更受學(xué)生的歡迎，這就使得學(xué)生在中長跑訓(xùn)練中愿意主動(dòng)學(xué)習(xí)和應(yīng)用節(jié)奏技巧，努力提升自身中長跑水平。

節(jié)奏訓(xùn)練法與傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練方法相比更符合新課標(biāo)的要求，并且能夠更好地適應(yīng)初中生的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)與生理發(fā)育特點(diǎn)。在中長跑訓(xùn)練中應(yīng)用節(jié)奏訓(xùn)練法能夠有效激發(fā)學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情，通過合理分配體力來調(diào)整呼吸與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，是提升體能與運(yùn)動(dòng)效果的重要訓(xùn)練方法，值得教師與學(xué)生的學(xué)習(xí)與應(yīng)用。

2 節(jié)奏訓(xùn)練法的探究

2.1 中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的節(jié)奏

節(jié)奏就是一種規(guī)律形式，放在運(yùn)動(dòng)中就是一種特殊的表現(xiàn)形式。在中長跑節(jié)奏訓(xùn)練的過程中，學(xué)生能夠按照一定的速度節(jié)拍，依據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)元素采取規(guī)范化的訓(xùn)練。這要求教師要考慮到初中生的身心發(fā)展特點(diǎn)，采取有張有弛的控制方式[2]。

2.2 分解節(jié)奏講解動(dòng)作

絕大多數(shù)初中生都知道中長跑項(xiàng)目，但并沒有全面把握中長跑的動(dòng)作。所以在節(jié)奏訓(xùn)練之前，教師首先要給學(xué)生展示正確的中長跑動(dòng)作姿勢(shì)，引導(dǎo)學(xué)生掌握其中的技術(shù)要領(lǐng)，幫助學(xué)生把握跑步的節(jié)奏。

教師可以把一個(gè)完整的動(dòng)作分解成不同的小單元。例如，如何正確的擺臂、如何調(diào)整呼吸。示范之后讓學(xué)生模仿練習(xí)，進(jìn)行短距離的跑步。教師要仔細(xì)地觀察每一個(gè)學(xué)生，糾正學(xué)生的動(dòng)作，做好訓(xùn)練的指導(dǎo)。只有這樣學(xué)生才能夠掌握正確的跑步姿勢(shì)。這一教學(xué)環(huán)節(jié)可以采取課堂和戶外課堂相結(jié)合的方法。在課堂上利用多媒體為學(xué)生播放相關(guān)的演示動(dòng)作視頻，讓學(xué)生觀看分解的動(dòng)作。

在戶外課堂上，教師要讓學(xué)生進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)。讓學(xué)生在練習(xí)的過程中，感受呼吸節(jié)奏的變化。之后讓學(xué)生嘗試著擺臂兩次呼一次，每跑兩步吸一次[3]。

此外，還要讓學(xué)生掌握正確的起跑動(dòng)作，在反復(fù)練習(xí)的過程中，讓學(xué)生逐漸地感受運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。這就能夠?yàn)楹罄m(xù)的節(jié)奏訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

2.3 間歇法

在初中這個(gè)階段，不同的學(xué)生身體的發(fā)展情況不同，身體素質(zhì)也各不相同。教師要想更好地開展節(jié)奏訓(xùn)練，就要考慮到每一個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)情況，只有這樣才能夠?yàn)閷W(xué)生設(shè)置適合自己的任務(wù)，并且要在學(xué)生能夠承受的范圍之內(nèi)進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練。

2.4 幫助學(xué)生克服“極點(diǎn)”

在中長跑訓(xùn)練開展的過程中，由于一部分學(xué)生沒有把握運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，很少鍛煉身體，跑步到了一個(gè)階段，就會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、心跳加快、胸悶氣短等多種情況。由于這個(gè)過程非常痛苦，可能會(huì)讓學(xué)生出現(xiàn)放棄的心理。這種情況就被稱作“極點(diǎn)”。這是由于學(xué)生的頭腦氧氣供應(yīng)不足，無法滿足身體的運(yùn)動(dòng)需求所造成的。當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)這種情況后，教師要在第一時(shí)間為學(xué)生解釋，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到這是正常的生理情況。只要堅(jiān)定信念，稍緩一會(huì)兒，調(diào)整跑步的節(jié)奏，就能夠有效地緩解“極點(diǎn)”情況。如果能夠克服這一情況，學(xué)生的心率會(huì)逐漸的降低，呼吸也會(huì)更加的均勻，這也被稱作“二次呼吸”。上述的這種情況都是衡量中長跑耐久能力的重要指標(biāo)[4]。

2.5 多樣化的節(jié)奏訓(xùn)練方式

除了上述的節(jié)奏訓(xùn)練法外，還有多種訓(xùn)練方式，下面就列舉幾個(gè)進(jìn)行重點(diǎn)分析。

節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)，會(huì)規(guī)定跑的距離、時(shí)間及速度。在具體練習(xí)時(shí)教師要選擇比預(yù)定目標(biāo)更短的距離來訓(xùn)練。以1500m中長跑為例，在訓(xùn)練時(shí)可以選擇600～1200m的訓(xùn)練距離。這種方式能夠讓學(xué)生感受到空間感距離感[5]。

第一，擊掌法、節(jié)拍器。也就是學(xué)生在訓(xùn)練的過程中，跟隨教師的擊掌方式來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。學(xué)生在教師的監(jiān)督下，能夠更加集中注意力來調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。節(jié)拍器和擊掌法大致相同，也是在控制節(jié)拍的過程中引導(dǎo)學(xué)生掌握跑步的節(jié)奏。

第二，游戲化的教學(xué)方式。在中長跑節(jié)奏訓(xùn)練的過程中，采取游戲化的教學(xué)方式，能夠讓訓(xùn)練過程變得更加輕松。當(dāng)前使用較多的游戲教學(xué)方式就是“跑壘接力”“跳繩接力跑”等方法。

第三，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練法。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練法又包括跟隨跑、領(lǐng)先跑、最后沖刺跑3種方式。教師可以根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，進(jìn)行針對(duì)性的引導(dǎo)。例如，部分學(xué)生的身體耐力較差，但是速度較快。教師可以引導(dǎo)他們?cè)谂懿降倪^程中默默的跟隨領(lǐng)跑者，保持一定的距離，如果過遠(yuǎn)的情況下也不要加速，保持體力。在即將到達(dá)終點(diǎn)時(shí)可以加速超越，這就是跟隨跑。還有部分學(xué)生的身體耐力比較好，跑步速度比較快，那么在剛開始跑步的時(shí)候可以處于領(lǐng)先的位置，之后以較快的平均速度，進(jìn)行長距離的沖刺，這就是領(lǐng)先跑。而最后沖刺跑，對(duì)學(xué)生的速度和沖刺能力有較高的要求，只有學(xué)生在較短的時(shí)間內(nèi)能夠達(dá)到較高的速度，才能夠選擇這種方法。這種方式需要學(xué)生準(zhǔn)確地把握離終點(diǎn)的距離[6]。如果學(xué)生能夠掌握這些戰(zhàn)術(shù)，就能夠在中長跑的過程中更加的游刃有余。

第四，帶隊(duì)法。在運(yùn)用帶隊(duì)法時(shí)，主要是由教師或具有較強(qiáng)節(jié)奏感的學(xué)生帶領(lǐng)其他學(xué)生，使學(xué)生在帶領(lǐng)下能夠掌握跑步節(jié)奏。將帶隊(duì)法的節(jié)奏訓(xùn)練方式應(yīng)用到長跑訓(xùn)練中，學(xué)生要注意跟好教師或帶隊(duì)學(xué)生的步伐，才能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果[7]。

第五，口令法。所謂的口令法，便是教師或?qū)W生通過喊口令的方式讓學(xué)生注意跑步的節(jié)奏。在中長跑訓(xùn)練中應(yīng)用口令法時(shí)，學(xué)生要注意步伐與口令的一致，負(fù)責(zé)喊口令的人員也要注意把握口令節(jié)奏。在應(yīng)用口令法之前，喊口令者可以事先與訓(xùn)練學(xué)生做好約定，比如“一二一”等，讓學(xué)生可以依據(jù)這個(gè)口令展開中長跑訓(xùn)練，并嚴(yán)格跟隨口令節(jié)奏，這樣一來，學(xué)生便可以在內(nèi)心中掌握這一節(jié)奏，進(jìn)一步可以根據(jù)自己的節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)展開口令節(jié)奏訓(xùn)練。

3 結(jié)語

中長跑節(jié)奏訓(xùn)練能夠提升學(xué)生對(duì)這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，讓學(xué)生掌握相關(guān)的動(dòng)作技術(shù)，合理地把控速度，把握運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，從而獲得更好的體育成績。教師要堅(jiān)持因材施教的訓(xùn)練理念，合理地選擇節(jié)奏訓(xùn)練的方法。充分考慮不同學(xué)生的身體素質(zhì)情況和運(yùn)動(dòng)特質(zhì)，合理地引入節(jié)奏訓(xùn)練法。