閆振龍 程立雪

(西安交通大學(xué)體育中心 陜西西安 710049)

游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)近年來(lái)在國(guó)際大賽上的成績(jī)?cè)郊映錾瑢O楊、傅園慧等游泳名將也頻頻涌現(xiàn)。國(guó)家對(duì)游泳這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也越來(lái)越重視，從各方面給予支持。在游泳訓(xùn)練方面，我國(guó)高校校隊(duì)的訓(xùn)練與我國(guó)的專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練存在一定的差異，例如在訓(xùn)練強(qiáng)度和體能訓(xùn)練方面，我國(guó)高校的校隊(duì)肯定低于國(guó)家專業(yè)隊(duì)。但同時(shí)大學(xué)生是國(guó)家的中堅(jiān)力量所在，一般年齡都是在18～24歲左右，這個(gè)年齡正好處在我國(guó)游泳運(yùn)動(dòng)員壽命的巔峰期和下滑期，所以如何更好地訓(xùn)練這個(gè)年齡段的游泳運(yùn)動(dòng)員，讓其延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命、提高訓(xùn)練水平是至關(guān)重要的課題。有計(jì)劃、有規(guī)律的訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地根據(jù)自己的身體情況去提高自身能力和比賽成績(jī)。1964年，馬特維耶夫發(fā)表專著《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的分析問(wèn)題》，標(biāo)志著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練周期理論的形成。意味著人的身體不是機(jī)械，需要有張有弛，對(duì)于游泳訓(xùn)練的過(guò)程，不能只使用蠻力，是需要根據(jù)人身體的規(guī)律去制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，而比賽是檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員所有訓(xùn)練成果，發(fā)揮潛能努力拼搏的時(shí)刻，所以想要在比賽中獲得一個(gè)好成績(jī)，一個(gè)好的訓(xùn)練周期是至關(guān)重要的。

在制訂長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮比賽的時(shí)間、競(jìng)賽狀態(tài)所需要的時(shí)間、人體機(jī)能的提高規(guī)律和訓(xùn)練目的，從而進(jìn)行全年訓(xùn)練周期的安排和訓(xùn)練周期的劃分。以陜西省高校為例，正常情況下，每年共2次比賽，一次是在6月份的陜西省高校游泳錦標(biāo)賽，一次是全國(guó)大學(xué)生游泳錦標(biāo)賽，比賽時(shí)間一般是在7月或者11月。如果全國(guó)大學(xué)生游泳錦標(biāo)賽在7月，與6月份的陜西省高校游泳比賽時(shí)間相近，所以全年安排一個(gè)訓(xùn)練周期即可。如比賽安排在11月，2場(chǎng)比賽間隔較遠(yuǎn)，全年則需安排2個(gè)訓(xùn)練周期。而每一個(gè)完整的訓(xùn)練周期，是以比賽時(shí)間為中心，劃分出準(zhǔn)備期、強(qiáng)化期、調(diào)整期、競(jìng)賽期和休整期。

1 訓(xùn)練周期的劃分

1.1 準(zhǔn)備期

準(zhǔn)備期是整個(gè)訓(xùn)練周期中時(shí)間最長(zhǎng)的一個(gè)階段，是陜西省高校游泳運(yùn)動(dòng)員打基礎(chǔ)，提高游泳技術(shù)、體力的階段。這個(gè)階段采用有氧無(wú)氧混合訓(xùn)練、提高核心力量為主的訓(xùn)練方式，此期間主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的短板進(jìn)行提高訓(xùn)練，為以后的競(jìng)賽期打下牢固的基礎(chǔ)。通常運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)訓(xùn)練刺激后恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和競(jìng)技狀態(tài)將會(huì)提升，但如果過(guò)度訓(xùn)練，也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和競(jìng)技狀態(tài)持續(xù)下降[1]。同時(shí)研究表明，對(duì)于提升對(duì)同一性質(zhì)的訓(xùn)練體力和精力最多可以保持3周左右，超出這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)方面機(jī)能都會(huì)下降。所以為了提高訓(xùn)練效率，一般同一性質(zhì)的訓(xùn)練只采用2～3周時(shí)間。根據(jù)調(diào)查，陜西省高校的游泳運(yùn)動(dòng)員的年齡均已經(jīng)處于我國(guó)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)年齡的最后階段，尤其是女運(yùn)動(dòng)員體力與年輕運(yùn)動(dòng)員相比明顯下降，所以為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，在此階段采用了“三練一調(diào)”的訓(xùn)練方法，更加適宜人體機(jī)能的提高規(guī)律。在高強(qiáng)度的3周訓(xùn)練后進(jìn)行1周的調(diào)整，不僅使運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)的疲勞得以緩解，不至于因過(guò)度疲勞造成身體損傷，還能讓校隊(duì)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期緊張的精神得以短暫的放松，增加訓(xùn)練的積極性。準(zhǔn)備期的訓(xùn)練時(shí)間安排是從上一個(gè)比賽周期結(jié)束開(kāi)始，一直到此次比賽前的1個(gè)半月到2個(gè)月前結(jié)束，進(jìn)入下個(gè)訓(xùn)練階段。例如，陜西省高校校隊(duì)準(zhǔn)備11月19日的全國(guó)賽大多是從6月底的省高校結(jié)束，1～2個(gè)月后，7、8月份開(kāi)始準(zhǔn)備期的訓(xùn)練，一直持續(xù)9月底結(jié)束，準(zhǔn)備開(kāi)始下一階段強(qiáng)化期的訓(xùn)練。

1.2 強(qiáng)化期

強(qiáng)化期是運(yùn)動(dòng)員提高身體機(jī)能、激發(fā)潛力的重要階段，這一階段也是整個(gè)訓(xùn)練周期中訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度最高，運(yùn)動(dòng)員疲憊感最強(qiáng)的階段。首先，在此階段前2～3周的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量將會(huì)在上一階段準(zhǔn)備期的基礎(chǔ)上先逐漸加大每堂課的訓(xùn)練量，如準(zhǔn)備期的訓(xùn)練量為5000～6000m，在此階段則會(huì)提升到6000～8000m，但強(qiáng)度依然保持在準(zhǔn)備期的強(qiáng)度。其次，在接下來(lái)的1～2周內(nèi)保持高運(yùn)動(dòng)量的情況下增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到自己體力的極限邊緣，逐漸激發(fā)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)潛能，幫助完成最終量變到質(zhì)變的突破。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員因?yàn)槌惺芰酥八鶝](méi)有的高強(qiáng)度與高訓(xùn)練量，身體處于十分疲憊的狀態(tài)，很容易在不注意時(shí)出現(xiàn)損傷，所以在訓(xùn)練結(jié)束后注意放松與拉伸的練習(xí)。強(qiáng)化期最后的2～3周中訓(xùn)練量逐漸減少至5000～6000m，但強(qiáng)度增加，呈現(xiàn)為高強(qiáng)度低訓(xùn)練量，以緩解運(yùn)動(dòng)員之前緊崩的心理和增強(qiáng)肌肉彈性。這一階段放在比賽2個(gè)月前到比賽前2周，如果全國(guó)大學(xué)生游泳錦標(biāo)賽在11月19日，強(qiáng)化期則需在9月份開(kāi)始，于11月5號(hào)結(jié)束。

1.3 調(diào)整期

“張而不弛，文武弗能也，馳而不張，文武弗為也，一張一弛，文武之道也?！弊鍪虑樾枰兴捎芯o才能長(zhǎng)久，游泳也是一樣。在經(jīng)過(guò)強(qiáng)化期的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能得到了大幅度的提高，但因?yàn)楦邚?qiáng)度和高訓(xùn)練量的原因，運(yùn)動(dòng)員的身心都處于相當(dāng)疲勞的狀態(tài)，身體各方面的增強(qiáng)都無(wú)法表現(xiàn)出來(lái)，所以需要經(jīng)過(guò)賽前最后一個(gè)階段的調(diào)整，使體內(nèi)肌肉中的乳酸、緊繃的心情放松下來(lái)，以最好的狀態(tài)去迎接比賽。調(diào)整期一般是比賽前的1～2周內(nèi)，需要根據(jù)一個(gè)比賽項(xiàng)目的時(shí)間往前推算，調(diào)整期內(nèi)訓(xùn)練量與強(qiáng)度都逐漸減少，來(lái)緩解身體疲勞，但需注意這期間不能完全放松導(dǎo)致身體懈怠，可以通過(guò)每隔2～3d進(jìn)行一堂小強(qiáng)度課的訓(xùn)練方式給予適宜的負(fù)荷刺激，以保持肌肉處于半興奮狀態(tài)，才能在比賽之日達(dá)到最佳的競(jìng)技狀態(tài)[2]。以11月19日全國(guó)游泳錦標(biāo)賽為例，19日開(kāi)始比賽，可在比賽的前1周半開(kāi)始調(diào)整，減少或者停止陸地上的大力量訓(xùn)練，適當(dāng)進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)幫助強(qiáng)化期乳酸代謝。每隔2d進(jìn)行如4個(gè)400m、5個(gè)200m、10個(gè)100m、8個(gè)25m等主項(xiàng)計(jì)時(shí)小強(qiáng)度練習(xí)，保持肌肉活力，引導(dǎo)其逐漸進(jìn)入比賽，再到比賽前1～2d進(jìn)行一堂沖刺課訓(xùn)練，使身心完全進(jìn)入比賽狀態(tài)，避免比賽時(shí)不興奮、沒(méi)狀態(tài)、肌肉僵硬或過(guò)于松散等問(wèn)題出現(xiàn)。

1.4 競(jìng)賽期

競(jìng)賽期為正式比賽期間，在此期間有幾點(diǎn)需要注意：第一，可根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的肌肉類型，在賽前準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)安排小肌肉群的訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員激活肌肉中的力量。第二，準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練時(shí)尤其是中短距離項(xiàng)目，可以借助幾個(gè)50、100m的沖刺來(lái)刺激身體的興奮點(diǎn)，使比賽時(shí)能更好地調(diào)動(dòng)體內(nèi)的能量。第三，賽后放松游至少1000m以上，同時(shí)在起水后做拉伸練習(xí)，使身體充分放松，及時(shí)緩解身體疲勞，以更好的狀態(tài)去進(jìn)行接下來(lái)的比賽。

1.5 休整期

休整期為整個(gè)訓(xùn)練周期的最后一個(gè)階段，但也可以說(shuō)是一個(gè)新階段的開(kāi)始。比賽結(jié)束后，身體經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)轉(zhuǎn)，體能消耗巨大，需要得到緩和的空間。在這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)員的身心可以得到充分的放松，讓身體有時(shí)間去吸收和鞏固整個(gè)訓(xùn)練周期的收獲。這段時(shí)間主要以少量有氧訓(xùn)練為主，讓疲憊的身體得到徹底的放松，排除體內(nèi)積壓的乳酸，消除疲勞感，漸漸使身體機(jī)能恢復(fù)正常，以一個(gè)嶄新的狀態(tài)去迎接下一個(gè)周期的訓(xùn)練。陜西省高校校隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員一般在6月24日比完陜西省高校游泳錦標(biāo)賽或者是11月19日比完全國(guó)大學(xué)生游泳錦標(biāo)賽后放假一段時(shí)間，進(jìn)行休息調(diào)整，再以少量的有氧訓(xùn)練進(jìn)行恢復(fù)，從而以最好的精神狀態(tài)進(jìn)入下一個(gè)比賽周期的訓(xùn)練。

2 對(duì)訓(xùn)練周期的影響因素

高校游泳訓(xùn)練的周期安排并不是一成不變的，有很多因素都會(huì)影響其作出相應(yīng)的調(diào)整，例如要根據(jù)校隊(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員實(shí)際身體情況、比賽時(shí)間的具體安排、比賽項(xiàng)目等。對(duì)于陜西省高校校隊(duì)的教練來(lái)說(shuō)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是一個(gè)不一樣的個(gè)體存在，他們的肌肉類型、體能、年齡、項(xiàng)目長(zhǎng)短、心理素質(zhì)等均有不同，他們所能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量都是大小各異，所需要訓(xùn)練的內(nèi)容也是各有不同，因此如要達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，需了解和結(jié)合不同游泳運(yùn)動(dòng)員個(gè)體素質(zhì)，以此制訂更準(zhǔn)確、更適合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練周期計(jì)劃。

2.1 游泳運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)

同一所高校游泳隊(duì)中不同游泳運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)也各不相同，訓(xùn)練周期計(jì)劃的安排需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行合理的安排。決定一個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的因素有很多，例如紅肌白肌的比例分配、心肺功能、水感、身體形態(tài)等。像紅肌少白肌多的游泳運(yùn)動(dòng)員雖然爆發(fā)力強(qiáng)，但其體力必然相對(duì)較弱，肌肉易產(chǎn)生乳酸，使運(yùn)動(dòng)員身體更容易疲勞。對(duì)此類運(yùn)動(dòng)員在均衡紅、白肌比例的同時(shí)，訓(xùn)練周期中各個(gè)階段的總調(diào)整次數(shù)相應(yīng)增加，以避免不適應(yīng)的計(jì)劃造成運(yùn)動(dòng)員的身體損傷。從此來(lái)看，訓(xùn)練周期的安排不僅要考慮到運(yùn)動(dòng)員身體能力的短板進(jìn)行提高，還要適當(dāng)掌握運(yùn)動(dòng)員身體所能承受的程度。

2.2 比賽安排與訓(xùn)練周期的關(guān)系

“要根據(jù)比賽項(xiàng)目調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃”[3]，訓(xùn)練周期的安排要與具體的比賽時(shí)間相結(jié)合。對(duì)于沿海地區(qū)的高校游泳運(yùn)動(dòng)員，因城市文化原因，1年進(jìn)行2～3次游泳比賽都是非常正常的，甚至有時(shí)會(huì)在1～2個(gè)月內(nèi)連續(xù)比賽，以賽代練的情況出現(xiàn)，對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)員比賽間隔時(shí)間短，相應(yīng)來(lái)說(shuō)訓(xùn)練重點(diǎn)會(huì)放在強(qiáng)化期和調(diào)整期，以快速調(diào)整好身體的競(jìng)技狀態(tài)為目的。而處于內(nèi)陸的高校游泳運(yùn)動(dòng)員則可能1年只比賽1～2次，比賽間隔時(shí)間長(zhǎng)，因此準(zhǔn)備期的時(shí)間較長(zhǎng)，對(duì)彌補(bǔ)訓(xùn)練短板、扎實(shí)打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)有很大益處。不同的比賽次數(shù)、間隔時(shí)間都會(huì)影響這個(gè)訓(xùn)練周期的安排，因此就需要根據(jù)比賽的具體間隔時(shí)間，去增加或者縮減訓(xùn)練周期中每一階段的訓(xùn)練時(shí)間，使高校游泳運(yùn)動(dòng)員達(dá)到更好的競(jìng)技狀態(tài)。例如，陜西省高校游泳隊(duì)在6月底有陜西省高校游泳錦標(biāo)賽和7月底需要參加全國(guó)大學(xué)生游泳錦標(biāo)賽，2場(chǎng)比賽間隔非常近，如果按正常的安排2個(gè)準(zhǔn)備期、強(qiáng)化期、調(diào)整期、競(jìng)賽期和休整期這5個(gè)周期時(shí)間肯定是不夠的，所以這時(shí)需要根據(jù)比賽的重要性來(lái)進(jìn)行具體的訓(xùn)練安排。在這2個(gè)比賽中7月底的全國(guó)大學(xué)生游泳錦標(biāo)賽更重要一些，所以整個(gè)周期的階段以全國(guó)比賽為中心。為了保證全國(guó)比賽的比賽狀態(tài)，只需在陜西省高校比賽前1周進(jìn)行簡(jiǎn)單的調(diào)整來(lái)達(dá)到一個(gè)基本的比賽狀態(tài)即可，在比賽后進(jìn)行1～2d的短暫休整，緊接著繼續(xù)回到全國(guó)比賽的訓(xùn)練周期安排中。短時(shí)間內(nèi)連續(xù)多次的比賽都可以進(jìn)行這樣的調(diào)整安排，選出最重要的一次比賽，以其為中心進(jìn)行訓(xùn)練總周期的安排，再以小調(diào)整或小強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練量其他比賽的狀態(tài)。

2.3 專項(xiàng)距離的不同

在高校游泳隊(duì)訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的天賦、身體機(jī)能的不同，比賽的項(xiàng)目也大有不同，陜西省高校的校游泳隊(duì)在訓(xùn)練時(shí)，會(huì)按照項(xiàng)目的距離分成中長(zhǎng)距離組與短距離組。中長(zhǎng)距離組項(xiàng)目包括400m、800m、1500m，這組在準(zhǔn)備期與強(qiáng)化期時(shí)會(huì)更加注重大訓(xùn)練量的練習(xí)，短距離高強(qiáng)度的練習(xí)較少。短距離組則正好相反，訓(xùn)練計(jì)劃中多以高強(qiáng)度的短距離練習(xí)為主，以提高游泳運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，800m、1500m長(zhǎng)距離的練習(xí)較少。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員比賽項(xiàng)目的不同距離，訓(xùn)練周期中各個(gè)階段的側(cè)重點(diǎn)也不一樣。

3 結(jié)語(yǔ)

游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的產(chǎn)生和發(fā)展存在其自身的特征規(guī)律，陜西省高游泳隊(duì)在訓(xùn)練中，順應(yīng)這些規(guī)律將訓(xùn)練周期以比賽作為中心，分為準(zhǔn)備期、強(qiáng)化期、調(diào)整期、競(jìng)賽期、休整期5個(gè)階段，每個(gè)階段都具有明確的訓(xùn)練目標(biāo)與針對(duì)性，以運(yùn)動(dòng)員的身體突出訓(xùn)練周期各階段的重點(diǎn)。同時(shí)陜西省高校的大多教練都關(guān)注到了運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練周期不是一成不變的，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)、身體素質(zhì)、心理、情緒和比賽的間隔時(shí)間、項(xiàng)目距離等方面，來(lái)制訂訓(xùn)練計(jì)劃，然后將具體競(jìng)技游泳訓(xùn)練放在這個(gè)特定的訓(xùn)練周期中，可以控制高校游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的巔峰期在比賽期間產(chǎn)生，取得佳績(jī)。