亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        仰臥板,幫你鍛煉核心肌肉

        2021-11-23 05:26:19范磊
        關(guān)鍵詞:健身器材發(fā)力髖關(guān)節(jié)

        范磊

        在談?wù)撗雠P板這一健身器材之前,我們先來(lái)了解一下健身的一個(gè)重要概念——“核心”。所謂“核心”是指人體的中間環(huán)節(jié),就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用,是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),它會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定,也可以使身體保持正直。“核心”被稱(chēng)為“能量來(lái)源”,所以凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人,核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。

        鍛煉“核心”最重要的動(dòng)作就是卷腹運(yùn)動(dòng)。卷腹運(yùn)動(dòng)與我們都很熟悉的仰臥起坐姿勢(shì)基本相同,只是少了抬起整個(gè)背部的部分。卷腹起身幅度較仰臥起坐小,被視為仰臥半坐,主要只鍛煉腹部肌肉。

        雖然你覺(jué)得自己掌握了卷腹的正確姿勢(shì)和發(fā)力要點(diǎn),然而在實(shí)際鍛煉過(guò)程中,還是無(wú)法做到姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)、刺激到位的卷腹動(dòng)作?!耙豢淳蜁?huì),一做就廢”的原因是由于腹部力量很弱所致,因此,需要借助于仰臥板這個(gè)工具。

        仰臥板是針對(duì)腹部訓(xùn)練而設(shè)計(jì)的一種健身器材,又稱(chēng)“健腹板”或“腹肌板”,在小區(qū)健身器材里也能見(jiàn)到它的身影。家庭用仰臥板主要有直板、弧形板和S形板三類(lèi)。對(duì)于普通消費(fèi)者來(lái)說(shuō),我們不需要繁復(fù)的設(shè)計(jì),只需要選擇輕便簡(jiǎn)單的即可。

        選購(gòu)仰臥板時(shí)建議選擇正規(guī)廠(chǎng)家,售前答疑和售后維護(hù)較有保障。還要綜合考慮幾點(diǎn):1. 仰臥板是否容易晃動(dòng)。一般有穩(wěn)定性三角支撐,連接處和支架之間的支撐桿采用無(wú)縫實(shí)心鋼管,能承受較大動(dòng)量及勢(shì)能的仰臥板較為穩(wěn)定;2. 長(zhǎng)度和寬度是否足夠。合格的仰臥板其長(zhǎng)度一般不能小于130厘米,寬度不小于25厘米,也可根據(jù)家庭成員身形數(shù)據(jù)和居室設(shè)計(jì)選擇個(gè)性化尺存的仰臥板;3. 支撐架的材質(zhì)是否可靠。一般采用優(yōu)質(zhì)的加粗加厚鋼材來(lái)制造,整體重量能達(dá)到8千克以上,保證承重能達(dá)到150千克,特體除外;4. 對(duì)于“核心”鍛煉來(lái)說(shuō),弧形仰臥板更符合人體工程學(xué),在運(yùn)動(dòng)時(shí)直接作用于腹部,使人體伸展達(dá)235度,卷腹更輕松、運(yùn)動(dòng)幅度更大、運(yùn)動(dòng)距離更長(zhǎng)、消耗脂肪更多、鍛煉腹部更有效。相比在平面做仰臥運(yùn)動(dòng)與地面接觸會(huì)損傷腰部,使用弧形仰臥板更柔軟舒適,不傷腰。對(duì)于有啞鈴健身習(xí)慣的人來(lái)說(shuō),仰臥板直板相對(duì)性?xún)r(jià)比高,因?yàn)檫€可以替代啞鈴平凳進(jìn)行訓(xùn)練。

        在家通過(guò)仰臥板鍛煉核心肌肉群時(shí),不妨參考以下動(dòng)作要點(diǎn):

        卷腹運(yùn)動(dòng) 其對(duì)于上腹肌肉是很好的刺激動(dòng)作。當(dāng)卷起腹部的時(shí)候,感受上腹部的發(fā)力,有一種腹部的緊繃感。要做到上身“卷起”而非“抬起”。卷腹起身時(shí),應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢卷起離地,從側(cè)面看,上背、肩頸及頭部會(huì)略成一條卷起弧線(xiàn)。

        俯背挺身 該動(dòng)作可以鍛煉背部相關(guān)肌肉群和腰部肌肉,主要是背闊肌、三角肌以及斜方肌。這個(gè)動(dòng)作可以伸展背部肌肉,舒緩腰肌勞損、強(qiáng)健腰椎;還可以修飾女性的背部和腹部,跟水桶腰和駝背說(shuō)拜拜。主要步驟是雙腿腿部反向勾住上端棉套,胸部平躺在靠墊上,髖部保持貼在支撐墊上。雙手抱頭,與腰部的動(dòng)力帶動(dòng)身體做伏地挺身動(dòng)作,注意頭部不接觸地面。

        仰臥抬腿 它的主要?jiǎng)幼鞑襟E是仰臥在上斜板上,雙手抓住上端棉套,雙腿向上舉直,直到腿與身體呈90度。吸氣向上抬起,吐氣放下,回到剛開(kāi)始的狀態(tài)。注意動(dòng)作過(guò)程中要控制速度,不能過(guò)快,不能依靠慣性,也要體會(huì)下腹部酸脹發(fā)力的感覺(jué)。主要鍛煉的肌肉為下腹部和大腿部肌肉,對(duì)改善大象腿和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)有幫助。

        因仰臥板器材構(gòu)造不同,還會(huì)出現(xiàn)功能多樣的花式動(dòng)作,比如拉繩運(yùn)動(dòng)、仰臥撐運(yùn)動(dòng)等等,拉繩運(yùn)動(dòng)除了仰臥板以外,你還需要一條彈力帶。彈力帶盡量根據(jù)自身的訓(xùn)練水平選擇合適寬度的。一般新手可以選擇20磅或者35磅的即可。俯臥撐是大家都已經(jīng)掌握的動(dòng)作,根據(jù)主要發(fā)力肌群的不同也有很多變式,可以多多嘗試。

        一般建議選取4~5個(gè)動(dòng)作來(lái)組成一套完整的訓(xùn)練。根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)水平,每個(gè)動(dòng)作可以做8~50個(gè)不等,做完1組休息60秒左右,循環(huán)往復(fù)完成3~5組即可。如果每次訓(xùn)練都會(huì)感覺(jué)腹部酸脹、發(fā)熱,就可以說(shuō)明訓(xùn)練的強(qiáng)度達(dá)到了。

        對(duì)于核心肌群訓(xùn)練,一般來(lái)說(shuō)一周3次就夠了,也就是說(shuō)隔天訓(xùn)練一次,這樣可以給腹部肌肉充分的休息時(shí)間。核心訓(xùn)練不可每天進(jìn)行,容易形成積累性運(yùn)動(dòng)損傷。而且,鍛煉本身消耗的能量不是很多,關(guān)鍵鍛煉可以增加新陳代謝,從而幫助燃燒更多的脂肪。

        鍛煉貴在堅(jiān)持,如果一味求“猛”求“狠”,發(fā)力部位錯(cuò)誤,輕則有可能造成腰背部肌肉的損傷,重則可能誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。因此建議大家有計(jì)劃、有步驟地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),再配合合理的飲食,相信你可以擁有強(qiáng)大的“核心”和曼妙的身材。

        (摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》)

        猜你喜歡
        健身器材發(fā)力髖關(guān)節(jié)
        髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍
        基于老年人用戶(hù)行為的公園健身器材設(shè)計(jì)
        新店:健身器材特色產(chǎn)業(yè)“化蛹成蝶”
        冰球守門(mén)員髖關(guān)節(jié)損傷與治療
        人大發(fā)力 讓“執(zhí)行難”不再難
        這12件事,十九大將全面發(fā)力
        成人型髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良的分型與治療
        智慧健身——健身器材行業(yè)發(fā)展的新趨勢(shì)
        瞄準(zhǔn)“房子不是用來(lái)炒的”發(fā)力
        2016年推進(jìn)新型城鎮(zhèn)化在發(fā)力
        激情五月开心五月麻豆| 国产精品偷伦免费观看的| 亚洲精品午夜精品国产| 国产精品亚洲一区二区三区在线看| 久久婷婷五月综合色丁香| 亚洲av日韩av高潮潮喷无码| 999精品免费视频观看| 亚洲大胆视频在线观看| 亚洲成av人片在线观看| 中文字幕在线播放| 精品欧美久久99久久久另类专区| 国产精品又黄又爽又色| 欧美黑人巨大videos精品| 激情综合一区二区三区| 丰满少妇爆乳无码专区| 在线免费观看毛视频亚洲精品| 国产精品美女久久久免费| 国产精品嫩草影院av| 国产高清a| 国产亚洲精品一区二区在线观看| 无套内谢老熟女| 精品国产制服丝袜高跟| 极品美女尤物嫩模啪啪| 亚洲一二三区免费视频| 亚洲中文字幕久久精品无码喷水| 91久久国产精品视频| 青青草成人免费播放视频| 色狠狠色狠狠综合天天| 亚洲国产精品久久久久秋霞1| 中文人妻av大区中文不卡| 国产日产桃色精品久久久| 伊人久久大香线蕉av网禁呦| 国产成人美女AV| 免费看黄片视频在线观看| 久久久久国产精品| 无码少妇一级AV便在线观看| 日本中文字幕一区二区在线观看 | 风韵丰满熟妇啪啪区老老熟妇| 久久精品国产亚洲av蜜臀| 国产思思久99久精品| 不卡一本av天堂专区|