王冰潔
中醫(yī)認為,“筋乃人身之經(jīng)絡(luò),骨節(jié)之外,肌肉之內(nèi),四肢百骸無處非筋,聯(lián)絡(luò)周身,通行血脈”,有濡養(yǎng)關(guān)節(jié)的作用。中國中醫(yī)科學(xué)院專家表示,中醫(yī)里的筋是比較籠統(tǒng)的概念,除了肌肉、肌腱等運動系統(tǒng),血管、神經(jīng)也屬于筋,分布在人體四肢,圍繞在關(guān)節(jié)周圍,起到穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用。
如果說身體是一臺“發(fā)動機”,那么筋便是牽動其運作的“鏈條”。不良姿勢、久不運動等都可能讓“鏈條”發(fā)生故障,輕則連累其他“零件”,重則影響整臺“發(fā)動機”的運轉(zhuǎn),出現(xiàn)“生活姿勢病”。
俗話說“老筋過短,壽命難長”,不少人明明二三十歲,卻有著六七十歲的筋,身體“生銹”得厲害。由于關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是固定的,要想身體靈活,只能在肌肉等結(jié)構(gòu)上下功夫,通過適當(dāng)拉伸增加彈性和延展性。
伏案族多抬頭 專家表示,長期伏案的人需每隔一段時間拉伸前側(cè)筋膜、放松后背肌肉,做向后仰頭的動作。此外,還可以用頭畫一個“十”字,頭部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪,然后依次向左后方、右后方轉(zhuǎn)頭,最后緩慢回正,就完成了一套頭頸部放松操。
久坐族勤攀足 八段錦、易筋經(jīng)都是拉筋的好方法,感興趣者可以跟著教學(xué)視頻練習(xí)。上班族鍛煉時間有限,可以進行碎片式拉伸。例如,坐久了臀部、下肢肌肉經(jīng)常緊張酸痛,不妨每坐1小時,就站起身做“兩手攀足固腎腰”的動作:雙腳分開站立,兩手上舉,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心朝前,雙手緩慢由身前下降至臀部,身體緩慢前屈,雙手沿腿后側(cè)向下摩運,經(jīng)雙腳兩側(cè)置于腳面,抬頭,目視前下方,略停幾秒,隨后緩慢起身,反復(fù)做6次即可。
老人坐著拉伸 由于老年人的平衡性不好,站姿拉伸時容易因動作不協(xié)調(diào)而跌倒。建議老年人躺著或坐著拉伸,比如坐姿雙手上舉、坐姿雙臂外展、坐姿向前夠腳尖、躺姿抬單腿拉伸大腿后側(cè)等。
拉筋需要循序漸進,以“慢”為佳。不當(dāng)拉筋有可能導(dǎo)致肌腱拉傷,尤其是長時間不運動的人和老年人,肌腱柔韌性差,嚴重時可導(dǎo)致肌腱撕裂。因此,不論使用哪種拉伸方法,都應(yīng)注意以下幾點。
初次拉筋先解結(jié) 不經(jīng)常拉筋的人,肌肉就像打結(jié)的橡皮筋,直接拉伸可能無法松解這個“結(jié)”,反而會受傷。在開始拉伸前,可用手、泡沫軸或按摩棒等工具沿著肌肉走向推按筋膜,待表層的淺筋膜放松后,再做拉伸動作。如果在放松筋膜的過程中遇到壓痛點,最好多按一會兒,以免肌肉得不到完全伸展。
拉伸前充分熱身 熱身不僅是運動前的必要程序,也是拉筋前的準備工作??梢杂檬终苹蛭杖拇蛉恚龠M肌肉的血液循環(huán),充分激活肌肉、肌腱,使之處于準備狀態(tài),延展性更好。
拉伸痛時別硬撐 不少人為了獲得立竿見影的拉伸效果,每次拉伸都下大力氣,忍痛堅持到底,事實上,拉伸太用力、感到疼痛時,肌肉已經(jīng)出現(xiàn)損傷,此時機體會不由自主地產(chǎn)生反射性收縮,反而使肌肉更加緊繃,有可能越拉越緊,嚴重時會導(dǎo)致肌肉撕裂。用力拉伸時,人還會不自主地憋氣,助長機體積聚乳酸,不利于肌肉恢復(fù)與再生。建議拉伸時有意識地增加呼吸深度,幫助放松肌肉、加快血液循環(huán)。
每處拉30秒即可 拉伸時間太短,肌肉還未得到放松就停止了;拉伸時間太久,會增加肌肉拉傷的風(fēng)險,甚至?xí)?dǎo)致韌帶松弛。專家表示,每個肌肉群拉伸30秒即可,3~5次一組,每天2~3組。
拉腿膝蓋別打直 不少人認為,韌帶也需要拉伸,于是壓腿或身體前屈時將雙腿蹬得筆直。韌帶是連接兩塊相鄰骨骼的結(jié)締組織,可加強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,保證關(guān)節(jié)不會“太跳脫”。如果過度拉伸,會導(dǎo)致韌帶松弛,增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險。一般情況下,不建議拉伸韌帶,在拉伸腿后側(cè)肌肉時,膝蓋應(yīng)微微彎曲,有輕微拉伸感即可。
別只拉伸一處 不少人跑完步拉伸時,只注重拉伸腿部,這是一大誤區(qū)。跑步時,雖然主要靠下肢發(fā)力,但軀干也在發(fā)力,以保證身體平衡,上肢用力擺動幫助前進,這些部位也需要拉伸,以防肌肉緊張。
特殊時期別拉伸 飽餐或飲酒后、發(fā)熱時最好不要拉伸,高血壓、心腦血管疾病患者病情不穩(wěn)定期也不適合做拉伸運動。