秦長輝，杜紅光，黃健靈，張 新

1 前言

兒童和青少年時期被譽(yù)為發(fā)展最佳身體素質(zhì)的關(guān)鍵時期［1］。提高身體素質(zhì)被認(rèn)為是可以并且需要終身進(jìn)行的體育活動，身體素質(zhì)被認(rèn)為是終身健康的基石［2］。日益認(rèn)識到，應(yīng)在兒童時期掌握基本的運(yùn)動技能，以促進(jìn)長期參與體育運(yùn)動的潛力和信心［3］。對這些技能的掌握不足可能導(dǎo)致在生理和心理上無法跟上健康的同齡人，這又會引起動機(jī)、需求和身體活動能力的級聯(lián)效應(yīng)，并對青少年后期和成年期造成影響［3］。特別需要關(guān)注的是兒童的肌肉健康狀況，被認(rèn)為是身體健康的重要組成部分。研究強(qiáng)烈支持定期參加抗阻訓(xùn)練，以此作為降低運(yùn)動相關(guān)傷害風(fēng)險和提高青少年身體素質(zhì)的手段［1］，這一倡議消除了之前人們關(guān)于青春期前抗阻訓(xùn)練的擔(dān)憂，呼吁專業(yè)人員通過指導(dǎo)抗阻訓(xùn)練促進(jìn)兒童健康和身體素質(zhì)的改善［1］。

在過去的幾年里，世界范圍內(nèi)對身體素質(zhì)這一新興概念和研究領(lǐng)域產(chǎn)生了相當(dāng)大的興趣。然而，與之前的幾代人相比，現(xiàn)在的青年人群體育活動明顯減少［4］。從另一個角度來看，越來越多的人擔(dān)心，在青少年體育項(xiàng)目中，新出現(xiàn)的趨勢會促使我們的青少年接受更高強(qiáng)度和更多訓(xùn)練量的訓(xùn)練計劃［5］。因此，存在青少年體育活動的二分法。一部分青少年的生活方式伴隨越來越多久坐不動，很少或根本沒有機(jī)會休息或接受體育教育，糖尿病和肥胖癥等疾病的發(fā)病率也越來越高［6］；另一部分青少年參加大量體育活動，他們很早就有了運(yùn)動專長，但進(jìn)行過度的運(yùn)動訓(xùn)練會對機(jī)體造成損傷。這兩個極端都對下一代人的身體素質(zhì)和整體健康狀況造成了不良影響。本文主要關(guān)注抗阻訓(xùn)練和身體素質(zhì)，將抗阻訓(xùn)練作為兒童和青少年傷害預(yù)防的手段，并討論兒童和青少年時期的抗阻訓(xùn)練對身體素養(yǎng)發(fā)展的促進(jìn)作用。根據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)，兒童時期是指從嬰兒期結(jié)束到青春期開始的生命發(fā)展時期，兒童一詞代表女孩和男孩（一般到11歲和13歲，由于成熟度的差異，12至18歲的女孩和14至18歲的男孩一般被認(rèn)為是青少年）［4，7］。術(shù)語“青年”和“青年運(yùn)動員”被廣泛定義為包括兒童和青少年。因此，針對18歲以上人群的研究不包括在本文內(nèi)。本文將抗阻訓(xùn)練定義為一種特殊的調(diào)節(jié)方法，包括逐步使用各種阻力負(fù)荷，包括自重和各種訓(xùn)練模式（例如器械訓(xùn)練、自由負(fù)重訓(xùn)練等力量訓(xùn)練，綜合訓(xùn)練，功能訓(xùn)練等），旨在增強(qiáng)肌肉能力和運(yùn)動表現(xiàn)。

2 運(yùn)動傷害風(fēng)險

年輕運(yùn)動員和非運(yùn)動員都需要基礎(chǔ)水平的力量和能力來為可持續(xù)的積極生活方式建立堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)［8，9］。由于身體素質(zhì)水平的下降，青少年可預(yù)防的運(yùn)動損傷風(fēng)險也增加了［4］。

訓(xùn)練過度造成損傷的青年人數(shù)已成為體育保健專業(yè)人員日益關(guān)注的問題，這是由于過度進(jìn)行高訓(xùn)練量和高強(qiáng)度的運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練而沒有充分休息所導(dǎo)致的［10］。兒童和青少年中因過度訓(xùn)練而造成損傷的比例約為45.9%－54.0%［11］。7歲至18歲的青年每周參加的運(yùn)動時間超過其同齡人平均運(yùn)動時間或有組織的運(yùn)動時間與每周自由活動時間之比超過2：1的人，其發(fā)生嚴(yán)重過度訓(xùn)練傷害的幾率增加［10］。過度運(yùn)動損傷對這一人群的有害影響包括潛在的非功能性過度反應(yīng)、疲勞和最終退出運(yùn)動［4，11］。

參與一項(xiàng)運(yùn)動與過度訓(xùn)練損傷的風(fēng)險增加有關(guān)［10］，體育活動量不足或運(yùn)動缺失癥（EDD）［12］，以及參與運(yùn)動準(zhǔn)備不足會導(dǎo)致兒童和青少年“使用不足”的運(yùn)動相關(guān)傷害風(fēng)險增加［4］，許多患有EDD的青年人缺乏基本的肌肉力量和肌肉耐力，無法在運(yùn)動或娛樂活動的需求范圍內(nèi)安全地執(zhí)行運(yùn)動技能，這是肌肉骨骼損傷的潛在原因，在本質(zhì)上被稱為“使用不足”［1］。缺乏體力活動能力的青年人的健康水平也往往較低［13］，這與運(yùn)動相關(guān)傷害的風(fēng)險增加有關(guān)［14］。關(guān)于使用不足而引起運(yùn)動傷害發(fā)生率變化的研究很少，因?yàn)榇蠖鄶?shù)對青少年運(yùn)動相關(guān)傷害率的估計并不能說明患有EDD的兒童和青少年所遭受的未報告的運(yùn)動相關(guān)傷害的數(shù)量在不斷增加。

無論活動水平如何，由于生物力學(xué)、解剖學(xué)和激素水平等因素，年輕女孩特別容易受到不同于男性的獨(dú)特?fù)p傷模式和醫(yī)療狀況［15］。許多報告表明，青春期對女孩的神經(jīng)肌肉發(fā)育有更顯著的影響，導(dǎo)致危險的關(guān)節(jié)力學(xué)和其他損傷危險因素的風(fēng)險增加［4］。在兒科醫(yī)療中心就診的女孩發(fā)生過度使用損傷的情況高于男孩（男女分別為63%和40%）［16］。髕骨關(guān)節(jié)問題和下肢應(yīng)力性骨折［15］，這兩種損傷都是過度使用的情況，且青春期女孩的前交叉韌帶（ACL）撕裂等創(chuàng)傷性損傷發(fā)生風(fēng)險更高［17］。青春期女孩體重和重心高度增加后的力量適應(yīng)與男孩不同，這使青年女孩的下肢受傷風(fēng)險增加［18］。同樣，從青春期前到青春期結(jié)束，年輕女孩的下肢力量不足增加［19］，這使她們在運(yùn)動中形成較差的神經(jīng)肌肉控制策略［4］。力量的性別差異既有肌肉群的差異，也有肌肉動作特異性的差異；然而，到青春期晚期，男女之間力量表達(dá)的性別差異約為50%［19］。各種族及民族的女孩在9歲時均出現(xiàn)體力活動性別差異［20］，因此設(shè)計專門的訓(xùn)練計劃針對各種族和少數(shù)民族的年輕女孩，以促進(jìn)力量提高和更安全的運(yùn)動機(jī)制。

3 青少年抗阻訓(xùn)練的防護(hù)效果

基本運(yùn)動技能的成功表現(xiàn)與積極、長期參與與運(yùn)動相關(guān)的活動有關(guān)，因此，成年期的運(yùn)動水平會更高［21］。強(qiáng)壯的年輕人會成為更有效率的運(yùn)動者，并在運(yùn)動中對自己的體能更有信心，并進(jìn)一步提高自身身體素質(zhì)。身體強(qiáng)壯的兒童和青少年對嚴(yán)峻的運(yùn)動和中等到劇烈的體育活動有更好的準(zhǔn)備，并且對于發(fā)生可預(yù)防的體育活動相關(guān)傷害的風(fēng)險較低，青少年可從抗阻訓(xùn)練中獲益匪淺［22］。

在過去十年內(nèi)，兒童和青少年對抗阻訓(xùn)練的態(tài)度和支持狀況發(fā)生了變化。近年來出現(xiàn)了一系列令人信服的證據(jù)［8］，許多立場聲明，支持將青少年抗阻訓(xùn)練作為身體發(fā)育的一個重要組成部分［23］。6至18歲青少年的抗阻訓(xùn)練可提升肌肉力量［24］、動作速度［25］、肌肉耐力、平衡能力、柔韌性和一般運(yùn)動表現(xiàn)［4］。這些能力的發(fā)展使年輕運(yùn)動員對降低運(yùn)動相關(guān)損傷［8］。最近，通過對兒童和青少年運(yùn)動員進(jìn)行分析表明，抗阻訓(xùn)練可減少運(yùn)動相關(guān)損傷，包括過度訓(xùn)練損傷和急性損傷［26］。除了肌肉力量和耐力的提高，參與抗阻訓(xùn)練項(xiàng)目的年輕人也可以提高他們的一般健康水平，增加對他們身體能力的信心［3］，促進(jìn)心理健康和增強(qiáng)幸福感［4］，對非運(yùn)動員也是一項(xiàng)有益的活動。

對于那些在兒童時期參加單一運(yùn)動的高強(qiáng)度訓(xùn)練的人，綜合的抗阻訓(xùn)練計劃和合格的指導(dǎo)可以確保在青春期開始之前運(yùn)動技能發(fā)展的多樣化［6］。此外，力量的增強(qiáng)可以解決隨之而來的肌肉失衡，降低今后因過度訓(xùn)練而造成損傷的風(fēng)險［6］。國際奧委會發(fā)布的一份關(guān)于青少年運(yùn)動員發(fā)展的共識聲明表明，迫切需要提前進(jìn)行肌肉健身訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)最佳的青少年運(yùn)動員健康，并在青少年和成年期保持長期的良好運(yùn)動表現(xiàn)［3］。青年時期專門從事某項(xiàng)運(yùn)動的運(yùn)動員參加多方面的抗阻訓(xùn)練計劃，將有助于發(fā)展多元化的運(yùn)動技能［26］。

未充分參加運(yùn)動和體育鍛煉的兒童可以從抗阻訓(xùn)練中受益，以此作為對肌肉力量不足和整體體育鍛煉缺乏的一種干預(yù)措施。與長期進(jìn)行體育運(yùn)動者相比，他們的自由運(yùn)動時間相近甚至更少，這部分人群可能無法適應(yīng)中等至劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動［12］。較少運(yùn)動的年輕人實(shí)際上與長期運(yùn)動的同齡人相比，在可訓(xùn)練性上更具有優(yōu)勢，因?yàn)樵诳棺栌?xùn)練后，年輕且未經(jīng)訓(xùn)練的運(yùn)動者運(yùn)動能力技能有較大的初步提高［24］。同樣，最近的一項(xiàng)分析報告指出，女運(yùn)動員訓(xùn)練引起的運(yùn)動特異性表現(xiàn)改善明顯大于男性運(yùn)動員，這表明女孩的可訓(xùn)練性可能比男孩更高。隨著女性運(yùn)動員的平均神經(jīng)肌肉表現(xiàn)水平降低［27］，抗阻訓(xùn)練能改善下肢運(yùn)動表現(xiàn)［7］。此外，除近端控制鍛煉和多類型綜合訓(xùn)練外，預(yù)防性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練干預(yù)對年輕女運(yùn)動員ACL損傷風(fēng)險的存在影響，是高風(fēng)險人群最有效的傷害預(yù)防措施之一［28］。除了將女孩的傷害風(fēng)險降低68%［28］，還可改善骨骼生長，產(chǎn)生保護(hù)性的神經(jīng)肌肉突增，并改善身體自我感覺，促進(jìn)受過訓(xùn)練的女孩長期保持身體活躍健康狀態(tài)［4］。

4 體育活動率與身體素質(zhì)

超過6000萬美國青年參加了有組織的體育活動，其中有2700萬6至18歲的兒童參加集體體育運(yùn)動［4］。越來越多的人認(rèn)識到，從6歲開始，由于沒有達(dá)到最低建議運(yùn)動量的活動時間而被歸類為EDD的兒童和青少年人數(shù)正在增加［29］。按年齡、性別和收入水平區(qū)分的體育參與率調(diào)查顯示，參加高熱量消耗運(yùn)動的年輕人所占的百分比自2008年以來，6至12歲的兒童的體育參與率從30.2%下降到26.6%，青少年的體育參與率從42.7%下降到39.3%［4］。30%的青年人每年至少停止參加一個體育俱樂部，高達(dá)70%的人將在14歲時退出運(yùn)動［4］。僅參加有組織的運(yùn)動并不能保證中度到劇烈的體育鍛煉量［30］，在團(tuán)隊(duì)運(yùn)動中，只有24%的青年運(yùn)動參與者能夠達(dá)到中度至劇烈的建議，因?yàn)槌^55%的時間花在排隊(duì)和接受理論指導(dǎo)上［30］。此外，年輕、高水平的運(yùn)動員通常全年都在一項(xiàng)運(yùn)動中進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，而不包括所有其他運(yùn)動，這些運(yùn)動員是專業(yè)運(yùn)動員［5］。如果他們在13歲之前滿足這些條件，他們就是專業(yè)青少年運(yùn)動員［31］。盡管有證據(jù)表明，隨著青少年預(yù)選聯(lián)賽數(shù)量的逐年增加，青少年體育專業(yè)化水平有所提高［5］，但目前還沒有關(guān)于專業(yè)兒童、青少年運(yùn)動員人數(shù)的明確數(shù)據(jù)［31］。

青少年的這種身體活動的二分法導(dǎo)致了自由活動時間的減少。兒童和青少年從非結(jié)構(gòu)化的體育活動中獲益匪淺，例如以孩子為主導(dǎo)的有意識的體育活動，這是激勵性的體育活動［32］和自由體育活動。有意活動和自由活動允許早期體育專業(yè)運(yùn)動者進(jìn)行不同于其體育專項(xiàng)技能的動作，并培養(yǎng)創(chuàng)造性思維。對于不是早期體育專業(yè)的運(yùn)動者，以身體為導(dǎo)向的自由活動為其提供了獲得運(yùn)動技能的機(jī)會，這對于兒童發(fā)展和學(xué)習(xí)各種基本運(yùn)動技能至關(guān)重要。這些技能將為以后生活中發(fā)展更高級的運(yùn)動技能打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，并降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險。通過讓孩子探索各種運(yùn)動模式，提高自主性，獲得與輸贏無關(guān)的滿足感享受體育活動［32］。

運(yùn)動保健專業(yè)人員特別感興趣的人群是女性青少年。無論種族和民族如何，女孩的體育活動時間都比男孩少。女孩的往往比男孩更晚參加體育活動，而到14歲時，女孩退出體育活動的比率卻是男孩的2倍，這表明女孩從事有組織體育活動的機(jī)會窗口更窄［4］。在自由活動和有意活動中，年輕女孩身體素質(zhì)差的劣勢就表現(xiàn)出來了。

5 當(dāng)前針對青少年的抗阻訓(xùn)練的建議

對于體育保健專業(yè)人員來說，運(yùn)動損傷預(yù)防研究仍然在不斷發(fā)展，大量研究支持將抗阻訓(xùn)練作為一項(xiàng)有益的活動來優(yōu)化青少年的長期健康。因此，抗阻訓(xùn)練已被列為青少年身體發(fā)育的一個重要組成部分和運(yùn)動醫(yī)學(xué)的一個基本要素［8］。因此，為兒童和青少年制定抗阻訓(xùn)練指南是最近的一個優(yōu)先事項(xiàng)。抗阻訓(xùn)練的啟動有利于早期兒童自由探索和自由活動，促進(jìn)力量功能基礎(chǔ)的發(fā)展［8］，優(yōu)化運(yùn)動表現(xiàn)、降低兒童運(yùn)動損傷風(fēng)險和青春期后可能的專業(yè)化［33］。

5.1 力量和抗阻訓(xùn)練開始的時間

年輕時未接受抗阻訓(xùn)練的年輕人將不可避免地需要解決神經(jīng)肌肉缺失癥，以增強(qiáng)運(yùn)動能力，促進(jìn)康復(fù)［3］。隨著對6歲以下兒童抗阻訓(xùn)練安全性的擔(dān)憂消除［1］，注意力已轉(zhuǎn)向成熟階段，在這一階段，有必要且有利于進(jìn)行抗阻訓(xùn)練計劃。與國際奧委會和其他發(fā)展青少年運(yùn)動員的倡導(dǎo)者一致［1］，許多專家認(rèn)為盡早進(jìn)行抗阻訓(xùn)練更好［3］。當(dāng)兒童的情緒及身體平衡能力和姿勢控制能力成熟到能夠接受并遵循指示和示范時，就可以開始進(jìn)行結(jié)構(gòu)化的抗阻訓(xùn)練，這通常發(fā)生在6至7歲之間［7］。兒童在力量和運(yùn)動技能表現(xiàn)方面比青少年表現(xiàn)出更大的訓(xùn)練誘導(dǎo)收益［7］。在青春期之前，兒童表現(xiàn)出更高水平的神經(jīng)可塑性［1］，這使他們更容易獲得保護(hù)性的基本運(yùn)動技能，基礎(chǔ)力量和進(jìn)行體育鍛煉的需求［1］。

5.2 青年訓(xùn)練處方

Meta分析研究了抗阻訓(xùn)練對兒童和青少年運(yùn)動表現(xiàn)的影響，研究了關(guān)于訓(xùn)練量－運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)系，包括訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練量和休息時間［24］。運(yùn)動表現(xiàn)的提升和訓(xùn)練計劃的平均強(qiáng)度（%1 RM［最大重復(fù)次數(shù)］）存在顯著的正相關(guān)［34］。研究表明兒童和青少年在跑步，跳躍和投擲方面明顯進(jìn)步，僅次于運(yùn)動強(qiáng)度（60%－80%1RM）之后的進(jìn)步。因此，最有效地激發(fā)青少年成長的抗阻訓(xùn)練計劃包括2至3組，8至15次重復(fù)，在6至8次練習(xí)中負(fù)荷60%至80%的1 RM［24］。

訓(xùn)練處方中同樣重要的是對體育素養(yǎng)的教學(xué)，力量訓(xùn)練具有啟動效應(yīng)［35］，具有體育知識素養(yǎng)的青少年在進(jìn)行鍛煉時能增強(qiáng)的技術(shù)能力和運(yùn)動信心［8］。綜合性神經(jīng)肌肉訓(xùn)練（INT）是一個強(qiáng)調(diào)綜合和特定力量和調(diào)節(jié)活動的概念，以促進(jìn)身體健康和運(yùn)動技能多樣化［36］。INT的基石是適齡的、合格的、熱情的教學(xué)，適合孩子的需要、目標(biāo)和能力［36］。這種合格的教學(xué)對于促進(jìn)基本運(yùn)動動作的掌握是必要的，最終有利于體育鍛煉的多樣化，并有利于保持終身進(jìn)行體育鍛煉的信心和決心［8］。

5.3 與其他體育活動相結(jié)合

有監(jiān)督、有組織的訓(xùn)練和有意識、自由的游戲相結(jié)合，可以最大限度地提高兒童的能力、信心和長期追求運(yùn)動目標(biāo)和體育活動的決心，認(rèn)識訓(xùn)練的結(jié)合特點(diǎn)［37－40］，可以體育保健專業(yè)人員應(yīng)適應(yīng)當(dāng)今青年的需要，倡導(dǎo)和促進(jìn)改進(jìn)學(xué)校體育和有組織的體育項(xiàng)目，包括抗阻訓(xùn)練、自由和有意識的體育活動，以及促進(jìn)體育能力發(fā)展［8］。國家運(yùn)動訓(xùn)練者協(xié)會關(guān)于預(yù)防兒童過度訓(xùn)練損傷的立場聲明包括一項(xiàng)關(guān)于季前訓(xùn)練和季內(nèi)訓(xùn)練計劃的建議，重點(diǎn)是加強(qiáng)下肢訓(xùn)練［23］。指出年輕運(yùn)動員可以從總體全民健身計劃中受益，特別強(qiáng)調(diào)在運(yùn)動季開始前2個月加強(qiáng)訓(xùn)練，以適應(yīng)在訓(xùn)練和比賽中快速過渡到更高水平的體力活動要求［23］。

如果明智地將訓(xùn)練安排在早期專業(yè)化運(yùn)動員的季前和季節(jié)運(yùn)動訓(xùn)練中，則采用適當(dāng)設(shè)計的抗阻訓(xùn)練方案可減少由于重復(fù)運(yùn)動模式引起的肌肉失衡，并有效地保持運(yùn)動員的健康和長期參與激烈的比賽［8］。在早期體育專業(yè)運(yùn)動中，特別需要關(guān)注的是每周訓(xùn)練量的增加和頻率的累積。除了運(yùn)動示范和自由運(yùn)動外，抗阻運(yùn)動培訓(xùn)不應(yīng)被視為額外的培訓(xùn)課程，而應(yīng)被視為替代運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練或比賽［1］。令人信服的證據(jù)表明，在初級運(yùn)動中實(shí)施抗阻運(yùn)動培訓(xùn)計劃，可有效地提高受試者的有氧運(yùn)動能力、肌肉力量和基本運(yùn)動技能的獲得［4，41］。高質(zhì)量的學(xué)校抗阻運(yùn)動培訓(xùn)計劃的連續(xù)性顯示出促進(jìn)人們終身保持身體活躍的潛力，防止青少年因訓(xùn)練而導(dǎo)致力量和力量增長發(fā)生潛在退步［8］。除性別外，在學(xué)校內(nèi)的體育教育中，特別是在國際體育運(yùn)動中，通過合格的教員使兒童和青少年接觸抗阻訓(xùn)練，可能是推進(jìn)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動保護(hù)作用的最佳手段［42］。

6 小結(jié)

抗阻訓(xùn)練與自由運(yùn)動和其他結(jié)構(gòu)化的體育鍛煉相結(jié)合，可以提供保護(hù)機(jī)制，以防止傷害，并積極促進(jìn)身體素質(zhì)的發(fā)展，以消除當(dāng)今青少年體育活動減少和早期體育專業(yè)化的影響。最優(yōu)先考慮實(shí)行抗阻訓(xùn)練計劃的人群是那些身體和運(yùn)動技能發(fā)展不足的風(fēng)險較高的兒童和青少年，包括早期運(yùn)動專項(xiàng)者，不符合當(dāng)前與健康有關(guān)的體育活動建議的兒童和青少年，以及年輕的少女。