楊海文 廣東省青少年競技體育學(xué)校

舉重是一項歷史悠久的，通過杠鈴，壺鈴以及啞鈴等器材進(jìn)行比賽的競技運動。在舉重比賽中想要取得勝利最主要的因素是運動員的力量素質(zhì)，所以對體校的舉重運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練是非常重要的。在實際的力量訓(xùn)練教學(xué)中，力量不全指自然力量，而是通過對先天的自然力量進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練從而達(dá)到增強力量的效果。同時在訓(xùn)練過程中，運動員的身體會出現(xiàn)生理變化等情況，所以對體校舉重運動員進(jìn)行訓(xùn)練時，就要采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，采取針對性的教學(xué)訓(xùn)練，從而提高運動員的專業(yè)素養(yǎng)。

一、力量訓(xùn)練的相關(guān)概念

力量訓(xùn)練主要是對力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，力量素質(zhì)指的是人體克服阻力的能力，發(fā)展力量素質(zhì)主要是發(fā)展肌肉力量[1]。在力量訓(xùn)練中，主要可分為三種力量素質(zhì)類型：最大力量，快速力量和力量耐力。最大力量訓(xùn)練是舉重運動的基礎(chǔ)，對這一力量進(jìn)行訓(xùn)練，可以對運動員的力量素質(zhì)進(jìn)行有效的提升，同時最大力量訓(xùn)練也可以保證運動員擁有較高的快速力量以及保障運動員的力量耐力。這三種力量彼此制約，相互促進(jìn)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時要把握好每一種力量訓(xùn)練的度，科學(xué)展開力量訓(xùn)練。

二、體校舉重運動員力量訓(xùn)練教學(xué)的重要性

對于舉重運動員而言，力量素質(zhì)是其發(fā)展的重要基礎(chǔ)，力量素質(zhì)決定了運動員能否在比賽中取得一個好成績。而在力量素質(zhì)中，最大力量也就是基礎(chǔ)力量影響著快速力量與力量耐力，所以在力量訓(xùn)練中加強對最大力量的訓(xùn)練可以提高運動員的力量素質(zhì)，改善運動員的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能，增加運動員的肌肉生理橫斷面。通過科學(xué)的力量訓(xùn)練教學(xué)，還可以幫助運動員的肌蛋白含量增高，減少身體脂肪，提高肌肉在舉重運動時的具體功能能力。

三、體校舉重運動員力量訓(xùn)練教學(xué)的原則

（一）適度訓(xùn)練

開展科學(xué)的舉重運動員力量訓(xùn)練教學(xué)，在訓(xùn)練時對項目的數(shù)量以及訓(xùn)練的強度進(jìn)行合理安排，根據(jù)運動員的情況選擇合適的用量，不能一下子選擇重量太大的，否則極易造成運動員肌肉損傷，在訓(xùn)練中也要保持運動員身體放松的狀態(tài)，避免運動員的身體韌帶在沒有完全打開的情況下造成肌肉受損。訓(xùn)練時不能過于關(guān)注訓(xùn)練成果而對運動員采取增大訓(xùn)練強度和延長訓(xùn)練時間的教學(xué)手段，保證運動員在訓(xùn)練中有充足的休息時間，降低運動員的疲勞感，保證運動員訓(xùn)練的積極性。

（二）健康訓(xùn)練

在開展力量訓(xùn)練前，要及時補充運動員體內(nèi)的蛋白質(zhì)等多種礦物質(zhì)。這是因為舉重力量訓(xùn)練會對運動員的體力產(chǎn)生大量的消耗，從而增強運動員訓(xùn)練時的疲憊感。開展運動前進(jìn)行充足的能量補充，可以避免運動員出現(xiàn)身體狀況損傷，提高運動員肌肉的活力，進(jìn)而有效的開展力量訓(xùn)練教學(xué)。

（三）針對性訓(xùn)練

不同水平以及不同年齡段的運動員要對其采取針對性訓(xùn)練，要充分的考慮其提升空間和訓(xùn)練水平的差異性，對其訓(xùn)練內(nèi)容和時間要進(jìn)行科學(xué)的安排，進(jìn)行個性化教學(xué)，保證力量訓(xùn)練教學(xué)的效果。

四、體校舉重運動員力量訓(xùn)練教學(xué)策略

（一）把握運動員力量訓(xùn)練敏感期

體校舉重運動員中的年齡平均值多在十幾歲到二十歲左右，對其進(jìn)行力量訓(xùn)練時要對運動員的生理發(fā)展過程以及特征進(jìn)行充分的考慮，通過合理的教學(xué)保障運動員的身心健康發(fā)展。同時相關(guān)研究指出，在16歲左右的青少年運動員，其力量素質(zhì)以及速度等方面會受到不同程度的影響。在這個階段所進(jìn)行的靜力性訓(xùn)練以及動力性訓(xùn)練所產(chǎn)生的邊際效用更大，所以舉重運動教練員要把握住這一訓(xùn)練敏感期，對處于不同年齡段的運動員進(jìn)行不同的訓(xùn)練教學(xué)，最大限度的開發(fā)其身體機能，對強度以及周期等方面進(jìn)行合理的區(qū)分，從而在力量訓(xùn)練教學(xué)中獲得有效的體能反饋效果，如當(dāng)運動員度過了肌肉縱向成長這一個階段，便來到了力量素質(zhì)提升的黃金階段，對其就可以逐步的加大負(fù)荷力量專項訓(xùn)練，從而鍛煉其肌肉組織橫向加粗。在力量訓(xùn)練教學(xué)中，針對力量素質(zhì)中最大力量，力量耐力，快速力量的訓(xùn)練教學(xué)，要注意對其訓(xùn)練項目的合理設(shè)計，通過對刺激反應(yīng)法的科學(xué)應(yīng)用，可以幫助運動員形成良好的肌肉工作系統(tǒng)。

（二）舉重運動員快速力量訓(xùn)練教學(xué)策略

在快速力量訓(xùn)練教學(xué)中，首先要明確快速力量是由制動力量，爆發(fā)力量，啟動力量所組成，而爆發(fā)力量是影響著快速力量的重要因素[2]。所以對舉重運動員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時，可注重對爆發(fā)力量進(jìn)行教學(xué)。爆發(fā)力量主要受肌肉收縮速度以及肌肉的力量所影響，運動員的上下部肌肉力量達(dá)到協(xié)調(diào)后，就可以最大范圍的發(fā)揮爆發(fā)力。在具體的訓(xùn)練教學(xué)中，教練員應(yīng)對肌肉的收縮速度和力量進(jìn)行重點的教學(xué)指導(dǎo)，以提高運動員的爆發(fā)力。在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練中應(yīng)注意兩點，其一在訓(xùn)練中不只要關(guān)注好運動員專項運動主肌力量的訓(xùn)練，還要增加肌肉的對抗力量，對這兩項訓(xùn)練要進(jìn)行合理的時間安排；其二就是科學(xué)安排好爆發(fā)力和最大力量的訓(xùn)練循序，保證兩項訓(xùn)練能夠交替進(jìn)行，平衡發(fā)展。對爆發(fā)力進(jìn)行力量訓(xùn)練時，維持負(fù)荷等級在合理的強度范圍。一般情況下，也可進(jìn)行不負(fù)重的超等長訓(xùn)練，在訓(xùn)練中由于速度很快，對運動員的負(fù)荷量也能產(chǎn)生一定的訓(xùn)練效果，在科學(xué)設(shè)計好次數(shù)和組數(shù)后，以不降低練習(xí)速度為原則，在結(jié)束階段性的訓(xùn)練后，可進(jìn)行一定時間的休息，時間應(yīng)控制在1—3分鐘，在保證運動員得到體能恢復(fù)的同時，調(diào)節(jié)運動員的興奮性。為了讓爆發(fā)力訓(xùn)練實現(xiàn)良好的教學(xué)成果，在教學(xué)中注意保證運動員爆發(fā)力得到訓(xùn)練提升的同時，提升運動員肌肉力量。同時確保教學(xué)中的動作以及速度達(dá)到教學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)格要求運動員的動作正確到位，從而保證速度，最后在對爆發(fā)力進(jìn)行力量訓(xùn)練時，要以循序漸進(jìn)為原則，按照運動員的實際情況以及力量潛能合理安排訓(xùn)練，避免對運動員的身體健康產(chǎn)生影響。

（三）舉重運動員力量耐力訓(xùn)練教學(xué)策略

舉重運動員的力量耐力是力量訓(xùn)練中的重點，在進(jìn)行訓(xùn)練時，對運動員耐力的訓(xùn)練要進(jìn)行充分的重視。力量耐力從定義上而言是指肌肉長時間克服阻力的能力。從耐力性質(zhì)的角度出發(fā)，力量耐力也可以分為兩種不同的類型，即靜力性質(zhì)和動力性質(zhì)[3]。在具體的力量耐力訓(xùn)練中，可選擇循環(huán)法進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練，采用這種方法優(yōu)勢眾多，不僅可以有效提高運動員的耐力以及快速力量，在一定程度上還可以對運動員的神經(jīng)以及內(nèi)臟系統(tǒng)功能進(jìn)行良好的調(diào)節(jié)改善，運動員在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時也可以保持積極的訓(xùn)練熱情。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時要首先要將負(fù)荷強度降至最低，以持續(xù)間歇法來展開力量訓(xùn)練，應(yīng)注意的是，當(dāng)負(fù)荷強度在40%—60%區(qū)間時，以4—6 組的訓(xùn)練為宜，每組訓(xùn)練次數(shù)控制在10次至20次之間，訓(xùn)練間隔時間控制在2min，同時掌握好訓(xùn)練中的動作速度。目前在科技的快速發(fā)展下，眾多訓(xùn)練復(fù)制器材的出現(xiàn)提高了舉重運動員的力量訓(xùn)練效果，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，教練員要加強對先進(jìn)設(shè)備及工具的使用，創(chuàng)新力量訓(xùn)練教學(xué)的手段和理念，從而讓力量訓(xùn)練教學(xué)發(fā)揮最大的成效。

（四）舉重運動員最大力量訓(xùn)練教學(xué)策略

最大力量的訓(xùn)練有助于提高運動員的快速力量與力量耐力。運動員最大力量受到眾多因素的影響，其中受傳入肌肉中的神經(jīng)沖動強度以及頻率高低的影響最為明顯，由此也導(dǎo)致了運動員的肌肉協(xié)調(diào)等相關(guān)方面發(fā)生改變[4]。最大力量為運動員的爆發(fā)力和快速力量提供了重要的保障，具有至關(guān)重要的地位，加強對最大力量的訓(xùn)練，在一定程度上可以擴大肌肉體積，從而保證運動員在舉重運動時最大限度的發(fā)揮力量潛能。對于最大力量的訓(xùn)練主要可分為3種訓(xùn)練方式，第一種就是極限次數(shù)訓(xùn)練法，這種方法的應(yīng)用較為廣泛，在最大力量訓(xùn)練中，通過對運動員的訓(xùn)練次數(shù)和強度進(jìn)行不斷的增加提高，逐步的加大運動中的訓(xùn)練難度，直至到達(dá)極限。這種方法通過重復(fù)頻率和次數(shù)，逐步加大難度而達(dá)到訓(xùn)練效果，在運用這種方法時要充分考慮到運動員之間存在的個體差異，對運動員的運動素質(zhì)以及心血管系統(tǒng)機能進(jìn)行合理的考量，避免出現(xiàn)安全事故。第二種方法就是大強度訓(xùn)練法，這種方法以運動員的最大力量基本值為基礎(chǔ)，在此之上進(jìn)行不斷的強度增加，使力量訓(xùn)練效果出現(xiàn)階梯式的增長，如進(jìn)行舉重項目中的抓舉運動，運動員剛開始的最大力量值為100kg，那么就可以以100kg為基礎(chǔ)強度，當(dāng)運動員可以完成兩次順利的抓舉時，可逐步的增加強度，如加至102.5kg，以這樣的方式對運動員的最大力量進(jìn)行不斷的訓(xùn)練，從而達(dá)到提升運動員最大力量的效果。在采取這種方式時，教練員要注意結(jié)合運動員的實際身體情況，科學(xué)設(shè)計并增加強度，保證運動員運動的安全性。第三種方法為靜力和動力訓(xùn)練法，動力訓(xùn)練法的應(yīng)用主要是增強運動員的肌肉纖維粗壯程度，以達(dá)到動作速度提升的效果。而靜力訓(xùn)練法則是以憋氣的形式配合訓(xùn)練需要，應(yīng)注意在訓(xùn)練時憋氣時間不宜過長，保證運動員的血液正常循環(huán)。教練在靜力訓(xùn)練中要科學(xué)設(shè)計訓(xùn)練時間，通常情況下，在訓(xùn)練中把運動員按小組分類，對每組的負(fù)荷強度合理的安排區(qū)分，如當(dāng)訓(xùn)練的負(fù)荷強度處在60—80%區(qū)間時，那么訓(xùn)練次數(shù)控制為8到10次，每次所隔時間控制在5min，當(dāng)處于80%—90%區(qū)間時，次數(shù)控制為3到6次，所隔時間為3min。最后當(dāng)采用靜力和動力訓(xùn)練法對運動員最大力量進(jìn)行訓(xùn)練時，要科學(xué)設(shè)置二者比例，以實現(xiàn)良好的教學(xué)效果[5]。

五、結(jié)語

舉重運動項目的基礎(chǔ)訓(xùn)練是較為乏味的，想要在舉重的競技比賽中取得傲人的成績也不是短時間的訓(xùn)練就能實現(xiàn)的。除了對舉重的基礎(chǔ)訓(xùn)練進(jìn)行教學(xué)指導(dǎo)外，還應(yīng)加強對運動員的力量訓(xùn)練教學(xué)，在力量訓(xùn)練教學(xué)中做到粗中有細(xì)，根據(jù)不同年齡層運動員的生理特征科學(xué)合理的設(shè)計力量訓(xùn)練教學(xué)，同時還應(yīng)根據(jù)不同力量的特征，展開針對性的訓(xùn)練教學(xué)，從而有效的提升舉重運動員力量，增強運動員的專業(yè)素質(zhì)水平，為運動員提供正確的職業(yè)生涯指導(dǎo)。