晏鴻 李佳琪 杭州師范大學(xué) 體育與健康學(xué)院

目前，治療原發(fā)性失眠主要有藥物治療和非藥物治療兩種方法。雖然傳統(tǒng)的藥物治療，如鎮(zhèn)靜催眠藥物治療失眠療效好、見效快，但藥物治療的副作用明顯，部分患者會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng)，進(jìn)而難以堅(jiān)持治療，最終病情并未根治，且會(huì)對(duì)某些藥物產(chǎn)生依賴性或抗藥性。非藥物治療包括睡眠衛(wèi)生教育、認(rèn)知行為治療和運(yùn)動(dòng)干預(yù)治療。在《健康中國(guó)2030 計(jì)劃綱要》中，提出加強(qiáng)體育和醫(yī)學(xué)的結(jié)合治療，建立和完善針對(duì)不同人群、不同區(qū)域、不同身體條件的智慧背景下的數(shù)據(jù)庫(kù)。未來(lái)體育發(fā)展的一個(gè)趨勢(shì)即為體育和醫(yī)療相結(jié)合。因此，為了更好地了解運(yùn)動(dòng)干預(yù)治療對(duì)原發(fā)性失眠患者改善的情況，以及降低原發(fā)性失眠的發(fā)病率、提高人們的生活質(zhì)量。本文總結(jié)了不同運(yùn)動(dòng)處方干預(yù)療法對(duì)原發(fā)性失眠的改善作用，以期為今后的研究提供參考依據(jù)。

一、概念界定

原發(fā)性失眠又稱心理生理性失眠，是失眠癥中最為常見的一種，多數(shù)為在外界誘因（如消極的生活事件、身體不適、睡眠衛(wèi)生不良等）。原發(fā)性失眠的具體診斷標(biāo)準(zhǔn)是：主訴是難以入睡和維持睡眠，發(fā)病期至少一個(gè)月；睡眠障礙導(dǎo)致工作和社會(huì)關(guān)系的混亂、情緒易波動(dòng)。[1]

二、運(yùn)動(dòng)處方干預(yù)治療失眠的研究綜述

（一）單一運(yùn)動(dòng)處方干預(yù)研究

學(xué)者高航調(diào)查分析了40 名65 歲以上患有睡眠障礙老年人，對(duì)他們進(jìn)行了12 周有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)前后的睡眠質(zhì)量變化進(jìn)行監(jiān)測(cè)。具體運(yùn)動(dòng)處方：連續(xù)12 周，每天下午運(yùn)動(dòng)1 小時(shí)。運(yùn)動(dòng)前，受試者進(jìn)行5 分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，達(dá)到靶心率范圍后，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)45 分鐘，然后進(jìn)行10 分鐘的放松活動(dòng)。如果有受試者完成練習(xí)有困難，可以在練習(xí)過(guò)程中稍做休息，整個(gè)練習(xí)過(guò)程的時(shí)長(zhǎng)為1 小時(shí)。有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、跑步機(jī)慢跑等等。結(jié)論是，通過(guò)12 周的有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)，受試者的睡眠質(zhì)量得到了明顯改善，12 周的有氧運(yùn)動(dòng)能有效改善老年人的睡眠質(zhì)量，消除和減少情緒障礙，進(jìn)而提高老年人的健康水平和生活質(zhì)量[2]。王繼輝從臨床實(shí)際出發(fā)，在日常門診會(huì)診中給失眠患者進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)鍛煉處方建議，建議患者提高運(yùn)動(dòng)鍛煉的頻率和時(shí)間，強(qiáng)度為中高強(qiáng)度，并對(duì)患者的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行監(jiān)測(cè)和評(píng)分。雖然人群中只有42.3%的患者達(dá)到了要求中的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，在整體方面來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)鍛煉后有效地減少了患者的睡覺前的興奮程度，而且也更有利于失眠患者的改善，療效優(yōu)于單純的催眠藥物[3]。具體運(yùn)動(dòng)處方為：“每周至少150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉或者每周至少75 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次至少25 分鐘，每周至少 3-5 次”；首選以快速走為主要的鍛煉方式。研究發(fā)現(xiàn)，單一運(yùn)動(dòng)處方對(duì)原發(fā)性失眠患者的確是有改善睡眠質(zhì)量，降低失眠的效果。但長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行某單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的干預(yù)，部分受試者會(huì)堅(jiān)持不下去或者產(chǎn)生厭倦的心態(tài)，最終放棄鍛煉，單一運(yùn)動(dòng)干預(yù)其效度有待檢驗(yàn)。

（二）多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)處方干預(yù)對(duì)照研究

學(xué)者楊棟采用便利抽樣方法，在2017-2018 年期間，隨機(jī)選取中國(guó)人民解放軍第169 醫(yī)院收治的原發(fā)性失眠患者。進(jìn)行單盲試驗(yàn)，將患者分為有氧訓(xùn)練（AT）組和有氧聯(lián)合抗阻訓(xùn)練（AR）組，每組20 例患者。運(yùn)動(dòng)干預(yù)持續(xù)4 個(gè)月，采用預(yù)先制定的運(yùn)動(dòng)處方[4]。其結(jié)論是：無(wú)論是有氧訓(xùn)練還是有氧聯(lián)合抗阻訓(xùn)練都對(duì)原發(fā)性失眠患者睡眠質(zhì)量的提升有很好的效果，其中，有氧聯(lián)合抗阻訓(xùn)練對(duì)改善失眠的效果更為突出，主要表現(xiàn)為深度睡眠時(shí)間變久，睡得更沉。

劉藝文隨機(jī)選取40 名年輕女性失眠患者作為研究對(duì)象，分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，每組20 人。實(shí)驗(yàn)組按照瑜伽運(yùn)動(dòng)處方結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)，每周4 次，每次45 分鐘，練習(xí)時(shí)長(zhǎng)為8 周。

練習(xí)內(nèi)容主要包括開始階段的瑜伽的冥想、呼吸并輔以體位、瑜伽休息術(shù)，結(jié)束后進(jìn)行有氧快走。對(duì)照組僅僅進(jìn)行8周的有氧快走。經(jīng)過(guò)8 周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，對(duì)40 名患者進(jìn)行打分，總分、睡眠質(zhì)量、睡眠時(shí)間、催眠藥物、日間功能障礙5項(xiàng)指標(biāo)具有非常顯著性差異（P＜0.01），說(shuō)明瑜伽運(yùn)動(dòng)處方配合有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善青年女性的失眠問(wèn)題[5]。房舒在其碩士論文中實(shí)證了健身氣功、易筋經(jīng)對(duì)在校大學(xué)生原發(fā)性失眠癥有明顯的改善作用，通過(guò)8 周的健身氣功學(xué)習(xí)和易筋經(jīng)鍛煉能夠輕度改善改善睡眠質(zhì)量[6]。王建的研究中通過(guò)選取20 名睡眠質(zhì)量低下的青年人（PSQI 得分＞7）作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，并將其隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)組在教師的帶領(lǐng)下進(jìn)行健身氣功·十二段錦的練習(xí)，每周5 次，每次1 小時(shí)，為期12 周。對(duì)照組不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)干預(yù)。研究結(jié)果顯示通過(guò)12 周時(shí)間的健身氣功·十二段錦的練習(xí)后，實(shí)驗(yàn)組成員的PSQI 得分中各指標(biāo)的得分以及總分均比實(shí)驗(yàn)前要低，具有非常顯著的差異（p＜0.01）[7]。周鐠選取60 名失眠的女生為研究對(duì)象。將學(xué)生隨機(jī)分成研究組與對(duì)照組，其中實(shí)驗(yàn)組30 名學(xué)生參加太極拳學(xué)習(xí)，對(duì)照組30 名學(xué)生只進(jìn)行一般體育鍛煉。進(jìn)行為期4 個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)。其結(jié)果表明經(jīng)過(guò)4 個(gè)月太極拳鍛煉和太極拳養(yǎng)生方法的學(xué)習(xí)，學(xué)生睡眠狀況改善的占 90%[8]。具體的運(yùn)動(dòng)處方為：每次1h（10 min 準(zhǔn)備活動(dòng)，40 min 太極拳，10 min 站樁練習(xí)），每周3 次（分別為周一、三、五），學(xué)練太極拳簡(jiǎn)化 24式，并配有音樂(lè)伴奏。此外，每周進(jìn)行一次太極拳拳理、功法及養(yǎng)身方法的學(xué)習(xí)。孫芮通過(guò)對(duì)照試驗(yàn)，分別對(duì)大學(xué)生進(jìn)行12 周的舒心平血功鍛煉和慢跑練習(xí)，其結(jié)論為：與慢跑相比，12 周的舒心平血功更好地改善了原發(fā)性失眠大學(xué)生的睡眠質(zhì)量[9]。

呂明將96 例原發(fā)性失眠患者分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，每組48 例。實(shí)驗(yàn)組采用太極樁治療，對(duì)照組采用一般性快走。結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)組失眠改善有效率為93.75%，對(duì)照組失眠改善有效率為62.5%。結(jié)論是，和一般性快走運(yùn)動(dòng)相比，太極樁運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠改善更加有效，并且研究表明太極狀運(yùn)動(dòng)易于掌握，無(wú)不良反應(yīng)[10]。在多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)干預(yù)的研究中，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上，呈現(xiàn)出百花齊放的局面，各式各樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉都能在一定程度上降低失眠。在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇中，多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)配合鍛煉對(duì)失眠改善的效果大于單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是，缺少合理，健康的運(yùn)動(dòng)處方，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重測(cè)方面也缺少一定的信度和效度檢驗(yàn)。如：沒(méi)有檢驗(yàn)多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠改善的治療的周期時(shí)長(zhǎng)，哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于失眠是更加有利等等。

三、討論和不足

（一）討論

以上大多數(shù)運(yùn)動(dòng)處方都是以有氧運(yùn)動(dòng)為主的鍛煉。如太極樁、慢跑、健步走、瑜伽、健身氣功等。并且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)時(shí)，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)處方都強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、熱身時(shí)間、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、干預(yù)周期這幾個(gè)關(guān)鍵的負(fù)荷指標(biāo)。這些指標(biāo)對(duì)于我們今后制定運(yùn)動(dòng)處方也是值得借鑒的。因?yàn)槊鎸?duì)原發(fā)性失眠患者時(shí)，假設(shè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，熱身不充分，運(yùn)動(dòng)干預(yù)時(shí)間過(guò)短，這對(duì)改善失眠患者的睡眠質(zhì)量不一定會(huì)起到有效作用，甚至?xí)又夭∏?，讓失眠患者?duì)運(yùn)動(dòng)干預(yù)療法的效果產(chǎn)生懷疑。另外，在最新的研究中，有專家學(xué)者通過(guò)實(shí)驗(yàn)，進(jìn)行了5 個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，對(duì)比單一的有氧訓(xùn)練和有氧聯(lián)合抗阻訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)比單一的有氧訓(xùn)練，有氧聯(lián)合抗阻訓(xùn)練效果更加突出。主要表現(xiàn)是總睡眠時(shí)間進(jìn)一步延長(zhǎng)，睡眠更深。這個(gè)研究給了我們新的啟發(fā)和借鑒。然而，想要從生理機(jī)制的角度來(lái)解釋，學(xué)術(shù)界尚未得出結(jié)論。

（二）不足

目前，對(duì)于運(yùn)動(dòng)干預(yù)治療原發(fā)性失眠的研究還處在一個(gè)發(fā)展的階段，在某些方面，仍缺乏深入的研究。如在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)干預(yù)周期的選擇上，學(xué)界仍缺乏統(tǒng)一的參考指標(biāo)和標(biāo)準(zhǔn)。失眠的原因是錯(cuò)綜復(fù)雜的，不同個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力不同。因此，運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)改善失眠的效果也是因人而異的。確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)干預(yù)療法中最值得注意的問(wèn)題之一。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，超過(guò)身體的承受能力，會(huì)導(dǎo)致身體神經(jīng)系統(tǒng)平衡的崩潰，內(nèi)環(huán)境紊亂，焦慮不安，進(jìn)會(huì)引起失眠。另一方面，運(yùn)動(dòng)干預(yù)治療原發(fā)性失眠的生理機(jī)制尚不清楚。運(yùn)動(dòng)干預(yù)療法對(duì)于改善失眠的效果因人而異以及失眠治好后再次復(fù)發(fā)等問(wèn)題，目前尚未解決辦法。此外，文章缺少外文文獻(xiàn)，導(dǎo)致文章結(jié)構(gòu)缺失一部分，并且無(wú)法進(jìn)行中外對(duì)比，得出更好的數(shù)據(jù)和結(jié)論。

四、展望

運(yùn)動(dòng)干預(yù)療法不僅能有效提高睡眠質(zhì)量，降低夜間失眠的發(fā)生率，還能促進(jìn)身體健康和起到健身的作用。體育與醫(yī)學(xué)相結(jié)合的實(shí)踐運(yùn)動(dòng)已成為未來(lái)體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展方向，運(yùn)動(dòng)干預(yù)療法對(duì)原發(fā)性失眠的改善效果已被越來(lái)越多的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)所證實(shí)和推薦。如何在醫(yī)院和高校推廣運(yùn)動(dòng)干預(yù)療法，讓越來(lái)越多的人喜歡上運(yùn)動(dòng)，擁有運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)也可以是一種“藥”，這是值得思考的。