李浪 湛江市麻章區(qū)業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

近年來，為了有效促進(jìn)射箭運(yùn)動(dòng)的健康發(fā)展，國(guó)家也提高了對(duì)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員技能培養(yǎng)的重視程度。為此，射箭教練人員也要加大青少年射箭運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的訓(xùn)練力度，特別是青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，使他們?cè)谟?xùn)練過程中不斷提升自身的基礎(chǔ)素質(zhì)能力，以期能夠在比賽中獲得良好的成績(jī)。

一、青少年射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的概述

所謂的力量訓(xùn)練，也就是指青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的肌肉能夠控制好來自內(nèi)外阻力的一種能力。其也是所有青少年射箭運(yùn)動(dòng)員不可缺少、必須具備的條件之一。為此，射箭教練員要根據(jù)射箭運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)展開針對(duì)性的力量訓(xùn)練。比如：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最明顯的一個(gè)特征便是反復(fù)使用一個(gè)動(dòng)作，調(diào)動(dòng)相應(yīng)的肌肉群，反復(fù)穩(wěn)定的完成系列動(dòng)作；所以教練員要根據(jù)這個(gè)技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行力量訓(xùn)練，而此項(xiàng)訓(xùn)練主要由三個(gè)方面組成：力量?jī)?chǔ)備，肌肉耐力以及身體平衡等三個(gè)方面。

目前，奧運(yùn)會(huì)的射箭項(xiàng)目主要以38-44 磅的弓箭為主，也就是說運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中取得優(yōu)秀的成績(jī)，就必須有絕對(duì)的力量?jī)?chǔ)備來應(yīng)對(duì)長(zhǎng)時(shí)間開強(qiáng)弓。并且要有反復(fù)用力拉弓的肌肉耐力能力，而且還要在強(qiáng)體力消耗的情況下保持身體平穩(wěn)。這些因素都會(huì)直接影響到最終的成績(jī)。

二、青少年射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的要求

相比較于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，射箭運(yùn)動(dòng)對(duì)力量的強(qiáng)度要求并不高，但是對(duì)于部分肌肉群的耐力要求比較高。這就需要肌肉群與身體器官互相協(xié)調(diào)穩(wěn)定的一起完成一系列動(dòng)作。所以射擊運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練更偏重于力量訓(xùn)練中的“量”。需要多次的重復(fù)的練習(xí)同樣的動(dòng)作，肌肉群體到動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。在擬定訓(xùn)練方案時(shí)，要明確提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，就必須通過大量的力量訓(xùn)練，根據(jù)射箭運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)有針對(duì)性的開展訓(xùn)練。訓(xùn)練中具體訓(xùn)練要求如下：

（1）肌肉超負(fù)荷訓(xùn)練。當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)處于穩(wěn)定狀態(tài)情況下，教練員在確保運(yùn)動(dòng)員肌肉練習(xí)是合理訓(xùn)練范圍內(nèi)，逐步增加肌肉的負(fù)荷訓(xùn)練，使肌肉在完成射箭技術(shù)動(dòng)作過程中，肌肉的用力程度能夠超過射箭技術(shù)的負(fù)荷量，唯有這樣超長(zhǎng)負(fù)荷力量訓(xùn)練，才能使青少年射箭運(yùn)動(dòng)員力量?jī)?chǔ)備得到提升，才能滿足射箭比賽的基本要求。

（2）專項(xiàng)力量訓(xùn)練。在射箭專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員掌握射箭技術(shù)的基礎(chǔ)素質(zhì)。為此，運(yùn)動(dòng)員一定要注意力量練習(xí)與動(dòng)作用力的方向是否一致，如：射箭的推弓手、勾選手以及后肘等幾個(gè)動(dòng)作用力點(diǎn)是否一致；軀體各個(gè)與運(yùn)動(dòng)角度是否符合技術(shù)動(dòng)作要求，如：后手勾弦練習(xí)中、抬高前手的仰角等軀體動(dòng)作運(yùn)動(dòng)中的拉力角是否達(dá)到要求；動(dòng)作的速度是否達(dá)到技術(shù)訓(xùn)練所要求的標(biāo)準(zhǔn)等等，這些在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練過程中，教練員一定要讓引起運(yùn)動(dòng)員注意，因?yàn)橹挥羞\(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)達(dá)到各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的要求，才能掌握技術(shù)動(dòng)作的技巧，在參加比賽時(shí)，技術(shù)動(dòng)作才能最大程度的展現(xiàn)出來。

三、青少年射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法

（一）上肢力量訓(xùn)練

在射箭運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練中，為了有效激發(fā)青少年運(yùn)動(dòng)員上肢肩臂和軀干的力量，教練員可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員肩膀和上肢相關(guān)的肌肉群的力量和耐力，以及手、臂、肩三者整體的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在用力拉開弓、然后瞄準(zhǔn)，接著用力撒放這過程都能夠順暢、穩(wěn)定的完成射箭的系列動(dòng)作。具體方法如下：

（1）俯臥撐訓(xùn)練法。要求運(yùn)動(dòng)員保持頭、肩、軀干、下肢保持在一條直線，目的保持身體處于同一平面，使整體肌群得到有效的控制和參與。主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的胸肩力量，有助于運(yùn)動(dòng)員持弓動(dòng)作的穩(wěn)定性。

（2）站立劃船法。這種方法只要是運(yùn)動(dòng)員站立的姿勢(shì)不斷練習(xí)劃船動(dòng)作，這種訓(xùn)練法主要是為了改善運(yùn)動(dòng)員背闊肌部的力量，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員開弓起到一定的作用。

（3）半跪斜拉法。該訓(xùn)練法主要是運(yùn)動(dòng)員在保持半跪姿勢(shì)的情況下，雙手拉向耳側(cè)，使上肩部的肌肉不斷收縮，進(jìn)而提高肩背部位的力量。

（二）下肢力量訓(xùn)練

射箭運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)時(shí)間保持站立姿態(tài)，對(duì)于下肢靜止?fàn)顟B(tài)的耐力有著比較高的要求。為此，教練員在安排訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，一般可以采用單腳蹲、蹲馬步、深蹲、金雞獨(dú)立、燕式平衡、原地縱跳、收腹跳、負(fù)重跳躍等訓(xùn)練法來提升射箭運(yùn)動(dòng)員的下肢力量的耐力及穩(wěn)定性；其次，通過勾腿、滑板拉、雙腿硬拉等訓(xùn)練法來鍛煉膝和髖部位力量的耐力和穩(wěn)定性。通過這樣不斷重復(fù)訓(xùn)練，逐漸提升運(yùn)動(dòng)員下肢力量的耐力和穩(wěn)定性。

（三）軀干力量訓(xùn)練

青少年射箭運(yùn)動(dòng)員軀干力量訓(xùn)練主要分為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和穩(wěn)定性力量訓(xùn)練?；A(chǔ)力量訓(xùn)練主要是通過仰臥起坐、側(cè)起等方法來訓(xùn)練腰腹部的肌肉群體的力量；穩(wěn)定性力量訓(xùn)練主要是通過側(cè)身支撐、臀橋支撐等方法來訓(xùn)練腰腹最深處肌肉群體的力量；然后將兩者結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，以期能有效提高軀干穩(wěn)定性力量。特別是在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，更要練習(xí)軀干在不同條件下的抗阻穩(wěn)定性。

四、總結(jié)

根據(jù)上文所述可見，力量訓(xùn)練作為射箭運(yùn)動(dòng)中的重要組成部分，教練員在平時(shí)訓(xùn)練中應(yīng)提高力量訓(xùn)練的重視程度，并通過科學(xué)合理的安排力量訓(xùn)練，來提升運(yùn)動(dòng)員射箭的耐力和穩(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員在參賽時(shí)有足夠的耐力支撐，在保持平穩(wěn)狀態(tài)下最大程度的將射箭技術(shù)動(dòng)作發(fā)揮出來，進(jìn)而取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。