李娟

(陜西國(guó)防工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 陜西西安 710300)

跳水運(yùn)動(dòng)是我國(guó)的傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，自20世紀(jì)80年代以來(lái)我國(guó)跳水運(yùn)動(dòng)員在很多世界級(jí)的跳水比賽中都取得了舉世矚目的成績(jī)。但近年來(lái)，隨著跳水運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段日益透明化，以及跳水動(dòng)作的難度不斷增加，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在跳水項(xiàng)目中已不再占有明顯的優(yōu)勢(shì)，最為鮮明的表現(xiàn)便是我國(guó)跳水運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量相比國(guó)外跳水運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)要弱很多。由此可知，跳水運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平與力量訓(xùn)練情況有著極為密切的關(guān)系。因此，必須重視對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。而在開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，要想取得理想的效果，必須要高度重視對(duì)核心肌肉群的訓(xùn)練，即核心區(qū)力量訓(xùn)練。

1 核心區(qū)力量與核心區(qū)力量訓(xùn)練分析

就人體部位而言，核心區(qū)主要指的是腰腹部位，具體涉及從髖關(guān)節(jié)到腰椎的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)[1]。而核心區(qū)力量，指的是附著在核心區(qū)的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)所產(chǎn)生的力量。在絕大多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，核心區(qū)力量發(fā)揮著控制身體重心，傳遞上、下肢力量，使身體保持平衡狀態(tài)的作用，有助于運(yùn)動(dòng)員完成很多高難度的動(dòng)作，使運(yùn)動(dòng)員在提高身體機(jī)能和技術(shù)水平的同時(shí)，取得更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，必須重視核心區(qū)力量的訓(xùn)練[2]。

核心區(qū)力量訓(xùn)練最初是在健身康復(fù)領(lǐng)域提出的，20世紀(jì)90年代才被歐美專(zhuān)家引入競(jìng)技體育領(lǐng)域。核心力量訓(xùn)練被引入競(jìng)技體育領(lǐng)域后，逐漸形成了自身的基本框架，并在類(lèi)型多樣的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中得到了日益廣泛的應(yīng)用。近年來(lái)，我國(guó)專(zhuān)家學(xué)者和教練員也認(rèn)識(shí)到核心區(qū)力量訓(xùn)練的重要性，并將其引入我國(guó)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練體系之中，在一定程度上彌補(bǔ)了我國(guó)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的欠缺。

核心區(qū)力量訓(xùn)練相比于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，有著自身明顯的特點(diǎn)。首先，核心區(qū)力量訓(xùn)練的目的是幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)腰腹肌肉的同時(shí)發(fā)力，確保其在完成動(dòng)作的過(guò)程中能夠協(xié)調(diào)地運(yùn)轉(zhuǎn)身體，保持軀體的穩(wěn)定。其次，核心區(qū)力量訓(xùn)練重在將運(yùn)動(dòng)員全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)，將運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能全方位地調(diào)動(dòng)起來(lái)，以確保運(yùn)動(dòng)員的身體各部分能夠進(jìn)行良好的配合，繼而不斷提高運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)能力。再次，核心區(qū)力量訓(xùn)練相比于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，在負(fù)重方面是比較輕的，這既有助于運(yùn)動(dòng)員更好地控制自己的身體，也能夠幫助運(yùn)動(dòng)員不斷提高自己的身體平衡性與穩(wěn)定性[3]。同時(shí)，訓(xùn)練負(fù)重較輕也在一定程度上降低了運(yùn)動(dòng)員特別是處于發(fā)育期的青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)生意外損傷及產(chǎn)生心理疲勞的可能性。最后，核心區(qū)力量訓(xùn)練十分注重訓(xùn)練內(nèi)容的創(chuàng)新，并且會(huì)隨著新的運(yùn)動(dòng)要求而進(jìn)行一定的變更。

雖然說(shuō)核心區(qū)力量訓(xùn)練相比于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練有很多明顯的優(yōu)勢(shì)，但其并不能完全代替?zhèn)鹘y(tǒng)力量訓(xùn)練。只有將兩者有機(jī)融合在一起，才能確保運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練取得更加理想的效果，即促使運(yùn)動(dòng)的力量素質(zhì)不斷得到提升。

2 核心區(qū)力量訓(xùn)練與跳水運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的提高

在跳水的起跳和轉(zhuǎn)體過(guò)程中，跳水運(yùn)動(dòng)員的身體始終處于非平衡的狀態(tài)。在這種情況下，跳水運(yùn)動(dòng)員只有對(duì)全身的力量進(jìn)行協(xié)調(diào)，并對(duì)腰腹軀干進(jìn)行穩(wěn)定，確保臀部的發(fā)力能夠有效傳至手臂，整個(gè)跳水動(dòng)作才可能達(dá)到預(yù)期的效果。因此，加強(qiáng)對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)力量訓(xùn)練，能夠有效提高跳水運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

2.1 核心區(qū)力量訓(xùn)練提高跳水運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的表現(xiàn)

2.1.1 核心區(qū)力量訓(xùn)練能夠顯著增加跳水運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量

跳水運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的核心區(qū)力量訓(xùn)練后，其肌群的肌肉力量會(huì)得到顯著增加。其原因一方面在于，系統(tǒng)的核心區(qū)力量訓(xùn)練可以使跳水運(yùn)動(dòng)員肌群的橫斷面積增大，而肌群橫斷面積的增大會(huì)促使肌肉的力量增加；另一方面，系統(tǒng)的核心區(qū)力量訓(xùn)練可以將跳水運(yùn)動(dòng)員小肌肉群的力量得到深層次的激活，從而使更多的肌纖維參與到跳水動(dòng)作之中，確保跳翻騰、旋轉(zhuǎn)等更為迅速和有力。

2.1.2 核心區(qū)力量訓(xùn)練能夠顯著增強(qiáng)跳水運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉力量的精確控制能力

跳水是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量有較高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跳水運(yùn)動(dòng)員只有精確地控制其肌肉力量，才有可能更好地完成空中翻騰和轉(zhuǎn)體動(dòng)作，在跳水比賽中獲得優(yōu)異的成績(jī)。而要增強(qiáng)跳水運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉力量的精確控制能力，核心區(qū)力量訓(xùn)練是一種十分有效的訓(xùn)練方法[4]。比如，借助于平衡盤(pán)、瑞士球等器材的輔助訓(xùn)練，可以使跳水運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉的發(fā)力方向進(jìn)行感知，并深度激活小腿肌肉群，長(zhǎng)期堅(jiān)持便能夠在不穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)環(huán)境下有效地控制各類(lèi)肌肉力量，軀體穩(wěn)定性和控制性也會(huì)得到大大提高，這些都表明核心區(qū)力量訓(xùn)練顯著增強(qiáng)了跳水運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉力量的精確控制能力。

2.1.3 核心區(qū)力量訓(xùn)練能夠有效增強(qiáng)跳水運(yùn)動(dòng)員的本體感覺(jué)

良好的本體感覺(jué)可以使跳水運(yùn)動(dòng)員的肌肉感知覺(jué)能力和控制能力不斷提高，而這兩項(xiàng)能力對(duì)于跳水運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)有效地調(diào)控身體姿勢(shì)、更出色地完成跳水動(dòng)作有著積極的影響。此外，擁有良好本體感覺(jué)的跳水運(yùn)動(dòng)員，其感知肌肉的長(zhǎng)度和張力也會(huì)大大提高[5]。其原因在于本體感覺(jué)在運(yùn)動(dòng)器官的幫助下，可以協(xié)同不同肌群之間的用力，保持軀體在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性。因此，對(duì)于跳水運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，擁有良好的本體感覺(jué)也是十分重要的。相關(guān)調(diào)查研究表明，跳水運(yùn)動(dòng)員要想提高自己的本體感覺(jué)，一個(gè)重要的途徑便是進(jìn)行系統(tǒng)的核心區(qū)力量訓(xùn)練。

2.1.4 核心區(qū)力量訓(xùn)練能夠有效激發(fā)跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性和主動(dòng)性

跳水運(yùn)動(dòng)員在參與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練時(shí)，容易因枯燥乏味的訓(xùn)練內(nèi)容、單一的訓(xùn)練模式與方法而產(chǎn)生厭煩的情緒，繼而無(wú)法積極主動(dòng)地、全身心地投入到訓(xùn)練之中，影響訓(xùn)練結(jié)果。而核心區(qū)力量訓(xùn)練在發(fā)展的過(guò)程中形成了較為科學(xué)的訓(xùn)練體系，不僅訓(xùn)練內(nèi)容豐富多樣、訓(xùn)練角度全面，且訓(xùn)練模式和訓(xùn)練方法靈活多變，還可以借助于多元化的器材來(lái)開(kāi)展訓(xùn)練活動(dòng)，有效滿(mǎn)足跳水運(yùn)動(dòng)員多元化的訓(xùn)練需求，激發(fā)跳水運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣和訓(xùn)練積極性[6]。如此一來(lái)，跳水運(yùn)動(dòng)員便能更加主動(dòng)地、專(zhuān)注地投入訓(xùn)練之中，確保取得理想訓(xùn)練的效果。

2.1.5 核心區(qū)力量訓(xùn)練能夠提高跳水運(yùn)動(dòng)員的四肢協(xié)調(diào)能力

在對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練著重對(duì)某一區(qū)域進(jìn)行單一性的訓(xùn)練，能夠有效提升單一肌肉的力量。但是，單一肌肉力量的提升無(wú)法使跳水運(yùn)動(dòng)員獲得運(yùn)動(dòng)整體性的穩(wěn)定力量，原因是沒(méi)有形成較為強(qiáng)大的核心區(qū)肌肉力量。要改變這種情況，必須要加強(qiáng)對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)力量訓(xùn)練，確保其能夠有效協(xié)調(diào)各個(gè)部位的肌肉力量，強(qiáng)化軀干部位的穩(wěn)定性，使四肢獲得更強(qiáng)的可控性，繼而更加協(xié)調(diào)地完成好各個(gè)動(dòng)作。

2.2 核心區(qū)力量訓(xùn)練提高跳水運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的措施

2.2.1 安排恰當(dāng)?shù)暮诵膮^(qū)力量訓(xùn)練內(nèi)容

核心區(qū)力量訓(xùn)練的內(nèi)容是十分豐富的，而且核心區(qū)力量訓(xùn)練內(nèi)容的選擇與安排情況會(huì)對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生重要的影響。一般來(lái)說(shuō)，核心區(qū)力量訓(xùn)練可以在兩種情況下進(jìn)行：一種情況是穩(wěn)定狀態(tài)下的核心區(qū)力量訓(xùn)練；另一種情況是非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心區(qū)力量訓(xùn)練。在穩(wěn)定狀態(tài)下開(kāi)展核心區(qū)力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練內(nèi)容的核心應(yīng)是力量的傳遞，確保下肢力量能夠快速高效地傳遞；而在非穩(wěn)定狀態(tài)下開(kāi)展核心區(qū)力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練內(nèi)容的核心應(yīng)是穩(wěn)定肢體和平衡重心，確保能高質(zhì)量地完成各個(gè)動(dòng)作。

2.2.2 運(yùn)用有針對(duì)性的核心區(qū)力量訓(xùn)練手段

在對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展核心區(qū)力量訓(xùn)練時(shí)，要想取得預(yù)期的效果，必須要注意訓(xùn)練手段的針對(duì)性[7]。比如，要提高跳水運(yùn)動(dòng)員脊柱的穩(wěn)定性，應(yīng)采用俯臥背起、跪姿頂瑞士球、肋木舉腿等訓(xùn)練方法；而要提高跳水運(yùn)動(dòng)員在空中對(duì)身體進(jìn)行有效控制的能力，應(yīng)采用俯身單腿控球直腿側(cè)擺動(dòng)、懸吊雙腿支撐雙手懸吊等訓(xùn)練方法[8]。

3 結(jié)語(yǔ)

在對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，核心區(qū)力量訓(xùn)練是一種十分有效的訓(xùn)練方式。借助這種訓(xùn)練方式，可以使跳水運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)力量得到有效提高，繼而提高其競(jìng)技能力；也可以幫助跳水運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)體能，預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在今后對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)進(jìn)一步豐富核心區(qū)力量訓(xùn)練的內(nèi)容、方法與模式等，確保其能夠不斷取得良好的訓(xùn)練結(jié)果。