涂琴

(南京體育學院 江蘇南京 210000)

力量訓練是人體運動的基本形式之一。研究證明，在正確的指導下進行有規(guī)律的科學力量訓練能給青少年帶來許多好處，如改善肌肉骨骼肌系統(tǒng)、提高運動能力、提高心理幸福感、降低心血管疾病發(fā)病率等。對青少年而言，需要把力量訓練融入到中小學體育課程，普遍提升青少年的運動能力，讓青少年獲得終生受益的訓練技巧、健康知識、訓練態(tài)度和生活習慣，并為未來運動生涯打下基礎。該文對力量訓練促進青少年體質(zhì)健康的研究進展進行論述。

1 青少年力量訓練的正確認知

力量訓練除了當作體育訓練外，還可作為防止受傷的一種保護手段和促進身體素質(zhì)發(fā)展的催化劑，以抵消青少年體育活動和早期體育專業(yè)化訓練造成的損傷。Zwolski等人研究表明，在缺乏體育活動的人群中進行力量訓練，除了加快身體素質(zhì)的發(fā)展外，可將受傷風險降低68%，并可以改善他們的運動成績和健康水平。

2 力量訓練對青少年運動員運動能力及體質(zhì)的影響

2.1 提高專項運動能力

青少年運動員進行力量訓練不僅能大幅度提高力量水平，還可促進運動成績的增長，是提高專項能力的重要手段。卓金源等人對初中、高中、大學3組實驗對象進行每周2次，連續(xù)8周的仰臥推舉與負重背蹲訓練。實驗結論表明，3組學生的力量平均提升了約30%，3組受試者的力量素質(zhì)都具有顯著性的提高。

Hansen KT等人將16名橄欖球精英青年球員分成2組，為期6周分別進行可變阻力訓練、速度和力量適應性體重阻力訓練，研究實驗得出，使用彈性帶的可變阻力訓練可提供比傳統(tǒng)自由重量阻力訓練更大的訓練刺激，顯著改善上半身力量、速度和爆發(fā)力。

2.2 塑形和提高身體穩(wěn)定性

力量訓練可改善由肌肉力量發(fā)育不均造成的體型缺陷，促使肌肉平衡發(fā)展，保持良好彈性。屠斌以跳水運動員在關節(jié)穩(wěn)定及重心控制能力為例，通過對比傳統(tǒng)腰腹力量訓練與核心力量訓練，發(fā)現(xiàn)核心力量訓練對于提高核心力量與核心穩(wěn)定性的效果更好。力量訓練有助于增強軟組織、關節(jié)韌帶的穩(wěn)固性，改善因體型、肌肉疼痛、肌肉力量失衡等造成的不良體態(tài)，從而提高身體核心力量的平衡性和穩(wěn)定性。

2.3 提高基礎代謝率和預防肥胖

肥胖青少年由于自身的體重不適宜做有氧運動，不僅會對身體的關節(jié)造成損傷，對于青少年的身心也是一種壓力折磨。有研究者通過觀察20周的實驗變化情況得出，核心力量運動鍛煉可有效控制肥胖兒童的體重，增加骨骼肌含量，降低體脂率，并且提高肥胖兒童身體平衡能力。范朋琦將24名單純性肥胖男性青少年分為安靜對照組和力量訓練組，開展了8周的力量訓練觀察實驗，結果表明，力量訓練能夠顯著改善肥胖的男性青少年交感血管神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，并為個性化運動方案的制訂提供了理論與實踐支持，更好地服務于肥胖減重干預。

2.4 預防運動損傷

力量訓練在青少年競技運動訓練中可以預防運動損傷。力量素質(zhì)是一切體育素質(zhì)的基礎，也是運動員損傷預防和康復的基礎。力量素質(zhì)穩(wěn)定性好的運動員身體對抗能力和傷病預防能力更強。提高運動員的身體控制能力，可以提高關節(jié)的穩(wěn)定性和緩沖沖擊能力，可以減輕技術的體能消耗，推遲疲勞，降低受傷的風險。

3 力量訓練促進青少年運動員體質(zhì)健康的機制

3.1 提高神經(jīng)調(diào)節(jié)功能

青少年力量訓練的生理學基礎是人體肌纖維肥大程度、荷爾蒙激素水平、神經(jīng)支配能力和肌纖維類型比例4個因素。不同年齡的運動員在力量訓練刺激后，4種因素對力量提高的貢獻率比例會不同。與肌肉肥大等生理因素相比，神經(jīng)支配肌肉能力的提高是青少年運動員力量增長的主要促進因素。因此，青少年的力量能力提高主要源于對神經(jīng)支配肌肉能力提高。

3.2 提高身體素質(zhì)與代謝能力

青少年力量訓練可促進體質(zhì)健康，改善肌肉骨骼系統(tǒng)，改善身體成分預防肥胖，提高運動能力。王頒堯研究表明青少年力量訓練消耗了更多脂肪，增加了基礎代謝水平，改善了心肺功能，能降低糖尿病和代謝綜合征的概率，對青少年的體質(zhì)健康狀況促進作用良好。

3.3 力量訓練提高青少年身體素質(zhì)和代謝能力

青少年力量訓練已被證明不僅能降低受傷的風險，而且能降低糖尿病和代謝綜合征的發(fā)展。充足的恢復時間也能降低受傷風險，可以幫助教練員識別壓力恢復失衡，通過早期發(fā)現(xiàn)過度訓練，可以預防很大比例的過度使用傷害。運動員早期專項化訓練會導致較少的肌肉群被重復訓練，理論上增加了受傷和過早專項化訓練的風險。在青春期之前，通過對關注敏捷性、平衡性和協(xié)調(diào)性的力量訓練，可以增強神經(jīng)元的激活和適應能力，從而利用突觸可塑性的增強來控制肌肉的參與度，從而減少運動的損傷。力量訓練本身并不是青少年運動員受傷的主要原因。錯誤的發(fā)力姿勢、教練員缺乏有效的監(jiān)督及訓練器材的不適當可能是造成運動損傷的誘因。因此，可以得出結論，在年輕運動員學習正確的力量姿勢和教練有效監(jiān)督的前提下，力量訓練是安全有效的。

4 結論與建議

4.1 結論

力量訓練可用于青少年運動員日常訓練，能有效提高青少年體質(zhì)健康水平，增強代謝能力，促進青少年生長發(fā)育。力量訓練可預防青少年在訓練時的運動損傷、降低體脂肪率、增強青少年骨密度、提高機體的免疫力。力量訓練需要在教練員的正確指導監(jiān)督下，采取循序漸進的原則，正確完成姿勢動作，才能有效地鍛煉目標肌肉群和專項力量。力量素質(zhì)的發(fā)展應結合運動員的個人特點和發(fā)展目標，有針對性地制訂力量訓練計劃。

4.2 建議

訓練理念上，要從重視訓練“肌肉肥大”增長向“神經(jīng)支配能力”提高的轉變，提高基礎力量能力訓練向?qū)ｍ椓α坑柧氜D化，訓練重心放在開發(fā)小肌肉群上，讓身體更加靈活和協(xié)調(diào)。

訓練方法上，更加重視對青少年核心力量的訓練。提高力量訓練的質(zhì)量，有效控制訓練負荷。特別是對于初次進行力量鍛煉的年輕人，應適當調(diào)整間歇時間，避免出現(xiàn)過度疲勞。