劉欣

(西安體育學(xué)院體操教研室 陜西西安 710068)

1 蹦床項(xiàng)目的技術(shù)要求決定體能訓(xùn)練的特點(diǎn)

蹦床項(xiàng)目“高、難、準(zhǔn)、美”的技術(shù)動(dòng)作要求，決定運(yùn)動(dòng)員需要盡可能地借助網(wǎng)的彈力和下肢肌肉的快速收縮發(fā)力使身體騰起足夠的高度并流暢銜接地完成各種空翻與轉(zhuǎn)體動(dòng)作。要想成功做出一套高質(zhì)量的技術(shù)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員不僅需要具備良好的下肢彈跳力，還需要強(qiáng)的身體核心區(qū)的穩(wěn)定能力、各環(huán)節(jié)平衡協(xié)同能力及良好的機(jī)體心肺功能；不僅需要有很好的全身協(xié)調(diào)性、很強(qiáng)的空間感知覺和動(dòng)作節(jié)奏感，還需要良好的心理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在比賽中只有一次機(jī)會(huì)，一旦失誤，不得繼續(xù)完成后續(xù)動(dòng)作，這是蹦床比賽的高風(fēng)險(xiǎn)特征，容不得運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)半點(diǎn)疏忽與動(dòng)作差錯(cuò)。同時(shí)由于蹦床運(yùn)動(dòng)員的成套動(dòng)作都在空中完成，要求運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)身體的各部位要協(xié)同配合，這樣運(yùn)動(dòng)員各肢體的動(dòng)作技術(shù)才能連貫流暢與準(zhǔn)確無(wú)誤。由此可見，蹦床技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能水平要求是相當(dāng)高的。蹦床項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到“高、難、準(zhǔn)、美”的技術(shù)動(dòng)作要求，力量是核心，這不僅取決于下肢肌肉力量，還取決于身體核心區(qū)肌肉及各環(huán)節(jié)肌肉的力量大小及肌肉的運(yùn)動(dòng)順序與協(xié)同。運(yùn)動(dòng)員在空中完成成套動(dòng)作時(shí)，身體神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)不僅要靈活而穩(wěn)定，表現(xiàn)出高度的協(xié)調(diào)性，而且要表現(xiàn)出強(qiáng)大的體能，支撐身體連續(xù)完成成套高難度動(dòng)作。

2 蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)

2.1 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的核心，力量是運(yùn)動(dòng)員速度、靈敏、耐力和柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，更是學(xué)習(xí)與掌握高難動(dòng)作技術(shù)的前提。力量的增長(zhǎng)與運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的提高成正比。

蹦床運(yùn)動(dòng)員的上肢力量主要是通過(guò)俯臥撐、懸吊練習(xí)、不規(guī)則支撐練習(xí)、爬倒立、推倒立、雙臂支撐仰臥、單杠引體向上、坐推舉、臥推舉等練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。下肢力量主要是通過(guò)各種跑跳組合、半蹲蛙跳、深蹲蛙跳、小步跑跨跳、提膝跳臺(tái)階、立定跳遠(yuǎn)、原地縱跳、網(wǎng)上連續(xù)垂直跳、跳深、五步連續(xù)單足跳、半蹲杠鈴、全蹲杠鈴、沙坑負(fù)重跳等練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。腰腹力量主要是通過(guò)墊上快速兩頭接、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、平板支撐、爬繩、肋木懸垂舉腿、肋木屈體懸垂收腹舉腿、肋木舉腿、原地連續(xù)后空翻、靜力性地仰臥控等練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。力量訓(xùn)練時(shí)要注重循序漸進(jìn)、由輕到重、由少到多的積累與提高；注重練習(xí)安排的系統(tǒng)性，合理安排各種練習(xí)手段；注重負(fù)重大小、訓(xùn)練次數(shù)、練習(xí)強(qiáng)度與間歇時(shí)間，注重動(dòng)作練習(xí)的速度、幅度、連貫性、協(xié)同性及整體動(dòng)作質(zhì)量；練習(xí)選用的練習(xí)手段具有針對(duì)性，要緊密結(jié)合蹦床專項(xiàng)技術(shù)來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

蹦床運(yùn)動(dòng)員騰空的動(dòng)力來(lái)自網(wǎng)的彈力與自身下肢肌肉收縮力量。在空中完成成套轉(zhuǎn)體、空翻動(dòng)作時(shí)需要保持身體的轉(zhuǎn)動(dòng)軸軌跡與機(jī)體重心軌跡基本重合，在空中這種無(wú)固定支點(diǎn)狀態(tài)下保持身體平衡與身體環(huán)節(jié)圍繞轉(zhuǎn)動(dòng)軸做功的正是身體骨盆以上、腰錐以下區(qū)域肌肉群收縮時(shí)產(chǎn)生的力量?？罩谐商讋?dòng)作都是圍繞骨盆和以脊柱為基礎(chǔ)來(lái)進(jìn)行的，通過(guò)轉(zhuǎn)體與空翻實(shí)現(xiàn)不同動(dòng)作的組合，通過(guò)四肢肌肉的收縮行協(xié)調(diào)，構(gòu)建轉(zhuǎn)體與空翻動(dòng)作相應(yīng)的支點(diǎn)。如果核心區(qū)域肌肉群的力量強(qiáng)，身體控制力就會(huì)提升，豎脊肌就能保障軀干部位的穩(wěn)定性，進(jìn)而讓運(yùn)動(dòng)員空中的身姿動(dòng)作始終處于正確穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)也能顯著提升運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作之間的銜接能力、身體平衡能力和神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)對(duì)身體姿勢(shì)的感知覺能力。如果運(yùn)動(dòng)員四肢力量強(qiáng)大而軀干力量尤其是核心區(qū)域的力量相對(duì)薄弱，這就可能造成運(yùn)動(dòng)員在完成空翻展體及多周轉(zhuǎn)體動(dòng)作時(shí)，會(huì)因核心區(qū)肌肉群力量不足而無(wú)法保持身體平衡，無(wú)法有效控制身體運(yùn)動(dòng)，尤其是無(wú)法精準(zhǔn)控制身體的動(dòng)作幅度與動(dòng)作方向，再者自身控制力不足易使上下肢之間，尤其是軀干部位各環(huán)節(jié)的力量傳遞不暢，從而影響整體動(dòng)作質(zhì)量。所以，只有使身體核心區(qū)域各肌群的專項(xiàng)力量得到加強(qiáng)，才能確保運(yùn)動(dòng)員身體繞垂直軸旋轉(zhuǎn)和繞冠狀軸空翻的能力得到增強(qiáng)，這就是蹦床項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員“高、難、準(zhǔn)、美”的技術(shù)特征得到體現(xiàn)，以及動(dòng)作要求得到高質(zhì)量、高難度完成的保障。

蹦床運(yùn)動(dòng)員核心力量的獲得可采用俯臥式肘腳支撐、仰臥式肘腳支撐、仰臥式肩腳支撐、俯臥靜態(tài)兩頭起、仰臥靜態(tài)兩頭起、側(cè)臥“香蕉”兩頭起、跪式推拉瑞士球、平衡墊抗阻練習(xí)、瑞士球仰臥拋球坐起、瑞士球俯臥抗阻快速背起、瑞士球側(cè)臥快速坐起、瑞士球跪撐等練習(xí)。系統(tǒng)性的核心力量的訓(xùn)練，對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)及身體自控力的提升有著非常積極的作用。當(dāng)蹦床運(yùn)動(dòng)員四肢力量顯著增強(qiáng)時(shí)，就需要加大核心力量的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員腰腹部力量的增加，也會(huì)促進(jìn)身體其他環(huán)節(jié)專項(xiàng)力量素質(zhì)的提升，這對(duì)提升蹦床運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平與競(jìng)技水平有著極大的促進(jìn)作用。運(yùn)動(dòng)員所采用的核心力量訓(xùn)練手段既要能發(fā)展深層肌肉及小環(huán)節(jié)肌肉力量，又要促進(jìn)上下肢與軀干肌肉的協(xié)同發(fā)力與協(xié)調(diào)性的增加，進(jìn)而促進(jìn)神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的融合協(xié)調(diào)，尤其是運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作節(jié)奏、身體姿勢(shì)的把控與知覺。

2.2 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練建立在力量訓(xùn)練基礎(chǔ)之上，神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度、參與收縮的肌纖維數(shù)量和肌肉同步動(dòng)員程度決定力量發(fā)揮的大小，而速度取決于神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)的快慢、肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與靈敏性。蹦床運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練可采用短距離的各種反復(fù)沖刺跑、行進(jìn)間加速跑，以及無(wú)負(fù)重的各種段落跳、跑臺(tái)階、下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等。速度訓(xùn)練需采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的練習(xí)手段。動(dòng)作反應(yīng)速度訓(xùn)練可采用聽口令反方向運(yùn)動(dòng)、聽口令相互追逐等練習(xí)。速度訓(xùn)練前運(yùn)動(dòng)員要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注重動(dòng)作速率與環(huán)節(jié)速度，動(dòng)作輕快與身體放松，保證動(dòng)作的質(zhì)量，通過(guò)身體移動(dòng)速度、動(dòng)作速度與反應(yīng)速度的增加來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力與反應(yīng)力量。

2.3 耐力訓(xùn)練

耐力是運(yùn)動(dòng)員保持良好競(jìng)技能力的基礎(chǔ)。蹦床運(yùn)動(dòng)員一般耐力訓(xùn)練方法可采用徒手或輕重量的多次反復(fù)力量練習(xí)、中等距離跑、越野跑，有器械與無(wú)器械的循環(huán)練習(xí)和跑、跳組合練習(xí)，專項(xiàng)耐力主要采用多次的快速空翻轉(zhuǎn)體技術(shù)練習(xí)和各項(xiàng)技術(shù)的與計(jì)時(shí)方式結(jié)合在一起的重復(fù)多次練習(xí)。耐力訓(xùn)練注重重復(fù)次數(shù)與持續(xù)時(shí)間，要與專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)與能量供應(yīng)屬性結(jié)合起來(lái)。

2.4 柔韌性和靈敏性訓(xùn)練

柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)有著特殊的作用，不僅影響運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的幅度，還影響動(dòng)作表現(xiàn)與整體質(zhì)量。柔韌性主要采用壓、拉、吊、轉(zhuǎn)的成套練習(xí)與壓、踢、劈、扳等方式的組合練習(xí)和專項(xiàng)拉伸練習(xí)來(lái)發(fā)展。練習(xí)方式有主動(dòng)性的和被動(dòng)性的，著重發(fā)展蹦床運(yùn)動(dòng)員肩、胸、髖、腰、腿和踝關(guān)節(jié)等身體部位肌肉與韌帶的柔韌性。各關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)主要包括關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)、旋轉(zhuǎn)、擺動(dòng)與繞環(huán)等動(dòng)作練習(xí)，還有單搖跳繩、閉目單足站立平衡、原地跳轉(zhuǎn)180°、運(yùn)動(dòng)員在跑跳時(shí)快速的做出各種動(dòng)作、十字變向跑、躲閃、起跳等、動(dòng)態(tài)中調(diào)整身體位置的練習(xí)、快速改變動(dòng)作方向的追趕性游戲、對(duì)外界信號(hào)做出快速的反應(yīng)動(dòng)作練習(xí)等。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員要體力充沛，精神集中。需要根據(jù)身體動(dòng)作姿態(tài)的變化，盡可能快速地進(jìn)行動(dòng)作反應(yīng)與動(dòng)作轉(zhuǎn)換，并保持動(dòng)作時(shí)間與空間方面的協(xié)同流暢。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要將練習(xí)穿插在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備階段、整理階段。蹦床運(yùn)動(dòng)員要將柔韌素質(zhì)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，在力量練習(xí)時(shí)增加關(guān)節(jié)柔韌性，在柔韌練習(xí)時(shí)并不缺乏力量。

3 蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的恢復(fù)主要依靠訓(xùn)練調(diào)整、物理理療與人工按摩等手段。通過(guò)訓(xùn)練安排的調(diào)節(jié)，尤其是運(yùn)動(dòng)量與負(fù)荷強(qiáng)度的調(diào)節(jié)，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。通過(guò)積極性的整理活動(dòng)及拉伸練習(xí)等措施，提高機(jī)體的恢復(fù)能力，消除疲勞。同時(shí)要將預(yù)防傷病訓(xùn)練納入蹦床項(xiàng)目正常訓(xùn)練的重要內(nèi)容，將防傷與康復(fù)練習(xí)貫穿訓(xùn)練始終，同時(shí)要加強(qiáng)心理疏導(dǎo)與提高運(yùn)動(dòng)員抗風(fēng)險(xiǎn)的心理能力。蹦床運(yùn)動(dòng)員尤其要注意機(jī)體恢復(fù)與心理恢復(fù)結(jié)合起來(lái)。機(jī)體恢復(fù)可以利用先進(jìn)的醫(yī)療設(shè)備與適宜的康復(fù)練習(xí)進(jìn)行被動(dòng)恢復(fù)與主動(dòng)恢復(fù)，心理恢復(fù)需要教練員的耐心引導(dǎo)與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。同時(shí)，蹦床運(yùn)動(dòng)員既要保持優(yōu)異的身體形態(tài)，又要保持良好的競(jìng)技水平。所以，飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)員影響重大。在體能訓(xùn)練中要將控制體重與體能訓(xùn)練科學(xué)協(xié)同起來(lái)，科學(xué)合理的飲食與補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，積極主動(dòng)地進(jìn)行體能訓(xùn)練，保持既有體力訓(xùn)練，體重又不增加，且體型不變形，形成體能訓(xùn)練、能量物質(zhì)消耗與機(jī)體有效恢復(fù)的良性循環(huán)。

4 體能訓(xùn)練負(fù)荷安排

蹦床運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備期體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排一般呈現(xiàn)負(fù)荷量與強(qiáng)度先逐步遞增，再下降，最后再遞增的趨勢(shì)。訓(xùn)練要采用小周期，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上下起伏的變化模式。在周訓(xùn)練的安排中，第一周運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，第二周運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大，第三周運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最小，目的是讓機(jī)體受到強(qiáng)烈刺激之后在生理和心理上有一個(gè)調(diào)整恢復(fù)過(guò)程。在周內(nèi)訓(xùn)練中，一般體能訓(xùn)練安排在上午，專項(xiàng)體能訓(xùn)練安排在下午。力量訓(xùn)練每周至少進(jìn)行2次，速度、耐力、靈敏與柔韌素質(zhì)穿插在其中進(jìn)行訓(xùn)練，每周至少1次。在一般體能訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷特征呈現(xiàn)量大負(fù)荷小的規(guī)律，而在專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷特征呈現(xiàn)量小負(fù)荷大的規(guī)律，但最大強(qiáng)度的體能訓(xùn)練每周只進(jìn)行1次。在任何體能訓(xùn)練中，都必須注重練習(xí)動(dòng)作的質(zhì)量，確保體能訓(xùn)練的效果。賽前體能訓(xùn)練為每周1次大負(fù)荷練習(xí)，強(qiáng)度大且量小，賽前最后2周的沖刺訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大，但間歇時(shí)間長(zhǎng)，練習(xí)持續(xù)時(shí)間短。

5 結(jié)語(yǔ)

體能訓(xùn)練是蹦床運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中必不可少的內(nèi)容，良好充沛的體能是蹦床運(yùn)動(dòng)員掌握“高、難、準(zhǔn)、美”技術(shù)動(dòng)作、形成高水平競(jìng)技能力、保持良好心態(tài)的核心保障。只有明晰蹦床運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練特點(diǎn)，制訂詳實(shí)、細(xì)化的訓(xùn)練計(jì)劃，合理地安排體能訓(xùn)練內(nèi)容，選擇恰當(dāng)?shù)木毩?xí)手段，系統(tǒng)化地進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，注重訓(xùn)練恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)保障，才能真正達(dá)到體能訓(xùn)練的目的。