何溪

(1.祥明大學(xué)大學(xué)院 韓國(guó)首爾 03016;2.齊魯師范學(xué)院 山東濟(jì)南 250101)

在女子花樣游泳、跳水等項(xiàng)目中，控制體重可以幫助運(yùn)動(dòng)員維持良好的身體狀態(tài)，保證訓(xùn)練時(shí)的高質(zhì)量發(fā)揮。一般來說，女運(yùn)動(dòng)員控制體重主要有快速減重和慢速減重兩種方式，快速減重一般是通過減少體內(nèi)水分實(shí)現(xiàn)的，慢速減重則是降低脂肪，通常女運(yùn)動(dòng)員在控制體重期間不宜減少飲水，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的廢物無法正常排出，主要通過控制碳水化合物及脂肪攝入量達(dá)到控制體重的目的，但是過量的控制又容易影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，難以在比賽中完成高難度動(dòng)作。因此，如何合理、科學(xué)地制訂飲食計(jì)劃，在保證控制體重的同時(shí)，又不影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，成為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的重要問題。

1 運(yùn)動(dòng)員控制體重的原因

在啦啦操比賽中，尖子運(yùn)動(dòng)員既要體現(xiàn)審美訴求，又要完美完成配合與難度動(dòng)作，不僅是技巧啦啦操運(yùn)動(dòng)對(duì)尖子運(yùn)動(dòng)員的體型與體重有要求，許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都要求運(yùn)動(dòng)員的體重不超過某范圍，這樣才能發(fā)揮出最好的水平。例如，在花樣跳水中，女運(yùn)動(dòng)員的體重過大，會(huì)影響空中動(dòng)作的優(yōu)美及流暢度。目前，很多項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員要制訂目標(biāo)體重和脂肪控制計(jì)劃[1]。體重問題最容易出現(xiàn)在能量消耗較小的運(yùn)動(dòng)員身上，如技巧啦啦操的女尖子運(yùn)動(dòng)員，她們有長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的經(jīng)歷和較強(qiáng)的身體控制能力，很難利用能量需求上的不足來達(dá)到降低體重的目的，因此往往選擇節(jié)食、節(jié)水等方法控制能量攝入。限制性飲食會(huì)造成脫水和能量耗竭，干擾訓(xùn)練表現(xiàn)甚至增加受傷和意外的發(fā)生概率。

2 啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員體重控制的特點(diǎn)

啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員在非賽季訓(xùn)練階段，體重可以小幅度緩慢增長(zhǎng)，體重的適當(dāng)增長(zhǎng)能鍛煉底座運(yùn)動(dòng)員的承受能力和穩(wěn)定性；同時(shí)堅(jiān)持慢速控制體重，減少身體脂肪儲(chǔ)備。賽季階段，適當(dāng)節(jié)食和脫水使體重快速下降，使得比賽時(shí)能夠更靈活地完成難度動(dòng)作[2]。

2.1 啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員控體重的形式

啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期控制飲食可能造成營(yíng)養(yǎng)不良及腸胃功能紊亂等問題，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成精神性厭食癥等問題，還可能出現(xiàn)比賽時(shí)因飲食較少而影響正常發(fā)揮等情況。在運(yùn)動(dòng)員控制體重過程中，慢速減重適用于非賽季的正常訓(xùn)練階段，主要降低運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的脂肪；快速減重適用于獲得很輕體重的賽季階段，使難度動(dòng)作能夠順利完成?？焖贉p重與慢速減重相結(jié)合是啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員控制體重普遍選擇的方式。

2.2 啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員控制體重的營(yíng)養(yǎng)策略

啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該從專業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)者及書籍中獲得專業(yè)的建議，設(shè)定現(xiàn)實(shí)的控體重和降體脂目標(biāo)，同時(shí)制訂合理的長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，并根據(jù)要求通過增加有氧訓(xùn)練來達(dá)到增加總體能量消耗的目的，這樣不會(huì)影響關(guān)鍵的訓(xùn)練，但需要改變?cè)械纳罘绞揭栽黾用刻爝\(yùn)動(dòng)的靈活性[3]。此外，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)為自己設(shè)定接近于訓(xùn)練體重的策略，這樣才能安全和健康地實(shí)現(xiàn)體重的控制。

3 啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入

3.1 碳水化合物

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，起到供能的基本作用，食物中的碳水化合物經(jīng)過人體消化吸收轉(zhuǎn)化為糖原，糖原是維系運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)活力的重要物質(zhì)。在日常訓(xùn)練中，補(bǔ)充足夠的碳水化合物可以增加運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)。研究顯示，運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練強(qiáng)度下所消耗的碳水化合物為每千克體重6～7g，如果長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度鍛煉中，更需要增加運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物補(bǔ)充量，否則易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員體力不支或者免疫力下降等情況。

3.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是增強(qiáng)抵抗力和供給熱能的重要物質(zhì)。在日常訓(xùn)練中，增加蛋白質(zhì)的攝入，可以幫助運(yùn)動(dòng)員修復(fù)在訓(xùn)練過程中造成的肌肉輕微損傷，同時(shí)還可以維持運(yùn)動(dòng)員體重，保持運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期內(nèi)的蛋白質(zhì)消耗量很大，建議根據(jù)自身體重合理攝入蛋白質(zhì)，每日每人每千克體重需攝入1.5～1.7g蛋白質(zhì)才能滿足運(yùn)動(dòng)需要，國(guó)際運(yùn)動(dòng)員的攝入量高于國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員[4]。

3.3 脂肪

脂肪的作用與糖原類似，不同的是脂肪更加穩(wěn)定，可以儲(chǔ)存能量、提供熱能，同時(shí)脂肪還可以保護(hù)內(nèi)臟器官，尤其是技巧啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行危險(xiǎn)動(dòng)作時(shí)，脂肪可以為內(nèi)臟提供一定的緩沖，從而保證運(yùn)動(dòng)員的安全[5]。一般而言，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行約2h的高強(qiáng)度訓(xùn)練才能消耗體內(nèi)的脂肪，在比賽開始前，運(yùn)動(dòng)員一般會(huì)限制碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝取，此時(shí)也需要限制脂肪的增加。

3.4 維生素與礦物質(zhì)

在啦啦操女尖運(yùn)動(dòng)員控制體重期間，適當(dāng)增加維生素和礦物質(zhì)的攝入可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌肉損傷的恢復(fù)。維生素和礦物質(zhì)的作用雖然不同于脂肪、蛋白質(zhì)，但其在維護(hù)身體組織方面具有重要的作用，維生素和礦物質(zhì)組成和修復(fù)人體的肌肉組織，幫助運(yùn)動(dòng)員保持正常的機(jī)體功能，如果在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后不能及時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，則會(huì)增加肌肉脂肪的過氧化作用，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員微量元素流失，從而影響運(yùn)動(dòng)員的正常發(fā)揮。

3.5 水

水分?jǐn)z取是運(yùn)動(dòng)員能量補(bǔ)給中不可缺少的部分，普通人體內(nèi)水分占60%～70%，合理補(bǔ)充水分可以維持運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝，還能夠調(diào)節(jié)體溫等，如果運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)水分大量流失又未及時(shí)補(bǔ)充，則會(huì)造成嚴(yán)重的器官損害，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)危及生命。

4 啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員控體重期間的飲食營(yíng)養(yǎng)手段

4.1 控體重期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充特點(diǎn)

首先，應(yīng)該保證蛋白質(zhì)的正常攝入，必要時(shí)可以根據(jù)醫(yī)生建議適量攝入乳清蛋白，幫助運(yùn)動(dòng)員提高精神，但是蛋白質(zhì)的攝入量要有度，過量補(bǔ)充會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素失調(diào)，影響器官的正常功能。另外，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，其體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，此時(shí)需要適當(dāng)補(bǔ)充堿性離子[6]。

4.2 啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員快速降體重期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充特點(diǎn)

在賽季期，運(yùn)動(dòng)員可以對(duì)體重進(jìn)行嚴(yán)格控制，保證正常的體脂水平，需要運(yùn)動(dòng)員保持單位體重的最大肌肉比，保證高難度項(xiàng)目的完成，同時(shí)為了避免降低飲水量帶來的身體危害，女尖運(yùn)動(dòng)員在控制體重期間不限制飲水量，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，同時(shí)應(yīng)降低脂肪的補(bǔ)充，碳水化合物的每日攝入需要維持在總攝入量的60%左右[7]。礦物質(zhì)和維生素等需要保證一定的攝入量，如果在減重過程中出現(xiàn)不適，需要根據(jù)隊(duì)醫(yī)的建議補(bǔ)充特定元素。

4.3 啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員慢速降體重期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充特點(diǎn)

慢速減重主要降低的是體內(nèi)的脂肪，在非賽季期，啦啦操運(yùn)動(dòng)員將會(huì)長(zhǎng)期控制飲食，攝入的熱量較平時(shí)低很多，以此達(dá)到燃燒脂肪的目的，在控制體重時(shí)，先要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的減重目標(biāo)確定減重強(qiáng)度，可以增加蛋白質(zhì)和維生素等的飲食攝入，但是不能食用脂肪含量較高的食物，蛋白質(zhì)也需要選擇高質(zhì)量品種，少食用煎炸等方式制成的食物，多補(bǔ)充蔬菜水果。

4.4 啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員降體重期間的注意事項(xiàng)

在控制飲食期間，飲食量的變化可能會(huì)在短期內(nèi)引起消化系統(tǒng)不適，因此運(yùn)動(dòng)員需要多吃易于消化的食物，高蛋白的食物盡量少吃。另外，需要注意飲水，避免出現(xiàn)脫水的情況，如果因飲食減少而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)元素缺乏，應(yīng)盡快尋求醫(yī)生的建議，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)與體重減重同步進(jìn)行，以保證運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)機(jī)能處于最優(yōu)狀態(tài)[8]。

5 結(jié)語(yǔ)

啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員控制體重主要有快速降體重和慢速降體重兩種方式，在控制體重前，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)自身情況制訂減重計(jì)劃，如體脂百分比等各項(xiàng)參數(shù)，確定好適合自身的方案后，運(yùn)動(dòng)員需要在保證各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)元素正常攝入的情況下，按照計(jì)劃嚴(yán)格控制飲食，如果出現(xiàn)因飲食調(diào)整導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏等問題，需要配合醫(yī)生醫(yī)囑適當(dāng)調(diào)整飲食。一般來說，啦啦操女尖子運(yùn)動(dòng)員在減重期間，應(yīng)對(duì)生理和生化指標(biāo)進(jìn)行檢測(cè)，通過斷食、控制飲水、單純靠大強(qiáng)度負(fù)荷運(yùn)動(dòng)來降體重的方式不利于運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的發(fā)展，應(yīng)采用營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和醫(yī)療監(jiān)督來輔助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到減重的目標(biāo)。