邱雪晨

山西省自行車擊劍球類運動中心，山西 太原 030006

1 前言

沙灘排球運動起源于20世紀(jì)初的美國加州海灘，由于該運動規(guī)則簡單明了，趣味性極強，在平時的娛樂過程中，甚至只需兩人就可以進行，所以逐漸受到大眾追捧，這也使得這項運動成為海灘上一條靚麗的風(fēng)景線。經(jīng)過一個世紀(jì)的發(fā)展，沙灘排球逐漸由大眾健身向競技運動轉(zhuǎn)變，規(guī)則也更為明確，其中關(guān)于場地的要求沙灘深度不少于四十厘米，這個深度的沙灘相對較為松軟，這與在塑膠場地完成各種動作對于身體素質(zhì)的要求是截然不同的。這勢必會對運動員在做各種動作時的身體穩(wěn)定性提出了更高的要求。為了使運動員更好的發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，作為承上啟下的核心區(qū)域的力量水平的重要性不言而喻。文章針對沙灘排球的核心力量訓(xùn)練方法進行的深入的探討，旨在使專項體能訓(xùn)練更具針對性，降低運動員在比賽中的受傷幾率，全面提升沙灘排球運動的訓(xùn)練水平。

2 沙灘排球運動中核心力量訓(xùn)練概述

從生理學(xué)、生物力學(xué)角度來看，核心部位從膈肌為起始，以腰椎、髖關(guān)節(jié)周圍肌肉群為主，骨盆底肌為終，主要起到連接上下肢，做到動力傳導(dǎo)、承上啟下的作用。對于沙灘排球運動而言，其比賽場地的沙灘較為松軟，地面完全不同于塑膠場地，其角度多變的支撐及大小不一的摩擦力使得運動員在完成技術(shù)動作時要面對更為復(fù)雜的情況。核心力量訓(xùn)練的基本目的是在強化核心肌肉群的前提下，幫助運動員更好的完成技術(shù)動作，而沙灘排球運動中運動員的平衡能力、協(xié)調(diào)能力、快速啟動及反應(yīng)能力都要求其具備良好的核心力量，這就使得核心肌群中涉及穩(wěn)定性的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、回旋肌、多裂肌、髖關(guān)節(jié)中的上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌等肌群能夠做到完全的激活與強化，只有這樣，運動員才能在多變的情況下保持身體相對穩(wěn)定的姿態(tài)，使技術(shù)動作能夠更加全面的發(fā)揮，達到提高運動員運動表現(xiàn)的效果。除此，面對多變的地面情況，如果運動員核心力量相對較差，那么在完成一些技術(shù)動作時就容易出現(xiàn)受傷情況。長此以往，必然使得運動員肌力的發(fā)展更加不均衡，新傷變老傷，老傷促新傷。核心力量訓(xùn)練可以幫助運動員在各種多變的情況下保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定，在運用一些幅度較大的動作也可以更好的保護自己，有效的降低運動損傷的幾率。另外，核心力量的訓(xùn)練能夠明確的提升運動員的彈跳水平及滯空能力，這和上下肢力量傳導(dǎo)的優(yōu)化有著直接的聯(lián)系。在此前提下，運動員在起跳后的滯空過程中發(fā)球水平也較以往有所提高，網(wǎng)前扣球質(zhì)量也有不同程度的提升。落地后，運動員對于身體重心的控制能力與再次快速啟動的能力也會隨著核心力量的提高而提高。

3 沙灘排球核心力量訓(xùn)練的主要方法

沙灘排球運動中應(yīng)包含核心穩(wěn)定性訓(xùn)練及核心專項力量性訓(xùn)練兩個方面，在訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循負(fù)荷漸進原則，動作由易到難，由慢至快，負(fù)荷由小至大，由徒手動作進階至器械訓(xùn)練，從靜力保持動作到動態(tài)穩(wěn)定動作，由慢動作到爆發(fā)性動作的轉(zhuǎn)變過程。

常見的方法有：（1）徒手訓(xùn)練。徒手訓(xùn)練的根本目標(biāo)是要使運動員切實感受到核心肌肉群的收縮與募集感，在此基礎(chǔ)上進一步對身體進行更加全面細(xì)致的控制。徒手訓(xùn)練中，可以從腹式呼吸開始，通過對于膈肌與骨盆底肌的控制進行核心部位的肌肉伸展與收縮，當(dāng)腹式呼吸掌握后便可進行死蟲練習(xí)，并逐步完成不同難度的死蟲進階變式動作。當(dāng)死蟲完全掌握后，可使用活蟲練習(xí)進行更多限制性訓(xùn)練，與此同時，加入多方向平板支撐訓(xùn)練，其中應(yīng)包含側(cè)板支撐、蟹式支撐、v字支撐、小燕飛共計五個方面的訓(xùn)練，當(dāng)核心力量有明顯提高時加入八級腹橋考核，按照考核要求進行打分評級，在此基礎(chǔ)上引入熊爬練習(xí)，通過前后左右的熊爬移動訓(xùn)練后應(yīng)將訓(xùn)練場地變更在沙灘上進行，這樣可以使核心力量訓(xùn)練更具挑戰(zhàn)性，也可以促進核心力量扎實穩(wěn)定的進行。（2）懸吊系統(tǒng)（瑞士球）訓(xùn)練當(dāng)徒手訓(xùn)練已能夠很好掌握的前提下可以借助懸吊系統(tǒng)或借助瑞士球或波速球進行核心力量進行訓(xùn)練，無論是懸吊系統(tǒng)還是瑞士球、波速球，都是人為通過器械創(chuàng)造不穩(wěn)定的環(huán)境，旨在使運動員軀干部位的深層肌肉更多的被募集，并有效地參與到肢體運動中去。與此同時，不穩(wěn)定環(huán)境的訓(xùn)練方式可以在核心訓(xùn)練基礎(chǔ)上涉及到更多的動作模式訓(xùn)練，沙排運動中常見的動作模式有深蹲、上肢的垂直推，以及單邊揮臂，起跳動作，例如單腿站立波速球上完成單邊的手臂快速下拉訓(xùn)練或站立于波速球上進行雙手自傳球練習(xí)，以這樣的形式結(jié)合沙灘排球?qū)ｍ椉夹g(shù)進行專項穩(wěn)定性訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練也會加強核心部位與肩胛系統(tǒng)、膝踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，做到有的放矢，更好地訓(xùn)練運動員對于身體姿態(tài)的控制能力。（3）負(fù)重核心綜合訓(xùn)練.為了進一步提升核心力量訓(xùn)練的效果，應(yīng)遵循漸進超負(fù)荷的原則，逐步增加核心力量訓(xùn)練的難度，在完成正確的動作模式的前提下增加負(fù)重，例如，在波速球上完成單足支撐的垂直推拉、下蹲練習(xí)等，值得注意的是負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)注意負(fù)荷強度的控制，尤其在不穩(wěn)定環(huán)境下，高強度的負(fù)重訓(xùn)練受傷幾率更高，所以在訓(xùn)練過程中要注意負(fù)荷強度的循序漸進，維持穩(wěn)定的肌群大多體積力量較小，功能是長時間維持機體姿態(tài)或穩(wěn)定，這樣的生理結(jié)構(gòu)就注定穩(wěn)定性訓(xùn)練無需高強度，日常可針對負(fù)荷量來進行提高即可。短間歇、多次數(shù)、低強度的負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)建立在能夠準(zhǔn)確完成之前兩個層級的基礎(chǔ)動作，再進行負(fù)荷上的進階，真正做到漸進負(fù)荷，科學(xué)訓(xùn)練。（4）專項整合式訓(xùn)練.在保質(zhì)保量完成以上述幾種訓(xùn)練方法后，就應(yīng)進行專項整合式訓(xùn)練，專項整合式訓(xùn)練的前提是穩(wěn)定性與動作模式訓(xùn)練以及負(fù)荷訓(xùn)練水平的全面提升，在這基礎(chǔ)上結(jié)合專項來進行核心訓(xùn)練是非常有效的一個訓(xùn)練手段。在上述幾個環(huán)節(jié)的訓(xùn)練之后，首先拆解沙灘排球運動專項中具有代表性的技術(shù)動作，分析其動作模式，先進行單個動作模式的訓(xùn)練，再將其兩兩組合，直至完成完整的技術(shù)動作。在此期間，首先應(yīng)調(diào)整呼吸，并將整合后的技術(shù)動作配合上相應(yīng)負(fù)荷的核心訓(xùn)練，以達成強化運動員對身體控制的穩(wěn)定性，提升身體姿態(tài)的穩(wěn)定性及動作效率，降低失誤和運動損傷的概率。

4 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練對于沙灘排球運動員運動表現(xiàn)水平的提升有著重要的作用，具體體現(xiàn)在身體控制能力的提升，力量的高效傳導(dǎo)以及更低的受傷幾率等方面。在實際的訓(xùn)練中，從穩(wěn)定性訓(xùn)練開始，逐漸過渡至動作模式及負(fù)重訓(xùn)練，在前幾個模塊都能夠保質(zhì)保量完成后再逐步進階至專項整合訓(xùn)練。整個訓(xùn)練過程無論徒手訓(xùn)練、懸吊系統(tǒng)（瑞士球）訓(xùn)練、負(fù)重核心綜合訓(xùn)練和專項整合式訓(xùn)練，都應(yīng)遵循漸進超負(fù)荷原則，只有這樣不斷進階，才能不斷提升運動員的整體訓(xùn)練效果。