崔家晨 姜一生 河南師范大學體育學院

在每一項體育運動項目中，核心力量的訓練起的作用都是非常重要的。在運動中，核心力量訓練首先可以讓運動員的身體素質(zhì)達到最佳狀態(tài)，其次可以有效幫助運動員突破技術上的困難。一般情況下，擁有良好核心力量的運動員在比賽中更容易發(fā)揮穩(wěn)定，并取得優(yōu)異的成績。

一、核心力量簡介

核心力量練習（Corestrengthen-training），這個術語是體育科學中引入的新概念。核心力量主要是穩(wěn)定人體核心部分（就是肩關節(jié)和膝關節(jié)之間空余的部位），控制身體重心和轉移身體上肢和下肢的力量，是主要動力的來源，提供絕大部分的能量和力量。在人體運動中扮演一個重要的地位，“動力源”的地位。從解剖學和生理學的角度來講，人體的“核心”包括脊柱、髖關節(jié)和骨盆，它們位于上下肢的連接處，起著連接上下的作用，為人體運動維持了平衡與穩(wěn)定，使運動更加和諧。[1]。

二、核心力量在我國的發(fā)展歷程

（一）萌芽階段（2001～2005年）

21世紀初，核心力量訓練在我國競技體育訓練中得到了迅速的普及，在國家游泳隊、網(wǎng)球隊、體操隊、跆拳道隊和柔道隊的訓練中得到了廣泛的應用。然而，在國家層面上，很多人并沒有真正了解腹核心力量訓練的實質(zhì)作用，導致身體水平和運動成績都不突出[2]。導致這一情況主要歸因于以下問題：（1）對核心力量訓練的作用認識不充分。（2）對核心力量訓練方法認識不夠透徹。（3）核心力量訓練缺乏專業(yè)的指導人員。

（二）成長階段（2006年至今）

成長階段（2006年至今）2006年至今，腹部核心力量訓練在我國處于方興未艾，雖然它在方法、手段和效果評價等方面還需要更加深遠的發(fā)展和完善，但從整體的狀況上來看還算是比較成功的，主要表現(xiàn)在以下幾個方面：（1）進一步深化核心力量訓練。（2）核心力量訓練具有系統(tǒng)性。（3）核心力量訓練在國家運動隊中的廣泛應用[2]。

三、核心力量訓練的特點

（一）核心力量與專業(yè)訓練之間的聯(lián)系

核心力量訓練是一種力量素質(zhì)訓練，腹部核心力量的發(fā)展，要求我們發(fā)揮身體的其他部位的強度同時協(xié)調(diào)其他力之間的關系，和整體的發(fā)展和協(xié)調(diào)身體力量訓練的終極目標。目前力量訓練分為特殊基礎階段、一般力量階段和特殊力量階段[3]。關于力量的訓練主要是使當前特殊運動的肌肉群力量發(fā)生變化，達到快速發(fā)展，使實踐符合特殊技術的要求，形成自己的腹部核心力量體系。因此，核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別在于，核心力量的訓練既考慮強，可以使整個身體達到有效的統(tǒng)一，確保運動員在運動的過程中為了確保身體的穩(wěn)定，確保能源就足夠了。

（二）核心力量訓練的12個動作

第一個動作是俯臥撐，我們在做俯臥撐的時候要做到雙手撐地，腳和臀同等寬度，使整個身體保持平板姿勢，背要挺直，不要弓著，臀部不要翹起來。肩部保持平整，不要聳肩，脖子不要隨身體上下傾斜，要保持和身體在同一個水平面，身體向下的時候，肘關節(jié)要向身體內(nèi)側收一點。第二個動作是平板支撐，在做平板支撐的時候，雙手撐地，收緊屁股，不要往上翹，也不要往下塌陷。做的時候盡量保持身體平衡，不要抬頭，或者縮頭縮腦，整個身體處于一種自然的狀態(tài)。下巴也要自然的收緊，腦袋和身體在一天直線上，眼神堅定，盡量不要飄忽。第三個動作為蜘蛛弓步，蜘蛛弓步，顧名思義，像蜘蛛一樣弓步，在做這個動作的時候，開始呈俯臥撐姿勢，在這個過程中，身體要保持像前面說的平板支撐的姿勢，不要把肩膀傾斜向腿，也不要把屁股塌陷下去，身體呈現(xiàn)繃緊姿勢。第四個動作是臀橋，臀橋大家應該很熟悉，特別是很多女生在減肥的時候一個必備姿勢，我們在做臀橋的時候仰臥在墊子上，雙腳與屁股同等寬度放在地面上，腳尖朝著正前方。腹部用力帶著身體到達能到達的最高點。再小心緩慢的放下。第五個動作是深蹲，大家在上體育課的時候應該都做過深蹲，那么大家的動作是否標準那，做深蹲的時候要挺胸抬頭，向前看，雙腳間的距離可以介于，臀部寬度和肩部寬度之間。腳尖微微向外可以使我們整個身體保持一個很好的平衡。確保深蹲后，腳尖和我們膝蓋的位置在垂直方向呈現(xiàn)一條直線。蹲下去到大腿和小腿呈現(xiàn)90度，就差不多了。在做這個動作的過程中，不要讓我們的膝蓋超過我們的腳尖。腳后跟不要離地，重心不能轉移到我們的腳尖的位置。這樣才能使我們整個身體保持一個相對一個平衡。第六個動作是卷腹，卷腹顧名思義使我們身體保持卷曲，背部上面微微抬起，背部下面緊貼地面。第七個動作是仰臥舉腿，這個動作要求我們平躺到瑜伽墊上，雙手維持我們身體的平衡，將腿抬起來90度，視個人情況選擇腿伸直或者彎曲腿部。第八個動作是站姿啞鈴平舉，要求我們站在地面上，雙手拿著啞鈴自然的放在我們身體的兩邊。第八個動作是俯身啞鈴飛鳥，這個動作是雙手拿著啞鈴各握一個，雙腿打開 保持和肩部同等寬度，接下來俯身，雙手彎曲到胸部的位置。第九個動作是單臂啞鈴劃船，手掌心朝內(nèi)，一個手拿著啞鈴，另一手掌和膝蓋支撐于椅子上。抓啞鈴然后伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至所能到達的最高處，保持手肘朝后，提拉的手臂于身體間保持接近距離。第十個點動作是硬拉，硬拉被稱為“王者動作”，能鍛煉到我們身上很多肌肉。第十一個動作是彈力帶側平舉，兩腳分開并且踩著彈力帶，雙手緊握彈力帶并保持完全的放松。第十二個動作稱為保加利亞深蹲。

（三）專項化核心訓練

在力量訓練核心領域的轉移因項目而異。例如，擊劍學習需要非常高水平的特殊技能。核心力量的訓練不能與擊劍的具體技術差別太大，這樣會導致動作的專門化程度低。目前，核心力量專業(yè)化程度不高，導致體育技術中肌肉力量訓練能力缺乏。[4]

四、核心力量訓練的重要性

1）在運動中能很好的加強脊柱和盆骨的穩(wěn)定和腹部肌肉的穩(wěn)定與耐力。我們在運動中做的走、跑、跳、投，借助外界器械和徒手運動進行身體的活動時，都需要我們的上肢和下肢協(xié)調(diào)才能產(chǎn)生力量。腹部核心區(qū)的穩(wěn)定為我們身體各個部位的肌肉運動提供了穩(wěn)定的支持。

2）肌肉控制受到神經(jīng)調(diào)節(jié)的影響。在訓練中，可以加入外部因素（懸掛和跳躍），不斷促進外部環(huán)境的變化和適應，發(fā)出變化的神經(jīng)調(diào)節(jié)信號，進而改善神經(jīng)肌肉本體感覺功能。

3）在體育鍛煉時有益于加大我們腹部核心部位向我們雙下肢和身體各部分肌肉傳輸能量，用來使我們身體上下肢和整個動作間的協(xié)調(diào)工作效率得到有效提高，從而減少能量的消耗，是我們節(jié)省體力，讓我們的體育運動姿勢更加具有經(jīng)濟性和實效性。

4）有利于提高我們身體深層小肌群的力量，加強關節(jié)、韌帶等組織結構的穩(wěn)定性。在提高肌肉收縮力量的同時，可以減少關節(jié)的負荷力，從而減少運動過程中身體損傷的發(fā)生，還可以提高身體的起跑、停滯、加速、轉向等重要的運動素質(zhì)能力。

五、結語

早期關于核心力量的訓練多使用在臨床康復治療的研究與應用方面。在一定的疾病模型下，對身體的核心肌群進行力量訓練，以便增加肌肉關節(jié)的活動范圍和靈活性，從而提高身體的穩(wěn)定性。目前在各種運動項目的訓練中，關于該思想還存在著一些誤區(qū)，很多時候在運動員的訓練中，教練員往往忽略掉了有關競技能力的價值。就目前來看，這種現(xiàn)象可能導致某些體育項目過分追求力量、耐力、速度的訓練。在今后的體育實踐中，教練員應以運動員的核心力量為重點，兼顧各方面的訓練，促進運動員身體各方面協(xié)調(diào)發(fā)展。同時，教練員還應根據(jù)運動員的不同身體素質(zhì)進行多方面的專項訓練和機能提高。