方義明 福建省福州市重點少年兒童業(yè)余體育學校

射箭射箭最早源于古代，在古代的亞洲、歐洲以及非洲地區(qū)都非常盛行。而現(xiàn)代射箭運動則在14世紀源于英國，由軍事需求逐漸演變?yōu)轶w育運動。隨著我國現(xiàn)代射箭運動的發(fā)展，射箭成為我國體育競技運動中的重要項目，經(jīng)過近些年得到了不斷的發(fā)展。射箭運動，作為一項重視全身穩(wěn)定和協(xié)調(diào)的體育項目，其運能技能的掌握離不開運動員的不斷訓練和提升，而核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性訓練，可以更好地促進運動員射箭技能的掌控，促進其運動成績的提高，同時還可以減少其肩部等部位的運動損傷，所以，作為射箭運動員來說，必須深刻認識到穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的重要性，掌握穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性訓練的方法，進而為射箭技能的有效施展和成績的提高奠定良好的基礎(chǔ)。

一、射箭運動員核心穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性訓練的重要作用

首先，射箭是一項要求運動員具備一定力量的運動項目。在比賽當中，射箭運動員不但要發(fā)揮出其射箭技能，還要對自身的穩(wěn)定性和力量以及協(xié)調(diào)性進行強化，才可以在比賽中將正常水平發(fā)揮出來。從射箭運動的基本要求來看，不但需要其身體姿勢保持穩(wěn)定，還需要其身體處于正確的位置。而核心區(qū)能夠讓運動員的上下肢在一定程度上得以更好地連接，確保運動員可以在射箭時長時間保持同樣的姿勢，而核心穩(wěn)定性更可以讓這種支撐功能得以有效的發(fā)揮。所以，強化對核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性方面的訓練，不但可以讓射箭運動員對技術(shù)動作更好地掌握，還可以促進其命中率的提高，使其運動壽命延長，對于射箭運動員而言具有非常重要的價值。[1]

其次，穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性訓練不但可以對射箭運動自身的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)性進行強化，還可以使其在射箭當中發(fā)力時，讓這種穩(wěn)定性變成其運動的驅(qū)動力，從而促進其運動成績的提高。而提升身體的穩(wěn)定性，可以保證射箭運動員在用力、瞄準以及射箭的過程中讓身體保持為良好的整體，使其力量得到很好地傳遞，進而更好地控制弓箭，發(fā)揮射箭技巧。同時，是否具有良好穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，還能夠極大的影響射箭運動員的瞄準效果，為運動員射擊力的發(fā)揮提供良好的基礎(chǔ)，進而幫助射箭運動員提高自信心。

再次，就射箭動作來看，在運動員舉弓時，就已經(jīng)將原有的平衡破壞了，只有軀干各肌群和上肢間做到協(xié)調(diào)配合，才可以對弓箭的重力以及平衡重力矩加以克服，確保開弓的用力平衡和直線用力；才可以使弓弦的彈性回縮力得以克服，進而保持穩(wěn)定的姿勢進行瞄準；才可以當弓弦撒放以后平衡被打破后，讓各軀干肌群快速地收縮，讓撒放動作暫停后重建新的平衡。所以，射箭動作其實就是對平衡進行不斷打破、構(gòu)建、維持和重構(gòu)的動態(tài)過程，在射箭運動員的訓練當中，必須重視穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性對射箭成績的影響，強化對穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的相關(guān)訓練。

最后，穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的訓練，可以促進射箭運動員平衡能力的提高，通過對深層小肌群的刺激來提高肢體的協(xié)調(diào)性和身體的控制力，進而對運動技能進行強化，對運動損傷加以預(yù)防，使運動員的核心部位更為穩(wěn)定。[2]

二、射箭運動員核心穩(wěn)定性訓練方法

（一）確保運動前肩保持穩(wěn)定性

如果前肩缺少足夠的穩(wěn)定性，當射箭運動員在撒放射箭時，其前臂的支撐力就會產(chǎn)生改變，而導致前臂的方向和射箭瞄準點發(fā)生改變，進而和期望的射擊目標相偏離標。所以，射箭運動員核心穩(wěn)定性的訓練，必須重視前肩的穩(wěn)定性。作為射箭運動員本人來說，無法感知手臂所產(chǎn)生的瞬移狀況，特別是很多經(jīng)驗不足的運動員，雖然就表明來看姿勢基本正確，然而其命中率卻并不理想，這其中很大的因素就是因為運動員的前肩不夠穩(wěn)定而造成的。

運動員本身肩角度發(fā)生的改變也會造成射箭技術(shù)動作出現(xiàn)不規(guī)范性的問題，特別是處在生長發(fā)育期的青少年運動員，因為尚未形成穩(wěn)定的用力定勢，常會由于力量不夠而造成其前肩出現(xiàn)內(nèi)合。更為危險的是，如此微小的前肩角度產(chǎn)生的改變是很難讓運動員發(fā)現(xiàn)的，長期這樣的訓練就可能給其前肩帶來惡劣的影響。而年齡相對大些運動員，其用力幾乎定型，其動作當中存在的一些不細膩問題就會造成姿勢穩(wěn)定時的胸部、嘴和弓弦所處的位置存在差異，無論是哪種射箭技術(shù)動作，都會因為不夠規(guī)范而造成運動員的矢狀面出現(xiàn)改變，且前肩角度隨著發(fā)生改變。這種結(jié)果主要就是因為前肩不穩(wěn)定而導致出現(xiàn)的遠箭問題，造成射箭成績忽高忽低，如果長期如此，沒有對此問題作出糾正，很容易讓運動員的自信心受到打擊，而導致射箭技術(shù)動作慢慢出現(xiàn)變形，成績迅速下降。

針對前肩的穩(wěn)定性所開展的穩(wěn)定性訓練，其最為主要的目標是讓射箭運動員保持規(guī)范的持弓動作，從身后的角度來看，運動員的推弓手要比前肩稍微高些或者和肩平行。就俯角來說，則要確保箭桿和肩關(guān)節(jié)間保持盡可能短的直線距離，且與箭的延伸線無限接近。首先，要依照每個運動員的鎖骨和肱骨的角度、肩關(guān)節(jié)的高度，以及箭桿和肩關(guān)節(jié)的垂直距離所發(fā)生的效果差異，應(yīng)該選取不同方法的射箭技術(shù)規(guī)范訓練。其次，針對鎖骨和肱骨間角度很大且肩關(guān)節(jié)高度很低的射箭運動員，可運用搭箭拉弓的方式進行穩(wěn)定性訓練，在拉動響片而出現(xiàn)響聲以后，運動員的瞄準點應(yīng)該保持不變。同時，要用后手對響片進行繼續(xù)拉至三到五毫米左右的長度，并保持姿勢不變?nèi)腌?。而在整個過程當中，射箭運動員應(yīng)該對自身的前撐力和瞄準點加以控制，使兩者都沒有出現(xiàn)改變。最后，作為射箭運動員要保持注意力的高度集中，當動作達成后再讓整個身體放松，進而使運動員放箭時所出現(xiàn)的弓臂位移問題得以克服，減少遠箭問題的出現(xiàn)。[3]

（二）通過肌肉力量訓練提升運動員的穩(wěn)定性

肌肉確保射箭運動員設(shè)計動作有效完成的動力之源，強化肌肉間的協(xié)調(diào)能力可以使運動員的動作更為協(xié)調(diào)。

第一，在運動員射箭的過程中，其肱骨應(yīng)該處于關(guān)節(jié)窩的正確線路，即我們所說的肩肱節(jié)律性。這可以較大地影響運動員的技術(shù)動作和規(guī)范性。然而肩胛骨的運動共有6個方向，不論是哪一個方向的運動軌跡都處于互相協(xié)同且互相抵抗的狀態(tài)。在這個過程當中，如果拮抗肌和原動肌間協(xié)同性不高，就會導致肌肉收縮變成被動收縮，而沒有辦法保持穩(wěn)定性，無法取得較高的射箭準確率。為了使這個問題得到解決，射箭運動員可運用振動桿的訓練法對其身體穩(wěn)定性加以提升，從而促進射箭技術(shù)規(guī)范性的提高。首先，當雙側(cè)手握振動桿在肩關(guān)節(jié)前成90度時，可在額狀面做上下位振動；其次，當雙側(cè)手握振動桿早肩關(guān)節(jié)外括到90度時，在額狀面上做振動；再次，當雙側(cè)手握振動桿在肩關(guān)節(jié)前成180度時，在其額狀面做上下方位振動；最后，當雙側(cè)手握振動桿在肩關(guān)節(jié)后拉30度時，在矢狀面后位進行振動。

第二，當運動員開展全身肌肉穩(wěn)定性訓練時，往往會存在對原動肌過度重視，而對拮抗肌則相對忽視的狀況。很多射箭運動員，單純地認為這部分的肌肉是運動的原動肌，同時是對運動成績起決定性的主要方面。很明顯，該認知是不夠全面的。在運動比賽過程中，原動肌和拮抗肌間力量失衡是較為普遍的損傷事件，而利用振動桿訓練可以把肩胛肌肉連接至運動員的整個動力鏈里，從射箭技術(shù)來看，這能夠明顯地提高運動員的肌肉協(xié)調(diào)性和神經(jīng)反應(yīng)效果。[4]

（三）通過心理狀態(tài)協(xié)調(diào)放松訓練增強穩(wěn)定性

個體是情感豐富的生命體，所有動作的施展都會因為本身的生理狀態(tài)和心理狀態(tài)而受到影響，而通過心理狀態(tài)協(xié)調(diào)放松訓練，則可以更好地促進射箭運動員身體穩(wěn)定性的提高，進而確保其射箭技術(shù)動作更為規(guī)范。從人體機能的活性規(guī)律來看，當運動員進行射箭時，一定會涵蓋韌帶以及力量等方面，為了防止運動員訓練當中產(chǎn)生運動損傷，一定要在訓練前作出較為充足的準備活動。首先，從協(xié)調(diào)性方面來看，所強調(diào)的主要是中樞神經(jīng)、肢體以及軀干間的相互配合。射箭運動，開始較為柔和、而后逐漸用力，這就要求運動員在開弓時應(yīng)簡單地應(yīng)用主動肌加以驅(qū)動，這時對抗肌和協(xié)同肌都應(yīng)該不發(fā)力。為此，可在無弓時進行開弓動作模擬練習，并相應(yīng)的進行后拉停靠動作訓練，并確保射箭的整個過程都保持流暢性，從而促進運動員身體穩(wěn)定性的提高。其次，從放松調(diào)節(jié)角度來看，指的是完成射箭后對撒放進行收勢的過程中，可開展相應(yīng)的肌肉放松訓練，讓弓在彈性勢能和重力的狀態(tài)作用下而自然下落，此時運動員會處在非常放松的狀態(tài)。當然，需要注意的是，在放松性訓練的過程中，應(yīng)該對精力進行集中，利用對呼吸狀態(tài)的調(diào)整使身體的穩(wěn)定性發(fā)生改變。同時，在這個過程里，還應(yīng)該確保腰腹肌肉處在不緊繃又沒有松垮的狀態(tài)，讓握弓手臂的肩部肌肉逐漸放松，使全身或局部僵硬的狀態(tài)得以緩解。最后，在整個訓練過程中，還可以相應(yīng)的配合轉(zhuǎn)身和行走等動作，并在腦海中將下一個技術(shù)動作點呈現(xiàn)出來，為后面的射箭技術(shù)動作的施展作出良好的準備。[5]

三、射箭運動員協(xié)調(diào)性訓練方法

作為一項靜力為主的競技運動，協(xié)調(diào)性依然是其得以有效開展中不可缺少的構(gòu)成，這是由于當射箭動作撒放時，雖然箭已脫離弓弦，但運動員依然要將扣弦指退和滑弦脫離動作完成，讓拉弦臂依照慣性而朝著正后方向運動，讓食指尖在固定點停留，確保撒放后姿勢及用力不變，眼看箭到靶心，在對技術(shù)感受進行反饋、慢慢落弓，這樣的過程當中不可以讓力量存在減少或增多的問題，更不可以增加其他方面的力量。對射箭運動員來說，是否具有良好的動作協(xié)調(diào)性，對其成績的獲取具有直接的影響，因此射箭技術(shù)并非是手眼參與的簡單動作，而是需要全身協(xié)調(diào)參與的系統(tǒng)工程。所以，作為射箭運動員來說，除了要重視穩(wěn)定性訓練外，還要重視協(xié)調(diào)性的練習，從射箭動作和其他方面訓練的結(jié)合對協(xié)調(diào)性的訓練加以考慮，從而促進訓練效果的提高。[6]

（一）開展全身性協(xié)調(diào)訓練

全身性協(xié)調(diào)訓練，主要是應(yīng)該確保運動員的中樞神經(jīng)、軀干以及肢體都可以共同參與。在運動員射箭開弓時，應(yīng)該連續(xù)且柔和地逐漸用力，這就猶如經(jīng)驗豐富的教練員及運動員所提到的“開弓如抽絲”，換句話說，就是在開弓用力時一定要簡單，只讓主動肌參與到拉弓的動作當中，而對抗肌和協(xié)同肌則都不進行工作。為此，可采用無弓狀態(tài)下對開弓動作進行模擬的方式開展練習，并讓運動員不斷的進行引肘后拉?？康倪B續(xù)性動作。當無弓狀態(tài)訓練完成后，還可以應(yīng)用握弓的方式開展訓練，其方法和無弓狀態(tài)相同，但在此過程中要重視發(fā)力節(jié)奏的流暢與一致性。[7]

（二）開展手眼協(xié)調(diào)訓練

精準的靠弦不但是一個運動過程，同時是非常精細的，甚至難以用肉眼看得到的運動過程。在開弓到達了靠弦狀態(tài)，不但應(yīng)固勢，還應(yīng)該瞄準，這就要對手眼協(xié)調(diào)進行訓練。首先，手眼協(xié)調(diào)訓練應(yīng)該持弓進行，并將瞄準與撒放動作融入其中。需要注意的是，撒放技術(shù)不需要增加任何力量，而是要確?？巯抑冈诓豢巯业臓顟B(tài)下，讓弦從手指中滑落下來，進而讓拉弦臂在反作用力的作用下按照慣性朝著正后方搖擺。而手指的脫離方法、脫離后其手與臂的運動軌跡及停止點等方面是其中的難點。其次，要結(jié)合精準射中和外合力為零的力學原則，在撒放當中不減少或增加任何力量，更不能有其他方面的力量參與其中。[8]

（三）開展專項協(xié)調(diào)訓練

固勢與瞄準是射箭技術(shù)當中的不同過程，兩個方面都是與運動員的舉弓、開弓、撒放及收勢等流程共同進行的，切不可將固勢與瞄準當成某個技術(shù)環(huán)節(jié)單獨對待。固勢與瞄準是需要不斷完善與強化的過程，其最為良好的狀態(tài)要產(chǎn)生在靠弦與撒放的范圍，這就要求在此過程中，射箭運動員應(yīng)確保高度的精神專注力，整個身體肌肉的收縮力應(yīng)該保持高度的統(tǒng)一與協(xié)調(diào)，而對技術(shù)方面的要求相對忽略，防止產(chǎn)生沒必要的心理負擔。固勢與瞄準訓練最為重要的就是開展心理訓練，確保人和弓統(tǒng)一，而感知以外的所有要素都應(yīng)該被拒絕，從而保持較為良好的狀態(tài)。[9]

（四）開展放松性訓練

射箭是并非是一個重復、閉鎖和周期性的競技性運動項目，這就要求在開展力量訓練以及訓練技術(shù)時，應(yīng)該基于射箭的本質(zhì)對訓練方法加以設(shè)計。為此，在射箭所有的訓練當中，都一定要對所有細微的差異引起重視，并對細微的差異進行很好的控制，從而形成一致性，確保射箭運動的時間、線路以及幅度都處在一致的狀態(tài)，做好肌肉精細的時間控制與本體感覺控制。在固勢過程中，撒放后收勢其最后的環(huán)節(jié)，要保證肌肉處在放松的狀態(tài)，使弓在彈性勢能與重力的雙重作用下自然滑落脫離。此時運動員會處在非常放松的狀態(tài)。當然，需要注意的是，在放松性訓練的過程中，應(yīng)該對精力進行集中，利用對呼吸狀態(tài)的調(diào)整使身體的穩(wěn)定性發(fā)生改變。同時，在這個過程里，還應(yīng)該確保腰腹肌肉處在不緊繃又沒有松垮的狀態(tài)，讓握弓手臂的肩部肌肉逐漸放松，使全身或局部僵硬的狀態(tài)得以緩解。最后，在整個訓練過程中，還可以相應(yīng)的配合轉(zhuǎn)身和行走等動作，并在腦海中將下一個技術(shù)動作點呈現(xiàn)出來，為后面的射箭技術(shù)動作的施展作出良好的準備。[10]

四、結(jié)語

射箭是人類為了生存而不斷學習和發(fā)展的一項技能和運動，其技術(shù)的形成更多的是一種條件性的反射，即基于感知，通過模仿不斷地強化技術(shù)訓練等，在運動員的頭腦中構(gòu)建十分穩(wěn)定的神經(jīng)聯(lián)系機制。而身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，可以讓運動員的射箭技能有效發(fā)揮的同時，促進其射箭水平的提高，并對運動損傷進行很好的預(yù)防，因此具有重要的價值和作用。