劉旭偉 遼寧師范大學(xué)

200米跑屬于短跑類項(xiàng)目，是田徑比賽中的一種，在200米跑之中，速度耐力可以說是基礎(chǔ)的要求，提升運(yùn)動(dòng)員的速度耐力是提高200米跑運(yùn)動(dòng)員跑步成績(jī)的關(guān)鍵，在200米跑中運(yùn)動(dòng)員的速度儲(chǔ)存能力比較重要，高校200米跑運(yùn)動(dòng)員當(dāng)下普遍的速度儲(chǔ)存能力較低，因而在200米跑中通常難以保持一定的高速運(yùn)動(dòng)完成全程，這樣成績(jī)便會(huì)比較落后。因此，對(duì)于高校200米跑運(yùn)動(dòng)員來說，提高自身的速度與耐力是必要的，200米跑運(yùn)動(dòng)員如果能夠有較強(qiáng)的速度耐力予以保障，其加速跑能力、最高速度水平以及保持高速跑的能力便都能夠有效地發(fā)揮出來。

一、在訓(xùn)練中提升下肢力量

跑步訓(xùn)練中最重要的便是下肢的力量，200米跑屬于短跑中的一種，需要有加速跑以及對(duì)速度的維持階段，這便更需要強(qiáng)大的下肢力量。下肢力量的加強(qiáng)有許多方式，其一可以采用蹲跳起的方式來加強(qiáng)腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，雙腳開立深蹲以后雙臂后擺，接著向上使力，雙腳蹬地，手臂向前用力，從而完成蹲跳起動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于下肢力量的加強(qiáng)有著重要作用。其二，可以采用跳臺(tái)階的方式進(jìn)行訓(xùn)練，連續(xù)不間斷的跳躍臺(tái)階能鍛煉運(yùn)動(dòng)員下肢力量的同時(shí)也有助于反應(yīng)力的提升，這種訓(xùn)練可以進(jìn)行分組，一組跳30級(jí)臺(tái)階左右即可。其三，也可以通過一定的長(zhǎng)跑來加強(qiáng)腿部的力量，即使作為單純的200米跑運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練中以短跑為主，但也不能完全忽視長(zhǎng)跑的作用，一定的長(zhǎng)跑訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，也可以在一定程度上鍛煉短跑運(yùn)動(dòng)員的耐力，一般短跑運(yùn)動(dòng)員的耐性都比較差，但是對(duì)于200米運(yùn)動(dòng)員來說，耐力的提升還比較重要，因而可以適當(dāng)進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，但是要把握好訓(xùn)練的強(qiáng)度與時(shí)間[1]。

二、在運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)進(jìn)行肌肉放松

高校200米運(yùn)動(dòng)員在跑步的過程中一般肌肉都處于高度緊張狀態(tài)，通過對(duì)20名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行詢問，發(fā)現(xiàn)在比賽結(jié)束或者高強(qiáng)度訓(xùn)練以后都會(huì)產(chǎn)生過度的疲倦狀態(tài)，需要長(zhǎng)時(shí)間的緩解，產(chǎn)生這種狀態(tài)的一大原因便是由于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)肌肉沒有進(jìn)行適當(dāng)放松，一直處于高度緊張狀態(tài)。只有學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)放松肌肉，才能更好地保持運(yùn)動(dòng)速度以及耐力。在所有短跑中，200米跑是其中最難的一個(gè)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求最高。在肌肉過于緊張的時(shí)候，大約有50%以上的緊張程度時(shí)，血液的流動(dòng)便會(huì)減緩甚至停止，而在放松的時(shí)候血液流動(dòng)將提高十幾倍左右，這就需要運(yùn)動(dòng)員掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)對(duì)于肌肉放松方面的訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)過程中減少能量的消耗，保持血液的良好循環(huán)，這樣才能夠在更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)對(duì)速度予以保持，提高運(yùn)動(dòng)員的速度以及耐性，從而提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)[2]。

三、采用小組變速跑模式訓(xùn)練

在提升200米跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力使需要對(duì)各個(gè)系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)動(dòng)，提升各個(gè)系統(tǒng)的興奮程度，這主要可以通過采用小組變速跑模式予以進(jìn)行訓(xùn)練。小組變速跑主要便是指將跑步的長(zhǎng)度分段，進(jìn)行100米的快跑，100米的慢跑或者快慢間隔跑，反復(fù)進(jìn)行重復(fù)運(yùn)動(dòng)、重復(fù)階段，使得各個(gè)系統(tǒng)對(duì)于快慢跑形成一定的記憶，也能夠調(diào)節(jié)高校200米跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)于長(zhǎng)期跑步的疲倦和厭煩，避免在比賽的過程中出現(xiàn)厭倦心理。這樣既有高強(qiáng)度又有一定放松的訓(xùn)練模式能夠使訓(xùn)練發(fā)揮其最大作用，但是要注意每組不能過長(zhǎng)的連續(xù)進(jìn)行，要適當(dāng)歇息，保證足夠的休息，才能更好地訓(xùn)練[3]。

四、提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

高校200米跑運(yùn)動(dòng)員在跑步的過程中不僅僅運(yùn)動(dòng)的是肢體的運(yùn)動(dòng)，除了調(diào)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)使其興奮以外，其神經(jīng)系統(tǒng)的靈活也是比較重要的，靈活的神經(jīng)系統(tǒng)能夠更好地帶動(dòng)肢體的運(yùn)動(dòng)。提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性可以采用適量的上坡快速跑或者下坡疾跑等等方式，這樣能將兩腿的交錯(cuò)運(yùn)動(dòng)最大限度發(fā)揮，使得體內(nèi)的乳酸有所聚集，提高大腿肌肉對(duì)于乳酸的抗擊能力，是腿部肌肉不會(huì)因?yàn)閺?qiáng)烈運(yùn)動(dòng)便迅速疲勞，這樣才能有效提高神經(jīng)系統(tǒng)技能，產(chǎn)生無氧代謝的能力，短跑運(yùn)動(dòng)便是一種無氧運(yùn)動(dòng)，因而通過這種方式能夠有效提高高校200米運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)耐性，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，高校200米跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程之中速度與耐力的提升是最為關(guān)鍵的一步，尤其要發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員在后半程的速度以及耐力，鍛煉其保持速度的能力。對(duì)200米運(yùn)動(dòng)員來講，一方面便要提升速度，其最主要的一步便是要提升下肢的力量，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各項(xiàng)鍛煉下肢力量的訓(xùn)練；另一方面，則要保持運(yùn)動(dòng)耐力，這就要運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)過程中適當(dāng)放松自己的肌肉，以便更好地運(yùn)動(dòng)，可以多進(jìn)行小組的變速跑訓(xùn)練，提升神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，這些都有利于提升高校200米跑運(yùn)動(dòng)員的跑步成績(jī)。