張琳 沈陽體育學(xué)院武術(shù)與舞蹈學(xué)院

一、健美操柔韌訓(xùn)練的重要性

健美操運(yùn)動是一項兼顧力量與柔韌性的、具有一定競技性與觀賞性的、對身體素質(zhì)要求較高的體育運(yùn)動項目，隨著我國體育事業(yè)的進(jìn)步與全民對于體育運(yùn)動重視程度的不斷提升，健美操從一種不被大眾關(guān)注的體育項目逐漸走進(jìn)大眾視野，并以其較低的入門門檻與身體塑性的良好功效逐漸被大眾所接納與歡迎，大學(xué)校園中也有著不同類型的健美操活動形式，例如啦啦操、體育健美操課等，健美操除了作為一項專業(yè)的體育項目也逐漸走進(jìn)人們的日常生活。

從健美操運(yùn)動的動作直觀感受，我們就可以看出健美操運(yùn)動需要身體具有很強(qiáng)的柔韌性，同時高水平的健美操動作要求身體各個部位的靈活性、力量性以及全身整體的協(xié)調(diào)性，這樣對身體掌控的方式是極具專業(yè)性，缺乏專業(yè)系統(tǒng)的訓(xùn)練不僅無法使訓(xùn)練者達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，還大大增加了訓(xùn)練者受傷的風(fēng)險。

健美操運(yùn)動的一般形式是運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)自選一段與健美操動作相符的音樂，并根據(jù)音樂的律動與節(jié)奏進(jìn)行健美操動作的展示，健美操運(yùn)動與自由體操運(yùn)動還有著一定的區(qū)別，這一區(qū)別主要在于運(yùn)動風(fēng)格的差異，健美操運(yùn)動風(fēng)格更為活力奔放，對于肌肉彈性與爆發(fā)力的要求很高，而這樣的肌肉素質(zhì)僅憑借一般的力量訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要增加同等占比的柔韌性訓(xùn)練才能夠使運(yùn)動員的肌肉、關(guān)節(jié)、核心與控制力全方位提高。

就運(yùn)動風(fēng)險而言，健美操運(yùn)動的傷病往往集中于肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷、軟組織挫傷以及肌腱炎等，這些傷病往往來自錯誤的運(yùn)動模式與訓(xùn)練模式?？茖W(xué)系統(tǒng)的柔韌性訓(xùn)練首先能激活訓(xùn)練者對身體掌控的敏感性，使僵硬的身體靈活起來。其次柔韌性訓(xùn)練在訓(xùn)練目標(biāo)肌肉與韌帶的同時，還不斷訓(xùn)練著運(yùn)動員的肌肉神經(jīng)募集能力，使運(yùn)動員的肌肉維度符合靈活性的前提下不斷增加運(yùn)動員的力量。健美操運(yùn)動的特點，即大幅度快節(jié)奏高強(qiáng)度的連續(xù)動作，也對訓(xùn)練者關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、核心的穩(wěn)定性與心肺功能有著很高的要求，對于關(guān)節(jié)穩(wěn)定度的訓(xùn)練原理同樣是增強(qiáng)運(yùn)動員的神經(jīng)募集能力；此外，科學(xué)的健美操柔韌訓(xùn)練在靜態(tài)拉伸環(huán)節(jié)對于腹式呼吸的訓(xùn)練將不斷增強(qiáng)運(yùn)動員的心肺功能。上述幾點正是高質(zhì)量柔韌性訓(xùn)練的重要性關(guān)鍵性所在。

二、健美操柔韌訓(xùn)練對于身體柔韌素質(zhì)的影響

健美操運(yùn)動的出發(fā)點源自于對人類形體美的展現(xiàn)，因此要求健美操運(yùn)動員往往擁有更好的骨架結(jié)構(gòu)與身材比例。骨架結(jié)構(gòu)對于健美柔韌性的影響主要體現(xiàn)在骨骼的受力程度與關(guān)節(jié)空間，就骨骼本身而言，不同的人天生在骨骼柔韌性上就存在一定的差異，這一點可以經(jīng)過訓(xùn)練有所提升，但每個人的柔韌性上限差異無法靠訓(xùn)練彌補(bǔ)；骨骼構(gòu)成的骨架結(jié)構(gòu)是人體最基本的支撐結(jié)構(gòu)，骨骼間的連接即關(guān)節(jié)決定了運(yùn)動員身體的靈活程度，柔韌性訓(xùn)練的目的在于激發(fā)運(yùn)動員的柔韌性天賦而非改變?nèi)说娜犴g性天賦上限，由此我們可以看出骨骼與關(guān)節(jié)對于健美操柔韌性的影響屬于客觀影響，健美操柔韌訓(xùn)練模式也要符合訓(xùn)練者的自身身體天賦情況，不得超出身體所能接受的極限程度，而健美操柔韌性訓(xùn)練所改變的是訓(xùn)練者的肌肉彈性、神經(jīng)募集能力與脂肪等組織對于運(yùn)動的影響。

健美操柔韌訓(xùn)練的訓(xùn)練成效在男性運(yùn)動員與女性運(yùn)動員之間還存在一定的差異，這是由于男性與女性天生肌肉纖維的結(jié)構(gòu)所導(dǎo)致，女性的肌肉纖維較男性相比天生偏細(xì)長，男性肌肉纖維的橫截面積要比女性平均粗30%，這使得女性更有利于肌肉的延展性與快速收縮，呈現(xiàn)在健美操運(yùn)動中的表現(xiàn)即肌肉彈性更好，動作更加具有觀賞性。男性與女性不同的生理結(jié)構(gòu)尤其是腰腹核心部分的生理結(jié)構(gòu)存在明顯差異，女性的腰椎間盤較男性相比更厚，韌帶更薄且彈性更大，這都是女性運(yùn)動員柔韌素質(zhì)大于男性運(yùn)動員的客觀生理因素，眾多高校與體育局進(jìn)行的柔韌性測試所展現(xiàn)的訓(xùn)練結(jié)果也不斷說明了這一點。

上述分析我們提到，身體的柔韌性是肌肉、韌帶與關(guān)節(jié)共同作用的結(jié)果，而肌肉、關(guān)節(jié)的延展性很大程度上取決于神經(jīng)募集能力，因此我們可以得出以下結(jié)論，即運(yùn)動員的精神狀態(tài)與運(yùn)動員的延展性具有直接聯(lián)系。肌肉的收縮與舒張也是大腦通過神經(jīng)系統(tǒng)傳輸電脈沖信號作用到目標(biāo)肌肉的結(jié)果，運(yùn)動員的心理因素將直接影響大腦皮層的活性與神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，例如運(yùn)動員極度興奮時神經(jīng)系統(tǒng)異常興奮，神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞量增大，受體敏感性加大，容易引起痙攣反應(yīng)；當(dāng)運(yùn)動員處于緊張情緒，神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)類似于疲勞期的神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)，就會影響神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞效率，導(dǎo)致肌肉無法自如收縮。疲勞期對于身體柔韌性的影響還會在于關(guān)節(jié)靈活度的下降，這主要還是由于疲勞期的神經(jīng)募集能力顯著降低。

三、健美操柔韌性訓(xùn)練的方式方法

主流的訓(xùn)練方法分為靜態(tài)拉伸法、動態(tài)拉伸法、動靜結(jié)合拉伸的本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法（PNF法）。靜態(tài)拉伸法是指訓(xùn)練者根據(jù)自身控制力或輔助設(shè)備助力，將目標(biāo)部位的肌肉與韌帶拉伸并保持一段時間，以組（reps）作為訓(xùn)練訓(xùn)練模式，根據(jù)訓(xùn)練者的身體素質(zhì)將一組時間限定在10s～30s范圍內(nèi)，每個部位的組數(shù)應(yīng)不少于4組，靜態(tài)拉伸對于增強(qiáng)韌帶延展性、肌肉靈活性與神經(jīng)募集能力有著顯著效果，但由于訓(xùn)練過程中訓(xùn)練者會感受到不同程度的疼痛感，訓(xùn)練者要隨時嚴(yán)格判斷疼痛感是否超出自身承受極限，防止韌帶拉伸甚至斷裂等傷病的出現(xiàn)。對于初學(xué)者與較長時間脫離訓(xùn)練的訓(xùn)練者而言，應(yīng)以靜態(tài)拉伸的方式開始或恢復(fù)訓(xùn)練，并漸進(jìn)式的增大訓(xùn)練容量，避免傷病的出現(xiàn)。

動態(tài)拉伸法是指利用爆發(fā)力的方式對目標(biāo)部位進(jìn)行大幅度快節(jié)奏的動態(tài)拉伸動作，動態(tài)拉伸作為靜態(tài)拉伸的進(jìn)階訓(xùn)練過程，一般在靜態(tài)拉伸取得一定成果后，動態(tài)拉伸的拉伸方式更偏向于綜合性的韌帶拉伸與身體整體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中同樣要遵循漸進(jìn)式的訓(xùn)練方式，當(dāng)訓(xùn)練容量陷入一定的瓶頸期時，可以采取適當(dāng)?shù)妮o助工具例如彈力帶等加大訓(xùn)練容量。在動態(tài)拉伸的訓(xùn)練過程中，要注重?zé)嵘淼闹匾?，可以采取快?jié)奏小幅度的動作作為身體的預(yù)熱動作，也可以采用靜態(tài)拉伸作為熱身階段，動態(tài)拉伸法的訓(xùn)練容量可以適當(dāng)增大，并結(jié)合指定健美操動作作為綜合性訓(xùn)練。

本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法（以下簡稱PNF牽拉法）起源于一種物理理療方法，主要目的在于緩解神經(jīng)對于肌肉控制的麻痹現(xiàn)象，后被證實該方法能夠顯著提高訓(xùn)練肌肉彈性與爆發(fā)力，并能夠有效緩解大容量體育訓(xùn)練所帶來的延遲性肌肉酸痛問題，因此被廣泛應(yīng)用于運(yùn)動員的柔韌性訓(xùn)練。該方法的主要原理是利用外力對于肌肉進(jìn)行牽引激發(fā)機(jī)體反射性的阻抗反應(yīng)，實現(xiàn)深層肌肉的高強(qiáng)度刺激，PNF牽引法通常需要一定的輔助設(shè)備，也可以有專業(yè)的訓(xùn)練師取代訓(xùn)練設(shè)備幫助運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練。PNF牽引法分為三個階段，第一階段訓(xùn)練者自身進(jìn)行緩慢的動態(tài)拉伸，當(dāng)拉伸達(dá)到一程度后達(dá)到第二階段，輔助設(shè)備或訓(xùn)練師介入為訓(xùn)練者增加肌肉負(fù)荷，前兩組訓(xùn)練聯(lián)合為十秒為一組，第三階段為放松階段，取消外力介入使訓(xùn)練者自行恢復(fù)到原始狀態(tài)，這一階段持續(xù)約5s。采用遞增組的方式增加訓(xùn)練容量，逐漸延長拉伸時間，PNF拉伸法的技術(shù)要領(lǐng)在于緩慢拉伸與外加負(fù)荷的共同作用，訓(xùn)練容量的界定應(yīng)與訓(xùn)練者的承受上限直接相關(guān)，而訓(xùn)練者的承受上限表現(xiàn)為訓(xùn)練者的直觀感受，最長的訓(xùn)練時間不超過十五分鐘每次，以保證肌肉纖維與韌帶不會過度拉伸導(dǎo)致彈力下降。

四、健美操柔韌訓(xùn)練的技術(shù)要領(lǐng)分析與注意事項

健美操柔韌訓(xùn)練的主要目的是幫助訓(xùn)練者增強(qiáng)其關(guān)節(jié)靈活性、韌帶柔韌度與肌肉爆發(fā)力，最終實現(xiàn)更高水平的健美操運(yùn)動表現(xiàn)，因此健美操柔韌性訓(xùn)練首先要改造并提升訓(xùn)練者的身體素質(zhì)，檢驗訓(xùn)練者柔韌性可由前提腿、體前屈、縱劈叉三方面的綜合成績進(jìn)行體現(xiàn)，采取多組測試，取均值的方式使得數(shù)據(jù)具有更高的客觀性。

在訓(xùn)練過程中，首先要進(jìn)行充分的熱身以激活訓(xùn)練者的身體，隨后再根據(jù)不同的訓(xùn)練項目與訓(xùn)練目標(biāo)采取不同的訓(xùn)練方法。在PNF牽引法訓(xùn)練中，對訓(xùn)練者的拉伸要注意其前后拉伸幅度，采用分化訓(xùn)練即兩腿分別訓(xùn)練的方式訓(xùn)練效果將好于雙腿同時進(jìn)行拉伸，這是由于分化訓(xùn)練時訓(xùn)練者的注意力能夠更加專注于目標(biāo)肌群，同時分化訓(xùn)練的訓(xùn)練疼痛感也要比同時訓(xùn)練的疼痛感低，相較而言訓(xùn)練難度更低。對于腰部的拉伸要注意動作外力介入的均勻性，此外拉伸的動作要領(lǐng)與控制時間與腿部拉伸保持一致，并且腰部拉伸的訓(xùn)練容量不宜過大，一般三組即可；在進(jìn)行動態(tài)拉伸時，主要注意髖關(guān)節(jié)的充分熱身，這是由于髖關(guān)節(jié)的靈活性限制了訓(xùn)練者伸展的最大幅度，而韌帶的柔韌度更多的影響訓(xùn)練者能夠堅持的訓(xùn)練時間與訓(xùn)練疼痛感，訓(xùn)練效果與持續(xù)時間成正比，因此動態(tài)拉伸可以適當(dāng)延長訓(xùn)練時間，采用振動式拉伸持續(xù)50s直到拉伸到最大程度后停止；靜態(tài)拉伸的訓(xùn)練要點主要關(guān)注在訓(xùn)練時間與訓(xùn)練者的主觀感受，但這是基于訓(xùn)練者達(dá)到最大拉伸幅度的前提下進(jìn)行的，在訓(xùn)練者能夠承受的前提下采用靜態(tài)拉伸40s與放松10s的連續(xù)組進(jìn)行訓(xùn)練將達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。

進(jìn)行健美操柔韌訓(xùn)練首先要尊重訓(xùn)練者的身體素質(zhì)與身體天賦，定制個性化的訓(xùn)練方式與訓(xùn)練容量，才能針對性的提高訓(xùn)練者的身體柔韌素質(zhì)；其次，健美操柔韌訓(xùn)練的主要目的在于提高健美操運(yùn)動的運(yùn)動表現(xiàn)，因此要重點加強(qiáng)腿部、髖部、腰部的柔韌性訓(xùn)練；第三，力量訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練有著同樣重要的作用，這就要求訓(xùn)練者進(jìn)行一定的負(fù)重訓(xùn)練，負(fù)重訓(xùn)練要區(qū)分于以肌肥大為主要目的的健美式訓(xùn)練五分化模式，而采用三大項的綜合訓(xùn)練模式加強(qiáng)訓(xùn)練者的整體肌肉力量與核心力量。

根據(jù)國外研究表明，生物節(jié)律與環(huán)境溫度對于身體柔韌性、肌肉力量與神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度有著很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性，生物節(jié)律主要是指人體在不同的時間身體會表現(xiàn)出不同的反應(yīng)，最佳的訓(xùn)練時間應(yīng)該設(shè)定在上午十點到下午六點之間，這是由于這段時間內(nèi)訓(xùn)練者的神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)與關(guān)節(jié)都處于激活狀態(tài)，能夠表現(xiàn)出較好的柔韌性，而在清晨或夜晚時間內(nèi)，體內(nèi)激素水平顯著降低，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性也同步降低，身體應(yīng)處于超恢復(fù)狀態(tài)，在這一時段安排訓(xùn)練不僅不能取得較好的訓(xùn)練效果，還會影響機(jī)體的自身能力，并帶來更高的傷病風(fēng)險；身體對于環(huán)境溫度的感知也十分敏感，實驗表明當(dāng)環(huán)境溫度控制在18℃左右，并保持充分的照明條件下，機(jī)體往往處于最佳狀態(tài)，因此訓(xùn)練時訓(xùn)練者應(yīng)處在室內(nèi)恒溫條件下，以提高訓(xùn)練效率。