王鵬 田軼

(沈陽(yáng)大學(xué)體育學(xué)院 遼寧沈陽(yáng) 110000)

在社會(huì)科技發(fā)達(dá)的今天，人類學(xué)習(xí)知識(shí)的渠道逐漸拓寬，女性對(duì)自身健康備孕、孕期健康運(yùn)動(dòng)、孕期心理身體各項(xiàng)指標(biāo)及孕后的身體恢復(fù)的重視程度不斷增加。女性孕期體育運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷了限制、建議、承認(rèn)、強(qiáng)烈推薦的發(fā)展過(guò)程。當(dāng)前，由于人民生活水平的快速提高，孕婦更多的是注重提高飲食營(yíng)養(yǎng)，而忽略了孕期的運(yùn)動(dòng)量，造成孕婦營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，嚴(yán)重缺乏運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致了孕婦在孕期體重增長(zhǎng)過(guò)多，增加順產(chǎn)的難度，威脅身體健康，且女性孕期健康體育運(yùn)動(dòng)及體育運(yùn)動(dòng)后的合理護(hù)理體系不夠完善，受益人群較少。孕期科學(xué)、合理、適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦及胎兒均具有非常重要的作用。該文主要對(duì)如何建立合理的女性孕期健康體育運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)后合理護(hù)理的體系進(jìn)行研究，旨在降低女性孕期并發(fā)癥的發(fā)生率，指導(dǎo)女性孕期合理運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)后護(hù)理，使女性健康良好地度過(guò)妊娠期。

1 女性孕期合理體育運(yùn)動(dòng)的必要性

1.1 女性孕期合理運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)了從不被認(rèn)可到強(qiáng)烈推薦的轉(zhuǎn)變

在國(guó)內(nèi)，隨著人們健身意識(shí)的不斷提高，孕期體育運(yùn)動(dòng)逐漸由“風(fēng)聲已到，而水未起”的狀態(tài)轉(zhuǎn)化為年輕女性在懷孕后仍堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，孕期女性參與體育運(yùn)動(dòng)的人數(shù)比例逐步上升，運(yùn)動(dòng)方式類型也逐漸多元化。

在國(guó)際社會(huì)上，女性孕期體育運(yùn)動(dòng)在經(jīng)歷了一段時(shí)間的發(fā)展后，取得了卓越的成績(jī)。美國(guó)2008年USDHHS頒布體力活動(dòng)指南來(lái)指導(dǎo)孕期女性的體力活動(dòng)實(shí)踐，并且世界多國(guó)指出孕婦在沒(méi)有禁忌癥狀情況下，應(yīng)鼓勵(lì)其參與有氧抗阻力活動(dòng)，并將其視為健康生活的一部分。

目前，對(duì)于孕期女性科學(xué)、合理進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的研究較少，且女性孕期合理體育運(yùn)動(dòng)還未廣泛普及，孕期女性在運(yùn)動(dòng)方面還存在很多問(wèn)題。

1.2 女性孕期合理體育運(yùn)動(dòng)益處多

1.2.1 促進(jìn)血液的良好循環(huán)

運(yùn)動(dòng)能夠改變?cè)袐D體內(nèi)煩人激素水平，使得血管平滑肌壁處于放松狀態(tài)，減少血液流動(dòng)的推力；適量的運(yùn)動(dòng)還能使血液流通更順暢，降低靜脈瘤產(chǎn)生的可能。

1.2.2 維持骨質(zhì)密度

孕期女性由于卵巢停止排卵，雌激素分泌會(huì)減少，使得依賴雌激素刺激的造骨作用減緩，導(dǎo)致骨質(zhì)流失，且一旦流失就很難彌補(bǔ)?？茖W(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)，尤其是負(fù)重運(yùn)動(dòng)有助于活躍成骨細(xì)胞，協(xié)助孕期女性維持骨質(zhì)密度。

1.2.3 寶寶身體構(gòu)成更健康

根據(jù)調(diào)查，在相似的身高與頭圍比例下，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的母親的寶寶體內(nèi)的脂肪含量，通常比沒(méi)運(yùn)動(dòng)的母親的寶寶更少，擁有更好、更均衡的身體要素構(gòu)成。

2 女性孕期并發(fā)癥

2.1 女性孕期高血壓

妊娠期高血壓是女性孕期最常見(jiàn)的并發(fā)癥，懷孕前或懷孕前12周出現(xiàn)高血壓的孕婦通常有特發(fā)性高血壓，即非懷孕所引起的高血壓。在懷孕20周之后出現(xiàn)高血壓（收縮壓高于140mmHg或舒張壓高于90mmHg），或者妊娠后期血壓比早期收縮壓升高30mmHg或舒張壓升高15mmHg，稱為妊娠高血壓。妊娠高血壓若控制不好，可能會(huì)發(fā)生子癇前癥及胎兒早產(chǎn)等問(wèn)題；如果妊娠高血壓癥狀嚴(yán)重，胎兒死亡率則會(huì)達(dá)到6%。女性孕期不合理體育運(yùn)動(dòng)會(huì)在一定程度上影響到孕婦的血壓波動(dòng)，甚至影響胎兒的正常發(fā)育。

2.2 女性孕期糖尿病

女性孕期糖尿病是指懷孕前未患糖尿病，而懷孕時(shí)后出現(xiàn)高血糖的現(xiàn)象。其發(fā)生率約1%～3%，可能原來(lái)即有糖尿病，或者懷孕時(shí)分泌大量激素，黃體素與腎上腺皮質(zhì)素會(huì)加強(qiáng)體內(nèi)對(duì)胰島素的抵抗力，導(dǎo)致血糖上升，可能會(huì)造成糖尿病酮酸血癥；妊娠糖尿病的孕婦在10年內(nèi)約有50%的概率患糖尿??；胎兒易患低血糖巨嬰癥。女性孕期體育運(yùn)動(dòng)過(guò)度或者孕期并發(fā)癥后進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)很大程度會(huì)造成女性激素分泌失調(diào)，黃體素與腎上腺皮質(zhì)素不穩(wěn)定，影響孕婦血糖值甚至影響胎兒的健康發(fā)育。

3 女性孕期科學(xué)體育運(yùn)動(dòng)方式與女性孕期科學(xué)體育運(yùn)動(dòng)后的護(hù)理方式

3.1 女性孕期科學(xué)體育運(yùn)動(dòng)方式

3.1.1 散步

每日早上起床后和晚飯后可進(jìn)行散步，散步的時(shí)間和距離以自己的感覺(jué)來(lái)調(diào)整，以不覺(jué)勞累為宜[1]。散步時(shí)速度、頻率不宜過(guò)快，妊娠早期和晚期要格外注意活動(dòng)幅度不要過(guò)大或造成疲勞。衣服穿著應(yīng)舒適合理，以運(yùn)動(dòng)鞋為主，鞋底盡量較軟舒適。夏季、冬季應(yīng)注意防暑、防寒，霧天或雨、雪天時(shí)避免出門散步，以安全為主。出發(fā)前認(rèn)真規(guī)劃路線，避車多、人多和臺(tái)階、道路不平坦的地方。散步過(guò)程中可適當(dāng)加上肢體運(yùn)動(dòng)，同時(shí)進(jìn)行多方面的鍛煉。

3.1.2 廣播操

廣播操也是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉[2]。懷孕期間前3個(gè)月，不要做跳躍運(yùn)動(dòng)，并且減少每節(jié)廣播操的拍節(jié)，以免運(yùn)動(dòng)量太大，造成流產(chǎn)。懷孕4個(gè)月之后，可適度做全套，彎腰和跳躍動(dòng)作要少做甚至不做。到了懷孕后期，要減少?gòu)澭吞S運(yùn)動(dòng)，控制廣播操的節(jié)數(shù)、時(shí)間，可以適當(dāng)增加一些動(dòng)作。每次活動(dòng)應(yīng)適量有度，不宜過(guò)度造成疲勞。

3.1.3 游泳

女性懷孕后，背肌及腰肌起到主要的支撐作用，隨著胎兒的不斷長(zhǎng)大，會(huì)產(chǎn)生腰酸背痛癥狀，而游泳時(shí)，在浮力的作用下，身體負(fù)擔(dān)會(huì)降低，腰酸背痛癥狀可以得到有效緩解；有些孕婦在妊娠前骨盆內(nèi)的血流會(huì)受阻而造成淤血，通過(guò)游泳可以回流骨盆內(nèi)的血液，消除淤血，從而防止出現(xiàn)腿腳浮腫和靜脈曲張等問(wèn)題。孕婦在分娩時(shí)，如果可以長(zhǎng)時(shí)間憋氣用力就能有效縮短分娩時(shí)間，減輕痛苦，通過(guò)游泳可以提高女性的肺活量，從而提高孕婦長(zhǎng)時(shí)間用力和憋氣的能力。

3.1.4 孕婦體操

孕婦體操能夠防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛，能夠松弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時(shí)胎兒的順利通過(guò)產(chǎn)道做好準(zhǔn)備。做操時(shí)動(dòng)作要輕，運(yùn)動(dòng)量以不感疲勞為宜，且應(yīng)每天堅(jiān)持，做操之前應(yīng)排盡大小便[3]。

3.2 女性孕期體育運(yùn)動(dòng)后的護(hù)理方式

3.2.1 皮膚護(hù)理

女性孕期運(yùn)動(dòng)后出汗多，汗液呈酸性，沾在皮膚上時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)對(duì)皮膚造成一定的影響，擦拭時(shí)不應(yīng)用力按壓肌膚，易導(dǎo)致毛孔堵塞引發(fā)毛囊炎等不健康的皮膚病。女性孕期運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)發(fā)熱，應(yīng)避免立刻吹空調(diào)。輕柔擦拭肌膚上的汗液，視情況選擇靜待5min，待體溫降至日常體溫正常值時(shí)用溫水進(jìn)行肌膚清洗。

3.2.2 飲食護(hù)理

女性孕期體育運(yùn)動(dòng)后，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和糖分、鹽分等需及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充，孕期運(yùn)動(dòng)后身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)攝取有著很嚴(yán)格的要求[4]，應(yīng)該增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，特別是深海魚(yú)類，每周要保持2～3次深海魚(yú)類攝入，對(duì)胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有益。奶類制品富含蛋白質(zhì)和微量元素鈣，建議每日運(yùn)動(dòng)后應(yīng)攝入250～500g奶制品和600mg鈣。增加鐵的攝入，包括每日20～50g紅肉，每周1～2次動(dòng)物內(nèi)臟。注意，不宜長(zhǎng)期素食，不宜食霉變食物，不宜辛辣刺激，少鹽少糖少油。

3.2.3 心理護(hù)理

女性孕期易焦慮、緊張、易怒、易暴躁，情緒的波動(dòng)會(huì)影響內(nèi)分泌，減少腦供血量，會(huì)嚴(yán)重影響胎兒的正常發(fā)育，女性孕期運(yùn)動(dòng)后的情緒波動(dòng)處于高發(fā)時(shí)間節(jié)點(diǎn)，要做好女性孕期運(yùn)動(dòng)后的心理護(hù)理，做正確的護(hù)理疏導(dǎo)，減輕壓力。可通過(guò)自我鼓勵(lì)、注意力轉(zhuǎn)移、聽(tīng)音樂(lè)、做游戲、暢談心聲等方法減少女性孕期運(yùn)動(dòng)后的情緒波動(dòng)幅度，以及舒緩心理壓力[5]。

4 女性孕期體育運(yùn)動(dòng)處方

4.1 評(píng)估孕期女性身體的各項(xiàng)參數(shù)

身體參數(shù)包括身高、體重、出生日期、基礎(chǔ)代謝、總能量消耗、脂肪含量、BMI、身體圍度。通過(guò)身體參數(shù)對(duì)體態(tài)進(jìn)行評(píng)估，擬定運(yùn)動(dòng)方案。

4.2 女性孕期體育運(yùn)動(dòng)方案

4.2.1 第一階段：機(jī)體啟動(dòng)及適應(yīng)階段

該階段主要是提升體能，學(xué)會(huì)基本肌肉募集次序，改善體態(tài)（1～3周時(shí)間）。主要目標(biāo)：全面提高身體素質(zhì)及身體承受運(yùn)動(dòng)量能力，學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)動(dòng)作技術(shù)，結(jié)合按摩調(diào)整脊柱和骨盆。運(yùn)動(dòng)種類：以大肌肉群為主，每個(gè)部位至少1個(gè)動(dòng)作，加強(qiáng)核心訓(xùn)練（2～3次/周）。

4.2.2 第二階段：變化提升階段

主要目標(biāo)：進(jìn)一步進(jìn)行專業(yè)化、人性化、系統(tǒng)化的鍛煉，逐漸增加負(fù)荷量和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)種類：以大肌肉群為主，結(jié)合部分小肌肉群的訓(xùn)練，每個(gè)部位至少2組動(dòng)作，加強(qiáng)核心訓(xùn)練（2～3次/周）。

4.2.3 第三階段：鞏固階段

主要目標(biāo)：以減少脂肪及加強(qiáng)身體體能為主，并堅(jiān)持良好的精神狀態(tài)，負(fù)荷強(qiáng)度可根據(jù)情況適量調(diào)整。運(yùn)動(dòng)種類：以大肌肉群為主，每個(gè)部位至少3～4個(gè)動(dòng)作。

孕期初期，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦的活動(dòng)宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)。運(yùn)動(dòng)方式的最佳選擇是散步。孕期中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)體質(zhì)及以往運(yùn)動(dòng)鍛煉的情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行力所能及的運(yùn)動(dòng)，如孕婦體操、瑜伽、游泳等，雖然此時(shí)運(yùn)動(dòng)量可適量增加，但不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的運(yùn)動(dòng)。孕期末期，孕婦應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，選擇散步或做簡(jiǎn)單的家務(wù)代替體育運(yùn)動(dòng)，避免用力過(guò)大，避免抬、提、舉重物。飲食禁忌：不宜辛辣刺激食物；禁忌喝茶、飲咖啡、喝可樂(lè)；不宜只吃精致米面；不宜多吃菠菜、油條；不宜吃桂圓[6]。

5 結(jié)語(yǔ)

女性孕期合理運(yùn)動(dòng)對(duì)于孕婦、胎兒有很大益處，有助于緩解孕婦焦躁、抑郁的不良情緒，有效避免女性孕前、孕期、孕后的體重過(guò)度增長(zhǎng)，調(diào)節(jié)血壓波動(dòng)幅度，控制孕期血糖峰值變化，提高身體新陳代謝，排出體內(nèi)的毒素，增強(qiáng)自身的免疫能力，防止身體素質(zhì)下降，保持良好肌肉力量，使妊娠和分娩更輕松，更有助于胎兒健康發(fā)育。女性孕期運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行合理護(hù)理，提高孕婦的幸福指數(shù)，有助于有效配合孕期合理運(yùn)動(dòng)控制身體各項(xiàng)健康指標(biāo)，最大限度避免孕期疾病的發(fā)生。