路深棋 王春

（沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽 110034）

2017年6月14日，習(xí)近平總書記會見了國際足聯(lián)主席伊凡蒂諾，并且對中國足球事業(yè)的未來發(fā)展提出了“三大愿景”，第一個是提高國民健康素質(zhì)，第二個是培養(yǎng)愛國主義、集體主義和頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，第三個是提高中國足球的競技水平，參加世界杯，舉辦世界杯和贏得世界杯。習(xí)近平總書記還指出，足球運(yùn)動的真諦不僅在于競技，更在于增強(qiáng)人民體質(zhì)，培養(yǎng)人們愛國主義、集體主義、頑強(qiáng)拼搏的精神[1]。當(dāng)前，我國處于頑強(qiáng)發(fā)展的新時代，是一個與時俱進(jìn)的新時代，新時代是奮斗者的時代。從根本上來講，足球比賽更是一種體能、技術(shù)以及戰(zhàn)術(shù)的比拼，兩隊(duì)會運(yùn)用各自的戰(zhàn)術(shù)配合以及個人技術(shù)來限制對方的進(jìn)攻，并且尋找時機(jī)為自己創(chuàng)造進(jìn)球得分的機(jī)會。對于足球運(yùn)動員來說，充沛的體能是贏得比賽和堅(jiān)持到比賽最后的物質(zhì)基礎(chǔ)?，F(xiàn)如今，足球比賽的對抗越來越激烈，對運(yùn)動員的體能也是一場大考。在全場90min的比賽中，需要充沛的體能來支持運(yùn)動員頻繁的身體對抗和跑動，這也充分印證了足球運(yùn)動體能訓(xùn)練的重要性。

1 足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的意義

體能訓(xùn)練是運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分。足球運(yùn)動員在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，要力求運(yùn)用各種有效的訓(xùn)練手段與方法，來完善運(yùn)動員的身體形態(tài)，提高運(yùn)動員的機(jī)能水平，發(fā)展運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)。當(dāng)前，在新時代的背景下，高水平的足球隊(duì)都有著一個相同的特點(diǎn)，即重視體能訓(xùn)練。要想成為一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動員，不僅要具備優(yōu)秀的運(yùn)動技術(shù)，還要具備充沛的體能，而體能又是一項(xiàng)最基本、最重要的素質(zhì)。擁有良好的體能是運(yùn)動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)，是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)，是運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中保持穩(wěn)定、良好心理狀態(tài)的保證，并且有助于運(yùn)動員預(yù)防傷病，增進(jìn)健康，延長運(yùn)動壽命[2]。

2 專項(xiàng)體能特征的表現(xiàn)

2.1 身體運(yùn)動素質(zhì)特征

足球運(yùn)動員需要在足球場上長時間帶球奔跑并做出多樣的反應(yīng)，這就要求足球運(yùn)動員擁有良好的速度、耐力、協(xié)調(diào)等運(yùn)動素質(zhì)。足球運(yùn)動員只有具備良好的運(yùn)動素質(zhì)，才能擁有良好的持球、突破和防守能力。

2.1.1 速度素質(zhì)

在當(dāng)今的足球比賽中，速度素質(zhì)已在足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)中占據(jù)特殊重要的地位。比賽速度的加快，對運(yùn)動員的快速能力的要求越來越高。有了良好的速度素質(zhì)，運(yùn)動員在比賽中更容易獲得時間和空間優(yōu)勢。足球運(yùn)動員在進(jìn)攻失球或回追時，需要在第一時間做出相應(yīng)的反應(yīng)，這就對足球運(yùn)動員的速度素質(zhì)有著較高的要求。速度素質(zhì)，主要分為反應(yīng)速度、位移速度、動作速度3種。

（1）反應(yīng)速度

一般足球運(yùn)動員在有準(zhǔn)備或沒有準(zhǔn)備的情況下，主要是運(yùn)用自身的視覺感受器來接受外界的各種刺激。之后再根據(jù)技戰(zhàn)術(shù)的需要，迅速地做出反應(yīng)來處理賽場上的情況。

（2）位移速度

結(jié)合北京市生態(tài)清潔小流域建設(shè)構(gòu)筑“三道防線”保護(hù)水源的思路，將東半壁店小流域劃分為村鎮(zhèn)及產(chǎn)業(yè)生態(tài)治理區(qū)、農(nóng)田生態(tài)保護(hù)區(qū)和溝渠生態(tài)修復(fù)區(qū)三個區(qū)域，按照污水、垃圾、廁所、溝渠、環(huán)境五同步治理思路，分區(qū)防治。

在足球比賽中，足球運(yùn)動員需要根據(jù)賽場上的來球情況和戰(zhàn)術(shù)安排的需要進(jìn)行直線、斜線、曲折線的位移，然后在單位時間內(nèi)所進(jìn)行位移的距離。

（3）動作速度

足球運(yùn)動員在快速奔跑的過程中要隨時完成各種有球或無球的動作，再加上足球運(yùn)動員的心理負(fù)擔(dān)較重，因而導(dǎo)致動作節(jié)奏性較弱、應(yīng)變性較強(qiáng)。

2.1.2 力量素質(zhì)

快速度、快節(jié)奏已成為現(xiàn)代足球比賽的常態(tài)，在進(jìn)行身體對抗和自身阻力的同時，還要做出傳、接、頂、射門、運(yùn)球等技術(shù)動作，因此，力量素質(zhì)是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，也是足球運(yùn)動員掌握運(yùn)動技能及提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。一名足球運(yùn)動員若沒有強(qiáng)大的力量素質(zhì)，就難以完成高質(zhì)量的技術(shù)動作。在足球比賽中多以爆發(fā)力和速度力量為主，因此，爆發(fā)力與速度力量成為足球運(yùn)動員評定的重要指標(biāo)。足球運(yùn)動員的力量素質(zhì)特點(diǎn)是以最快的速度克服阻力，這也是一種以爆發(fā)力為主的非周期性肌肉活動。

2.1.3 耐力素質(zhì)

由于足球場地大、比賽時間較長，足球運(yùn)動員在足球場上所需的跑動距離較長。所以，有氧耐力水平在足球比賽中占據(jù)重要地位。良好的有氧耐力，可以最大化地調(diào)動機(jī)體內(nèi)的能源物質(zhì)，還利于較快地消除乳酸的堆積，起到加速機(jī)體恢復(fù)和推遲機(jī)體疲勞的重要作用。在足球比賽中，足球運(yùn)動員要進(jìn)行多次沖刺跑來往返雙方的半場，因此也可以看出無氧耐力在足球比賽中的重要作用。

在足球比賽中，足球運(yùn)動員經(jīng)常會做一些突然的動作，比如來球需要抬腳到一定高度接球、做過人動作等，其動作幅度大、用力突然、速度快，這就對足球運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)提出了考驗(yàn)，主要體現(xiàn)在踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度，及肌肉和韌帶的伸展性。只有具備良好的柔韌性，才能使足球運(yùn)動員踢球有力且方向準(zhǔn)確。

2.1.5 靈敏素質(zhì)

足球運(yùn)動要求運(yùn)動員具備反應(yīng)、預(yù)判、隨機(jī)應(yīng)變等多方面的靈敏素質(zhì)。在足球比賽中，足球運(yùn)動員所表現(xiàn)出的技術(shù)動作并不是一成不變的，而是要根據(jù)賽場上的情況做出相應(yīng)的變化，比如速度、方向、身體姿勢等。在足球比賽中，足球運(yùn)動員會進(jìn)行射門、鏟球、突然性地起動、急停急起、盤帶、過人、爭搶頭球、接球等動作，這些動作都能體現(xiàn)出足球運(yùn)動員靈敏素質(zhì)的重要性，所以一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動員需要擁有良好的靈敏素質(zhì)。

2.2 體能負(fù)荷特征

一場足球比賽的時間是90min，足球場地的大小是7140m2，由此可以看出足球運(yùn)動員在賽場上的跑動距離較長。隨著足球運(yùn)動的發(fā)展，足球運(yùn)動員之間的對抗也變得越來越激烈，隨之而來的就是足球運(yùn)動員在足球比賽中強(qiáng)度的增加和跑動距離的增加。足球運(yùn)動員在場上的位置不同，其活動距離也不相同，守門員主要的任務(wù)是守住球門防止對方進(jìn)球，其跑動距離不長，站立時間較長。后衛(wèi)隊(duì)員的跑動距離沒有前鋒隊(duì)員和中場隊(duì)員長。由于中場隊(duì)員是整支球隊(duì)的核心，因此中場隊(duì)員的跑動距離最長，在整體的跑動過程中，絕大部分是低速跑，也就是有氧代謝供能活動。前鋒隊(duì)員進(jìn)行快速跑、沖刺的頻率較多，這對前鋒隊(duì)員的無氧代謝供能能力提出了較高的要求。

3 足球體能訓(xùn)練專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練手段

1981年中國女排首奪世界杯冠軍，1982年秘魯世錦賽中國女排再度登頂，1984年中國女排獲得三連冠，1985年中國女排再奪世界杯，1986年中國女排榮膺五連勝。根據(jù)參考中國女排的素質(zhì)訓(xùn)練手段，現(xiàn)將中國女排的素質(zhì)訓(xùn)練手段與足球體能訓(xùn)練專項(xiàng)素質(zhì)手段相結(jié)合，找尋其可取相似之處，探討足球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的未來發(fā)展，為新時代背景下的足球體能訓(xùn)練做出貢獻(xiàn)。

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練手段

力量素質(zhì)分為快速力量、相對力量、最大力量和力量耐力。通過傳統(tǒng)訓(xùn)練與現(xiàn)代訓(xùn)練相結(jié)合，將大肌肉群、關(guān)節(jié)肌肉和深層肌肉的訓(xùn)練手段進(jìn)行劃分，以傳統(tǒng)訓(xùn)練手段為主進(jìn)行大肌肉群的力量練習(xí)，以現(xiàn)代訓(xùn)練手段為主對深層肌肉和關(guān)節(jié)肌肉進(jìn)行練習(xí)。對于足球運(yùn)動員來說，上肢的力量也是不可或缺的，在足球運(yùn)動中，做踢球動作時骨盆旋轉(zhuǎn)加大，如果擺臂旋轉(zhuǎn)不夠，就會造成骨盆旋轉(zhuǎn)幅度降低，從而影響踢球的質(zhì)量，所以上肢的力量也尤為重要。在進(jìn)行上肢訓(xùn)練時，傳統(tǒng)的上肢訓(xùn)練手段為引體向上、臥推、和啞鈴上肢組合練習(xí)等，現(xiàn)代訓(xùn)練手段則為運(yùn)用彈力帶進(jìn)行向心抗阻力的練習(xí)、360°多功能組合器械訓(xùn)練、單鏈高臺負(fù)重能力訓(xùn)練。由于足球運(yùn)動的跑動距離長，運(yùn)動員的急停急起較多，并且需要頻繁地利用腿的擺動用腳觸球進(jìn)行運(yùn)球盤帶、短距離傳球、長距離傳球、高遠(yuǎn)球和射門等，這也體現(xiàn)了足球運(yùn)動員下肢力量的重要性。在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時，傳統(tǒng)訓(xùn)練手段為杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、保加利蹲等，現(xiàn)代訓(xùn)練手段為360°聯(lián)合器械練習(xí)、波速球下肢練習(xí)、彈力帶離心抗阻力練習(xí)。腰背力量的訓(xùn)練主要是以傳統(tǒng)訓(xùn)練手段為主，包括負(fù)重仰臥起坐、徒手仰臥起坐、自重列木舉腿和仰臥拋藥球起身等。爆發(fā)力的訓(xùn)練也分為傳統(tǒng)訓(xùn)練手段和現(xiàn)代訓(xùn)練手段，其中傳統(tǒng)訓(xùn)練手段為快速臥推、快速的挺舉練習(xí)、半蹲、抓舉、實(shí)心球擲遠(yuǎn)等，現(xiàn)代訓(xùn)練手段則為藥球提踵快速下砸、360°多功能組合器械訓(xùn)練。身體穩(wěn)定性的力量訓(xùn)練主要以現(xiàn)代訓(xùn)練手段為主，包括TRX練習(xí)、靜態(tài)的側(cè)橋、平衡墊下肢穩(wěn)定性練習(xí)。關(guān)節(jié)肌的力量訓(xùn)練主要為踝關(guān)節(jié)的抗阻力趾曲、踝關(guān)節(jié)的抗阻力背屈等。在運(yùn)用上述的所有力量訓(xùn)練手段時，要注意所練習(xí)動作的技術(shù)規(guī)范性，消除潛在的安全隱患，提高動作效率。身體素質(zhì)的提高應(yīng)該是在發(fā)展力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上完成的，因此力量素質(zhì)是每一個足球運(yùn)動員其他身體素質(zhì)發(fā)展的根本因素。傳統(tǒng)訓(xùn)練手段與現(xiàn)代訓(xùn)練手段的融合，既保證了專項(xiàng)素質(zhì)的快速提高，又利用現(xiàn)代訓(xùn)練手段加強(qiáng)了力量的連貫性和整體性，增強(qiáng)了大肌群的力量，刺激了小肌群的發(fā)展[3]。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練手段

速度素質(zhì)分為移動速度、反應(yīng)速度和動作速度。

3.2.1 移動速度的訓(xùn)練手段

所有體育運(yùn)動的基礎(chǔ)都來自田徑運(yùn)動，可采用15～30m正面、背面、站立位、側(cè)站位、坐姿的開始姿勢進(jìn)行快速沖刺跑的練習(xí)。采用5×25m折返跑，提高足球運(yùn)動員的加速能力、急停急起的能力以及足球運(yùn)動員的靈活性?；蚴遣捎秘?fù)重跑、下坡跑、上坡跑、牽引跑等訓(xùn)練來提高足球運(yùn)動員的移動速度的能力[4]。

3.2.2 反應(yīng)速度的訓(xùn)練手段

要想提高足球運(yùn)動員的反應(yīng)速度，就需要改善足球運(yùn)動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，并縮短神經(jīng)傳導(dǎo)的時間。提高視覺器官的機(jī)能并結(jié)合足球場上頻繁出現(xiàn)的由于各種刺激而引起的反應(yīng)所做的動作。

3.2.3 動作速度的訓(xùn)練手段

對于動作速度的訓(xùn)練，要反復(fù)地在快速運(yùn)動中完成多個動作技術(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練，需要足球運(yùn)動員逐漸提高有球或無球時技術(shù)動作的熟練程度，建立良好的動力定型。

3.3 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練手段

從生理學(xué)的角度來看，耐力素質(zhì)可以分成心血管耐力和肌肉耐力，心血管耐力又可以分成有氧耐力和無氧耐力，有氧耐力是無氧耐力的基礎(chǔ)。

參照馬拉松運(yùn)動員耐力素質(zhì)的訓(xùn)練手段安排，可采用大量的長時間持續(xù)跑、長距離的反復(fù)跑、長距離跑等訓(xùn)練方式，再根據(jù)專項(xiàng)特征采用有球狀態(tài)下的長時間持續(xù)跑、長距離的反復(fù)跑和長距離跑等。足球運(yùn)動員的速度耐力訓(xùn)練手段主要為山坡跑、配速跑和乳酸閾訓(xùn)練等。在訓(xùn)練后為了避免乳酸堆積，應(yīng)督促足球運(yùn)動員進(jìn)行放松活動，以降低血乳酸濃度，減緩訓(xùn)練后的疲勞，并加快身體機(jī)能的恢復(fù)[5-6]。

3.4 柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練手段

柔韌性表現(xiàn)為肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。足球運(yùn)動員柔韌性的好壞直接關(guān)系到其動作的準(zhǔn)確性、安全性和效率。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練課安排在準(zhǔn)備活動中和訓(xùn)練后的整理放松階段進(jìn)行，在準(zhǔn)備活動階段進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時，應(yīng)以動態(tài)練習(xí)為主，比如對上肢的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，可采用肩繞環(huán)和行進(jìn)間的劃臂練習(xí)；對于下肢柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)采用行進(jìn)間直腿的外擺擺腿、行進(jìn)間直腿的里合擺腿、行進(jìn)間腿高臺外擺擺腿、行進(jìn)間腿高臺里合擺腿、行進(jìn)間踢腿等方法；對關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，主要以踝、膝、髖、腕的轉(zhuǎn)動練習(xí)為主。訓(xùn)練后的整理放松階段的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練則應(yīng)以靜態(tài)牽拉為主，比如在上肢柔韌素質(zhì)的練習(xí)時，可采用上肢綜合拉伸法；在進(jìn)行腹背柔韌素質(zhì)的練習(xí)時，可采用坐姿的體前屈、站姿的體前屈等方法；在進(jìn)行下肢柔韌素質(zhì)的練習(xí)時，可選用側(cè)壓腿、弓步壓腿、正壓腿、臀大肌拉伸、跪地后仰、分腿下壓、仰臥股后肌群拉伸、雙膝仰臥股前肌群拉伸等方法。

3.5 靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練手段

靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動員在準(zhǔn)備狀態(tài)下，改變身體空間位置、移動方向和移動速度的能力?，F(xiàn)代足球比賽越來越激烈，運(yùn)用技戰(zhàn)術(shù)動作的時間和空間越來越小。正因如此，靈敏素質(zhì)也成為決定技戰(zhàn)術(shù)行動效果的重要因素之一。在足球比賽中，足球運(yùn)動員在快速追搶中所做出的迅速倒地鏟球的動作、找準(zhǔn)時機(jī)進(jìn)行頭球攻門等，都是足球運(yùn)動員靈敏素質(zhì)的一種表現(xiàn)。訓(xùn)練足球運(yùn)動員的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練可采用短距離變向移動、信號刺激練習(xí)法、連續(xù)救球、看教練員手勢移動、捕捉六邊反應(yīng)球等。足球運(yùn)動員的協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練可采用波動球單腿下蹲平衡力訓(xùn)練、“十”字跳躍、六邊形跳等。

4 結(jié)語

在一場90min的足球賽中，若想要獲得更大的獲勝幾率，就需要足球運(yùn)動員擁有良好的體能基礎(chǔ)，沒有良好的體能就相當(dāng)于沒有支撐整場的比賽的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此，在足球比賽中，足球運(yùn)動員的體能占據(jù)重要的地位。換句話來講，足球比賽在某種程度上也相當(dāng)于在比拼著雙方足球運(yùn)動員的體能素質(zhì)，這對足球運(yùn)動員的體能素質(zhì)也是一種相當(dāng)大的考驗(yàn)。該文根據(jù)排球和馬拉松項(xiàng)目的各種體能訓(xùn)練方法及體能訓(xùn)練手段，取其精華、去其糟粕，對足球體能訓(xùn)練的方法提出設(shè)想，為新時代背景下的足球事業(yè)的發(fā)展貢獻(xiàn)微薄之力。