李想

(哈爾濱師范大學(xué) 黑龍江哈爾濱 150025)

短跑是一項(xiàng)要求在最短時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮速度能力的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際表現(xiàn)為人體最大程度地發(fā)揮自身能力，主要以無(wú)氧代謝的方式供給能量。力量訓(xùn)練已經(jīng)成為短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練乃至整個(gè)訓(xùn)練的重要組成部分。短跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)普遍高于其他項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，以往短跑訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練更多是加強(qiáng)四肢肌肉力量，往往沒有注重腰、腹、背等核心區(qū)域的訓(xùn)練。短跑運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑的過程中需要有足夠的力量將身體姿勢(shì)調(diào)整至最佳狀態(tài)，以保證速度的提升。短跑運(yùn)動(dòng)員需要相當(dāng)強(qiáng)大的核心力量用以保證奔跑途中身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，因此通過有針對(duì)性地提高短跑運(yùn)動(dòng)員的髖部力量、靈活性和平衡能力，進(jìn)而提高核心力量，已經(jīng)逐漸成為短跑力量訓(xùn)練的重要手段。因此，該文認(rèn)為核心力量訓(xùn)練應(yīng)作為短跑運(yùn)動(dòng)員日常力量訓(xùn)練中的重點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)足夠穩(wěn)定，才能夠保證其在高速奔跑時(shí)身體的穩(wěn)定性，以及四肢的協(xié)調(diào)能力。該研究通過對(duì)核心力量概念、核心力量對(duì)短跑訓(xùn)練的作用及核心力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行研究，為短跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練提供更科學(xué)化的建議，希望能夠通過核心力量訓(xùn)練達(dá)到提高競(jìng)技成績(jī)的目的。

1 核心力量的概念

“核心力量”一詞來(lái)自人們對(duì)脊柱穩(wěn)定性的討論，最初叫作核心穩(wěn)定性。在查找參考資料的過程中，該文發(fā)現(xiàn)目前對(duì)于“核心力量”，體育界各類文獻(xiàn)還沒有統(tǒng)一的概念。對(duì)于核心區(qū)域的概念界定，我國(guó)有學(xué)者認(rèn)為人體的“核心”是指脊柱、髖部和骨盆所構(gòu)成的區(qū)域，核心區(qū)域則是以維持人體穩(wěn)定、平衡為主的部位[1]。也有一些學(xué)者將膈肌與盆底之間的區(qū)域定義為人體“核心”的解剖學(xué)位置[2]。因此可以看出，核心部位是肩關(guān)節(jié)以下和髖關(guān)節(jié)以上（包括骨盆）的所有區(qū)域，是由腰、骨盆和髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體[3]。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的影響及意義

2.1 核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的影響

通常來(lái)說，越優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員，其控制自身的身體形態(tài)和姿勢(shì)的能力就越好，其核心力量也就越強(qiáng)大。核心力量越強(qiáng)大，運(yùn)動(dòng)員越能在比賽中更好地保證技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定[4]。由此可見，核心區(qū)域的強(qiáng)大與否，能決定運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。核心力量是支撐短跑運(yùn)動(dòng)員比賽過程“穩(wěn)定”與否的根本原因。而短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平則決定著運(yùn)動(dòng)員是否能夠較好地控制自身的穩(wěn)定性，進(jìn)而在高速奔跑的狀態(tài)下完美地控制技術(shù)動(dòng)作。從國(guó)際大賽中能夠看出，歐洲、美洲的一些短跑運(yùn)動(dòng)員中后程能力明顯優(yōu)于亞洲短跑運(yùn)動(dòng)員。在跑過半程后（約50～60m處），亞洲運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作有所變形，速度明顯下降。而歐美運(yùn)動(dòng)員則能夠保持完成技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，逐漸趕超，并最終取得優(yōu)異成績(jī)，這種速度上的差距實(shí)際上就是核心力量的差異所致。在短跑項(xiàng)目比較發(fā)達(dá)的國(guó)家，核心力量訓(xùn)練在訓(xùn)練中的重要性不言而喻。從運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)可以明顯看出，常年進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，上身較其他運(yùn)動(dòng)員寬大，且肩背區(qū)明顯寬闊，其軀干肌肉十分發(fā)達(dá)，呈現(xiàn)明顯的倒三角形。但亞洲短跑運(yùn)動(dòng)員則相反，一般呈現(xiàn)啞鈴形，其腿部力量較為發(fā)達(dá)，軀干、肩背部力量則明顯弱于歐美選手。在我國(guó)甚至亞洲其他國(guó)家的短跑訓(xùn)練中，教練員更傾向于腿部力量訓(xùn)練，對(duì)于核心力量的片面認(rèn)識(shí)及訓(xùn)練的不科學(xué)性則是導(dǎo)致亞洲運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)明顯弱于歐美運(yùn)動(dòng)員的主要原因。

2.2 核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的意義

2.2.1 穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域

通過加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以明顯感覺到在跑動(dòng)過程中，整個(gè)肩背部及骨盆所構(gòu)成的核心區(qū)域的穩(wěn)定所帶來(lái)的“向前性”，更可以明顯感覺到身體穩(wěn)定性所帶來(lái)的跑動(dòng)姿勢(shì)的舒展及放松。運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑的狀態(tài)下，身體肌肉越放松，其身體姿勢(shì)就越穩(wěn)定，發(fā)揮最大速度的能力就越好，競(jìng)技成績(jī)也就越好。因此，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練對(duì)于穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)及提高競(jìng)技成績(jī)，是最有效、直接的訓(xùn)練方式。

2.2.2 提高身體的控制力和平衡力

研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)過程中，短跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的穩(wěn)定性和平衡性控制得越好，其競(jìng)技能力及競(jìng)技水平的表現(xiàn)也就越好。因此，通過核心力量訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，可以提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的核心區(qū)域控制能力，進(jìn)而取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.2.3 提高機(jī)體的能量輸出

有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，核心區(qū)域是整個(gè)人體能量產(chǎn)生、轉(zhuǎn)移和運(yùn)輸?shù)年P(guān)鍵區(qū)域。核心區(qū)域可以決定能量的儲(chǔ)存及傳遞，由核心肌肉群傳遞的能量到達(dá)運(yùn)動(dòng)的各個(gè)環(huán)節(jié)，從而提高四肢及機(jī)體的運(yùn)動(dòng)效率。田徑項(xiàng)目特別是短跑項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力點(diǎn)都來(lái)自核心肌群，并且通過人體動(dòng)力鏈傳達(dá)至肢體，形成有效的動(dòng)量傳遞。因此，提高核心區(qū)域力量，也可以提高機(jī)體的能量輸出。

3 核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的作用

短跑運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑的過程中需要保證身體姿勢(shì)的穩(wěn)定，以及身體重心的平衡。核心力量是控制人體身體姿態(tài)及平衡的重要環(huán)節(jié)，核心力量已經(jīng)作為一項(xiàng)重要的訓(xùn)練手段，被廣泛應(yīng)用于短跑運(yùn)動(dòng)員的日常力量訓(xùn)練中。強(qiáng)大的核心肌群對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)技術(shù)和比賽中的發(fā)揮具有一定的促進(jìn)作用。在日常訓(xùn)練中，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心部位的練習(xí)，有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)。

3.1 增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉力量

核心力量對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的重要性已經(jīng)不言而喻。短跑運(yùn)動(dòng)員要想取得優(yōu)異的競(jìng)技成績(jī)則需要熟練地掌握跑動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，并在比賽過程中完美地發(fā)揮出來(lái)。而強(qiáng)大有力的核心肌肉力量則能幫助運(yùn)動(dòng)員在緊張的狀態(tài)下發(fā)揮出應(yīng)有的競(jìng)技能力。核心肌群是協(xié)調(diào)全身發(fā)力的重要樞紐。運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑的狀態(tài)下，核心肌肉力量起到的作用至關(guān)重要。核心肌群的力量越強(qiáng)，穩(wěn)定性越高，在高速奔跑的過程中和擺腿蹬踏時(shí)就能獲得更快的速度。通過核心力量訓(xùn)練，提高短跑運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉力量，在高速奔跑狀態(tài)下使核心區(qū)域與四肢協(xié)調(diào)發(fā)力，從而達(dá)到提高競(jìng)技水平的目的。

3.2 減少短跑運(yùn)動(dòng)員的能量消耗

相較于其他項(xiàng)目來(lái)說，短跑項(xiàng)目的體能消耗較大。而人體的能量存儲(chǔ)主要來(lái)源于核心區(qū)域，運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)過程中的上肢擺臂、下肢蹬踏擺腿、四肢的協(xié)調(diào)發(fā)力所需要的能量幾乎都是從核心區(qū)域傳遞出來(lái)的。尤其是在起跑加速階段，需要有足夠的能量支撐運(yùn)動(dòng)員啟動(dòng)，迅速加速?gòu)撵o止?fàn)顟B(tài)過渡到途中跑階段?？茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員順利地從加速階段過渡到途中跑階段。同時(shí)，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，核心肌群還可以幫助運(yùn)動(dòng)員減少因力量不足等原因而造成的不必要的關(guān)節(jié)擺動(dòng)所帶來(lái)的能量消耗，使得運(yùn)動(dòng)員可以調(diào)動(dòng)更多的能量用以提高速度，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

3.3 增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性

短跑項(xiàng)目需要短跑運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間內(nèi)將身體從靜止?fàn)顟B(tài)調(diào)整至高速跑動(dòng)的狀態(tài)。在高速跑動(dòng)的情況下，保持身體的穩(wěn)定是運(yùn)動(dòng)員能否取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。整個(gè)100m的跑動(dòng)中最重要的就是途中跑階段，也就是中后程，這個(gè)階段對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性有很高的要求，該階段需要運(yùn)動(dòng)員保持最佳狀態(tài)及維持最高速度，而身體的穩(wěn)定性是影響運(yùn)動(dòng)員能否有效保持最高速度的關(guān)鍵因素。因此，身體穩(wěn)定性強(qiáng)弱是運(yùn)動(dòng)員能否取勝的關(guān)鍵。穩(wěn)定性的提高可以使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中保持身體平衡，促進(jìn)力量的傳遞及使控制達(dá)到最佳狀態(tài)，從而提高競(jìng)技水平，取得優(yōu)異成績(jī)[5]。

3.4 有效預(yù)防短跑運(yùn)動(dòng)員損傷的發(fā)生

由于短跑項(xiàng)目的特殊性及比賽的激烈性，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽時(shí)易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在日常訓(xùn)練中，應(yīng)降低骨骼、關(guān)節(jié)等處因“過度負(fù)擔(dān)”導(dǎo)致出現(xiàn)損傷的可能性。此外，核心力量的提高可以確保短跑運(yùn)動(dòng)員在加速狀態(tài)肌肉發(fā)力時(shí)身體處于最佳狀態(tài)，避免了運(yùn)動(dòng)過程中某一部位的過度受力所造成的身體損傷，如扭傷和肌肉拉傷等傷病。

4 短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法與手段

4.1 激活神經(jīng)和肌肉

肌肉激活可以改善短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉彈性，使血液循環(huán)更快，同時(shí)還能夠加快運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的恢復(fù)及賽后的調(diào)整。激活神經(jīng)及肌肉可以保證運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑中保持正確的身體姿態(tài)，有意識(shí)地帶動(dòng)整個(gè)核心區(qū)域參與到運(yùn)動(dòng)中。

4.1.1 股四頭肌激活

身體呈俯臥位，雙臂彎曲，泡沫軸置于右大腿前側(cè)肌肉下方。左腿彎曲放在右腿上，通過支撐臂的伸展和屈曲，使泡沫軸前后滾動(dòng)骨盆至膝關(guān)節(jié)。在完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，注意腹部收緊，背部不要塌陷，保持身體挺直。滾動(dòng)10～12次后，換另一條腿做同樣的運(yùn)動(dòng)，每條腿各3組左右[6]。

4.1.2 大腿后側(cè)肌肉激活

身體呈仰臥姿勢(shì)，雙臂伸直支撐在身體后方。將泡沫軸置于右大腿下方，左腿置于右腿膝蓋處，雙手撐地，使右后腿肌肉在泡沫軸上前后滾動(dòng)。滾動(dòng)10～12次后，換左腿做同樣的運(yùn)動(dòng)，每條腿大概3組[7]。

4.1.3 臀大肌激活

身體坐直，泡沫軸放在臀部下方，手臂支撐在身體后側(cè)，背部保持挺直，腹部收緊，雙手撐地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸在坐骨結(jié)節(jié)和下背部之間滾動(dòng)，總時(shí)間30～60s。

4.2 穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練

在穩(wěn)定條件下保持一定姿勢(shì)，同時(shí)做身體可以控制的動(dòng)作。這種訓(xùn)練方法主要應(yīng)用于短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的初期階段，主要是刺激核心肌群表層肌肉的本體感覺，從而提高肌肉的力量和耐力。

4.2.1 對(duì)角俯臥支撐

身體呈俯臥撐姿勢(shì)，抬起一條腿，將對(duì)側(cè)的手臂向前伸展，雙腿和手臂伸直。抬頭挺胸，盡量伸展，然后換另一條腿和另一只手重復(fù)[8]。

4.2.2 仰臥抬腿

身體呈仰臥位，雙手置于臀部下方，頭部稍稍離開地面，雙腿伸直同時(shí)腳踝伸直，腳跟離地15cm左右，膝蓋盡量伸直，慢慢抬起雙腿，保持與地面的夾角呈45°，保持5s左右放下[9]。每次2組，每組15～20次。

4.3 不穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練

要想提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力進(jìn)而增強(qiáng)核心力量，可在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行核心力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員要先學(xué)會(huì)在不穩(wěn)定狀態(tài)下控制好身體的重心，進(jìn)而增加整個(gè)核心區(qū)的力量和穩(wěn)定性，這種練習(xí)能夠幫助運(yùn)動(dòng)員有效提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和減少重心的波動(dòng)。不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練方法繁多，如瑞士球、氣墊、懸掛、滑板、平衡板等訓(xùn)練器材都可以在短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)使用。例如，利用瑞士球的一種訓(xùn)練方法——單腿撐地收腹。仰臥在瑞士球上，雙手放在頭兩側(cè)，左腿著地，右腿放在左膝蓋上。用腹直肌的力量緩慢收縮，下落時(shí)適當(dāng)進(jìn)行伸展，整個(gè)過程要求身體完全控制，并保持穩(wěn)定[10]。20～25次后，換右腿做同樣的運(yùn)動(dòng)，每條腿約2組。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

核心力量的強(qiáng)弱對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力具有至關(guān)重要的作用。良好的核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心肌肉群的力量，減少不必要的關(guān)節(jié)擺動(dòng)而帶來(lái)的能量消耗，縮短能量傳遞時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)效率。短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平越高，其在比賽中越能夠更好地發(fā)揮出競(jìng)技水平。因此，在短跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身?xiàng)l件選擇合適的訓(xùn)練方法和手段，提高短跑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和比賽成績(jī)。

5.2 建議

（1）在短跑核心力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，并且應(yīng)保證訓(xùn)練計(jì)劃與日常訓(xùn)練不相沖突。

（2）在核心力量訓(xùn)練前期，應(yīng)先循序漸進(jìn)地練習(xí)簡(jiǎn)單動(dòng)作，以免因難度過大而造成損傷。應(yīng)當(dāng)先設(shè)置一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作技巧，在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練結(jié)束后，以游戲的形式完成。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員核心力量到達(dá)一定程度后，可以向短跑專項(xiàng)訓(xùn)練方向逐漸遷移，最終將核心訓(xùn)練融入日常的專項(xiàng)訓(xùn)練。

（3）核心力量訓(xùn)練要合理設(shè)計(jì)每節(jié)課的訓(xùn)練內(nèi)容，盡量多將娛樂因素融入到訓(xùn)練中，保證在不影響訓(xùn)練目標(biāo)的前提下，營(yíng)造輕松快樂的訓(xùn)練氛圍。