摘要：隨著生產(chǎn)力的發(fā)展和人民生活水平的提高，由于營養(yǎng)過剩和運動不足引起的以體脂成分過多為特點的“現(xiàn)代文明病”，以嚴(yán)重地影響到人類健康和壽命。近些年來肥胖問題已經(jīng)成為全球公共健康問題之一，越來越受人們的關(guān)注。本文從有氧運動的定義、肥胖的原因、肥胖的危害、有氧運動減肥的優(yōu)勢及有氧運動減肥的方法這些方面進(jìn)行綜述，對近幾年來，通過有氧運動減肥的方法做一個歸納總結(jié)，為肥胖人群減肥及預(yù)防肥胖促進(jìn)身體健康提供理論指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：有氧運動;減肥;優(yōu)勢;方法;

1前言

肥胖一直以來都是個沉重的話題，世界衛(wèi)生組織（WHO）已將肥胖列為慢性疾病，它不僅影響人的外形美，而且還是高血壓、心血管病、癌癥等疾病的危險因素。在2018年，我國肥胖人口已經(jīng)達(dá)到總?cè)丝诘木欧种唬逝謳淼膯栴}層出不窮。那么，是否有一種方法做到即減肥又健身呢？回答是肯定的，那就是有氧運動。為了總結(jié)有氧運動對肥胖的影響及方法，基于“中國知網(wǎng)”以有氧運動與減肥為主題檢索，時間跨度為2000年1月1日到2021年1月1日搜索關(guān)于有氧運動與肥胖人群的文獻(xiàn)。本文通過文獻(xiàn)資料法闡述了肥胖的原因、危害、以及如何通過有氧運動來改變肥胖等，為肥胖者科學(xué)瘦身提供理論指導(dǎo)。

2有氧運動與減肥研究的文獻(xiàn)分析

通過“中國知網(wǎng)”以有氧運動與減肥搜索到文獻(xiàn)共計110篇，其中，期刊論文76篇，博碩士論文32篇，會議2篇。通過文獻(xiàn)發(fā)表年度趨勢（見圖1）可以了解有氧運動與減肥研究的發(fā)展趨勢，如圖1所示，從2000年開始有人研究，逐漸處于上升趨勢。從階段上看，從2008年開始有氧運動與肥胖的問題被廣泛關(guān)注，2009年發(fā)表達(dá)到高峰，從2016年到如今任有很多學(xué)者研究。究其原因，隨著人們生活水平的提高、智能時代的到來人們的肥胖問題越來越嚴(yán)重，減肥市場上很多不健康的減肥方法，如藥物、抽脂等。因此本文通過文獻(xiàn)資料法闡述肥胖的原因、危害、以及如何通過有氧運動來改變肥胖等，為肥胖人群健康科學(xué)瘦身提供理論指導(dǎo)。

3研究內(nèi)容

3.1有氧運動定義

有氧運動具體來說就是，人體是在充足的氧氣供給下進(jìn)行的運動，在運動過程中，人體對氧氣的攝入與需求相等，并達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。呈現(xiàn)的特點用九個字概括“長時間、低強(qiáng)度、有節(jié)奏”。并具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供;運動時全身大多數(shù)的肌肉（2/3）都參與;運動強(qiáng)度在低、中等之間，持續(xù)時間為 15-40 分鐘或更長。在有氧鍛煉時，有些問題值得我們注意，如運動的強(qiáng)度、時間、項目類型等，也就是說不能千篇一律，應(yīng)因人而異地制訂出符合自身鍛煉的方法來。有氧運動是當(dāng)前研究減肥較為有效的方法，大量的研究都證實了有氧運動減肥的有效性。

3.2肥胖的原因及危害

3.2.1肥胖的原因

造成人體肥胖的原因是多方面的，如遺傳、幼年肥胖、內(nèi)分泌失調(diào)、遲緩的基礎(chǔ)代謝，攝入熱量過多，工作過重，精神緊張或抑郁，以及服藥過多或隨年齡增長體重增加等。大體可以分為兩類：

3.2.1.1單純性肥胖

絕大多數(shù)機(jī)體正常的肥胖者都屬此類。此類肥胖的原因，一是每日或每周的能量物質(zhì)（ 脂肪、糖、蛋白質(zhì)） 攝入量高于機(jī)體需求量; 二是活動消耗量少，即收入多于支出，能量物質(zhì)出現(xiàn)節(jié)余，轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂藏于皮下。

3.2.1.2繼發(fā)性肥胖

由于各種內(nèi)分泌腺器質(zhì)性病變引起的，包括頭部損傷、腦炎或其他疾病引起，胰島素分泌過多，脂肪合成旺盛，也可引起肥胖。

除少數(shù)的病理性肥胖和繼發(fā)性肥胖，高脂、高熱量膳食和缺乏運動是肥胖的主要原因，這同時也是社會經(jīng)濟(jì)和科學(xué)技 術(shù)發(fā)展的結(jié)果。

3.2.2肥胖的危害

肥胖會使我們的體型發(fā)生改變，體重增加，行動不便，對我們的生理和心理都會造成嚴(yán)重影響。在生理上，肥胖會給我們帶來多重代謝疾病，體內(nèi)多余脂肪會消耗更多的氧，使心血管負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致腦血栓、高血壓、高血糖、高血脂、早衰、癌癥、呼吸道病變等疾病。美國加州大學(xué)洛杉磯分校研究發(fā)現(xiàn)，與體重正常人相比，胖人大腦組織平均少8%，大腦早衰16年。一般超重者的腦部組織也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大腦認(rèn)知功能越差。研究發(fā)展，肥胖者心絞痛和猝死的發(fā)生率提高了4倍。同時，肥胖與結(jié)腸癌關(guān)聯(lián)最大。在肥胖人群中，腸癌發(fā)病率與肥胖程度之間呈驚人的正比例關(guān)聯(lián)。在心理上，肥胖會影響人的外觀，容易受到非議，從而加重心理負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心理障礙。尤其是對于女性來說，由于體型問題造成自卑的現(xiàn)象時有發(fā)生。由此可見，肥胖問題阻礙著人的全面發(fā)展，亟需解決。

3.3有氧運動減肥的優(yōu)勢

有氧運動對于肥胖人群的影響是多方面的。遲映雪【1】（2015）在她的研究中對受試者體重、BMI指數(shù)、體脂率、腹部皮皺、上臂部皮皺、肩胛部皮皺等指標(biāo)進(jìn)行了兩個學(xué)期的檢測，得到了有氧運動減肥后肥胖學(xué)生的體重、BMI指數(shù)、體脂率、腹部皮皺、上臂部皮皺、肩胛部皮皺等指標(biāo)較有氧運動減肥前顯著下降，說明有氧運動能有效改善肥胖大學(xué)生的肥胖程度和身體形態(tài)。韋忠建【2】（2017）的研究表明有規(guī)律的進(jìn)行有氧運動可有效降低肥胖患者體質(zhì)含量、使瘦體重含量增加;降低血糖濃度、提高胰島素的敏感性、降低甘油三脂、總膽固醇及低密度脂蛋白的含量以及提高高密度脂蛋白的含量;降低血壓、心率、反應(yīng)時等，使肺活量、時間肺活量提高。

3.3.1有氧運動可以降低肥胖人群的BMI

有氧運動是長時間進(jìn)行低強(qiáng)度且有節(jié)奏的運動，在運動過程中，不會有大喘氣，讓人微微出汗，使人身體舒展，但又不會感覺很累，使身體運動處于有氧的狀態(tài)下。肥胖人群進(jìn)行有氧運動的同時又注意自己的飲食習(xí)慣，那么可以有效的降低自己的BMI。在進(jìn)行運動時，選擇什么項目，以及用什么運動強(qiáng)度是關(guān)鍵，長時間中低強(qiáng)度的運動對降低肥胖人群BMI效果最佳。當(dāng)長時間進(jìn)行有氧運動時，體內(nèi)糖份供應(yīng)不能滿足需要，氧化分解體內(nèi)脂肪要通過增加氧氣的供應(yīng)，產(chǎn)生能量供人體使用。使人體增加能量消耗、降低攝取效率、加速脂肪燃燒、降低BMI和影響脂肪細(xì)胞數(shù)量減少以有氧運動的方式最為顯著。

3.3.2有氧運動可以預(yù)防疾病

在日常生活中，過度肥胖會帶給我們很多疾病，如心血管病、高血壓、高血糖、癌癥等疾病，賈清秀【3】（2006）在研究中表明規(guī)律的有氧運動可以促進(jìn)生長發(fā)育，改善心肺功能，可以提高人體的最大吸氧量，降低血壓。有氧運動可以改善機(jī)體的組成成分，增加肌力、降低體脂。有氧運動可以增加脂蛋白脂酶活性，活性增加可促進(jìn)運動后體內(nèi)的脂肪分解，增加脂肪作為能量的利用。在日常生活中，肥胖人群有規(guī)律的進(jìn)行有氧運動不僅可以降低BMI，還可以預(yù)防各種疾病，促進(jìn)身體健康。

3.4有氧運動減肥的方法

3.4.1抗阻力訓(xùn)練結(jié)合有氧運動減肥的影響

何雯雯【4】（2019）在研究中表明抗阻力訓(xùn)練和有氧運動結(jié)合不僅可以減脂，還可以達(dá)到增肌、塑性的目的?？棺枇τ?xùn)練減肥法是科學(xué)、有效、合理的。單純的進(jìn)行有氧運動減掉的不止是脂肪還有肌肉，后期會面臨反彈，體型不理想?？棺枇τ?xùn)練可以很好的彌補(bǔ)單純有氧運動的缺陷，兩者結(jié)合是最好的減肥方法。力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合是理想的減肥手段。徐興凱【5】（2015）認(rèn)為，有氧訓(xùn)練雖然可以消耗熱量，但卻無法長時間提高新陳代謝率，而力量訓(xùn)練雖不能長時間消耗熱量，卻可以增加肌肉總量，從而提高基礎(chǔ)代謝率，因此，兩者的結(jié)合是講體重控制在理想水平的最佳方式。

3.4.2藥物治療結(jié)合有氧運動減肥的影響

謝君【6】（2016）通過實驗法，采用茶多酚配合有氧運動對肥胖患者進(jìn)行鍛煉，對肥胖患者的體重、體脂、血脂水平、BMI等身體成分的變化進(jìn)行了研究，結(jié)果表明茶多酚配合有氧運動可以顯著降低肥胖患者的體重、體脂含量、血脂水平、甘油三脂、BMI等。除此之外，飲茶與有氧運動結(jié)合也能對減肥帶來良好效果。

3.4.3飲食控制結(jié)合有氧運動減肥的影響

王馳【7】（2017）對受試者采用為期一個月的全封閉運動和飲食綜合干預(yù)的方法，在保證健康的前提下，通過控制受試者每天的熱量攝入，在配合一定量的有氧訓(xùn)練，達(dá)到減輕體重的目標(biāo)。結(jié)果顯示，通過一個月的運動訓(xùn)練，受試者體脂均有較大幅度下降。有氧訓(xùn)練與控制飲食同步進(jìn)行，不僅有效的減少了受試者體內(nèi)脂肪含量，也幫助受試者建立健康的飲食習(xí)慣，從被動接受治療轉(zhuǎn)為主動參與者，擁有了健康的生活方式，也提高了自信心與積極性。力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合是理想的減肥手段。楊延平【8】（2017）的實驗，指出：減肥營養(yǎng)品與有氧運動配合使受試者體脂率、身體脂肪重量、腰臀比、瘦素、IL6、TNF-α水平顯著下降（p<0.05），運動結(jié)合減肥營養(yǎng)品可以明顯降低超重、肥胖大學(xué)生的肥胖程度和炎癥水平，促進(jìn)脂肪代謝，在一定程度上降低了肥胖及相關(guān)疾病發(fā)生風(fēng)險。除此之外，飲茶與有氧運動結(jié)合也能對減肥帶來良好效果，研究表明，飲茶與有氧運動結(jié)合可以加快身體的新陳代謝，促進(jìn)身體的血液循環(huán)，甚至可以改善遺傳性的因素。

3.4.4物理治療結(jié)合有氧運動減肥的影響

宋美吉【9】（2015）的實驗，指出：弱激光加有氧運動對于體重、體重指數(shù)、脂肪重、體脂率、腰圍和呼吸商等指標(biāo)影響效果顯著，下降幅度明顯?？捎行Ы档头逝只颊甙察o狀態(tài)下的RQ（機(jī)體呼出的二氧化碳量與攝入的氧氣量的比值，能夠反映機(jī)體的糖脂氧化供能比例）。

3.4.5不同運動水平與有氧運動結(jié)合對肥胖患者影響

關(guān)于這部分的研究是有限的，近幾年研究很少。李蕾【10】（2006）的實驗指出：肥胖程度高的個體，其乳酸閥值小，相應(yīng)的乳酸閥強(qiáng)度低，在運動減肥中應(yīng)采取較小的運動強(qiáng)度。胡志強(qiáng)【11】（2017）中小強(qiáng)度有氧持續(xù)有氧訓(xùn)練方便開展且易培養(yǎng)受試者終身體育鍛煉的習(xí)慣，對于身體有缺陷和嚴(yán)重肥胖人群依舊適用。

4結(jié)論與建議

有氧運動與抗阻力訓(xùn)練、特定藥物、以及飲食相結(jié)合等可以在促進(jìn)人體健康的情況下降低肥胖人群的脂肪。

減肥的目的并不是單純的體重減輕，而是減少體內(nèi)多余的脂肪。有氧運動可以在短時間內(nèi)減重，重量的減少主要是體脂肪量和肌肉量的減少，也就是說在減去多余的脂肪同時也較少了肌肉量。人體活動都是由骨骼肌收縮帶動骨骼從而完成各個動作肌肉量多不僅使我們的力量增大，而且可以緊緊地包裹我們的關(guān)節(jié)，從而不容易受傷，讓我們的心血管收縮更有力，肌肉對我們的健康來說是有利的。我們減肥的目的是為了減掉多余的脂肪而不是減肌肉。

當(dāng)前有氧運動減肥研究關(guān)于運動強(qiáng)度、運動時間段對減肥效果影響方面文獻(xiàn)較少，我們應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)研究，填補(bǔ)空白，并且應(yīng)加快與國際接軌，積極學(xué)習(xí)國外先進(jìn)理論與實踐機(jī)制，拓展研究領(lǐng)域，提高有氧運動對于減肥效果的社會應(yīng)用價值。

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作者簡介：曾鵬（1996—），男，漢族，安徽省合肥市人，碩士研究生，單位，武漢體育學(xué)院研究生院，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué) 湖北省 武漢市 郵編：430000