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        零基礎(chǔ)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的幾點(diǎn)建議

        2021-11-17 23:35:37呂若琦
        食品與健康 2021年11期

        呂若琦

        讓運(yùn)動(dòng)成為日常生活中的一部分,可以有效提高免疫力,降低發(fā)生疾病的風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)合健康的飲食習(xí)慣,規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還可以幫助超重人群減肥。此外,合理并長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),能在一定程度上對(duì)抗年紀(jì)增長導(dǎo)致的體能下降,提高生活質(zhì)量。那么,如何正確運(yùn)動(dòng)呢?

        其實(shí)運(yùn)動(dòng)可以是非正式的——將簡單的活動(dòng)融入每天的日常生活中,也可以是正式的——把有計(jì)劃的、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)作為生活中的重要組成部分。在日常生活中,進(jìn)行正式或非正式的運(yùn)動(dòng)都有益于身體健康。

        非正式的運(yùn)動(dòng)

        非正式的運(yùn)動(dòng)可以很容易地成為日常生活的一部分。通過將簡單的活動(dòng)融入一天的生活中,可以提高身體的運(yùn)動(dòng)能力,降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),特別是降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。比如每天進(jìn)行幾次短距離的行走,步行去盡可能遠(yuǎn)的公園,把散步作為工作后的短暫休息,少乘車多走路。盡量爬樓梯,少乘坐電梯。提醒您,要想達(dá)到好的效果,每天應(yīng)進(jìn)行至少累計(jì)30分鐘的非正式鍛煉。

        正式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

        正式的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以幫助您獲得健美的身形和健康的體魄。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)包括不同的鍛煉類型:有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)的作用主要是使心肺得到有效的刺激,從而提高心肺功能。常見的有氧運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、游泳、騎自行車、打球等。

        抗阻訓(xùn)練,也就是我們平常說的力量訓(xùn)練或肌肉訓(xùn)練,其主要作用是鍛煉肌肉的力量和耐力??棺柽\(yùn)動(dòng)還可以增加肌肉的體積,提高基礎(chǔ)代謝率。常見的抗阻運(yùn)動(dòng)形式包括徒手訓(xùn)練如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、小燕飛等;自由重物訓(xùn)練則是利用啞鈴、杠鈴、彈力帶、彈力管等以及大型健身器械進(jìn)行訓(xùn)練。

        柔韌性訓(xùn)練的主要作用是拉伸肌肉和韌帶,提高身體的柔韌性,增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度,增強(qiáng)關(guān)節(jié)營養(yǎng),降低受傷風(fēng)險(xiǎn),減少疼痛,同時(shí)還可以舒緩情緒。常見的柔韌性訓(xùn)練方式有瑜伽、普拉提等。

        平衡訓(xùn)練能有效地提高機(jī)體的平衡能力,降低跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。平衡訓(xùn)練的主要內(nèi)容是通過各種手段激發(fā)姿勢(shì)反射,加強(qiáng)前庭器官的穩(wěn)定性,來改善平衡能力。

        建議您每周5天進(jìn)行連續(xù)30分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),或者是每周至少3天進(jìn)行連續(xù)20分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)。為實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目標(biāo),可以采取中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式。此外,每周應(yīng)進(jìn)行至少兩次10分鐘的力量訓(xùn)練,至少3天進(jìn)行5~8分鐘的柔韌性訓(xùn)練。

        運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該引起疼痛

        如果您存在以下癥狀,請(qǐng)停止鍛煉活動(dòng),并咨詢醫(yī)生:

        1.嚴(yán)重的呼吸困難。

        2.疼痛,胸悶或胸痛,手臂、下巴、頸部、肩部或背部有壓迫感或疼痛。

        3.極度疲勞,運(yùn)動(dòng)后的疲勞感應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)恢復(fù)正常。

        4.眩暈、昏厥前兆或暈厥。

        5.心悸或過度心慌。

        6.關(guān)節(jié)或肌肉出現(xiàn)長時(shí)間的疼痛。

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