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        髕骨軟化的實(shí)用運(yùn)動康復(fù)建議

        2021-11-17 23:35:37申瑞亨
        食品與健康 2021年11期

        申瑞亨

        無論是運(yùn)動人群還是普通人群,對于膝部疼痛這種肌肉骨骼疾病都不陌生。膝部疼痛最常見的原因是髕股疼痛綜合征,此病又叫髕骨軟化癥,最直接的癥狀是患者膝部出現(xiàn)不適、髕骨后方疼痛、膝內(nèi)側(cè)隱痛,活動時疼痛加重。病情較嚴(yán)重時,髕骨之間會出現(xiàn)摩擦感、髕骨有壓痛,患者會害怕深蹲、箭步蹲、奔跑以及爬樓梯這類活動。該病十分常見,通過正確的治療,這種現(xiàn)代都市人的常見病可以得到有效緩解甚至痊愈。

        ·引起髕骨軟化的原因·

        1.先天因素

        部分患者髕骨先天發(fā)育的位置不正常,髕骨沒有長在股骨的“槽”里,或者是髕骨的大小和股骨的“槽”的發(fā)育不匹配,因此發(fā)生“不合槽”的摩擦,從而造成髕骨軟骨磨損。這部分患者的膝部疼痛通常無法通過運(yùn)動康復(fù)的訓(xùn)練方法得到減輕,需要到??漆t(yī)院就診。

        2.后天因素

        (1)過度的屈膝運(yùn)動

        當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸直時,髕骨的軟骨面和股骨是分開的,兩者不容易產(chǎn)生摩擦。但是,當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲時,髕骨的關(guān)節(jié)面對股骨的關(guān)節(jié)面壓力非常大。這種長期的壓力和摩擦?xí)?dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損,引起髕骨軟化癥。

        (2)陳舊性外傷

        如果患者曾經(jīng)發(fā)生過膝關(guān)節(jié)扭傷、碰傷,導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的韌帶松弛和撕裂,沒有進(jìn)行正規(guī)治療,髕骨在缺少韌帶支撐的情況下,位置容易出現(xiàn)變化,發(fā)生關(guān)節(jié)磨損。

        (3)股四頭肌力量不足

        膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉尤其是大腿前側(cè)的肌群——股四頭肌是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)。髕骨軟骨軟化癥患者因?yàn)樘弁矗顒恿肯陆?,股四頭肌得不到鍛煉會產(chǎn)生萎縮。這就會使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性進(jìn)一步下降,使髕骨位置發(fā)生“跑偏”,從而形成惡行循環(huán),加重髕骨軟化。

        ·自我甄別手段·

        1.把手放在自己的髕骨(膝蓋前方的一塊形似三角的骨頭)上,做伸膝的動作,體會是否有摩擦感。

        2.把大腿懸空,做伸膝動作,感覺膝關(guān)節(jié)處是否有彈響或摩擦感。

        3.用兩手的大拇指卡住髕骨上沿,做大腿繃勁的動作,感覺是否有疼痛或者不舒服發(fā)酸。

        使用上述任何一種方法自測,若引發(fā)膝關(guān)節(jié)不適或疼痛,那么您很可能患有髕骨軟化癥。

        ·康復(fù)方法·

        1.適當(dāng)休息

        出現(xiàn)癥狀后,應(yīng)限制膝關(guān)節(jié)活動1~2周,盡量避免做會引起或加重疼痛的動作,如下蹲、下跪、劇烈運(yùn)動、快速上下樓梯、爬山等。

        2.護(hù)具治療

        髕骨固定護(hù)具可以有效糾正髕骨的脫位和半脫位,糾正髕骨外移,維持髕骨的穩(wěn)定。

        3.增加大腿及臀部肌肉力量

        (1)直腿抬高訓(xùn)練:強(qiáng)大的股四頭肌可以減輕髕骨的壓力從而減輕不適癥狀,直腿抬高訓(xùn)練可以增強(qiáng)股四頭肌肌肉力量。具體做法:平躺,一條腿彎曲,腳平放在地面上,另一條腿完全伸直,將其平抬至45度,保持直腿抬高位置5~10秒后慢慢下落。

        (2)股內(nèi)側(cè)肌肌力訓(xùn)練:股內(nèi)側(cè)肌強(qiáng)大的肌力可以將我們的髕骨拉向內(nèi)側(cè),從而減少髕骨軟骨與股骨髁的摩擦,減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。具體做法:平躺在床上雙腿伸直,將卷好的毛巾放在一條腿的腘窩(膝蓋后方)下方,使膝蓋彎曲,然后將腳抬離床面,完全伸直膝蓋,感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力,10秒后慢慢放下。

        (3)臀部肌力訓(xùn)練:強(qiáng)大的臀部肌肉力量可以防止股骨發(fā)生內(nèi)旋,減少股骨與髕骨軟骨的摩擦。具體做法:平躺在床上,膝關(guān)節(jié)屈曲,腳踩在床上,雙膝與髖同寬,骨盆后傾使腰部貼緊床面,臀部發(fā)力將臀部抬離地面。肩、髖、膝處于一條水平線上,感受臀部發(fā)力的感覺。

        如果感覺可以輕松完成,可以進(jìn)階到下一個動作,彎曲雙膝,雙腳與髖部同寬,一只腳踩地,另一只腳水平抬起,將臀部抬高至與膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)一條水平線上,保持腹部收縮。注意,不要將雙腳往后拉。也可以做蚌式開合練習(xí):側(cè)臥,膝蓋屈曲90度,臀部屈曲60度,保持腳跟堆疊在一起,固定骨盆并垂直于地面,盡可能抬高上面那條腿,保持一兩秒,然后放下。每次重復(fù)10~15次,每側(cè)做2~3組。

        4.大腿肌肉牽伸

        (1)大腿前群肌肉牽伸:股四頭肌牽伸可以降低肌肉緊張度,從而降低膝關(guān)節(jié)髕骨處的壓力,緩解疼痛癥狀。俯臥在床上,慢慢彎曲膝蓋,將腳移向臀部,用手抓住腳踝,慢慢拉近你的臀部,注意不要讓腰背部拱起。此時你應(yīng)該可以感覺到大腿前方的牽拉感,保持30秒,每組做3~4次。注意拉伸時感覺應(yīng)該是緊張感而不是疼痛感。

        (2)大腿后群肌肉牽伸:站立位,保持身體處于中立狀態(tài),用一只腳的腳尖踩墻或桌椅,腳尖指向天花板,身體微微向前傾斜。然后,身體慢慢向前傾,不要扭腰,直到感覺大腿后側(cè)有牽拉感時停止,保持30秒。

        (3)小腿后側(cè)肌肉拉伸:將雙手放在臀部,一條腿向前做弓步,另一條腿保持筆直并完全伸展,直到小腿開始感覺到拉伸,保持該姿勢拉伸30秒,重復(fù)拉伸至少3次。

        ★溫馨提示:

        做上述動作時要保持動作的正確性和雙腿肌肉力量的平衡,不要出現(xiàn)多余的代償性動作。所有的訓(xùn)練動作均不應(yīng)產(chǎn)生疼痛感,如果您在訓(xùn)練過程中感到疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練。

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