文·黃曉麗（四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師）

劉龔翔（四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心主治醫(yī)師）

薛宇（四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師）

老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，各器官出現(xiàn)整體性的功能下降，同時(shí)伴有各種急慢性疾病，特別是營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。而這些疾病往往與長(zhǎng)期膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)，一方面可能缺乏對(duì)老年人進(jìn)行合理膳食的指導(dǎo)，另一方面，傳統(tǒng)文化中的一些陳舊觀念禁錮著老年人的膳食選擇。久而久之，老年人就產(chǎn)生了許多錯(cuò)誤的膳食觀念，以下5種膳食誤區(qū)最為常見(jiàn)：

誤區(qū)一：千金難買(mǎi)老來(lái)瘦

生活水平的提高，使許多人中年發(fā)福且患有各種慢性病，因此大家常說(shuō)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”。但是體重下降往往意味著體內(nèi)脂肪和肌肉組織的同步減少，在老年人中表現(xiàn)更明顯，有人甚至出現(xiàn)了肌肉減少綜合征（肌少癥）或肥胖型肌少癥。這就是為什么有些老年人看起來(lái)胖了，實(shí)際體重卻下降了的原因。

一些老年人認(rèn)為“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，對(duì)自己體重的下降并不在意，甚至刻意減少體重，這增加了肌少癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，表現(xiàn)為老年人易跌倒、自理能力差、免疫力下降、易生病，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至縮短壽命。

與其說(shuō)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，不如說(shuō)“千金難買(mǎi)老來(lái)壽”。這要求老年人在日常膳食中要注意保證攝入充足的能量與蛋白質(zhì)，同時(shí)吃動(dòng)結(jié)合，保持適量的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)，維持和改善肌肉減少情況和營(yíng)養(yǎng)狀況。另外，老年人應(yīng)規(guī)律監(jiān)測(cè)體重，使BMI值保持在20～26.9千克/平方米。正所謂“小腿越粗，壽命越長(zhǎng)”，因此老年人還應(yīng)將小腿圍控制在大于等于31厘米。如果體重發(fā)生明顯的變化，尤其是非自愿性體重下降，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

誤區(qū)二：告別肉類(lèi)多吃素

受傳統(tǒng)觀念以及合并疾病等的影響，不少老年人認(rèn)為動(dòng)物肉、海鮮等是“發(fā)物”，會(huì)加重或誘發(fā)疾病，因此飲食多以素食為主，肉類(lèi)及海鮮吃得較少。

如果老年人覺(jué)得吃素食更好，在膳食結(jié)構(gòu)上容易出現(xiàn)動(dòng)物性食物攝入不足的情況。而動(dòng)物性食物是機(jī)體獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，富含機(jī)體需要的氨基酸，長(zhǎng)期攝入不足會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足、肌少癥，甚至營(yíng)養(yǎng)不良。

為此，建議老年人在食物選擇上應(yīng)多選擇水產(chǎn)類(lèi)、禽類(lèi)，或是大豆及大豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每天至少食用一個(gè)雞蛋、一盒牛奶，攝入肉類(lèi)50～100克、魚(yú)蝦50～100克，且三餐進(jìn)食時(shí)間應(yīng)規(guī)律，午餐和晚餐進(jìn)食的肉類(lèi)量要大體相當(dāng)。

誤區(qū)三：擔(dān)心血糖愛(ài)粗糧

患糖尿病的老年人容易過(guò)度控制飲食，尤其是對(duì)碳水化合物類(lèi)主食的攝入，或者迷信粗糧對(duì)糖尿病有好處，長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)食粗糧。其實(shí)糖尿病是老年人的常見(jiàn)病、多發(fā)病，老年人如果常常因?yàn)閾?dān)心血糖增高而長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食粗糧，沒(méi)能得到良好的疾病膳食指導(dǎo)，很容易引發(fā)消化不良癥狀。

我們需要明確的是，控制血糖是為了身體健康，而過(guò)分偏食會(huì)導(dǎo)致機(jī)體發(fā)生營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)。因此建議合并糖尿病的老年人適當(dāng)增加多種食物的進(jìn)食量，每一餐保證食物的多樣性，每天進(jìn)食的食物種類(lèi)在12種以上，攝入的新鮮蔬菜和水果500克以上，每周進(jìn)食的食物在25種以上。同時(shí)，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，三餐及加餐都定時(shí)定量，每天加餐2～3次，加餐以水果、堅(jiān)果等為主。進(jìn)食時(shí)要充分咀嚼食物，每口咀嚼10～20次。在食物搭配上，主食粗細(xì)搭配，且多選擇谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆類(lèi)等混合性食物，適當(dāng)選擇大豆及其制品替代動(dòng)物性食物。

誤區(qū)四：清淡飲食控血脂

合并心腦血管疾病或高脂血癥的老年人常常被囑咐飲食要低鹽低脂，所以有些老年人為了身體健康，葷腥不吃，油鹽不進(jìn)。

其實(shí)飲食清淡是建立在食物多樣化的基礎(chǔ)上的，要求合理搭配營(yíng)養(yǎng)，將動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過(guò)多使用辛辣調(diào)味品。還要盡量保持食物的原汁原味，使味道清淡平和，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化。

食物中油脂及鹽的含量過(guò)低，會(huì)明顯影響食物的風(fēng)味。而且長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致老年人電解質(zhì)紊亂及營(yíng)養(yǎng)不良；若過(guò)多攝入，也容易誘發(fā)便秘，影響食欲，更易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，但是適當(dāng)食用不會(huì)損害健康。建議老年人每天用油25～30克，且盡量選擇食用植物油，避免動(dòng)物油；全天用鹽不超過(guò)6克（大概一啤酒蓋），合并高血壓的老人應(yīng)將鹽控制在4克以?xún)?nèi)。

誤區(qū)五：營(yíng)養(yǎng)都在湯里面

魚(yú)湯、骨頭湯和肉湯在熬制過(guò)程中雖然會(huì)溶解出少量的蛋白質(zhì)，但同時(shí)也會(huì)溶解脂肪和嘌呤。如果棄肉喝湯，不僅不能攝取足夠優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)，還可能攝入過(guò)多的嘌呤、脂肪。這不利于合并高脂血癥、高尿酸血癥或糖尿病患的健康，建議患這些疾病的老年人避免食用肉湯，其他老年人少喝湯，多吃湯中的肉。

TIPS

湯熬的越久越營(yíng)養(yǎng)嗎

因?yàn)?5%的蛋白質(zhì)都不能融進(jìn)水中，所以無(wú)論熬多久，湯的營(yíng)養(yǎng)成分都差不多，且有些湯熬太久反而會(huì)喪失部分營(yíng)養(yǎng)。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，每種食材都有最佳的煲湯時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)湯的蛋白質(zhì)和脂肪含量相對(duì)較高，更有營(yíng)養(yǎng)。如雞湯建議熬半小時(shí)至一小時(shí)左右，鴨、豬、牛肉湯建議熬一小時(shí)左右。需要特別注意的是，人參湯熬10分鐘左右就可以了，因?yàn)槿藚⒅袪I(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的物質(zhì)“人參皂苷”如果長(zhǎng)時(shí)間熬煮會(huì)因被分解而“失效”。