李宇翔

每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)憤怒。當(dāng)憤怒強(qiáng)度很高時(shí)，在內(nèi)心念叨著“莫生氣，莫生氣”，進(jìn)行自我安慰，可能是大多數(shù)人的內(nèi)心真實(shí)寫(xiě)照。但其實(shí)，憤怒的情緒不全是壞的，憤怒可以發(fā)泄自身的情緒，使自己舒緩下來(lái)。

“壓抑憤怒”是很多人對(duì)憤怒情緒的誤解，其實(shí)適當(dāng)?shù)那榫w宣泄、適當(dāng)?shù)那榫w表達(dá)，是利于我們身心健康發(fā)展的。

走出憤怒的認(rèn)識(shí)誤區(qū)

電影《憤怒管理》中，主人公戴夫就是一個(gè)典型的壓抑憤怒的人，生活和工作中的種種不如意使他焦頭爛額。

生活上，他因被當(dāng)眾脫下褲子感到難堪，但卻沒(méi)有反擊;女友琳達(dá)總被一個(gè)男性朋友糾纏，他卻一笑置之。工作上，上司遲遲不提拔有能力的他，但他卻一再委曲求全。面對(duì)生活中的“一地雞毛”，他選擇了壓抑這些負(fù)性情緒，把憤怒情緒發(fā)泄到自己身上。終于，他在一次飛行旅程中情緒失控并為此付出了代價(jià)——被遣送去進(jìn)行“憤怒管理”的訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)咨詢(xún)師的評(píng)估，戴夫的情緒是屬于內(nèi)向型的，且總把憤怒情緒壓抑著。

“外向型是那種因?yàn)槭浙y員不收他們的優(yōu)惠券就對(duì)收銀員大吼大叫的人，內(nèi)向型是那種感到憤怒卻成天默默不說(shuō)話，最后持槍掃射店里每一個(gè)收銀員的人?！庇捌?，這個(gè)比喻夸張但生動(dòng)地描繪了兩個(gè)類(lèi)型的人。

內(nèi)向型的人更傾向于在積累了很大程度的憤怒情緒后，再把負(fù)性情緒發(fā)泄出來(lái)。事實(shí)上，已有許多研究表明，壓抑憤怒情緒有很大的危害。

據(jù)美國(guó)《預(yù)防》雜志報(bào)道，壓抑憤怒情緒會(huì)誘發(fā)脊柱部位肌肉緊張，下巴變緊或呼吸變淺。另外，研究顯示，壓抑憤怒情緒會(huì)增加壓力，從而導(dǎo)致心臟病和高血壓。不僅如此，美國(guó)哈佛大學(xué)和羅徹斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，總是壓抑情緒的人存在早亡可能性，早亡概率要比能表達(dá)出自己情緒的人至少高出1/3。那么該如何合理發(fā)泄不健康的憤怒情緒呢？

如何合理發(fā)泄憤怒？

善用情緒ABC理論

情緒ABC理論說(shuō)明了人的認(rèn)知、情緒、行為是一個(gè)相互聯(lián)系的過(guò)程，而不是獨(dú)立發(fā)生的過(guò)程。

它是一種心理咨詢(xún)方法和理論，但同時(shí)也是一種解決實(shí)際問(wèn)題的方法。如果情緒問(wèn)題不嚴(yán)重，我們?cè)谌粘Ｉ钪幸部梢宰约簩W(xué)習(xí)，利用它應(yīng)付憤怒情緒、自我治療。其理論的模型為：

A指誘發(fā)事件;

B指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后，對(duì)該事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)，即信念;

C指事件發(fā)生后，個(gè)體的情緒及行為結(jié)果。

情緒結(jié)果C受到誘發(fā)事件A的影響，但A不是C的直接原因，因?yàn)樵贏和C的中間還存在著你的信念B。A本身是客觀的，對(duì)我們帶來(lái)的影響C主要取決于我們的信念B。舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子：同樣的打翻了半杯水（A），第一個(gè)人感到很慶幸（C），因?yàn)橹辽龠€有半杯水可以喝（B）;第二個(gè)人感到很失落（C），他為損失了半杯水而發(fā)愁（B）。當(dāng)知道A和C，我們就容易搞清楚B是什么，并更好地處理C，尤其是處于巨大的憤怒當(dāng)中時(shí)。

學(xué)習(xí)情緒ABC理論并運(yùn)用好它進(jìn)行自我覺(jué)察會(huì)讓我們明白，我們的絕對(duì)化、命令式的思維方式，在很大程度上形成了憤怒情緒。如果我們學(xué)會(huì)了如何察覺(jué)和控制自己的想法，就可以有效地減輕毀滅性的憤怒情緒。

善用合理的情緒宣泄法

傾訴：研究人類(lèi)大腦的美國(guó)科研人員表示，如果把自己的感受用語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)，悲傷和憤怒就會(huì)減輕。當(dāng)我們感到憤怒時(shí)，我們可以找一個(gè)富有同理心的親人或朋友來(lái)傾訴，把內(nèi)心的負(fù)性情緒盡情表達(dá)出來(lái)。在他人的共情和無(wú)條件關(guān)注下，傾訴出來(lái)后我們會(huì)有一種如釋重負(fù)的感覺(jué)。

哭泣：研究成年人哭泣行為的專(zhuān)家瑪格麗特·克勒伯發(fā)現(xiàn)，經(jīng)?？奁⑶覍?duì)眼淚有著積極認(rèn)識(shí)的人在情感和身體上更為健康。為什么適當(dāng)?shù)目奁兄诰徑鈶嵟榫w呢？因?yàn)榭奁杉せ罡苯桓邢到y(tǒng)，提高體內(nèi)的催產(chǎn)素水平，從而使人感到放松。所以，在憤怒時(shí)不妨大哭一場(chǎng)，宣泄心中的負(fù)性情緒。

喊叫：在我們感到憤怒時(shí)，可以在無(wú)人的房間、空曠的操場(chǎng)放聲地大喊，盡情地發(fā)泄出內(nèi)心的負(fù)性情緒。也可以對(duì)著鏡子喊叫，注意自己憤怒時(shí)的表情和行為，從而在他人面前很好地控制自己憤怒時(shí)的表現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)：心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)調(diào)節(jié)情緒和心理健康有間接的促進(jìn)作用。人在憤怒時(shí)，軀體上會(huì)產(chǎn)生肌肉緊張，心率、呼吸加快與血壓升高等異常反應(yīng)，這時(shí)運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)節(jié)激素，使生理恢復(fù)到正常狀態(tài)，從而使情緒恢復(fù)正常。

善用正念干預(yù)法

正念也可以幫助個(gè)體減少自身內(nèi)部不良的反應(yīng)，從而有助于他們停止反芻思維，緩解憤怒。正念減壓療法的本質(zhì)是要保持覺(jué)察，感受自己的身心變化。不去評(píng)價(jià)我們所產(chǎn)生的軀體和情緒上的變化，而是悅納自身的憤怒情緒，從而緩解我們的負(fù)性情緒。

那么，正念的相關(guān)訓(xùn)練該如何進(jìn)行呢？

首先，我們產(chǎn)生憤怒情緒的時(shí)候，要先冷靜下來(lái)。冷靜的最好方式就是停下來(lái)做幾組呼吸練習(xí)。我們可以在心里從1數(shù)到8，同時(shí)吸氣和呼氣并仔細(xì)注意每次呼吸的節(jié)奏。如此循環(huán)往復(fù)，直到自己完全冷靜下來(lái)。

如果你發(fā)現(xiàn)做完呼吸練習(xí)后變得更加憤怒了，可以嘗試坐下來(lái)讓自己的注意力集中在呼吸上，并隨著吸氣和呼氣在身體各個(gè)部位來(lái)回變化，但不去評(píng)判這些感覺(jué)。

當(dāng)你的注意力穩(wěn)定了，并且你可以更清楚地感覺(jué)到自己的身體或呼吸的感覺(jué)時(shí)，不妨向自己提問(wèn)：到底是什么使自己產(chǎn)生了憤怒情緒？為什么這件事讓我感到憤怒？我持續(xù)憤怒有助于解決這件事嗎？

保持呼吸，認(rèn)真聆聽(tīng)自己內(nèi)心的答案，并且注意自身對(duì)這些答案所產(chǎn)生的任何身體和心理的反應(yīng)。當(dāng)你集中注意力做著呼吸練習(xí)的同時(shí)，內(nèi)心也產(chǎn)生了相應(yīng)的答案。這時(shí)，相信憤怒會(huì)減輕，情緒會(huì)變得穩(wěn)定，憤怒的氣自然也就消了。