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        耐力上去了,運動才輕松

        2021-09-28 00:28:34李丹妮周銘
        人民周刊 2021年17期
        關(guān)鍵詞:音樂

        李丹妮 周銘

        無論你是想輕松完成5公里跑,還是為了跑馬拉松而訓(xùn)練,或是跳有氧健身操時不氣喘吁吁,都要注重提高運動耐力。

        耐力分為兩種:一是心肺耐力,指進行持續(xù)高強度有氧鍛煉的能力,如馬拉松;二是肌肉耐力,指肌肉反復(fù)或長時間施加力量的能力,如長時間的平板支撐或連續(xù)不斷地做深蹲。同時增強心肺和肌肉耐力后,就會慢慢享受運動的過程,身體也不會很疲憊。下文總結(jié)了增強耐力的5種方法。

        抗阻訓(xùn)練,負重輕些,多做幾次。在使用自重、彈力帶或啞鈴、壺鈴等進行抗阻訓(xùn)練時,從注重增強“純力量”(用較沉的負重,每組動作不超過8次),或促進肌肉生長(負重量適中,每組完成8—12次)轉(zhuǎn)向增強肌肉耐力(負重較輕,每組動作完成12次以上)。這么做可增加肌肉張力狀態(tài)下的時間,久而久之,耐力就能增強。

        力量訓(xùn)練中加入爆發(fā)性的有氧鍛煉。為了增加力量訓(xùn)練的耐力優(yōu)勢,可加入爆發(fā)性的有氧鍛煉,如跳躍式深蹲、跳躍式箭步蹲和登山式箭步蹲等。這種訓(xùn)練方法不僅能通過刺激心臟泵血來增強心肺耐力,還能順帶提高肌肉耐力。

        增加高強度間歇訓(xùn)練。逐漸增加有氧鍛煉的持續(xù)時間有助于增強耐力,但還有一種更有效的方法就是高強度間歇式訓(xùn)練。為了達到最優(yōu)效果,每周進行2—3次具有挑戰(zhàn)性的高強度間歇訓(xùn)練。例如,先全速短跑40秒,然后慢跑或步行20秒,交替進行,總共持續(xù)20—30分鐘。一兩周后,全速短跑的時間增加到45秒,休息和恢復(fù)時間縮短到15秒。

        播放強勁有力的伴奏音樂。增加鍛煉強度的一種巧方法就是聽合適的音樂,創(chuàng)造一個你想完全投入的環(huán)境。在跑步機上跑步的人如果調(diào)高伴奏音樂的音量和節(jié)拍,他們的跑步速度也會隨之加快,而且感覺鍛煉并不特別費力。

        優(yōu)先安排核心鍛煉。強壯穩(wěn)定的核心肌肉群是保持健康的關(guān)鍵,當它的力量增強后,耐力也隨之提高,并防止身體消耗更多的能量。

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