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糖是“萬(wàn)惡之源”？

幾千年來(lái)，糖一直因產(chǎn)量稀少而被歸類于稀缺品行列;近代大規(guī)模制糖業(yè)的發(fā)展使得糖成為我們?nèi)粘Ｉ钪邢∷善匠５恼{(diào)味料，也埋下了糖分?jǐn)z取過量而導(dǎo)致的健康危機(jī)。

紅燒肉的“糖色”是糖分和蛋白質(zhì)碰撞所形成的美德拉反應(yīng)

澳大利亞演員兼導(dǎo)演Damon Gameau組建了一支由醫(yī)生和食品專家組成的團(tuán)隊(duì)，拿自己當(dāng)做實(shí)驗(yàn)對(duì)象，連續(xù)兩個(gè)月每天吃相當(dāng)于40勺糖含量的食物，記錄下自己的身體變化，并將其制作成紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》。片中揭示的現(xiàn)代食品加工業(yè)所帶來(lái)的糖分濫用問題，以及其對(duì)人體健康的威脅教人觸目驚心。

如果真要把自己身邊每樣食品包裝袋上的含糖量進(jìn)行加總，我們很可能在毫不知情的情況下吃掉了遠(yuǎn)超建議攝入量的糖分（在《中國(guó)居民膳食指南》中，建議的添加糖攝入量為每日不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)）。過量攝取糖分的危害已經(jīng)是老生常談：肥胖、齲齒、糖尿病、心臟病、情緒不穩(wěn)、加速衰老……這不僅是普通民眾的共識(shí)，更是經(jīng)過了無(wú)數(shù)權(quán)威數(shù)據(jù)檢驗(yàn)的結(jié)果——高糖飲食是身體健康與肌體衰老的重要因素。

只要在網(wǎng)絡(luò)上稍加搜索，很容易就會(huì)發(fā)現(xiàn)各種談及“抗糖”的文章中都喜歡用生肉和紅燒肉的對(duì)比作為“糖化”的直觀證據(jù)。盡管紅燒肉油光發(fā)亮的紅褐色表層確實(shí)是糖分和蛋白質(zhì)碰撞所形成的美德拉反應(yīng)，但那是在至少140攝氏度的高溫下產(chǎn)生的，人體正常溫度大約在37攝氏度，因此幾乎不可能發(fā)生如此嚴(yán)重的糖化現(xiàn)象。

所謂人體的“糖化”反應(yīng)可以分為兩種：一種是酶促糖化反應(yīng)，指的是在酶的作用下，糖分與蛋白質(zhì)結(jié)合，生成生命活動(dòng)所需的糖蛋白，這類蛋白參與到正常細(xì)胞的發(fā)育、分化和代謝過程中，對(duì)人體有重要的免疫作用，可以幫助人體抵御病菌、還有凝血、修復(fù)創(chuàng)傷等功能，是人體所必需的;另一種是非酶促糖化反應(yīng)，指的是不經(jīng)過酶的作用，過量的糖分直接與蛋白質(zhì)結(jié)合，生成晚期糖基化終末產(chǎn)物，簡(jiǎn)稱AGEs（Advanced Glycation End Products），這才是我們通常所說的“皮膚殺手”。

過量的糖分直接與蛋白質(zhì)結(jié)合，生成晚期糖基化終末產(chǎn)物，簡(jiǎn)稱AGEs，也就是我們常說的“皮膚殺手”

皮膚中有兩種蛋白質(zhì)對(duì)于肌膚的健康有很大影響，一種是膠原蛋白，主要起到填充豐盈的作用;一種是彈力蛋白，起到保持彈性的作用。這兩種蛋白如果遇到AGEs，就會(huì)被降解，蛋白質(zhì)內(nèi)部的結(jié)構(gòu)難以維持，導(dǎo)致充盈度降低，彈性張力下降，從而造成皮膚發(fā)黃、長(zhǎng)皺紋、松弛暗淡，具體后果可以參考經(jīng)過風(fēng)吹日曬后老化斑駁的皮革。

更糟糕的是，AGEs還會(huì)促進(jìn)黑色素細(xì)胞的功能，使得膚色泛黃、變黑，產(chǎn)生色斑。2009年一項(xiàng)日本的研究表明，膚色的黃化與皮膚內(nèi)積累的AGEs相關(guān)。通常來(lái)說，年紀(jì)越大，皮膚積累的糖化產(chǎn)物就越多，這或許可以解釋為什么年紀(jì)增長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致臉上的“黃氣”加重。此外，AGEs還會(huì)跟皮膚所承受的紫外線相互結(jié)合作用，導(dǎo)致細(xì)胞的衰老與凋謝，引發(fā)皮膚的炎癥反應(yīng)。

此外，這個(gè)冷酷的“皮膚殺手”還會(huì)促進(jìn)自由基的生成，游離的自由基會(huì)“毆打”健康細(xì)胞，幫助糖攻擊蛋白質(zhì)，進(jìn)一步生成更多的AGEs，形成惡性循環(huán)。如果要較為嚴(yán)謹(jǐn)?shù)亟o抗糖下一個(gè)定義，就是要防止過多的游離糖與蛋白質(zhì)交互作用生成AGEs，保護(hù)肌膚中的健康蛋白，使肌膚保持年輕狀態(tài)。

不過，糖分真的是洪水猛獸嗎？科學(xué)家恐怕不能茍同，畢竟一切脫離劑量談危害的行為都是無(wú)稽之談。糖是人體熱能的主要來(lái)源，大約供應(yīng)了人體所需的70% 的能量，如果把人體比作汽車，那么糖分就是汽油，人體攝入的糖分一部分轉(zhuǎn)化成能量燃燒，一部分被轉(zhuǎn)化成糖原和脂肪等物質(zhì)儲(chǔ)存在體內(nèi)以備不時(shí)之需。沒有足夠的糖分?jǐn)z入，人體就像汽油即將耗盡的車子，變得行動(dòng)遲緩、軀干無(wú)力，出現(xiàn)思維能力下降、低血糖反應(yīng)，嚴(yán)重的甚至?xí)：ι?/p>

一個(gè)令人不那么愉快的消息是，即便完全戒糖，一口糖都不吃，但人體幾萬(wàn)年進(jìn)化而來(lái)的機(jī)制也會(huì)主動(dòng)分解氨基酸或者脂肪等物質(zhì)將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖和果糖以供給人體熱量，所以令人聞之色變的“糖化反應(yīng)”可以說無(wú)時(shí)無(wú)刻不在人體內(nèi)發(fā)生，不吃糖并不意味著能阻止糖化反應(yīng)。

比起記憶衰退和睡眠障礙，最令當(dāng)代年輕人感到焦慮的衰老表現(xiàn)是皮膚管理的失敗

戒糖=抗衰？

根據(jù)一項(xiàng)基于大數(shù)據(jù)的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，95后、00后要比80后更加恐懼衰老，最焦慮的年齡段是20歲～25歲人群，在他們的認(rèn)知中，衰老是從三十歲開始的，而這個(gè)年齡段的人群正好也是對(duì)于抗糖生活方式最為推崇的群體。

衰老分為內(nèi)源性衰老和外源性衰老，正如人體內(nèi)無(wú)時(shí)無(wú)刻不在產(chǎn)生糖化反應(yīng)，內(nèi)源性衰老是基因決定的，屬于自然規(guī)律，根本上無(wú)可逆轉(zhuǎn)，因此要抵抗衰老必須從延緩?fù)庠葱运ダ舷率?。外源性衰老的影響因素十分?fù)雜，光老化、環(huán)境污染、精神壓力等都可能加劇衰老。

比起記憶衰退和睡眠障礙，最令當(dāng)代年輕人感到焦慮的衰老表現(xiàn)是皮膚管理的失敗。畢竟其他癥狀還算冷暖自知，皮膚好不好卻是實(shí)打?qū)嵄憩F(xiàn)在臉上，要供社交圈閱覽審視的。皮膚松弛、毛孔粗大、黑眼圈、法令紋仿佛都成了當(dāng)代年輕人無(wú)法成功掌控生活的佐證。社交媒體上那些光鮮亮麗、事事兼顧的博主們更是加重了這種容貌焦慮和衰老恐懼——試問有誰(shuí)不想要早起照鏡子時(shí)看到的是皮膚細(xì)膩、容光煥發(fā)的一張臉呢？

因此當(dāng)明星和網(wǎng)紅開始推崇抗糖和戒糖時(shí)，這種生活方式似乎也成了自律、成功的體現(xiàn)，讓普通人既羨慕又焦慮。盡管時(shí)下的風(fēng)尚也開始宣傳“每個(gè)年齡段都有屬于自己的美”“接受自己，悅納生活”云云，好多年前一句“你本來(lái)就很美”的廣告語(yǔ)也被重新炒紅，但誰(shuí)都心知肚明，這種“美”是建立在容不下一絲皺紋和一塊色斑的“不老”之上，否則那些嘴上說著要與年齡和平相處的藝人，為何還要把照片精修到歲月無(wú)痕后方愿將其上傳到社交媒體？

這種氛圍的推波助瀾，讓越來(lái)越多的年輕人愿意在抗衰老上加大投資，比起其他不能自決的因素，對(duì)于戒糖的掌控感最易得來(lái)，只要堅(jiān)持一段時(shí)間，也多少能看到一些成績(jī)——畢竟爆痘、上火的概率的確變小了。但歸根到底，這還是因?yàn)楝F(xiàn)代社會(huì)的一些不健康的飲食習(xí)慣讓我們太容易攝入超量的糖分，因而只要有意識(shí)控制糖分的攝入，其效果便能直觀地在皮膚上體現(xiàn)出來(lái)。

衰老無(wú)罪，怕老也不是過錯(cuò)。衰老是自然的生理過程，懼怕衰老也是正常的心態(tài)。至于抗糖到底值不值得，是將它作為一種時(shí)髦健康的生活方式來(lái)嚴(yán)格要求自己，還是將其作為理念的補(bǔ)充，并用一種不那么擰巴的方式來(lái)享受美食、體驗(yàn)人生，或許聽從我們自己內(nèi)心的聲音是最好的。

該抗的，還是血糖

或許你已經(jīng)讀過許多閱讀量“10萬(wàn)+”的抗糖寫手稿，但這可能對(duì)你深入了解抗糖生活方式并無(wú)多少裨益。回歸抗糖一詞的科學(xué)本源，我們?cè)摽沟模€是精制碳水和高糖飲食影響下的血糖值。

正規(guī)的科普文章和較為嚴(yán)謹(jǐn)?shù)募o(jì)錄片可以輔助我們決策是否真的要堅(jiān)持抗糖，畢竟這條抗糖之路稱得上“路漫漫其修遠(yuǎn)兮”，誰(shuí)讓我們處于一個(gè)幾乎被精制碳水和糖分包圍的世界呢？而比起其他你方唱罷我登場(chǎng)的生活方式浪潮，抗糖總是離健康生活更靠近些。只要不是走極端，大部分的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們也同意我們應(yīng)當(dāng)適度減少糖分的攝入。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，成年人每日的添加糖攝取量應(yīng)控制在當(dāng)天攝取總動(dòng)能的5%左右，也就是說，一般成年人每日的添加糖攝取量應(yīng)當(dāng)控制在25克到30克之間，最好不要超過50克。注意此處所說的是添加糖，而不是食物內(nèi)自帶的糖分，比如按照正常的飯量來(lái)吃米飯，攝入的糖分問題不大。

真正值得關(guān)注的是食物血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，簡(jiǎn)稱GI），這一概念在二十世紀(jì)80年代由多倫多大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授David Jenkins提出后，引領(lǐng)了營(yíng)養(yǎng)學(xué)界全新的發(fā)展方向，也把人們的注意力從單純的食物含糖量轉(zhuǎn)移到食物中的碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響上。

高血糖對(duì)人體的危害遠(yuǎn)不止體現(xiàn)在單純的皮膚衰老上，糖尿病是其中最廣為人知的危害之一。有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)18歲以上成年人的糖尿病發(fā)病率已經(jīng)超過11%，兒童糖尿病的發(fā)病率同樣在節(jié)節(jié)攀升。高血糖在慢性發(fā)作期會(huì)造成血管和神經(jīng)系統(tǒng)方面的病變，引發(fā)冠心病、腦梗塞、腦出血等癥狀，常見的并發(fā)癥有眼底血管病變引發(fā)的失明和糖尿病足等，孕婦長(zhǎng)期處于高血糖狀態(tài)會(huì)嚴(yán)重影響胎兒和自身健康;急性發(fā)作期的高血糖則會(huì)導(dǎo)致糖尿病酮癥酸中毒，引發(fā)深昏迷或休克，嚴(yán)重者甚至有生命危險(xiǎn)。

真正值得關(guān)注的是食物血糖生成指數(shù)

目前主流營(yíng)養(yǎng)學(xué)界按照GI指數(shù)高低將食物劃分為三類：高GI食物的血糖生成指數(shù)一般高于70，進(jìn)入腸胃后消化較快，吸收率高，因此葡萄糖釋放速率高，血糖爬升快;低GI食物的血糖生成指數(shù)在55以下，在腸胃中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血糖爬升較慢;中等GI食物的血糖生成指數(shù)介于兩者之間。不同的食物會(huì)有不同的GI指數(shù)，同一種食材的不同烹調(diào)手法也會(huì)造成GI指數(shù)的不同，比如土豆單純水煮之后的GI指數(shù)會(huì)比做成狼牙土豆或者炸成薯?xiàng)l之后的GI指數(shù)低得多。

在生活中區(qū)分高GI食物和低GI食物有兩條簡(jiǎn)單的法則：一是從食材判別，瓜果蔬菜和雜糧基本是低GI食物，蛋白質(zhì)含量較高的食物GI指數(shù)要低于脂肪含量和碳水含量較高的食物;二是從烹飪方式上來(lái)鑒別，深加工食品的GI指數(shù)要高于加工程度較輕的食物，蒸煮、涼拌的食物GI指數(shù)要比長(zhǎng)時(shí)間燉煮、燒烤、煎炸的食物GI指數(shù)低。此外，保持食材相對(duì)完整，比如豆類不要磨碎，水果不要打成果汁，豆腐不要切得太碎等等，這些“偷懶”的做法都能有效減少食物的GI指數(shù)。

要保持身體的年輕與健康，首先要牢記的抗糖守則就是保持營(yíng)養(yǎng)膳食的均衡。《中國(guó)居民膳食指南》中推薦居民每天至少攝入13種食材，國(guó)際上營(yíng)養(yǎng)學(xué)界也一直致力于推薦非常主流和簡(jiǎn)單易學(xué)的膳食模式即“一天五蔬果”，多吃粗糧和蔬果這些低GI的食物有助于控制血糖，減緩體內(nèi)糖化反應(yīng)的生成，減少AGEs的累積。

其次要注意食材的烹飪方式，多吃蒸、煮、涼拌等方式烹調(diào)的食物，而燒烤、火鍋、奶茶和甜品這些高GI的食物或者經(jīng)過深度加工的食品要盡量少吃，因?yàn)樗鼈冊(cè)诩庸み^程中就已經(jīng)累積了不少的AGEs，要知道紅燒肉表面油亮誘人的“糖色”和經(jīng)過深度烘烤的面包表面焦脆的外殼都是糖化產(chǎn)物，好吃的食物通常離不開高糖和高油，管住嘴巴是邁向健康生活所必須付出的代價(jià)。

最后是老生常談的話題，即養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，避免熬夜，適當(dāng)鍛煉身體可以加速體內(nèi)新陳代謝，增強(qiáng)肌體功能也有助于平衡體內(nèi)的血糖，減少AGEs對(duì)正常細(xì)胞的傷害。

要保持身體的年輕與健康，首先要牢記的抗糖守則就是保持營(yíng)養(yǎng)膳食的均衡