賈大成

孫先生人到中年，腹部脂肪堆積得越來(lái)越多。怎么減肥呢？他聽(tīng)說(shuō)跳繩可以減腹部脂肪，于是找出女兒用的跳繩，打算每天早上鍛煉1小時(shí)。堅(jiān)持了沒(méi)3天，就發(fā)覺(jué)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了疼痛。

跳繩的確會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的損傷。人體的骨骼結(jié)構(gòu)除了骨性組織外，還包括局部的軟骨組織。跳繩會(huì)造成膝關(guān)節(jié)上下的骨性組織、股骨遠(yuǎn)端跟脛骨近端形成局部的撞擊。持續(xù)跳躍會(huì)損傷關(guān)節(jié)內(nèi)的半月板、滑膜。特別是平時(shí)不經(jīng)常做這種運(yùn)動(dòng)的人，突然采取這樣的鍛煉方式，并且時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害，形成無(wú)菌性腫脹，甚至有些人關(guān)節(jié)內(nèi)會(huì)出現(xiàn)積液，使疼痛加重。所以臨床醫(yī)生一般不主張?zhí)K，如果是年輕人還好，年紀(jì)較大還真不適合跳繩。如果需要跳繩，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

必要的熱身運(yùn)動(dòng) 跳繩之前做一些拉伸動(dòng)作，可以讓肌肉提前進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)。頭部運(yùn)動(dòng)，前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部?；顒?dòng)肩膀，擴(kuò)擴(kuò)胸，扭扭胯，蹬蹬腿。雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。跳繩后還要注意做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，放松一下腿部肌肉。

正確的運(yùn)動(dòng)過(guò)程 跳繩的時(shí)候要集中精神，讓腹肌和背伸肌都參與整個(gè)鍛煉，肩部下沉，不要上聳。搖把不要握得太緊，拿在接近繩子末端處就可以。保持肩部放松，肘關(guān)節(jié)貼近身體。用手腕搖動(dòng)跳繩，在繩子經(jīng)過(guò)頭頂?shù)臅r(shí)候，力爭(zhēng)讓繩子保持弧線狀。雙腳起跳的時(shí)候，要確保繩子輕輕觸到地面。很多人跳繩時(shí)雙腿和身子一樣筆直，這樣的姿勢(shì)十分傷膝關(guān)節(jié)。跳繩時(shí)，雙腳落地時(shí)膝關(guān)節(jié)應(yīng)微微彎曲，這有助于減震，緩解地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的撞擊。

合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間 剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)量不要太大，1分鐘跳80下左右即可，每2分鐘為一組，每組可以間隔1分鐘，每周至少保持5天都在運(yùn)動(dòng)，之后再慢慢增加時(shí)間，最終維持到每天20分鐘的運(yùn)動(dòng)量。

適宜的運(yùn)動(dòng)器具 選擇一根重量輕、帶泡沫搖把的跳繩，這樣手掌出汗時(shí)不易打滑。選擇適合自己的繩長(zhǎng)及適合跳繩的鞋子。鞋底在前腳掌那里需要有很好的緩沖，幫助緩解跳上跳下的震動(dòng)。

除此以外，大家也可以選擇無(wú)繩跳繩，這種跳繩沒(méi)有實(shí)體的繩子，是一種手握式的雙手柄，但一樣會(huì)進(jìn)行跳繩計(jì)數(shù)，不過(guò)沒(méi)有繩子的約束，可以不用跳太高，也免去了被跳繩絆腳的麻煩，但運(yùn)動(dòng)效果是一樣的，對(duì)擔(dān)心損傷膝關(guān)節(jié)的人來(lái)說(shuō)，還是比較不錯(cuò)的。