曹露雙
西南大學體育學院,重慶 400700
柔韌性對藝術體操運動員極為重要,柔韌性是影響藝術體操運動員比賽成績的因素之一。當前我國藝術體操柔韌訓練方法太過單一,需要探索更多的訓練方法,以適應運動員不斷提高競技水平,創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績。瑜伽訓練在當前非常受歡迎,可以通過瑜伽的各種體式輔助藝術體操運動員提高柔韌性,將藝術體操與瑜伽結合進行訓練。
瑜伽(英文:Yoga)起源于古印度,通過各種的體式練習達到身心合一的境界。當今瑜伽種類有很多,分為正統(tǒng)的古典瑜伽和哈他瑜伽,其中它們下面還有很多分支,哈他瑜伽、流瑜伽、高溫瑜伽、美體瑜伽、雙人瑜伽、孕婦瑜伽、親子瑜伽、球瑜伽等等。瑜伽的功效有許多,比如:
(1)拜日式,可以調理和鞏固整個身體和脊柱,使人們的身體和脊柱變得更加柔軟,還能促進身體的血液循環(huán)。
(2)流瑜伽,是哈他瑜伽與阿斯湯加瑜伽的混合體,在訓練體式的過程中,不僅可以提供自我控制水平,還可以提高自我練習的水平。
(3)熱瑜伽,要求練習者在38℃至42℃的高溫環(huán)境下練習的,熱瑜伽對于減肥、排毒、雕塑身材有很好的效果。在練習瑜伽的過程中,許多瑜伽體式也可以發(fā)展人們的柔韌素質。不僅拉伸我們的腿部肌肉,還拉伸肩部、胸部、腰部甚至全身,也可以起到鍛煉身體的作用。瑜伽適合大多數人,瑜伽可分為初級瑜伽、中級瑜伽、高級瑜伽,練習者根據自身情況而定。
瑜伽練習時間通常在50分鐘到60分鐘,練習通常分為3個板塊:冥想(5分鐘)、體式練習(40-50分鐘)、瑜伽休息術(5分鐘)。瑜伽練習的順序是從上到下、從前彎都后屈等,左右兩側的體式幾乎一樣,保持身體的平衡。
藝術體操(又稱地毯上的芭蕾)起源于歐洲,由瑞士的音樂教師臺爾·克羅茲等人共同創(chuàng)造,是一種女子競賽項目,現(xiàn)已有男子藝術體操運動。藝術體操強國有:俄羅斯、烏克蘭、保加利亞等。藝術體操主要是:繩操、圈操、球操、棒操、帶操五種,是在音樂的伴奏下完成各種各樣的優(yōu)美動作。
藝術體操1962年被國際體操聯(lián)合會確定為比賽項目,第一屆世界藝術體操錦標賽是在1963年舉辦,1984年被列入奧運會比賽項目。我國的藝術體操是50年代前經蘇聯(lián)傳入中國,我國于1981年第一次參加藝術體操比賽。我國藝術體操最好的運動成績是2008年北京奧運會獲集體項目銀牌。近幾年,我國藝術體操項目越來越盛行,隊伍越來越壯大,發(fā)展前景無限。
柔韌素質是五大素質(速度、力量、耐力、靈敏、柔韌)之一,在藝術體操中,柔韌素質極為重要,必不可少,直接影響著藝術體操運動員比賽的最終結果,教練員也得意識到它的重要性,在平時的訓練中加強運動員柔韌素質的練習。
藝術體操成套動作時時刻刻都有需要柔韌素質,器械掌握、動作難度、身體感覺、美感等處處離不開柔韌素質,肩胸腰、膝蓋、腳踝、胯部、腿部等也離不開柔韌素質。
只有在平時的訓練中打下良好的基礎,才能提高藝術體操運動員的柔韌素質,才能取得理想的比賽成績。只有加強柔韌素質訓練,使柔韌素質達到一定的水平,配合器械的使用和身體的美感,成套動作才會完美地展現(xiàn)出來,自然而然比賽成績也越來越好。雖然我國藝術體操教練員強調柔韌素質的練習,但訓練的方法過于單一,效率不高,成績不太好。
2016年在里約舉辦奧運會,中國國家藝術體操隊集體隊伍出征,因其中一名運動員的胯部受傷,柔韌性動作無法完成,最后導致比賽成績不太理想。可見柔韌性的重要性,任何部位的柔韌性都至關重要,在訓練中不可忽視,同時教練員應時刻關注運動員的身體和心理等情況,及時彌補。
接受過瑜伽訓練的15名成都市藝體培訓中心的藝術體操女運動員(平均年齡9.38歲,平均身高146. 40厘米,平均體重34.2千克)
3.2.1 文獻資料法
根據研究目的和研究意義,以“柔韌性、瑜伽、藝術體操柔韌素質”為關鍵詞,查閱相關的書籍,閱讀《瑜伽經》。查閱重要核心論文、優(yōu)秀碩士博士論文、外文文獻數據等,到中國知網等網絡數據庫中搜索藝術體操柔韌性和瑜伽相關的電子文獻,為寫這篇文章做好理論支撐和準備。
3.2.2 實驗法
針對藝術體操運動員接受瑜伽訓練和未接受瑜伽訓練的柔韌性進行實驗設計。訓練前對15名運動員測量柔韌數據:
(1)運用40厘米的棒來測量轉肩的距離;
(2)運用兩邊高壓腿的方法來測量臀根到地面的距離;
(3)運用下腰的方法,測量運動員雙手與腳后跟的最遠距離。
再測量經過一個月瑜伽訓練后,15名藝術體操運動員的柔韌性:
(1)運用40厘米的棒來測量轉肩的距離;
(2)運用兩邊高壓腿的方法來測量臀根到地面的距離;
(3)運用下腰的方法,測量運動員雙手與腳后跟的最遠距離。最終得出數據進行分析。
通過實驗前和試驗后的數據對比,由此得出結論,藝術體操柔韌素質訓練與瑜伽體式結合的方法從三個部分進行研究:肩部柔韌素質、胯部柔韌素質、脊柱柔韌素質。
肩部柔韌素質訓練方法。藝術體操中常用的方法有轉肩、把上壓肩、多種形式的地面壓法、多種形式的動力練習、結合專項素質、結合專項動作等。瑜伽常用的方法前屈式、海豚式、反祈禱式、鳥王式、弓式、牛面式、穿針式、十字交叉式等。兩者有相同處也有不同處,將兩者相結合即可。
藝術體操中肩部柔韌素質訓練多為被動,許多運動員開肩完,肩部都比較疼痛。在此時,藝術體操運動員不應放松肩部,而是做反祈禱式、穿針式、十字交叉式等。這些體式不僅可以幫助運動員緩解肩部疼痛,還可以練習肩部柔韌素質。也可以將瑜伽體式放在開肩前的準備活動,運動強調由弱到強,由輕到重。
胯部柔韌素質訓練方法。對于藝術體操的初學者,大強度的柔韌練習不太適合。此時,可采用瑜伽體式中的前屈式、下犬式、束腳式等,可以幫助初學者拉伸韌帶,然后進行壓腿練習。對于藝術體操有一定基礎的運動員,可先做蝴蝶式練習,接著做新月式練習,在做花環(huán)式練習,最后青蛙趴練習,緊接著藝術體操的單邊高壓退或兩邊高壓腿。
這樣,將瑜伽和藝術體操柔韌素質訓練相結合,將瑜伽體式放入熱身練習或者準備活動,可提高運動員的訓練興趣。緊接著藝術體操柔韌素質訓練,直接進入難度稍大的練習。
脊柱柔韌素質的訓練方法。脊柱不管對于藝術體操運動員或是瑜伽練習者有非常重要。根據調查,大多數退役藝術體操運動員都有傷病,脊柱歪曲的問題較為嚴重。
因此,在藝術體操訓練中,結合瑜伽體式練習,不僅可以防止脊柱彎曲,還可以提高藝術體操運動員的脊柱柔韌性。方法:在練習下腰抓腳前,先完成舉臂拱背式,給肩部、腰部一個緩沖,防止直接下腰,對腰部造成傷害。在練習多種形式的地面壓法時,貓伸展式,舒緩肩背部。在藝術體操脊柱柔韌素質練習前,做一小節(jié)瑜伽體式,防止更多的傷?。贺埳煺故?;斜板式;上犬式;下犬式;橋式;哈巴狗式;橋式,在完成脊柱練習后做兩個體式:嬰兒式;抱膝滾動式,在練習中可做龜式,改變常規(guī)的下腰練習。
4.1.1 藝術體操運動員肩部柔韌訓練方法
表1 研究對象中的藝術體操運動員肩部柔韌訓練方法
研究對象中的青少年藝術體操運動員由于處于生長發(fā)育期,骨骼彈性較好,肩部柔韌性較好,易發(fā)展柔韌性。采用的方法:壓肩、轉肩、地面壓法、彈力帶輔助練習等。
由上表可得,研究對象中的藝術體操運動員練習柔韌素質的方法常用的是把上壓肩和轉肩,練習形式也比較傳統(tǒng)單一,壓肩的效果也不太顯著,運動員的積極性也不高,多為被動。因此,可以將瑜伽體式作為輔助練習與藝術體操柔韌素質練習結合。
4.1.2 藝術體操運動員胯部柔韌訓練方法
研究對象中的藝術體操運動員,發(fā)展胯部柔韌素質多采用高壓腿、單邊架高壓腿、多種多樣的踢腿、控腿動力練習(彈力帶控腿、搬腿)、結合專項的素質跳步練習(大跳、鹿跳、反胯跳)等。
表2 研究對象中的藝術體操運動員胯部柔韌訓練方法
在藝術體操中,身體動作難度的完成與胯部的柔韌素質密不可分,如成套中的跳步難度、動作難度、器械難度等。由上表可得,教練員多次采用單邊高壓腿和兩邊高壓腿的方式,以達到運動員完成多數的難度動作的需求。但是這種方法過于的被動,如果壓垮的方法錯誤,會導致運動員胯部受傷。
4.1.3 藝術體操運動員脊柱練習方法
研究對象中的藝術體操運動員練習脊柱柔韌時,常用的方法有下腰抓腳、多種形式地面壓法(雙手抓腳、被動形式的壓腰)、胸倒立、下腰翻等。
由表3得知,藝術體操運動員脊柱柔韌素質訓練的方法,過于單一乏味,缺少趣味性。有些運動員在訓練中,為了追求高難度動作的完成,不顧使用方法的正確性,導致脊柱常常出現(xiàn)傷病。瑜伽訓練中有許多體式可以調整脊柱的歪曲、骨盆前傾,彌補藝術體操訓練中給脊柱帶來的傷害。藝術體操訓練與瑜伽訓練相結合,可更好地完成訓練任務與計劃,提高運動員的競技能力。
表3 研究對象中的藝術體操運動員脊柱訓練方法
4.2.1 藝術體操運動員肩部柔韌數據
在測量藝術體操運動員肩部柔韌素質數據時所采用的方法:藝術體操運動員開肩前,先做反祈禱式、穿針式、十字交叉式等,活動下肩關節(jié)的柔韌,在進行壓肩或者把上壓肩。這些體式不僅可以幫助運動員緩解肩部疼痛,還可以練習肩部柔韌素質。得出以下數據:
表4 研究對象中的藝術體操運動員肩部柔韌數據(n=15/組)
由上表可得,藝術體操運動員經瑜伽體式訓練后,肩部的柔韌素質總體呈上升趨勢。說明瑜伽體式可以作為藝術體操肩部柔韌素質的訓練方法之一,可以提高運動員的柔韌素質。
4.2.2 藝術體操運動員胯部柔韌數據
在測量藝術體操運動員胯部柔韌素質數據時所采用的方法:在壓腿前,先做蝴蝶式,接著做新月式,再做花環(huán)式,最后青蛙趴,緊接著單邊壓腿或兩邊高壓腿。在測量藝術體操運動員胯部柔韌素質時,采用的是測量兩邊架高壓退,測量胯部的柔韌性。兩腿架于兩張椅子上,測量出臀根與地面的距離(箭頭指向的地方就是測量此處與地面的距離),椅子的高度為44厘米。
由表5可以看出,受過瑜伽訓練和未受過瑜伽訓練的情況下,運動員的胯部柔韌性有明顯的變化。運動員胯部柔韌性提高,代表著可以完成難度動作的范圍更加廣闊,動作質量也有所提高。具體的數據可見附件。
表5 研究對象中藝術體操運動員胯部柔韌數據(n=15/組)
4.2.3 藝術體操運動員脊柱柔韌數據
表6 研究對象中的藝術體操運動員脊柱柔韌數據(n=15/組)
在測量藝術體操運動員脊柱柔韌素質數據時所采用的方法:在練習下腰抓腳前,先完成舉臂拱背式,再接著下腰,下腰完畢后做嬰兒式、抱膝滾動式。如上圖所示,對藝術體操運動員測量脊柱柔韌數據時,采用下腰的方式,測量運動員雙手手指與腳后跟的距離,得出下列數據。
由上表可得,瑜伽體式可以在一定程度上不僅可以提高脊柱的柔韌性,還能緩和運動員在脊柱柔韌練習后帶來的疼痛但是難以避免給脊柱造成的傷病。在往后的藝術體操脊柱柔韌素質訓練中,教練員要更加關注運動員的身體情況,尋求更加科學的訓練方法,減少運動員的傷病。具體的數據可見附件。
藝術體操柔韌素質訓練的方法與瑜伽體式結合,不僅可以提高運動員的柔韌素質,還可以提高運動員訓練的積極性,使運動員在訓練中處于主動位置,提高運動員的綜合水平。同時瑜伽體式的功效可以彌補藝術體操競技訓練帶來的不足,可以預防運動員的傷病、緩解運動員的傷病、減少運動員的傷病,為藝術體操柔韌素質訓練奠下良好的基礎,訓練方法不再單一、乏味、傳統(tǒng)。