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        如何認(rèn)識(shí)和應(yīng)對 “情緒性進(jìn)食”

        2021-09-12 13:31:19丁俊貴
        心理與健康 2021年9期
        關(guān)鍵詞:情緒性心情關(guān)懷

        丁俊貴

        許多人認(rèn)為,“貪吃”源于自制力差,然而心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn),長期的飲食障礙通常都不是自我控制的問題,有沒有堅(jiān)定的意志和控制飲食之間沒有絕對的關(guān)系。

        何為“情緒性進(jìn)食”?

        大多數(shù)人的減肥事業(yè)常常會(huì)陷入一個(gè)怪圈:減肥需要控制飲食,而控制飲食容易使得情緒失控,當(dāng)負(fù)面情緒累積到一定程度時(shí)很容易化悲憤為食欲,吃完之后的內(nèi)疚情緒又會(huì)帶來壓力——這種通過吃來安慰自己、撫慰情緒的行為,就是情緒性進(jìn)食。

        有情緒性進(jìn)食問題的人,無論是開心或是難過,都會(huì)采取吃的方式來鼓舞、延長、減少或是避免自己的情緒問題。他們不僅僅把食物當(dāng)作為生存而消耗的東西(像空氣和水),而且開始對食物有依賴,給食物灌輸情感,將它人格化,把它變成其他別的東西。

        暴飲暴食,是情緒性進(jìn)食的惡化形式,是因?yàn)樽畛醯那榫w化進(jìn)食問題沒有得到重視和情緒化進(jìn)食的觸發(fā)點(diǎn)惡化,導(dǎo)致了填補(bǔ)情緒的需求激增。

        “情緒性進(jìn)食”與“生理性進(jìn)食”的區(qū)別

        情緒性進(jìn)食通常突如其來,一有壓力就爆發(fā)了,突然就想吃東西。而生理饑餓通常是慢條斯理且可以被忍耐的,雖然覺得餓了,但可以等會(huì)再吃。

        當(dāng)情緒是始作俑者時(shí),人很容易忽略肚子真正的感覺,會(huì)為了想要自己開心點(diǎn)而吃得過多,但當(dāng)食物進(jìn)了肚子里,就產(chǎn)生了滿滿的罪惡感,恨不得把吃進(jìn)去的全吐出來。而生理性進(jìn)食是在饑餓得以解決后,就不想再吃了,也不會(huì)因?yàn)槌援a(chǎn)生負(fù)罪感。

        “情緒性進(jìn)食”的危害

        食物能讓我們暫時(shí)從壞心情和壓力中抽離出來,給我們慰藉。吃東西還能讓大腦供能更充足,有助于我們有條理地分析讓人心情糟糕或壓力大的問題,并且找到解決問題的辦法。

        一定程度上,我們可以把進(jìn)食看作壞心情或壓力大時(shí)的充電。

        怕就怕情緒性進(jìn)食失控,吃到停不下來,吃撐了還繼續(xù)往嘴里塞,吃完了陷入深深自責(zé)的情緒,心情反而更糟。要知道,情緒性進(jìn)食并不能解決我們實(shí)際生活中的問題和情緒,反而會(huì)加劇情緒的不穩(wěn)定性。

        從食物中尋求到的慰藉是暫時(shí)的,不具備持久性。把食物當(dāng)成一種安慰或者獎(jiǎng)賞,用食物帶來的滿足感緩解精神壓力的方式,會(huì)導(dǎo)致精神上的負(fù)罪感和羞愧感,以及身體上的肥胖和營養(yǎng)不良。

        產(chǎn)生“情緒性進(jìn)食”的原因

        回憶一下,壞心情產(chǎn)生時(shí),你有沒有過特別想吃東西的沖動(dòng)?比如失戀、和親密的人吵架、被老板罵的時(shí)候。如果有,那么這種行為屬于“安慰性進(jìn)食”。

        胃填飽了,心就不痛了——大多數(shù)人都會(huì)有這樣的感受,在心情特別不好的時(shí)候,好吃的食物可以讓人的心情舒服很多。

        其實(shí),在我們的日常禮儀中,食物也和事件、情緒聯(lián)系在一起,比如一些重大的事件中,我們會(huì)設(shè)宴,讓大家聚在一起。節(jié)日中,我們也會(huì)用食物來慶祝。

        幾乎所有的社交場合,不管是開心的事情還是不開心的事情,都會(huì)用食物來點(diǎn)綴。所以,情緒性進(jìn)食是很普遍的。只不過,有些人把兩者之間聯(lián)系得更深。

        美國心理學(xué)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn),八成人認(rèn)為經(jīng)濟(jì)問題是其主要壓力來源,而一半的人稱他們用狂吃垃圾食品的方式來緩解壓力。

        調(diào)查還發(fā)現(xiàn),壓力會(huì)導(dǎo)致人體皮質(zhì)醇水平升高,進(jìn)而刺激了對可口零食的欲望。零食入口的快感僅能維持1分鐘,而其中的熱量轉(zhuǎn)化到腰臀部后,則需要長得多的時(shí)間來減肥。多達(dá)50%的超重者,喜歡用食物緩解生氣、壓力和失望等情緒。

        芬蘭職業(yè)健康研究所和奧盧大學(xué)的研究人員曾對230名女性進(jìn)行了為期一年的跟蹤研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn),在工作中感到壓力大和身心疲憊的女性更容易情緒性進(jìn)食,從而養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣。

        “情緒性進(jìn)食”的應(yīng)對

        1寫飲食日志

        飲食日志能清楚明白地告訴你導(dǎo)致你進(jìn)食的誘因。只要有想吃東西的欲望,立即給饑餓程度從1~10打分(1=要餓暈了;10=飽得要松一松褲腰帶了),然后寫下你當(dāng)下的感受,設(shè)置“關(guān)卡”,讓你理性地管住自己的嘴。

        2給自己時(shí)間

        情緒性進(jìn)食的人通常會(huì)害怕,如果進(jìn)食的欲望得不到滿足,欲望會(huì)越來越強(qiáng)烈。那么我建議你采取拖延戰(zhàn)術(shù),不要馬上滿足進(jìn)食欲望,先給自己一首歌的時(shí)間冷靜。

        3換一種發(fā)泄方式

        情緒性進(jìn)食的人會(huì)不斷加深一種理念:處理負(fù)面情緒最好的方法就是吃。同其他壞習(xí)慣一樣,還沒細(xì)想,就已經(jīng)在吃了。

        所以,如果你想要分開食物和情緒的糾纏,就要忘掉壞習(xí)慣,做點(diǎn)除了吃以外的事,找到另一種方式來照顧自己的消極情緒。

        吃或者不吃,這是一個(gè)心理問題。沒有人能逃開情緒困擾,但食物不是唯一的出口。

        心里堵得慌,去公園散步也是一種方式。戴上耳機(jī)聽歌曲,趁沒有人吼兩聲又是一種方式。當(dāng)然它們更不是唯一的方式,你可以根據(jù)自己的性格、習(xí)慣進(jìn)行選擇。

        當(dāng)我們可以控制好自己的情緒時(shí),便不易產(chǎn)生失控行為,并和情緒的協(xié)調(diào)達(dá)成良性循環(huán),也就不會(huì)出現(xiàn)失調(diào)性進(jìn)食了。

        4自我關(guān)懷

        很多時(shí)候,我們?nèi)菀妆煌饨绲穆曇羲蓴_,比如別人對我們行為的評價(jià),對我們性格的評價(jià),對我們外貌的評價(jià),等等。

        這些消極的評價(jià)會(huì)影響到我們的情緒,甚至?xí)屛覀兊膬?nèi)心得到暗示,讓我們覺得自己不夠好,然后自我苛責(zé)。而自我關(guān)懷的目的在于,當(dāng)他人的苛刻或生活上的困難帶給我們痛苦時(shí),我們能對自己寬容和仁慈一些。站在自我關(guān)懷的角度來看,我們的價(jià)值并不在于他人的評價(jià)和與他人比較的結(jié)果,而在于我是我。再深一步說,就是真正地做自己,不管自己比誰更好或更差,我們都能自我愛惜、自我接納和自我贊賞。

        或許你會(huì)疑惑,自我關(guān)懷不就是顧影自憐嗎?這不是讓人更軟弱,更無法控制情緒了嗎?

        其實(shí)不然,神經(jīng)學(xué)的研究顯示,自我關(guān)懷可以增強(qiáng)大腦中使人快樂、增加毅力、促使人際關(guān)系和諧的部分。它可以有效撫慰我們當(dāng)下的消極情緒,治愈痛苦,并使我們受到激勵(lì),遠(yuǎn)離情緒的影響。那么,情緒性進(jìn)食發(fā)生的可能性也會(huì)大大降低。

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