王耀信 張啟海

當(dāng)前不同地區(qū)不同學(xué)段的學(xué)校給予體育訓(xùn)練都給予了高度重視，隨著體能訓(xùn)練的有效展開(kāi)，學(xué)生運(yùn)動(dòng)性疾病和運(yùn)動(dòng)損傷也頻繁發(fā)生，實(shí)際上，這和體能訓(xùn)練的熱身防松運(yùn)動(dòng)存在著一定的關(guān)系。本文首先對(duì)熱身放松運(yùn)動(dòng)在體能訓(xùn)練中的作用進(jìn)行分析;其次，探討在體能訓(xùn)練中熱身放松運(yùn)動(dòng)的肌理，最后提出相應(yīng)的熱身放松訓(xùn)練手段。

學(xué)生參與體育運(yùn)動(dòng)的目的是為了進(jìn)一步發(fā)展自身的身體素養(yǎng)，但是因?yàn)榻逃ぷ髡吆蛯W(xué)生對(duì)于體能訓(xùn)練熱身放松運(yùn)動(dòng)沒(méi)有足夠的認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致學(xué)生在體能訓(xùn)練，并沒(méi)有將自身的最大潛能發(fā)揮出來(lái)，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，進(jìn)而使得訓(xùn)練效果大打折扣。鑒于此。學(xué)校體育教師和學(xué)生應(yīng)當(dāng)給予熱身放松運(yùn)動(dòng)足夠的重視。

1 體能訓(xùn)練中熱身放松運(yùn)動(dòng)的重要作用

熱身放松運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)目標(biāo)是為了讓學(xué)生能夠在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入體育訓(xùn)練狀態(tài)，繼而為之后的訓(xùn)練和比賽奠定良好的身體技能基礎(chǔ)，快速投入到運(yùn)動(dòng)中去。學(xué)生在參與體能訓(xùn)練過(guò)程中，心肺功能運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和神經(jīng)功能都直接參與其中，通過(guò)有效的熱身放松運(yùn)動(dòng)，能夠使得各方面器官快速進(jìn)入狀態(tài)。

1.1 熱身放松運(yùn)動(dòng)具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能

熱身放松運(yùn)動(dòng)能夠使得大腦的中樞神經(jīng)興奮度得以提升，繼而使得內(nèi)分泌得到增強(qiáng)，保障學(xué)生集體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)速度得以加快。另外，通過(guò)熱身放松活動(dòng)，能夠使得大腦皮層留下相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)痕跡，提前使得神經(jīng)細(xì)胞興奮性得以提升，身體不同器官能夠在對(duì)短時(shí)間內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，體能訓(xùn)練前的熱身放松活動(dòng)能夠保障學(xué)生更好地調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，進(jìn)而參與到體能訓(xùn)練中來(lái)，在參與訓(xùn)練時(shí)會(huì)取得更好的效果。

1.2 熱身放松運(yùn)動(dòng)能夠?qū)\(yùn)動(dòng)系統(tǒng)產(chǎn)生積極影響

在體能訓(xùn)練之前進(jìn)行有效的熱身=放松運(yùn)動(dòng)，能夠進(jìn)一步加強(qiáng)肌肉的代謝進(jìn)程，提升肌肉彈性，使得關(guān)節(jié)靈活性加大，這樣就能夠有效避免訓(xùn)練過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)。另外也能夠使得學(xué)生運(yùn)動(dòng)服度得以加大，使得機(jī)體的柔韌性、靈敏性、力量和速度增強(qiáng)，這樣就能夠有效避免關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等部位的損傷出現(xiàn)。

1.3 熱身放松活動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的積極影響

為了避免熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)臟器官或者身體方面不適的產(chǎn)生，適當(dāng)?shù)恼归_(kāi)熱身放松活動(dòng)是非常必要的。通過(guò)有效的熱水防空活動(dòng)，能夠使得身體各部分器官機(jī)能在開(kāi)始就處于一個(gè)較好的水平，更好地適應(yīng)大強(qiáng)度的體能訓(xùn)練。熱身放松運(yùn)動(dòng)能夠使得供氧系統(tǒng)的功能得以增強(qiáng)，保障心輸出量、吸氧量和通氣量的提升，這樣處于體能訓(xùn)練過(guò)程中的工作肌肉就能夠獲取更多的能量和氧功能，繼而保障血液更好的循環(huán)。

2 在體能訓(xùn)練中熱身放松活動(dòng)的肌理

實(shí)際上體能訓(xùn)練一個(gè)不可忽視的重要組成部分就是放松準(zhǔn)備活動(dòng)，但是當(dāng)前一些體育教師和學(xué)生并沒(méi)有給予足夠的重視，或者是匆匆展開(kāi)準(zhǔn)備活動(dòng)就直接進(jìn)入到了體能訓(xùn)練，反而并沒(méi)有起到良好鍛煉身體的效果，長(zhǎng)此以往，很有可能導(dǎo)致各類(lèi)運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題的出現(xiàn)。因此，教育工作者和學(xué)生應(yīng)當(dāng)給予熱身放松活動(dòng)足夠的重視。所謂的熱身放松運(yùn)動(dòng)，指的就是在正式訓(xùn)之前和之后速度的以期能夠促使體能快速恢復(fù)，或讓身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的一種鍛煉形式，目的是為了由安靜的狀態(tài)進(jìn)入到緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，或者是由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到平穩(wěn)的狀態(tài)，下面就熱身放松運(yùn)動(dòng)的作用機(jī)理進(jìn)行介紹：

2.1 提升肌肉收縮力量，緩解肌肉酸痛

不管肌肉類(lèi)型是怎樣的，在體能訓(xùn)練之后都需要必要的放松，這是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉會(huì)始終處于一種緊繃的狀態(tài)。假如說(shuō)在進(jìn)行體能訓(xùn)練后并未進(jìn)行有效的放松，長(zhǎng)此以往就會(huì)導(dǎo)致肌肉的類(lèi)型產(chǎn)生變化，導(dǎo)致肌肉彈性不足，那么在之后的運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)感覺(jué)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至極容易有疲勞產(chǎn)生。假如說(shuō)能夠做適當(dāng)?shù)睦?，就能夠讓肌肉在之后的運(yùn)動(dòng)中更好地工作

2.2 避免運(yùn)動(dòng)驟停導(dǎo)致機(jī)體功能失調(diào)

有一些學(xué)生在參與體能訓(xùn)練后，經(jīng)常性的會(huì)感覺(jué)到頭暈，實(shí)際上這就是運(yùn)動(dòng)驟停所導(dǎo)致的機(jī)體功能失調(diào)。但是通過(guò)有效的放松運(yùn)動(dòng)，能夠使得血液循環(huán)得以改善，讓疲勞更快的消除，促使鍛煉效果提升，學(xué)生運(yùn)動(dòng)之后立刻休息或停止不動(dòng)，重力作用會(huì)導(dǎo)致氣血量減少，血液停止，進(jìn)而就會(huì)導(dǎo)致腦部缺血，相應(yīng)的就會(huì)出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象，甚至導(dǎo)致休克產(chǎn)生。因此，在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行必要的放松活動(dòng)是非常必要的，一方面能夠使得身體得到放松，減少疲勞，也能夠避免免各種突發(fā)問(wèn)題的出現(xiàn)。

2.3 緩解自然發(fā)展的疲勞

機(jī)體在處于心理努力、持續(xù)注意、焦慮、緊張的狀態(tài)中，很大程度上會(huì)使得交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提升、血管收縮、手指溫度降低、皮膚汗腺活動(dòng)增強(qiáng)等一系列的反應(yīng)。假如說(shuō)機(jī)體處于松弛或靜止時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能優(yōu)勢(shì)凸顯，會(huì)使得手指血流量增大，汗腺活動(dòng)降低等一系列反應(yīng)。熱身放松運(yùn)動(dòng)能夠使得副交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性降低，使得該系統(tǒng)功能得以增強(qiáng)，進(jìn)而使得運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的心理疲勞得到緩解，讓參與其運(yùn)動(dòng)人員心理壓力得以解除。

3 體能訓(xùn)練中熱身放松運(yùn)動(dòng)的有效手段

3.1 科學(xué)監(jiān)控

當(dāng)前競(jìng)技體育競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，所以說(shuō)體能訓(xùn)練過(guò)程中的科學(xué)化必不可少。而科學(xué)化訓(xùn)練一個(gè)不可或缺的重要部分就是有效的科學(xué)監(jiān)控。訓(xùn)練手段的針對(duì)性、科學(xué)性以及創(chuàng)新性是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能進(jìn)行深入挖掘，提升其運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)的關(guān)鍵要素，也是恢復(fù)性訓(xùn)練的前提條件。運(yùn)動(dòng)能力提升的一個(gè)基本過(guò)程就是運(yùn)動(dòng)-恢復(fù)-運(yùn)動(dòng)-恢復(fù)。而運(yùn)動(dòng)能力提升的關(guān)鍵就是身體在達(dá)到極限以后恢復(fù)產(chǎn)量的超量恢復(fù)。所以在組織學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練的過(guò)程中，要對(duì)其身心狀態(tài)進(jìn)行科學(xué)監(jiān)控，對(duì)訓(xùn)練手段進(jìn)行有效的轉(zhuǎn)變，對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)目錄進(jìn)行調(diào)整，再學(xué)生們能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限之后，對(duì)休息進(jìn)行科學(xué)有效的安排。

3.2 醫(yī)學(xué)監(jiān)控、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

為了保障體能訓(xùn)練能達(dá)到有效的效果，對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)潛能進(jìn)行深入挖掘。很多學(xué)生體能訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)處于一種極限的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這時(shí)它們的體內(nèi)環(huán)境實(shí)際上也是處于失衡狀態(tài)，為了對(duì)生狀況有全面的把握和了解，就需要以醫(yī)學(xué)指標(biāo)展開(kāi)監(jiān)控，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)食物等補(bǔ)給的方式，對(duì)學(xué)生積極進(jìn)行調(diào)理。合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充能夠使得恢復(fù)放松時(shí)間得到很大縮短。

3.3 意念放松法

這是借助靜功和氣功的一種手段，是以暗示的方式對(duì)機(jī)體進(jìn)行影響，進(jìn)而促使機(jī)體消耗能量速度減慢。可以引導(dǎo)學(xué)生對(duì)自身的注意力進(jìn)行轉(zhuǎn)移，讓緊張心里得到緩解，這也有助于集體的恢復(fù)。在體能訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)基于各種體育項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度，采取各類(lèi)意念放松手段，對(duì)意念放松時(shí)間進(jìn)行合理控制。

3.4 慢跑、走步結(jié)合深緩呼吸放松法

學(xué)生在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練以后，可以通過(guò)節(jié)奏輕松緩慢的慢跑和走步結(jié)合的方式，或者用呼吸法對(duì)緊繃情緒進(jìn)行調(diào)整，可以基于實(shí)際選擇走、后退跑或弧線跑的方式展開(kāi)。

3.5 肌肉拉伸法

熱血放松訓(xùn)練的一個(gè)有效方式就是肌肉拉伸，受到學(xué)校教師和體育動(dòng)學(xué)生一致認(rèn)可。肌肉拉伸法的主要功效就是能夠在運(yùn)動(dòng)之后起到良好的恢復(fù)效果。通過(guò)肌肉拉伸能夠使得運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率大幅降低，另外也有助于停訓(xùn)練之后的睡眠效率，促進(jìn)體能快速恢復(fù)。

3.6 游戲法

熱身放松運(yùn)動(dòng)的主要目的就是為了讓機(jī)體從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，或是從緊張狀態(tài)恢復(fù)到平靜狀態(tài)，保障心理處于一個(gè)合適的位置。而體育游戲能夠有效的放松身心，進(jìn)而讓體能訓(xùn)練后的身體更好恢復(fù)。

3.7 按摩法

以往的按摩放松法主要是通過(guò)多種按摩的手法來(lái)按摩身體的不同部位，從而達(dá)到放松機(jī)體的目的。隨著科技的發(fā)展，如今為了方便運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自我按摩放松，很多按摩放松的設(shè)備得到普及，如電動(dòng)筋膜肌肉放松器，小巧、易于攜帶、方便單手操作，在保證按摩效果的同時(shí)還能對(duì)肌肉進(jìn)行深層的按摩放松。

3.8 編排動(dòng)作

當(dāng)前在一些高校中，很多教育工作者為了提升熱身放松活動(dòng)的趣味性，都對(duì)熱身放松活動(dòng)的動(dòng)作進(jìn)行了編排，動(dòng)作中融入了多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?jī)?nèi)容，比如說(shuō)舞蹈、武術(shù)等等。另外，當(dāng)前有些專(zhuān)項(xiàng)課程中，比如說(shuō)籃球也有自己專(zhuān)門(mén)的熱身放松操。通過(guò)多樣化的動(dòng)作編排，很大程度上豐富了熱身放松活動(dòng)的趣味性，不僅能夠讓學(xué)生在生理方面得到放松，同時(shí)在心理上也得到了放松。

（作者單位：96871部隊(duì)）