熊晚霞 王曉靜

我國(guó)于2000年之后步入老齡化國(guó)家行列，且老齡化比例逐年提高。隨著老齡化的發(fā)展，老年人健康問(wèn)題受到更多的關(guān)注。跌倒是危害老年人健康的重要影響因素之一，也越來(lái)越受到國(guó)內(nèi)外學(xué)者的關(guān)注。如何去改善老年人平衡能力，預(yù)防其跌倒，提高老年人生存率是社會(huì)熱點(diǎn)問(wèn)題，目前國(guó)內(nèi)對(duì)于老年人下肢肌肉力量的訓(xùn)練主要是到專(zhuān)業(yè)場(chǎng)所進(jìn)行訓(xùn)練，但是對(duì)于我國(guó)大部分老年人來(lái)說(shuō)，實(shí)施起來(lái)相當(dāng)困難，因此制定居家的簡(jiǎn)單易行且安全性高的訓(xùn)手段是非常有必要的。

1 平衡能力的概念

平衡是指不管身體處于什么位置都保持穩(wěn)定的一種姿態(tài)，即使是受到外力作用也能維持穩(wěn)定的姿態(tài)，平衡能力主要指維持穩(wěn)定的身體姿勢(shì)的能力，是人體的基本運(yùn)動(dòng)機(jī)能之一。

2 老年人平衡能力不足的原因

平衡能力是人體不可缺少的一種能力，與我們的日常生活分不開(kāi)，但是年齡的增長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致平衡能力的下降，人體衰老的過(guò)程伴隨著身體機(jī)能的減弱，肌肉力量的低下，關(guān)節(jié)靈活性的下降，骨骼鈣質(zhì)的流失。伴隨著肌肉力量的衰減，老年人體位的感覺(jué)和維持姿勢(shì)的控制力以及平衡能力會(huì)受到很大的影響，進(jìn)而更容易發(fā)生生跌倒。因此，肌肉衰減、下肢肌肉力量是引起平衡能力不足的主要原因。

3 老年人平衡能力不足的危害

老年人在跌倒之后，由于骨骼鈣質(zhì)的流失，更易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，它會(huì)造成軟組織損傷，嚴(yán)重的可造成骨折，甚至是習(xí)慣性跌倒。雖然骨折不會(huì)直接威脅老人的生命，但會(huì)使他們活動(dòng)能力的下降，如果長(zhǎng)期處于臥床狀態(tài)，就會(huì)引發(fā)一系列致命的并發(fā)癥，這不僅對(duì)于老人的生活質(zhì)量造成了巨大的影響，而且對(duì)于老年人的心理造成了不良的影響。因此，針對(duì)老年人因平衡能力不足導(dǎo)致的跌倒，我們應(yīng)該采取有效的運(yùn)動(dòng)干預(yù)去預(yù)防。

4 老年人下肢肌力訓(xùn)練手段

4.1 民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目對(duì)老年人平衡能力的影響

太極拳和健身氣功是我國(guó)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，它們的大部分動(dòng)作重心的高低和移動(dòng)都很明確，大部分動(dòng)作膝關(guān)節(jié)都處于微屈狀態(tài)，有利于加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪夂晚g帶的本體感覺(jué)，多出現(xiàn)單腳支撐動(dòng)作，而且它的動(dòng)作很慢，可以使下肢肌肉力量得到很好的效果。同時(shí)大腦皮層的整合能力也會(huì)得到提高，進(jìn)而提高身體的平衡能力。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，居家就可鍛煉，基于民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目的優(yōu)點(diǎn)使得它們受到大眾的喜愛(ài)。國(guó)內(nèi)外學(xué)者進(jìn)行了太極拳和健身氣功對(duì)下肢平衡能力影響的足底壓力實(shí)驗(yàn)，通過(guò)分析足底壓力數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)太極拳和健身氣功鍛煉者下肢肌肉力量增強(qiáng)，足底壓力在足后跟和腳趾區(qū)域更為集中。因此，民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目動(dòng)對(duì)于老年人的平衡能力有著積極的影響。

4.2 新興集體舞蹈對(duì)老年人平衡能力的影響

廣場(chǎng)舞和排舞是我國(guó)最受歡迎的新興集體舞蹈，它們都是以集體舞的形式表演，它們的大部分動(dòng)作轉(zhuǎn)換相對(duì)較快，動(dòng)作的快速轉(zhuǎn)變也能促進(jìn)本體感覺(jué)和前庭感覺(jué)的敏銳性，有助于下肢爆發(fā)力的發(fā)展，尤其是膝伸、膝屈和踝伸肌力，長(zhǎng)期參加廣場(chǎng)舞和排舞運(yùn)動(dòng)更能優(yōu)化神經(jīng)肌肉的興奮性，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)跟著歡快的音樂(lè)節(jié)奏，易學(xué)且?jiàn)蕵?lè)性強(qiáng)。梁占歌根據(jù)國(guó)家體育總局推廣的其中兩種廣場(chǎng)舞，即《廣場(chǎng)Style》和《小蘋(píng)果》對(duì)老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)，研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)16周的廣場(chǎng)舞干預(yù)，中老年女性的下肢肌力均得到一定程度的提高。姜蘭瓊對(duì)排舞鍛煉者進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)研究，結(jié)果表明排舞鍛煉對(duì)提高老年女性平衡能力有積極作用，能有效緩解老年人平衡能力的下降。因此，新興集體舞蹈運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人的平衡能力有著積極的影響。

5 老年人訓(xùn)練注意事項(xiàng)

5.1 合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

老年人機(jī)能處于逐漸下降的狀態(tài)，因此應(yīng)在運(yùn)動(dòng)鍛煉之前進(jìn)行全面的體檢，始終遵循安全第一的原則，根據(jù)身體檢查的結(jié)果和體質(zhì)選擇適合自己的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇更多的傾向于集體項(xiàng)目，以便結(jié)伴訓(xùn)練，有助于相互進(jìn)行運(yùn)動(dòng)監(jiān)督和幫助，也有助于出現(xiàn)緊急情況的急救。

5.2 做好準(zhǔn)備活動(dòng)

老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉逐漸衰減，其應(yīng)激能力較差，如果突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，身體適應(yīng)不了，會(huì)造成韌帶關(guān)節(jié)等的損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)除了可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，還對(duì)內(nèi)臟的惰性有所克服，以減少不良反應(yīng)的產(chǎn)生。所以，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前做一些全身的準(zhǔn)備活動(dòng)是非常有必要的。

5.3 適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更能促進(jìn)健康，最簡(jiǎn)單易行的方法就是主觀感覺(jué)法，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該在主觀感覺(jué)量表的12-13，即有點(diǎn)吃力的狀態(tài)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也應(yīng)該循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始鍛煉階段運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都要小，給身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，逐步達(dá)到適宜的負(fù)荷。

6 總結(jié)

綜上所述，老年人跌倒的誘因是平衡能力不足，平衡能力不足的主要原因是下肢肌力不足，因此我們應(yīng)該通過(guò)有效的運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)老年人下肢肌力進(jìn)行訓(xùn)練，為了讓老年人堅(jiān)持每天進(jìn)行身體鍛煉，運(yùn)動(dòng)干預(yù)應(yīng)結(jié)合實(shí)際，并根據(jù)其興趣進(jìn)行訓(xùn)練，其中民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目和新興集體舞蹈具有趣味性、娛樂(lè)性和集體性，且對(duì)老年人平衡能力有著積極的作用，值得今后在老年人體育中大力推廣。同時(shí)，在老年人訓(xùn)練中要注意合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、做好準(zhǔn)備活動(dòng)以及選擇適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

（作者單位：首都體育學(xué)院研究生部）