蔡鴻進

舉重是一種較為常見的運動，而對于舉重運動員來說，力量往往是影響舉重成敗的主要原因。青少年正處于身體成長與發(fā)育的關(guān)鍵時期，也是力量提升的重要階段，教練員必須要結(jié)合青少年的實際情況合理規(guī)劃訓(xùn)練方案，確保訓(xùn)練成效最大化。本文將結(jié)合實際情況，對青少年劇中力量訓(xùn)練的有效方式進行詳細分析，以期為今后開展的相關(guān)工作提供借鑒與參考。

舉重特指舉起杠鈴的競賽或者運動，通常可以分為抓舉與挺舉兩個部分，不管是哪一種類型，都需要運動員自身的力量作為支撐，這樣才能保證運動完成且不會對自身造成傷害。尤其是青少年，骨骼、身體都處于發(fā)育階段，若是出現(xiàn)超強度訓(xùn)練，或者是訓(xùn)練不科學(xué)的情況，將會為其自身成長帶來較大負擔(dān)。這也就需要教練員必須采取有效手段，針對青少年舉重展開科學(xué)合理的力量訓(xùn)練，為其今后運動發(fā)展打好基礎(chǔ)。因此，聯(lián)系實際分析青少年劇中力量訓(xùn)練的有效方式是十分必要的。

1 力量訓(xùn)練的重要作用

人的青少年時期，往往是身體發(fā)育最為迅速的時期，在這一階段，有效的力量訓(xùn)練，對于人體塑造起著重要作用，舉重作為一項依靠力量獲勝的運動項目，必須重視力量訓(xùn)練，這樣才能在最大程度上提高訓(xùn)練效率。一方面，力量訓(xùn)練有助于提高運動員身體機能，在科學(xué)的力量訓(xùn)練，青少年的神經(jīng)系統(tǒng)、中樞神經(jīng)支配肌肉能力等，都會被較好激發(fā)，運動員能更好的控制肌肉，而肌肉橫斷面也會明顯增加，力量隨之提升，肌肉收縮力量也會在其整體作用下，得到進一步提升，為運動員今后開展的各項訓(xùn)練提供充足保障;另一方面，則是有助于提升運動員反應(yīng)速度，有相關(guān)研究表明，人體發(fā)育的黃金期就是在10-16周歲，也就是說，在這一階段開展力量訓(xùn)練，能夠最大限度上發(fā)揮人體優(yōu)勢，深層次開發(fā)青少年運動員的肌肉潛力，加大大腦皮層下神經(jīng)中樞向運動神經(jīng)的轉(zhuǎn)換速度，提高運動反應(yīng)能力，保證運動員在競賽期間能夠有著較強的反應(yīng)力與速度，更好的滿足該項體育運動的整體要求。

2 青少年舉重力量訓(xùn)練的有效方式

基于上述分析，力量訓(xùn)練是舉重運動項目中十分重要的一項內(nèi)容，尤其是青少年本身正處于發(fā)展的關(guān)鍵階段，科學(xué)的力量訓(xùn)練能更好的塑造運動員身體，提升個人能力，對于其今后的運動生涯與身體發(fā)展都至關(guān)重要，需合理規(guī)劃。

2.1 結(jié)合發(fā)育特點做好靜力訓(xùn)練

靜力訓(xùn)練是青少年舉重力量訓(xùn)練中的重要構(gòu)成，也是基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，訓(xùn)練的主要目的，就是要進一步增強運動員的耐力與肌肉負荷強度，提升青少年運動員肌肉的承受能力。具體而言，教練員的靜力訓(xùn)練可以從以下幾個方面展開：（1）以半蹲姿勢完成靜力訓(xùn)練，考慮到青少年的年齡狀況，這些運動員必須能夠承受50kg的整理作用，始終保持半蹲的姿勢，時間與重量，可根據(jù)青少年自身的實際情況，作出適當(dāng)調(diào)節(jié)，遵循適應(yīng)性原則，避免增加學(xué)員負擔(dān);（2）在形式選擇方面，可有兩種，第一種是承受重量大，但保持時間相對較短，第二種則是承受重量小，但保持時間較長，教練員需要根據(jù)聚中心項目的相關(guān)競賽標(biāo)準(zhǔn)，以及訓(xùn)練參考依據(jù)，對采用哪一種訓(xùn)練形式進行合理規(guī)劃，從根源上保證訓(xùn)練合理性;（3）在青少年階段，運動員的身體狀態(tài)會碎石發(fā)生變化，為避免不必要問題，教練員還需對青少年運動員的自身身體狀況有著充分了解，從體能、年齡、承受重力等差異角度出發(fā)，采用不同種類的訓(xùn)練方式，是靜力訓(xùn)練的自身作用能夠充分發(fā)揮。

2.2 優(yōu)化專項力量訓(xùn)練

專項力量訓(xùn)練具有較強的針對性，也是青少年舉重訓(xùn)練中的主要構(gòu)成，是基于原本的基礎(chǔ)訓(xùn)練，所額外進行的專項訓(xùn)練，在制定訓(xùn)練計劃時，要綜合考慮舉重動作、舉重力度、舉重心理等各方面要求。相對基礎(chǔ)訓(xùn)練來說，專項力量訓(xùn)練更加嚴(yán)格，對運動員各個方面要求較高，因此只有在完成基礎(chǔ)訓(xùn)練以后，才能進一步安排專項力量訓(xùn)練內(nèi)容。根據(jù)肌肉群的組織功能情況，在設(shè)計訓(xùn)練課程時，要考慮到肢體不同部位肌肉群組織的作用，以及訓(xùn)練目的，這樣才能保證訓(xùn)練計劃的合理性。另外，青少年運動員的發(fā)力方式、發(fā)力角度、發(fā)力方向等，也必須在掌握之內(nèi)，教練員需要將其作為參考，合理規(guī)劃訓(xùn)練方案。一般情況下，訓(xùn)練強度通常是控制在30%～80%之間，教練員需要根據(jù)需求，考慮強度拜年話范圍，再比如當(dāng)青少年運動員的負荷量最大承受能力達到45%以后，可讓學(xué)生在比賽中幫助運動員總結(jié)經(jīng)驗，提高自身能力，在訓(xùn)練期間，時間應(yīng)控制在20min作用，中間間隔時間為2min，根據(jù)實際訓(xùn)練情況教練員還可適當(dāng)調(diào)整，尤其是對于能力參差不齊的青少年運動員來講，一刀切的訓(xùn)練時間會增加一部分運動員的訓(xùn)練難度，對于一些成績較為突出的運動員，則難以達到效果，這也就要求教練員在專項力量訓(xùn)練中遵循靈活性原則，以隊員變化情況為基準(zhǔn)，靈活制定時間、強度規(guī)劃，保證訓(xùn)練實效性。

2.3 加強爆發(fā)力培養(yǎng)

力量爆發(fā)力對于舉重運動員而言，也是十分重要的，這一概念也可以被理解為是力量速度訓(xùn)練。青少年的整體反應(yīng)速度較快，在爆發(fā)力訓(xùn)練方面有著一定優(yōu)勢，教練員需要充分利用這一優(yōu)勢，在訓(xùn)練中加以體現(xiàn)。一方面，教練員需要灌輸給舉重運動員爆發(fā)力訓(xùn)練的相關(guān)意識，讓其在舉重期間，能夠有意識的控制肌肉，另一方面則是要注重對青少年運動肌肉群的訓(xùn)練，幫助青少年運動員找到肌肉快速發(fā)力的感覺與方法，提高運動員的舉重水平。

2.4 改善青少年飲食與睡眠

在很長一段時間內(nèi)，舉重教練員的注意力通常是集中在運動、力量等的強度訓(xùn)練上，通過長期訓(xùn)練來達到提高青少年運動員個人綜合水平的目的。然而，青少年正處于成長的關(guān)鍵階段，任何超強度、超負荷運動，都會為其健康發(fā)育帶來影響。教練員必須清楚認(rèn)識到這一點，從飲食與睡眠兩方面，予以青少年更多關(guān)注。第一，做到飲食、作息規(guī)律，保證青少年能夠在日常訓(xùn)練中，獲得充足養(yǎng)分，具有充沛體力，若是精神不濟，很有可能影響到后續(xù)的各項舉重訓(xùn)練。第二，飲食與睡眠，都是影響青少年訓(xùn)練的一大重要因素，蛋白質(zhì)獲取有助于肌肉恢復(fù)與生長，而合理的飲食搭配與額外的營養(yǎng)補充，更是能夠為整體訓(xùn)練提供充足保障，規(guī)律睡眠則是可以保證運動員正常休息，保持體力與充沛精力。第三，青少年舉重訓(xùn)練本身就是一個消耗過程，這些消耗都是需要通過休息與飲食來不足，教練員需結(jié)合現(xiàn)代先進的訓(xùn)練方法，注重飲食合理搭配，為青少年提供一個良好的生長發(fā)展環(huán)境。

3 結(jié)束語

綜上所述，從性質(zhì)上而言，舉重是一項依靠力量大小獲勝的運動項目，青少年作為肌肉力量增強的關(guān)鍵時期，必須要受到相應(yīng)的重視。通過開展力量訓(xùn)練，有助于提高運動員的身體機能與反應(yīng)速度，但若缺乏合理規(guī)劃，則很有可能增加負擔(dān)。因此，在今后教練員必須要從青少年切身實際出發(fā)，結(jié)合青少年發(fā)育特點做好靜力訓(xùn)練，同時進行專項力量訓(xùn)練，遵循循序漸進原則，進一步培養(yǎng)青少年爆發(fā)力，在飲食與睡眠方面也要多加改善，為青少年塑造良好的運動條件，以達到較好的運動效果。

（作者單位：屯昌縣業(yè)余體育學(xué)校）