王雪

中長(zhǎng)跑是一種常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，訓(xùn)練主要以有氧供能的方式對(duì)心肺功能提升，在教學(xué)訓(xùn)練中的困難之處是在掌握途中跑、彎道跑、沖刺跑的節(jié)奏，通過(guò)訓(xùn)練方法的組合和針對(duì)性訓(xùn)練，以達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、實(shí)地考察法、邏輯分析法等研究方法，以中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練方法作為研究對(duì)象，對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的技術(shù)要點(diǎn)、針對(duì)性方法提出具體的方案，旨在提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的同時(shí)，提高廣大學(xué)習(xí)者的身體素質(zhì)。

1 前言

隨著健康中國(guó)、全民健身的不斷深入，諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都在基層大眾體育領(lǐng)域廣泛開(kāi)展，作為中考體育項(xiàng)目、大學(xué)體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)也有著特定的群眾基礎(chǔ)和參與人群，為了豐富教學(xué)和訓(xùn)練的內(nèi)容，讓學(xué)習(xí)者能夠適應(yīng)和提高訓(xùn)練效果，本文通過(guò)對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中存在的重難點(diǎn)問(wèn)題、訓(xùn)練方法等提出探討，旨在規(guī)范、科學(xué)的開(kāi)展中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練，提高訓(xùn)練成績(jī)，讓學(xué)習(xí)者體會(huì)到體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體、心理、社會(huì)適應(yīng)及增強(qiáng)體質(zhì)方面的積極作用。

2 中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑的技術(shù)特點(diǎn)按照動(dòng)作結(jié)構(gòu)分類(lèi)可分為起跑、起跑后加速跑、途中跑、沖刺跑四個(gè)單個(gè)技術(shù)部分。主要考察學(xué)習(xí)者的耐力以及綜合身體素質(zhì)水平的高低。耐久跑對(duì)于現(xiàn)階段的學(xué)習(xí)者來(lái)說(shuō)一直是一項(xiàng)比較困難的項(xiàng)目。重難點(diǎn)從技術(shù)層面而言，是無(wú)法根據(jù)自身情況，合理的安排和發(fā)展自身的體能分配以及跑步過(guò)程中的技術(shù)特點(diǎn)的形成，其他層面則是學(xué)習(xí)者缺乏吃苦耐勞和堅(jiān)持不懈的精神，從而無(wú)法適應(yīng)和堅(jiān)持。

3 中長(zhǎng)跑教學(xué)訓(xùn)練中的方法探究

3.1 中長(zhǎng)跑中的生理學(xué)特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練經(jīng)過(guò)起跑階段后人體開(kāi)始加劇身體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，人體的供氧循環(huán)功能無(wú)法跟上之前的消耗情況，逐漸產(chǎn)生身體上的不適，因此而無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)形成“極點(diǎn)”?！皹O點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)后，憑著運(yùn)動(dòng)者的長(zhǎng)期訓(xùn)練產(chǎn)生的耐受，繼而進(jìn)行人體機(jī)能的自身調(diào)節(jié)平衡，呼吸逐漸開(kāi)始均勻有深度，機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力也達(dá)到較好的狀態(tài)，此現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上叫做“第二次呼吸”。在教學(xué)訓(xùn)練前應(yīng)向?qū)W習(xí)者介紹講解這一生理特點(diǎn)，讓學(xué)習(xí)者正視這些曾為體驗(yàn)過(guò)的狀態(tài)，更好的接受和參與訓(xùn)練。

3.2 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法

3.2.1 掌握起跑和起跑后加速跑技術(shù)

讓學(xué)習(xí)者建立站立式起跑的概念，提高反應(yīng)能力。采用不同響聲和各種節(jié)奏進(jìn)行起跑發(fā)令，提高學(xué)習(xí)者對(duì)起跑信號(hào)和起跑動(dòng)作的配合反應(yīng)能力。學(xué)習(xí)起跑后加速跑技術(shù)和方法。由教師講解集合線、起跑線、分道線等，教師以口令、擊掌聲等形式進(jìn)行集體的起跑練習(xí)，10人左右為一組進(jìn)行分組練習(xí)，要求起跑后加速跑到指定位置后折回。組內(nèi)進(jìn)行比賽，對(duì)最快到達(dá)的學(xué)習(xí)者進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓膭?lì)與獎(jiǎng)勵(lì)。

3.2.2 途中跑直道練習(xí)

掌握直道上寬大步幅彈性跑（改進(jìn)呼吸節(jié)奏與蹬擺配合技術(shù)）。通過(guò)50米勻速跑練習(xí)。提出后蹬有力，前擺積極的要求，同時(shí)三步呼三步吸的呼吸節(jié)奏，臂腿協(xié)調(diào)配合。將學(xué)習(xí)者分為小組進(jìn)行訓(xùn)練，發(fā)令起跑后立即進(jìn)入勻速跑，第一組時(shí)要求步幅、步頻、節(jié)奏同步前進(jìn)，第二組縱路間隔3米勻速跑。整個(gè)過(guò)程觀察學(xué)習(xí)者動(dòng)作結(jié)構(gòu)問(wèn)題，并及時(shí)進(jìn)行糾正。每次訓(xùn)練練習(xí)3～5組，組間輪換時(shí)休息。

3.2.3 針對(duì)彎道上勻速跑訓(xùn)練

彎道上勻速跑練習(xí)，練習(xí)方法同直道上勻速跑方法相同。要求步幅寬大，重心平穩(wěn)，軀干內(nèi)傾，充分體會(huì)足著地的方法和臂腿用力的方法。

3.2.4 改進(jìn)和提高全程跑技術(shù)

通過(guò)設(shè)計(jì)100米折返的反復(fù)計(jì)時(shí)跑，讓學(xué)習(xí)者不斷地跑動(dòng)中建立勻速感，發(fā)展速度耐力。組合練習(xí)100米快，100米慢等距離變速跑，要求以提高速度耐力為主，培養(yǎng)肌肉工作能力放松和交替工作的能力。并進(jìn)行分組或者個(gè)人為單位的比賽，以此激發(fā)學(xué)習(xí)者學(xué)習(xí)熱情和培養(yǎng)競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)及團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。

3.3 中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練輔助

中速跑是培養(yǎng)正確跑動(dòng)姿勢(shì)的有效手段之一，該練習(xí)能使學(xué)習(xí)者學(xué)會(huì)輕松自然的跑動(dòng)技術(shù)和改進(jìn)途中跑技術(shù)，同時(shí)能提高學(xué)習(xí)者的有氧耐力。每次訓(xùn)練要求學(xué)習(xí)者以60%～80%速度跑，距離和次數(shù)隨著訓(xùn)練的次數(shù)逐漸增加。采用連續(xù)單足跳，發(fā)展蹬地力量的一項(xiàng)有效練習(xí)方法。跳時(shí)一腿以前腳掌用力蹬地向前躍，另一腿屈膝提起，雙臂隨腳上動(dòng)作用力擺臂。練習(xí)時(shí)可以采用固定距離進(jìn)行分組競(jìng)賽的方式進(jìn)行。

4 結(jié)論

本文通過(guò)對(duì)中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)及組合訓(xùn)練的教學(xué)安排，以項(xiàng)目特點(diǎn)出發(fā)，本著科學(xué)訓(xùn)練的原則，對(duì)中長(zhǎng)跑的起跑部分、途中跑部分的直道加速和彎道勻速跑以及中長(zhǎng)跑的體能輔助練習(xí)和跑中節(jié)奏訓(xùn)練提出的具體的方案，希望通過(guò)具體的訓(xùn)練方法和原則對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高起到促進(jìn)和輔助的作用效果。

（作者單位：新疆大學(xué)體育教學(xué)研究部）