向宇

本研究以普拉提的概念、訓(xùn)練內(nèi)容及原則為基礎(chǔ)，剖析探討普拉提訓(xùn)練與長(zhǎng)跑訓(xùn)練間的關(guān)聯(lián)性，列舉了普拉提訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的相關(guān)輔助作用，并在普拉提訓(xùn)練基礎(chǔ)上對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)提出具體的相關(guān)訓(xùn)練方案和注意事項(xiàng)，以期通過(guò)普拉提訓(xùn)練的科學(xué)運(yùn)用對(duì)長(zhǎng)跑動(dòng)作技術(shù)進(jìn)行輔助訓(xùn)練提供理論依據(jù)和參考。

1 普拉提概念

普拉提由德國(guó)學(xué)者Joseph·Humbertus·Pilates所創(chuàng)，其結(jié)合東西方的養(yǎng)身法、運(yùn)動(dòng)理念為基礎(chǔ)發(fā)展出一套肌力伸展與協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)。普拉提是一項(xiàng)非常注重動(dòng)作的精確與流暢的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)透過(guò)意志配合呼吸引導(dǎo)肢體動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練核心肌群，建立身心的平衡、提高身體感知能力，幫助改善肢體問(wèn)題、預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害與雕塑修長(zhǎng)體態(tài)的全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

2 普拉提訓(xùn)練內(nèi)容及原則

2.1 普拉提訓(xùn)練內(nèi)容

普拉提斯訓(xùn)練內(nèi)容包含肌耐力、柔軟度、平衡感、協(xié)調(diào)性與呼吸運(yùn)用，強(qiáng)調(diào)由意志力來(lái)引導(dǎo)動(dòng)作，提高肢體動(dòng)作能力，強(qiáng)化核心肌群保護(hù)脊椎，改善肢體疼痛及訓(xùn)練出人體正確的姿勢(shì)。普拉提運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可分為墊上運(yùn)動(dòng)與器械運(yùn)動(dòng)兩種。墊上運(yùn)動(dòng)是一系列墊上練習(xí)動(dòng)作，主要以強(qiáng)化身體核心部位的控制，與整合肢體動(dòng)作的使用，且無(wú)須借用任何器材輔助，就能提供身體完整的肢體訓(xùn)練;而器械運(yùn)動(dòng)則須依不同動(dòng)作訓(xùn)練內(nèi)容與需求，來(lái)搭配使用專(zhuān)屬的訓(xùn)練器材，因此每一種器械都有不同的訓(xùn)練功能與特色，且可適當(dāng)配合動(dòng)作設(shè)計(jì)來(lái)達(dá)到最佳的訓(xùn)練目標(biāo);此外，普拉提訓(xùn)練動(dòng)作可概分為基礎(chǔ)與進(jìn)階訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，并采用仰臥、俯臥與橫（側(cè)）臥等姿勢(shì)，與使用相關(guān)器械與輔助裝備，如瑞士球、魔術(shù)圈、彈力帶、小柔軟球、平衡板等，來(lái)改善肌肉適能與關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

2.2 普拉提六大訓(xùn)練原則

（1）專(zhuān)注：訓(xùn)練以意志力去控制身體動(dòng)作，需全神貫注于每個(gè)動(dòng)作的進(jìn)行以確保動(dòng)作的正確性。

（2）控制：利用大腦控制動(dòng)作，維持有效的伸展與施力，強(qiáng)調(diào)控制身體而不是被其所束縛。

（3）核心：所有的動(dòng)作力量都來(lái)自身體中心的核心肌群，以強(qiáng)化核心肌群耐力、有效改善姿勢(shì)、增加脊椎穩(wěn)定度等。

（4）呼吸：每個(gè)運(yùn)動(dòng)都必須配合特有的呼吸方法，來(lái)有效鍛煉腹部肌群與確保訓(xùn)練動(dòng)作的效率。

（5）精確：每個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)皆有其獨(dú)特的功效，且訓(xùn)練重點(diǎn)是在動(dòng)作的精確控制與效率，而非傳統(tǒng)體能訓(xùn)練所強(qiáng)調(diào)的頻率、強(qiáng)度、次數(shù)與形式。

（6）流暢：專(zhuān)注于各個(gè)動(dòng)作的連結(jié)，然后流暢地做出，避免突然動(dòng)作或過(guò)度用力。

3 普拉提訓(xùn)練與長(zhǎng)跑訓(xùn)練的相關(guān)性

一個(gè)好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須擁有強(qiáng)健的核心肌群、下肢肌群肌力、肌耐力以及良好的心肺耐力適能。核心肌群包含胸肌、腹肌、背肌與臀大肌，以用來(lái)維持身體平衡以及與其他選手在競(jìng)賽中的沖撞抗衡;而下肢肌群為股四頭肌、股二頭肌、脛骨前肌、腓腸肌及內(nèi)收肌等，其能夠調(diào)整步頻及步幅，以減少不必要的體力浪費(fèi);心肺耐力適能則是指有氧耐力及無(wú)氧耐力的影響，此部分對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更是關(guān)鍵，呼吸節(jié)奏與跑步動(dòng)作協(xié)調(diào)配合也是至關(guān)重要。所以，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員想要成績(jī)的突破，必定要具備此三項(xiàng)重點(diǎn)基本競(jìng)技體能，再搭配上其他競(jìng)技體能。普拉提作為輔助體能訓(xùn)練及康復(fù)性訓(xùn)練方式，其科學(xué)性也得到公認(rèn)。普拉提訓(xùn)練特別注重人體核心肌群的力量與控制，并強(qiáng)調(diào)腰椎、骨盆及胸部的穩(wěn)定與精確，以及脊椎、肩、肘、髖、膝、踝關(guān)節(jié)肢體動(dòng)作的穩(wěn)定、協(xié)調(diào)及平衡，并調(diào)控流暢的呼吸來(lái)保持脊椎與肢體的良好姿勢(shì)，進(jìn)而對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的姿態(tài)、技巧、身體平衡性與穩(wěn)定性產(chǎn)生非常積極的影響。

對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，普拉提可作為一種較好的交叉訓(xùn)練模式，為長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充訓(xùn)練模式。

4 普拉提訓(xùn)練運(yùn)用于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的成效

4.1 增強(qiáng)核心力量

核心肌群在運(yùn)動(dòng)時(shí)承擔(dān)著穩(wěn)定身體重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上、下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。普拉提是一種很好的訓(xùn)練核心力量的運(yùn)動(dòng)。而且普拉提更重視深層核心肌群的鍛煉，比如腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌等平時(shí)被忽略的小肌群。而這些肌群能夠增加跑步過(guò)程中身體的穩(wěn)定性，正是跑步中最需要的。

4.2 糾正姿勢(shì)失衡

跑步姿勢(shì)，是跑步技術(shù)的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)，不僅能夠避免跑步過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)損傷，而且可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，進(jìn)而提高跑步成績(jī)。普拉提運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)專(zhuān)注和精準(zhǔn)，幫助跑者將意識(shí)與動(dòng)作相聯(lián)系，專(zhuān)注于身體的每個(gè)動(dòng)作，從而能糾正姿勢(shì)失衡，跑步時(shí)保持正確的跑姿。

4.3 調(diào)整呼吸模式

正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。普拉提運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)以胸式呼吸為主，呼吸與運(yùn)動(dòng)有節(jié)奏地自然結(jié)合，使橫隔與軀干的呼吸肌參與運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)大呼吸幅度，增進(jìn)肺活量，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心肺功能具有良好的改善作用。

4.4 增強(qiáng)身體穩(wěn)定

跑步中的每個(gè)動(dòng)作都是屬于單腳支撐，因此軀干的穩(wěn)定性直接影響每一步的功率和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。普拉提可以提高長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員脊椎和骨盆的穩(wěn)定性，加快力量的傳遞，提高整體運(yùn)動(dòng)效率，普拉提也可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)腳踝和腳的控制，避免腳踝的過(guò)度內(nèi)旋或外旋。跑步畢竟是一個(gè)“單腿鍛煉”，永遠(yuǎn)都不會(huì)在兩條腿上做同樣的事情，所以重要的是能夠穩(wěn)定和平衡，來(lái)確保運(yùn)動(dòng)的最佳表現(xiàn)。

4.5 促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)

沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練，沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有提高。只有在保證恢復(fù)的前提下，負(fù)荷產(chǎn)生的疲勞才更有價(jià)值。因此，對(duì)于高強(qiáng)度、大負(fù)荷的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，恢復(fù)訓(xùn)練極具重要意義。在長(zhǎng)跑之后進(jìn)行普拉提運(yùn)動(dòng)，能夠有效舒緩關(guān)節(jié)及肌肉緊繃，促進(jìn)身體恢復(fù)、擺脫疲勞。另外，普拉提也可作為骨折、運(yùn)動(dòng)損傷及術(shù)后的康復(fù)訓(xùn)練，有助于損傷恢復(fù)和疼痛消除。

5 普拉提訓(xùn)練運(yùn)用于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練

本文針對(duì)田徑中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)出一套普拉提運(yùn)動(dòng)處方，包括以下六套動(dòng)作，建議重復(fù)次數(shù)為4次、訓(xùn)練組數(shù)為4組以及休息時(shí)間各為30-60秒，每星期至少?gòu)氖?-4天，持續(xù)練習(xí)2個(gè)月以上方能獲得運(yùn)動(dòng)成效。

5.1 前彎

主要功能：鍛煉全身協(xié)調(diào)能力、強(qiáng)化心肺功能并拉伸背部及腿部肌群。

動(dòng)作介紹：站立姿，雙腳微開(kāi)與肩同寬，雙手于耳朵二側(cè)，原地吸氣，吐氣時(shí)身體往前伸展（雙手持續(xù)保持于耳朵二側(cè)），直至雙手碰地，運(yùn)用雙手往前爬行至平板式，雙手彎曲上身抬起至眼鏡蛇式，雙腳踩地回到下犬式稍作停留，再次吸氣回到站立姿。

5.2 單腿伸展

主要功能：強(qiáng)化腹部核心肌群、臀大肌與腿后腱肌群。

動(dòng)作介紹：身體平躺，背部貼于地面，雙腳彎曲（腳掌保持離地）雙手抱膝手肘向外張開(kāi)，原地吸氣，吐氣時(shí)雙腳前后打直張開(kāi)，雙手抱住前腳，下巴靠近胸前，再次吸氣回預(yù)備位置。

5.3 百次呼吸

主要功能：強(qiáng)化腹部核心肌群、提升心肺適能、消除腹部贅肉。

動(dòng)作介紹：身體平躺，背部貼于地面，雙腳舉起伸直與身體呈90度，原地吸氣，吐氣時(shí)腹部向內(nèi)收縮，頭抬起下巴靠近胸前，雙手伸直超過(guò)臀部，每拍打五次換氣一次，直至完成百次，再回預(yù)備位置休息。

5.4 骨盆卷動(dòng)

主要功能：鍛煉骨盆，增強(qiáng)髖部力量。

動(dòng)作介紹：屈腿平躺于墊上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手置于身體兩側(cè);吐氣時(shí)骨盆后傾，從尾骨開(kāi)始身體一節(jié)一節(jié)卷離地面（直到肩胛下角微微離開(kāi)地面即可），膝蓋朝腳尖方向延伸;吸氣，呼氣時(shí)身體一節(jié)一節(jié)返回地面回到初始位置。

5.5 俯身游泳

主要功能：強(qiáng)化背部肌群穩(wěn)定度、提升肢體協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)脊椎活動(dòng)能力。

動(dòng)作介紹：身體趴于地面，雙腳伸直張開(kāi)與肩同寬，雙手置于頭部?jī)蓚?cè)，以毛巾墊于額頭下方，吸氣時(shí)腹部向內(nèi)收縮，臀大肌夾緊，雙手雙腳伸直并離開(kāi)地面，吐氣時(shí)手腳同時(shí)上下擺動(dòng)，眼睛直視手的方向，再次吸氣休息。

5.6 雙腿下降

主要功能：增強(qiáng)腹部力量，鍛煉腿部肌肉力量。

動(dòng)作介紹：屈腿平躺于墊上，從頭部開(kāi)始慢慢卷起上半身至肩胛骨下角位置，收腹;抬起雙腿，腳尖繃直，吐氣時(shí)下壓雙腿到核心可以控制的范圍，下腰部保持平貼地板，短吸氣，吐氣時(shí)返回初始位置。

6 注意事項(xiàng)

每位運(yùn)動(dòng)員身體組成、柔韌度、肌力、肌耐力與心肺適能不盡相同，運(yùn)用普拉提動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注身體適應(yīng)能力，勿跟他人做比較，練習(xí)過(guò)程中應(yīng)遵循普拉提六大原則，循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，切勿勉強(qiáng)易造成反效果，并聽(tīng)從教練指示一個(gè)口令一個(gè)動(dòng)作，從事此運(yùn)動(dòng)有以下幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：

（1）運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)勿進(jìn)食;

（2）穿著舒適，吸汗透氣運(yùn)動(dòng)服裝，以赤腳為宜;

（3）為保護(hù)脊椎與背部，從事地板動(dòng)作練習(xí)應(yīng)使用瑜伽墊或地墊;

（4）運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)間應(yīng)以一小時(shí)為主，動(dòng)作強(qiáng)度應(yīng)聽(tīng)從指導(dǎo)員口令，避免挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作。

7 結(jié)語(yǔ)

普拉提以建立強(qiáng)大的核心為基礎(chǔ)，同時(shí)增加強(qiáng)度和柔韌性，并改善姿勢(shì)，穩(wěn)定性和對(duì)準(zhǔn)性，同時(shí)強(qiáng)調(diào)完全專(zhuān)注于平穩(wěn)，流暢的運(yùn)動(dòng)和協(xié)調(diào)的呼吸。普拉提融入于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的輔助訓(xùn)練，不僅具有良好的訓(xùn)練功效，也能大大提高訓(xùn)練的質(zhì)量。同時(shí)也打破了傳統(tǒng)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練模式，為長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供了新思路。

（作者單位：四川化工職業(yè)技術(shù)學(xué)院）