項前

“冬練三九夏練三伏”指的是利用嚴(yán)寒和酷熱時節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練，有效提高身體適應(yīng)能力，增加體能儲備，磨練意志品質(zhì)，為提升運動成績奠定基礎(chǔ)。在我國東北地區(qū)冬季比較漫長，氣溫從11月份開始到來年4月份均處于零度以下，持續(xù)時間達(dá)半年之久，這種氣候條件對馬拉松愛好者來說在冬季戶外跑步訓(xùn)練確實是一件很難的事情。同時戶外的冰雪路面、空氣質(zhì)量、日照時間短等因素更讓跑者心生膽怯。那么，在東北地區(qū)的馬拉松業(yè)余愛好者如何在冬季進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練成為關(guān)注的話題，很多跑者沒有科學(xué)的指導(dǎo)依據(jù)。本研究結(jié)合多年的帶隊訓(xùn)練經(jīng)歷及個人親身經(jīng)驗，探討我國東北地區(qū)業(yè)余馬拉松愛好者冬季訓(xùn)練時需要注意的問題、有效監(jiān)控身體機(jī)能等，為業(yè)余馬拉松愛好者冬季科學(xué)化訓(xùn)練提供參考和指導(dǎo)。

1 東北地區(qū)馬拉松業(yè)余跑者冬季訓(xùn)練需注意的問題

1.1 室內(nèi)與室外訓(xùn)練相平衡

業(yè)余跑者在冬季訓(xùn)練要合理兼顧室內(nèi)和室外訓(xùn)練的組合，以一周跑5次為基數(shù)的話，那么每周戶外跑步的次數(shù)至少為2次，如果每周6次或6次以上跑步次數(shù)的話，那么可以考慮每周安排3次戶外跑步。在臨近比賽前的6周要盡可能多的安排進(jìn)行戶外跑步，以適應(yīng)天氣和比賽環(huán)境，這將確保做好充分的賽前準(zhǔn)備以完成比賽。

1.2 不同配速訓(xùn)練合理搭配

業(yè)余跑者在冬季進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練的主要目的是積累跑量，然而除了積累必要的跑量之外，還要把不同配速的跑步訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)組合。金字塔訓(xùn)練模式是近些年大多業(yè)余馬拉松跑者經(jīng)常采用的訓(xùn)練方式，從塔基到塔頂?shù)挠?xùn)練過程分別是輕松跑、配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和沖刺跑。在東北地區(qū)漫長的冬季多數(shù)跑者采用輕松跑和配速跑的方式進(jìn)行訓(xùn)練，因為冬季氣溫低，戶外跑速過快時就會主要以口進(jìn)行呼吸，室外低溫干燥的氣體未經(jīng)預(yù)熱直接進(jìn)入到氣管和肺部的話，會使氣管收縮，導(dǎo)致氣喘發(fā)作，今兒容易引起呼吸道疾病以及感冒、肺氣腫等病癥，因此冬天在外跑步的人最好要用圍巾或口罩覆蓋臉部。

1.3 冬季戶外跑步時需注意的保暖措施

東北地區(qū)冬季戶外跑步時保暖是很重要的一環(huán)，但需要注意的是不能穿的太厚，穿太厚的話跑起來后出汗，然后著涼，就容易感冒。所以穿衣（上衣和下身）一般采取分層法，即需要分三個層次穿衣的概念，而不是要穿三件衣服。三層從內(nèi)向外分別是透氣層、保暖層和防護(hù)層，透氣層是為了保持皮膚的干爽，把汗水和皮膚分離開來，避免汗水的堆積造成身體潮濕，保溫層是為了保持身體的溫度，抵御寒氣的侵襲，防護(hù)層則可以把身體和外界有效的隔離，起到進(jìn)一步的保溫作用。

1.4 冬季跑步要注意適當(dāng)熱身以避免運動損傷

在低溫的情況下，人體的肌肉的粘滯性都會大大增加，肌肉的彈性和韌帶的伸展性降低，各關(guān)節(jié)的柔韌性和活動幅度也會有所減少，再加上路面較硬，有些路面還會有積雪或冰，因此，在冬季戶外每次跑步之前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動以克服生理惰性，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加速血液循環(huán)，防止運動損傷。

2 馬拉松業(yè)余跑者冬季訓(xùn)練的有效監(jiān)控方法

運動醫(yī)學(xué)專家指出：“沒有強(qiáng)度的訓(xùn)練是低效甚至無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是耗損的訓(xùn)練，沒有監(jiān)控的訓(xùn)練則是危險的訓(xùn)練”。對于業(yè)余馬拉松跑者來說，比較實用和有效的監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是脈搏心率監(jiān)控法。

2.1 脈搏心率監(jiān)控法

2.2.1 晨脈心率測

定晨脈心率測定的目的是觀察前一天大運動量訓(xùn)練后的身體恢復(fù)狀況，晨脈測量時要注意盡可能每次的測量條件相同，而且需要長期測量才能更好的進(jìn)行比較分析。如出現(xiàn)比正常提高2-4次的波動范圍是沒問題的，但如果晨脈提高了6-8次甚至以上的話，就需要好好評估疲勞程度，其原因可能是睡眠不好、飲酒、壓力大或者是恢復(fù)不足等原因造成的，如發(fā)現(xiàn)心率異常升高之后就需要在未來的3天-1周的訓(xùn)練量和強(qiáng)度降低或者選擇多安排幾個休息日進(jìn)行調(diào)整。

2.2.2 運動前心率測定

運動前的脈搏心率測定是為了掌握運動員在負(fù)荷前的身體狀況，作為判定跑者訓(xùn)練負(fù)荷前的身體狀況的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，運動前心率測量值一般越低其心率儲備也會越好。在運動中監(jiān)測心率常采用佩戴有心率監(jiān)測功能的腕表。

2.2.3 跑動過程中心率監(jiān)控

跑動過程中心率監(jiān)控目的是為了使自己清楚個人的速度以及身體的適應(yīng)情況，對于不同年齡和不同訓(xùn)練水平的馬拉松愛好者來說采用相同的配速跑動過程中的心率相差較大。在跑步過程中的目標(biāo)訓(xùn)練心率控制一般用此公式：目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度心率=目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度百分比×（最大心率–安靜心率）+安靜心率。

2.2.4 訓(xùn)練結(jié)束后的心率測定

訓(xùn)練結(jié)束后的心率測定一般用于高強(qiáng)度訓(xùn)練后的監(jiān)控，重點使跑者對個人的運動強(qiáng)度有較好的認(rèn)知，特別是與運動前的心率進(jìn)行比較后對自己適應(yīng)同樣強(qiáng)度的疲勞情況有較好的掌握。

2.2.5 經(jīng)過一段時間恢復(fù)后的心率測定

經(jīng)過一段時間恢復(fù)后的心率測定可以有效地觀測到運動員快速恢復(fù)能力，用來判定身體的恢復(fù)程度。

（作者單位：黑龍江科技大學(xué)體育部）