李鋼

【摘要】100米是高中體育特長生參與考試的必考內(nèi)容，所以提升這一運動項目的成績是體育隊教練特別關(guān)注和討論的問題。雖然近些年來在100米在安排訓(xùn)練中我們總結(jié)出了一些有效的訓(xùn)練方法，但是還存在著很多問題需要我們解決。在100米跑當(dāng)中爆發(fā)力是非常重要的。那么本文就針對高中體育特長生100米爆發(fā)力訓(xùn)練具體方法進行探究。

【關(guān)鍵詞】高中體育;特長生;100米爆發(fā)力

100米短跑是高中體育特長生必須要面臨的考試項目之一，也是一項常見的短跑項目。而為了能夠提升這門項目的考試成績，需要學(xué)生具備較強的爆發(fā)力，爆發(fā)力除了受到先天因素的影響外，其實也需要進行后天的有效的訓(xùn)練，教師需要掌握準確的訓(xùn)練方法和技巧，只有這樣才能給到學(xué)生正確的指導(dǎo)，從而針對性的提升學(xué)生的成績。本文就針對高中體育特長生100米爆發(fā)力的訓(xùn)練方法進行分析探究。

一、100米項目特征分析

（一）運動項目特征。科學(xué)并且理想和完美的100米跑技術(shù)應(yīng)該是要保證伸髖肌群的強壯有力，而且需要保證后擺的速度，要能做到積極迅猛，同時扒地的動作速度保證良好。在進行教學(xué)訓(xùn)練的時候，要注意六個錯誤的糾正，其中包含了含胸跑還有挺腹跳和坐著跑還有跳著跑和晃動跑以及曲線跑。

（二）明確好三者關(guān)系。短跑訓(xùn)練應(yīng)該緊緊圍繞著速度還有技術(shù)和力量這三個方面展開，短跑運動的速度和技術(shù)還有力量這三者之間存在著密不可分的關(guān)系。其中速度應(yīng)該是核心，力量是基礎(chǔ)，而技術(shù)是載體。對于不同的專項速度必然要求具有專項的力量和技術(shù)的支撐。

（三）把握好五個速度。在前面提到了短跑訓(xùn)練中速度是最核心的一個要素。那么速度也涉及到了加速能力、速度耐力還有絕對速度和動作速率還有速度能力等這些內(nèi)容，在進行速度訓(xùn)練的時候一定要把握好這些內(nèi)容。而在短跑訓(xùn)練中想要更好的完成這些能力提升還是需要針對學(xué)生的爆發(fā)力進行有效的訓(xùn)練。

二、高中體育特長生100米爆發(fā)力訓(xùn)練方法

（一）強化下肢爆發(fā)力。為了能夠提高高中體育特長生的100米爆發(fā)力，首先我們一定要注意去強化學(xué)生的下肢的爆發(fā)力還有他們的腰腹和手臂這些地方的力量。而且在這個過程中應(yīng)該注意去提升學(xué)生步調(diào)的頻率和身體的柔韌性。在訓(xùn)練之前和訓(xùn)練后都需要對肌肉進行充分的拉伸和放松，如果肌肉太過于僵硬就有可能會影響到學(xué)生爆發(fā)力的發(fā)揮。

（二）增加足趾訓(xùn)練。增加足趾訓(xùn)練并不僅僅是簡單地進行腿部力量的訓(xùn)練，在訓(xùn)練足趾的過程中要注意進行蹬地訓(xùn)練這樣的方法。在每一次進行蹬地發(fā)力的時候要確保學(xué)生把蹬地發(fā)力的部位放在足趾上面，而不是通過整個腳掌去蹬地。除了蹬地訓(xùn)練之外也可以借助提踵還有深蹲等方式完成練習(xí)，教師可以帶領(lǐng)學(xué)生進行足趾抓地這樣的動作，通過這種訓(xùn)練調(diào)整能夠讓我們的小腿的前后側(cè)還有大腿的內(nèi)側(cè)力量實現(xiàn)一個快速的增長。

（三）加強負重訓(xùn)練。負重訓(xùn)練是提升100米爆發(fā)力一種最有效和常用的訓(xùn)練方法。在進行負重訓(xùn)練的時候我們可以組織學(xué)生進行杠鈴負重抬腿訓(xùn)練，這樣能夠提升肌肉自身的耐力，而且也可以提高大腿的綜合能力。另外平時也可以組織學(xué)生進行負重跑的日常訓(xùn)練模式，比較常見的方法有拉車輪在跑道上面跑步，這個訓(xùn)練相對而言比較的痛苦，但是卻是非常有效的一種訓(xùn)練的方式。

（四）落實變速跑訓(xùn)練。變速跑訓(xùn)練就是在跑道上面進行訓(xùn)練的時候通過變速跑的方式進行的練習(xí)。在直線的時候進行全速跑，在彎道的時候可以選擇慢跑或者走路。在訓(xùn)練的時候，學(xué)生在起步瞬間雙臂擺動幅度是最大的，這樣能夠有效地帶動我們身體前行。而我們在進行彎道跑的時候要注意降低左臂擺動的幅度，要能加大右臂的幅度。而且確保我們的身體微微的向左側(cè)傾斜，身體的重心應(yīng)該確保放在了兩腿之間。

三、高中體育特長生100米爆發(fā)力訓(xùn)練方法注意的問題

（一）專項性原則。爆發(fā)力訓(xùn)練一個重要的目的就是為了能夠提高專項力量。為了能夠提高學(xué)生考試的成績。在發(fā)展學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中我們必須要堅持專項性這個原則。也就是我們指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練的時候，動作的幅度還有動作的方向和肌群工作性質(zhì)以及爆發(fā)力發(fā)揮的速率等等，這些都需要和完成專項技術(shù)動作相匹配。

（二）運動負荷。在進行爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，需要發(fā)揮主動肌力量，同時也需要注意發(fā)展對抗肌群和協(xié)同肌的力量，那么如果我們采取不同的負荷進行訓(xùn)練，所獲得的效果也就存在著差異性。而且在訓(xùn)練的時候需要充分的考慮到學(xué)生的差異性，要能合理安排不同的負荷。在訓(xùn)練的過程中必須要保證集中注意力，能夠確保在一瞬間就快速的落實爆發(fā)性的力量。

（三）根據(jù)實際調(diào)節(jié)訓(xùn)練。根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求，要不斷的增加爆發(fā)力構(gòu)成的力量和速度，這樣才能避免在發(fā)展學(xué)生爆發(fā)力的時候出現(xiàn)停滯不前的情況發(fā)生。

（四）發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時間。爆發(fā)力的訓(xùn)練需消耗相當(dāng)高的神經(jīng)能量，在練習(xí)的組與組之間恢復(fù)時間要安排得比較長些。因為在提高爆發(fā)力的練習(xí)中，最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運動單位發(fā)放高頻率的沖動，為了保證動作的爆發(fā)性用力特征，應(yīng)該盡可能防止疲勞的出現(xiàn)。

（五）注意落實放松訓(xùn)練。在做練習(xí)時或者在做完練習(xí)之后，一定要做一些徒手的放松練習(xí)，這樣可以使肌肉保持快速收縮能力。主動肌在收縮，對抗肌得到放松，動作協(xié)調(diào)配合，減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

結(jié)束語：在高考體育項目中，我們必須要做到深入的研究，要能不斷地創(chuàng)新。高中體育特長生的訓(xùn)練本身就是一個短期訓(xùn)練的過程，缺少試驗的時間和機會，所以教師必須要為學(xué)生制定科學(xué)和合理的訓(xùn)練內(nèi)容和計劃，這樣才能在有限的時間內(nèi)最大程度提升學(xué)生的成績。本文從幾個方面針對100米中爆發(fā)力的訓(xùn)練方法進行了探究，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶈⑹尽?/p>

參考文獻：

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（遼寧省本溪市第二高級中學(xué) 遼寧本溪 117000）