郭云峰

摘要：隨著我國社會(huì)的不斷發(fā)展，人們對(duì)體育的重視也在不斷增加。近年來，我國多次對(duì)青少年田徑短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了身體素質(zhì)方面的體能測試，結(jié)果顯示，柔韌性差是所有運(yùn)動(dòng)員普遍存在的一個(gè)問題。柔韌性差會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，造成肢體不協(xié)調(diào)，非常不利于運(yùn)動(dòng)員成績的提高，還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員們?nèi)粘５挠?xùn)練產(chǎn)生一定的影響。青少年階段是運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育的關(guān)鍵期，而且也是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的黃金時(shí)期。隨著年齡的不斷增長，身體的各項(xiàng)機(jī)能如身高、體重、心肺功能等都會(huì)不斷提高，在這樣一個(gè)重要的時(shí)期，如果可以對(duì)他們進(jìn)行科學(xué)合理、有計(jì)劃的訓(xùn)練，就能使他們的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平得到極大的提高。

關(guān)鍵詞：柔韌訓(xùn)練;青少年;田徑短跑

中圖分類號(hào)：G82文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1002-7475（2021）12-049-02

引言

運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力與先天的骨骼發(fā)育有關(guān)，身體的骨骼結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是先天決定的。骨骼關(guān)節(jié)會(huì)影響人體的活動(dòng)幅度，會(huì)使人運(yùn)動(dòng)的幅度局限于一個(gè)范圍內(nèi)，這就是人們口中常說的運(yùn)動(dòng)天賦。但對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來說，要想打破常規(guī)，有所突破，就必須突破身體的極限，只有這樣才能在眾多選手中脫穎而出。

通過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的身體活動(dòng)水平與韌性有關(guān)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的最好時(shí)期是6到10歲，這個(gè)年齡段是柔韌性發(fā)展最敏感的時(shí)期，所以在這個(gè)階段進(jìn)行柔韌訓(xùn)練是非常重要的。如果錯(cuò)過了這個(gè)最佳時(shí)期，身體柔韌性就會(huì)隨著年齡的不斷增長而隨之下降，要想再提高柔韌機(jī)能，就必須通過大量的訓(xùn)練才能得到改善。如果已經(jīng)成年，身體各部位都已發(fā)育完成，這時(shí)如果還想提高柔韌性就會(huì)非常困難，要付出比平常人更多的努力，而且最后的效果有可能也不會(huì)很理想。

1基本概念

1.1柔韌素質(zhì)

柔韌性這一詞最早來源于拉丁文，它可以應(yīng)用到任何有生命的物體，也可以應(yīng)用到無生命的物體身上。對(duì)于人體來說，柔韌性就是指身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，包括各種關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、皮膚等的彈性能力和延伸能力。柔韌素質(zhì)雖然是天生的，但很多人也能通過后天的練習(xí)養(yǎng)成，當(dāng)然柔韌性訓(xùn)練并不是盲目的，而是有一個(gè)需要控制的度，一旦過度就有可能導(dǎo)致肌肉無力，降低肌肉彈性的同時(shí)也會(huì)造成關(guān)節(jié)變形，從而影響運(yùn)動(dòng)員的身體健康。所以，運(yùn)動(dòng)員們在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)，一定要注意適度，掌握最佳的訓(xùn)練方法，否則就有可能適得其反。

1.2柔韌素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的重要作用

對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練是最重要的訓(xùn)練內(nèi)容，和運(yùn)動(dòng)成績的提高有很大的關(guān)系。一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力于自身的身體結(jié)構(gòu)、各功能器官的機(jī)能以及自身生長的代謝水平有關(guān)，要想提高自身的運(yùn)動(dòng)能力，就必須經(jīng)過大量的訓(xùn)練。身體素質(zhì)主要包括靈敏程度、耐受力、速度力量以及柔韌性等。每一種素質(zhì)能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員都非常重要，都與他們的運(yùn)動(dòng)成績息息相關(guān)。對(duì)于田徑短跑運(yùn)動(dòng)員來說，在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，為了提高自身身體的靈活性，讓自己的身體不再那么僵硬，就必須加大柔韌性方面的訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)技術(shù)能做到準(zhǔn)確完美。在進(jìn)行力量方面的訓(xùn)練時(shí)，首先要拉伸肌肉，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的彈性，這樣可以有效提高身體的柔韌性，只有自身關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度變大，才能更加流暢協(xié)調(diào)地支配肢體動(dòng)作，以此提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。而且柔韌性的增強(qiáng)也可以使大腦中樞系統(tǒng)變得興奮，加強(qiáng)對(duì)肌肉功能的調(diào)節(jié)，使得拮抗肌群處于更加放松的狀態(tài)，減少對(duì)肌肉工作的阻礙，從而加強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，增強(qiáng)身體的柔韌性還可以有效減少身體受傷的次數(shù)，因?yàn)槿犴g性增強(qiáng)后，運(yùn)動(dòng)技術(shù)就會(huì)變得更加流暢，在比賽時(shí)就可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2研究對(duì)象和研究方法

2.1研究對(duì)象

隨機(jī)選取一個(gè)田徑短跑隊(duì)，選取20名運(yùn)動(dòng)員，年齡在13到14歲之間，將這20人進(jìn)行隨機(jī)分組，10人為一組，一組為對(duì)照組，另一組則為實(shí)驗(yàn)組。

2.2研究方法

分組后再進(jìn)行對(duì)比實(shí)驗(yàn)，對(duì)所有的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行四項(xiàng)柔韌性指標(biāo)測試和100米賽跑測試。研究結(jié)果顯示，測試前實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的身體素質(zhì)沒有明顯差異，可以作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)采用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，而實(shí)驗(yàn)組則要采用柔韌訓(xùn)練的方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)，堅(jiān)持一年，一年之后再進(jìn)行實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的對(duì)比。

3結(jié)果分析

經(jīng)過對(duì)表一表二的數(shù)據(jù)分析得知，經(jīng)過一年時(shí)間的訓(xùn)練，不管是對(duì)照組的運(yùn)動(dòng)員還是實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動(dòng)員，他們自身的身體素質(zhì)都有了大幅度的提高，首先可以說明身體素質(zhì)與日常體能訓(xùn)練有關(guān)。其次，我們可以明顯地看到實(shí)驗(yàn)組的數(shù)據(jù)要優(yōu)于對(duì)照組的數(shù)據(jù)。在這一年時(shí)間里，對(duì)照組的運(yùn)動(dòng)員采用的訓(xùn)練方法是傳統(tǒng)訓(xùn)練法，而實(shí)驗(yàn)組采用的訓(xùn)練方法是與身體柔韌性訓(xùn)練有關(guān)的訓(xùn)練方法，除了傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練一速度、耐力外，還加入了柔韌素質(zhì)練習(xí)，從實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)中能夠明顯看出，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)有了大幅度的提高。身體柔韌性的提高有利于運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)幅度都有了不同程度的變化，技術(shù)動(dòng)作的幅度加大了，而且變得更加流暢協(xié)調(diào)，看起來也很美觀。技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量的提高，大大提高了運(yùn)動(dòng)員的短跑成績，經(jīng)過實(shí)驗(yàn)表明，柔韌性方面的訓(xùn)練對(duì)青少年田徑短跑運(yùn)動(dòng)員來說，能使短跑成績得到大幅度的提高。

4柔韌性訓(xùn)練的方法

4.1靜力拉伸訓(xùn)練

靜力拉伸的訓(xùn)練方法主要目的是為了肌肉等軟組織能夠長時(shí)間伸展，青少年田徑運(yùn)動(dòng)員在使用這種方法訓(xùn)練時(shí)，可以等肌肉軟組織拉到最大程度后，保持10分鐘的靜止，再進(jìn)行10次左右的重復(fù)練習(xí)，這種方法對(duì)韌帶肌肉的拉伸有很好的效果，是田徑運(yùn)動(dòng)進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練最主要的方法之一。

4.2動(dòng)力拉伸訓(xùn)練

動(dòng)力拉伸的訓(xùn)練方法常常是指速度和節(jié)奏比較快的拉伸動(dòng)作，這種訓(xùn)練方法能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，在訓(xùn)練過程中，動(dòng)力拉伸的訓(xùn)練方法能讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉發(fā)生反射，提高肌肉群的收縮延展性，值得注意的是，這種訓(xùn)練方法不可用力過猛，需要循序漸進(jìn)，一旦過于著急加大訓(xùn)練強(qiáng)度，可能導(dǎo)致肌肉拉傷。

4.3壓腿訓(xùn)練

壓腿訓(xùn)練主要包括正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、前壓腿。正壓腿訓(xùn)練主要是為了加強(qiáng)后側(cè)肌肉的柔韌性，訓(xùn)練時(shí)可以將腳跟放在有一定高度的物體上，讓前腳掌盡力向前伸，雙手放到膝蓋的位置，讓雙腿盡力伸直，然后上肢向前屈，緩慢向下壓，兩條腿的訓(xùn)練可以交替進(jìn)行。

側(cè)壓腿主要是練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性，訓(xùn)練時(shí)可以將腳跟放到有一定高度的物體上，讓前腳掌盡力向前伸，讓腰背盡力挺直，雙腿要伸直，上肢向抬起的那條腿的內(nèi)側(cè)進(jìn)行壓伸，兩條腿的訓(xùn)練可以交替進(jìn)行。

后壓腿是為了提高大腿前側(cè)肌肉的柔韌性，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)要注意上肢要直，雙腿挺膝，同樣下壓的動(dòng)作幅度要大。前壓腿這個(gè)動(dòng)作是為了練習(xí)關(guān)節(jié)和大腿后側(cè)肌肉的柔韌性，練習(xí)時(shí)要一條腿彎曲、一條腿伸展，兩只手抓住伸展的那條腿，上肢前傾，兩條腿的訓(xùn)練可以交替進(jìn)行。

5結(jié)論與建議

5.1使用科學(xué)的方法進(jìn)行柔韌訓(xùn)練

科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員非常重要，如果訓(xùn)練方法不合適，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中受傷，所以在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，可以先從最簡單、最基本的動(dòng)作開始練習(xí)，例如慢跑、輕跳等動(dòng)作，先讓運(yùn)動(dòng)員把身體活動(dòng)開，讓身體微微出汗，這樣可以有效降低身體肌肉的黏滯性。然后再進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。在訓(xùn)練中，一定要注意循序漸進(jìn)，千萬不能一下子用力過猛，而在練習(xí)跑步和身體力量訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作幅度應(yīng)逐漸增大，也不能一開始就進(jìn)行高難度、大幅度的練習(xí)。練習(xí)動(dòng)作也要逐步進(jìn)行，從一開始的伸展肢體到腰部訓(xùn)練以及膝關(guān)節(jié)環(huán)繞訓(xùn)練，之后再進(jìn)行壓肩、壓腿踢腿等柔韌性動(dòng)作的練習(xí)。

5.2避免身體過度疲勞

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)要注意勞逸結(jié)合，避免在進(jìn)行了大量的高難度運(yùn)動(dòng)后，身體機(jī)能還處于一個(gè)疲勞的狀態(tài)下就進(jìn)行高難度的柔韌性練習(xí)，尤其是那些需要他人幫助才能進(jìn)行訓(xùn)練的、力度比較大的伸展性練習(xí)動(dòng)作，這樣是為了防止運(yùn)動(dòng)員肌肉受傷、韌帶撕裂等，能很好地保護(hù)運(yùn)動(dòng)員自身的安全。但在大量運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，也不可直接讓身體肌肉處于放松狀態(tài)，而是要根據(jù)個(gè)人的情況，做一些簡單、輕松、愉快的伸展性練習(xí)，使肌肉的緊張狀態(tài)慢慢變?yōu)榉潘蔂顟B(tài)，逐步緩解肌肉疲勞，這樣也能減少大量運(yùn)動(dòng)過后的肌肉酸疼。

6結(jié)語

總而言之，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的提高離不開柔韌性訓(xùn)練。田徑短跑運(yùn)動(dòng)員需要通過柔韌性訓(xùn)練，強(qiáng)化自身的身體素質(zhì)，從而提高身體的運(yùn)動(dòng)能力，讓自己的動(dòng)作變得更加流暢協(xié)調(diào)，從而提高自己的短跑速度。此外，加強(qiáng)青少年的柔韌性訓(xùn)練，也有助于身體素質(zhì)的全面發(fā)展，無論什么類型的運(yùn)動(dòng)員都可以使自己的比賽成績得到明顯提高。因此，柔韌性訓(xùn)練是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都必須要做的訓(xùn)練，是提高成績的關(guān)鍵因素之一。

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