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第一周：增加植物性食物比例

在這一周，要保證每餐攝入食物中有2/3以上為植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類等，1/3為動(dòng)物性食物，如禽肉、海鮮、雞蛋和奶制品等。

長(zhǎng)期吃動(dòng)物性食物會(huì)影響腸道菌群，增加腸癌等消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，減少高油高脂食物的攝入，豐富食物種類，有助保持營(yíng)養(yǎng)均衡，控制體重，預(yù)防多種疾病的發(fā)生。

第二周：每天多運(yùn)動(dòng)一兩分鐘

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。從第二周起，每天多運(yùn)動(dòng)一兩分鐘。例如，以前每天只散步20分鐘，那么此后每天多走1分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5天，一周后運(yùn)動(dòng)時(shí)間就達(dá)到了25分鐘。10周后，就能做到每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上。

專家表示，運(yùn)動(dòng)最直接的效果是改善免疫狀態(tài)、控制體重，進(jìn)而改善身體機(jī)能，對(duì)控制血糖、血脂和預(yù)防疾病都有幫助。此外，運(yùn)動(dòng)還能緩解抑郁、焦慮，很多疾病的發(fā)生都與心理問(wèn)題有關(guān)，心情舒暢了，人也就健康了。

第三周：多吃顏色鮮艷的果蔬

這周的目標(biāo)是強(qiáng)化良好的飲食習(xí)慣。在吃植物性食物時(shí)，盡量選擇顏色鮮艷的果蔬，比如胡蘿卜、紫甘藍(lán)、西蘭花、菠菜、橙子等。

研究指出，多吃深綠色與深黃色蔬菜有利于減少體內(nèi)脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質(zhì)，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和風(fēng)味還有促進(jìn)食欲的作用。

第四周：散步改為快走

從這周開(kāi)始，可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每天增加5～10分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如將散步改為快走或慢跑。

積極參加中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能有效預(yù)防心血管疾病，尤其是60歲以上老年人，患冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)均明顯降低。一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)確實(shí)能改善身體素質(zhì)，有助預(yù)防疾病，但較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致?lián)p傷，因此剛開(kāi)始嘗試中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人最好提前了解運(yùn)動(dòng)知識(shí)，做好熱身等準(zhǔn)備工作。

第五周：減少精制谷物攝入量

不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保證每餐吃100克全谷物食物。

與精制谷物相比，全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整，含有更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。研究證實(shí)，多食用含膳食纖維的食物能降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，全谷物豐富的纖維還有助延長(zhǎng)飽腹感時(shí)間，減少多余熱量的攝入，維持健康體重。

第六周：站立代替久坐

從這周起，嘗試用輕微活動(dòng)取代久坐。例如，在電腦前工作時(shí)盡量站起來(lái)；向工作伙伴傳達(dá)信息時(shí)盡量走過(guò)去面對(duì)面交流，而不是發(fā)送電子郵件、消息或打電話；等待某人或看電視時(shí)可以在周圍走走。

久坐不動(dòng)是導(dǎo)致許多健康問(wèn)題的危險(xiǎn)因素，它不僅會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖，進(jìn)而增加心腦血管負(fù)擔(dān)，還容易引發(fā)腰椎、頸椎問(wèn)題。如今，很多人年紀(jì)輕輕就有腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題，就與久坐有很大關(guān)系。

第七周：不吃加工肉類

飲食中要增加魚(yú)肉、禽肉等白肉攝入量，減少豬肉、牛肉等紅肉和加工肉類的攝入。加工肉類是指經(jīng)過(guò)熏烤、腌制或其他處理方式以增加風(fēng)味、延長(zhǎng)儲(chǔ)藏時(shí)間的肉類，包括火腿、培根、臘肉、香腸等，通常都含有致癌物質(zhì)。如果一時(shí)難以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，紅肉攝入量每周不要超過(guò)500克。

第八周：嘗試新運(yùn)動(dòng)

前幾周的運(yùn)動(dòng)以走路或慢跑為主，形式較單一，此時(shí)你可能開(kāi)始覺(jué)得枯燥，建議開(kāi)啟新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或團(tuán)體性的運(yùn)動(dòng)。結(jié)伴運(yùn)動(dòng)不僅能相互督促，還可以增加社交，愉悅身心。每周進(jìn)行3～5次45分鐘以上的鍛煉，是減輕壓力或抑郁的最佳方式。

第九周：用白開(kāi)水代替甜飲料

本周起要戒掉酒精飲料及含糖飲料，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。

含糖飲料會(huì)增加熱量攝入，容易導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過(guò)多，從而增加罹患多種癌癥、心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。有些酒精飲料的熱量也很高，且酒精本身就會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。犯酒癮時(shí)用健康飲品來(lái)代替，可以有效減少酒精攝入。需要注意的是，飲用咖啡和茶飲料時(shí)，應(yīng)盡量選擇不含糖的黑咖啡或純茶。

第十周：帶動(dòng)身邊人共同改變

進(jìn)入最后一周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活習(xí)慣已在不知不覺(jué)中發(fā)生改變，但不能止步于此，應(yīng)嘗試改變家庭和工作環(huán)境，因?yàn)樯磉叺娜藭?huì)影響你的飲食或運(yùn)動(dòng)決定，優(yōu)化周圍環(huán)境有助于將健康生活持續(xù)下去。